那天在健身房，我聽到一句話差點笑出來

上禮拜三晚上，我在健身房整理器材的時候，聽到兩個女生在聊天。其中一個說：「我最近減肥超嚴格的，所有有油的東西都不碰，連酪梨都不敢吃。」另一個馬上附和：「對啊，油就是脂肪，吃了一定胖。」

我當下沒有插嘴，但心裡默默嘆了一口氣。

因為這個觀念，我十年前也深信不疑。那時候的我，剛開始認真運動，每天在網路上搜尋各種減肥方法。看到「低脂飲食」四個字就覺得是真理，雞胸肉一定要去皮、沙拉絕對不能加橄欖油、堅果更是碰都不敢碰。結果呢？體重沒降多少，皮膚變得超乾，頭髮開始掉，而且——這個最慘——我變得超級容易餓，然後就會在某個深夜爆吃一堆餅乾泡麵。

後來我才知道，問題根本不是「吃油」，而是「吃錯油」跟「吃錯量」。

今天這篇文章，我想用我自己的經驗，加上這幾年帶學員的觀察，好好跟你聊聊油脂這件事。不是那種教科書式的營養學，而是你真的能用在生活裡的東西。如果你也曾經覺得「油＝肥胖」，或是根本搞不清楚什麼是好油壞油，那這篇請你一定要看完。

先搞懂一件事：你的身體其實超級需要油

我知道這聽起來很反直覺，但事實就是這樣。

油脂不是什麼邪惡的東西，它是人體三大營養素之一，跟蛋白質、碳水化合物一樣重要。你的細胞膜需要脂肪來維持結構，你的荷爾蒙需要脂肪來合成，你的大腦有將近六成是脂肪組成的。如果你長期不吃油，身體會出大問題。

我有一個學員，之前為了減肥，連續三個月幾乎零油飲食。結果她發現自己的生理期開始不規律，皮膚乾到脫屑，而且情緒變得很不穩定，動不動就想哭。她一開始以為是壓力太大，後來去看醫生，才發現是脂肪攝取不足導致荷爾蒙失調。

醫生跟她說的那句話，我到現在都記得：「你不是吃太多油才胖，你是吃太少油所以身體亂掉。」

這不是說你可以每天吃炸雞喝奶茶然後說「我在補充好油」，不是這個意思。而是說，油脂本身不是敵人，吃錯油、吃太多或吃太少，才是問題。

很多人把「脂肪」跟「肥胖」畫上等號，覺得吃進去的油會直接變成身上的肥肉。但人體沒有這麼單純。你吃進去的任何東西，不管是碳水、蛋白質還是脂肪，只要熱量超過身體需要，都會被轉換成體脂肪儲存起來。反過來說，如果你熱量控制得當，吃適量的油脂，不但不會胖，還會讓你更有飽足感、更不容易亂吃。

好油跟壞油，到底差在哪裡？

這個問題我被問過幾百次了，每次解釋完，對方通常會露出一種「原來如此」的表情。所以我盡量用最白話的方式講。

油脂大致上可以分成三種：不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪。

先講反式脂肪，這個最簡單——它就是壞油，沒有之一。反式脂肪大部分是人工製造出來的，把液態的植物油加工變成固態，讓食物可以放更久、口感更酥脆。你吃的那些酥皮點心、奶油蛋糕、炸薯條裡面通常都有。研究已經很明確地顯示，反式脂肪會增加壞膽固醇、降低好膽固醇、提高心血管疾病風險。這種油，能不吃就不吃。

再來是飽和脂肪酸，這個比較有爭議。傳統觀念認為飽和脂肪是壞的，會導致心臟病，但近年來的研究開始有不同的看法。簡單來說，飽和脂肪不是完全不能吃，但要控制量。它主要存在於動物性油脂，像是豬油、牛油、奶油、雞皮這些。適量吃沒問題，但如果你每天都在吃五花肉、炸排骨、奶油濃湯，那就太多了。

最後是不飽和脂肪酸，這是所謂的「好油」。它又可以再分成單元不飽和脂肪酸跟多元不飽和脂肪酸。

單元不飽和脂肪酸的代表就是橄欖油、酪梨、堅果。這些油可以幫助降低壞膽固醇，對心血管有保護作用。地中海飲食之所以被認為很健康，其中一個原因就是大量使用橄欖油。

多元不飽和脂肪酸裡面有兩個你可能聽過的名字：Omega-3 跟 Omega-6。Omega-3 主要存在於深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、亞麻籽、核桃裡面，有抗發炎的效果。Omega-6 則存在於大部分的植物油，像是大豆油、葵花油、玉米油。

這裡有個重點：現代人的飲食，Omega-6 通常吃太多，Omega-3 吃太少。理想的比例大概是 1:1 到 4:1，但很多人的飲食比例已經到了 15:1 甚至 20:1。這種失衡會讓身體處於慢性發炎的狀態，長期下來對健康不好。

所以當有人問我「到底要吃什麼油」，我的回答通常是：多吃魚、用橄欖油、吃點堅果、少吃加工食品。沒有很複雜，但要做到需要一點意識。

一個大學生的故事：從宵夜控到學會跟油脂和平共處

去年有一個學員來找我，她是一個二十二歲的大學生，剛升大四，正在準備研究所考試。她來的時候跟我說：「教練，我覺得我的身體已經不行了，但我真的沒時間好好吃飯。」

我一問才知道，她的生活作息完全是典型的大學生模式。早上通常十點多才起床，早餐跳過或隨便買個麵包，中午吃學餐或便利商店，晚上如果沒課就叫外賣，然後——這是關鍵——每天晚上念書念到一兩點，一定要吃宵夜才睡得著。宵夜的內容通常是泡麵、鹹酥雞、或是一整包餅乾配奶茶。

她不是沒有想過要運動。事實上她有在跑步，一個禮拜大概跑兩到三次，每次三十分鐘左右。但她跟我說，怎麼跑都沒有瘦，反而覺得越來越累。

我問她：「你覺得你是吃太多油還是吃太少油？」

她想了一下說：「應該是吃太多吧，鹹酥雞不是很油嗎？」

我跟她說：「你吃的油確實不少，但都是錯的油。你白天吃的東西幾乎沒有什麼好的油脂，然後晚上一次用炸物跟加工食品補回來，這樣身體當然會亂掉。」

我們花了大概三個月的時間，慢慢調整她的飲食習慣。不是那種激烈的斷食或生酮，而是很實際的改變。

首先，我請她每天早上一定要吃早餐，而且早餐裡面要有蛋白質跟一點好的油脂。她後來的早餐變成：兩顆水煮蛋加一小把無調味堅果，配一杯無糖豆漿。這樣吃完之後，她發現自己到中午都不太會餓，也不會像以前一樣一直想吃零食。

午餐跟晚餐，我請她盡量選有蔬菜、有蛋白質的便當，然後自己帶一小瓶橄欖油，淋在便當的燙青菜上。聽起來很麻煩，但她後來說習慣了之後其實還好，而且蔬菜這樣吃比較好吃。

最大的改變是宵夜。我沒有叫她完全不吃宵夜，因為我知道這對她來說不可能。但我跟她說，如果真的很餓，可以吃一小碗無糖優格加一點水果，或是一杯溫熱的無糖豆漿配幾片全麥餅乾。這些東西有蛋白質跟一點好的油脂，可以幫助入睡，但不會像炸物那樣造成負擔。

三個月之後，她瘦了大概四公斤，但更重要的是，她說她的精神變好了、皮膚變好了、睡眠品質也變好了。她跟我說：「我以前覺得減肥就是要餓肚子，現在才知道吃對東西比吃少東西重要太多了。」

每天到底要吃多少油？一個超實用的計算方式

好，講了這麼多觀念，現在來點實際的。到底每天要吃多少油才對？

一般來說，健康成人的脂肪攝取量建議佔總熱量的 20% 到 35%。這個範圍聽起來很大，但其實給了你很多彈性。如果你的目標是減脂，可以抓低一點，大概 20% 到 25%。如果你是運動量很大的人，或是正在增肌，可以抓高一點，到 30% 左右。

讓我用一個具體的例子來算。

假設你是一個中等活動量的成年女性，每天需要的熱量大概是 1800 大卡。如果脂肪佔 25%，那就是 1800 × 0.25 = 450 大卡來自脂肪。

脂肪每公克提供 9 大卡的熱量，所以 450 ÷ 9 = 50 公克。也就是說，你一天大概可以吃 50 公克的脂肪。

50 公克是什麼概念呢？大概是這樣：

食物	份量	脂肪含量（約）
酪梨	半顆（約 100g）	15g
橄欖油	1 湯匙（約 15ml）	14g
無調味綜合堅果	一小把（約 30g）	15g
鮭魚	一個手掌大（約 100g）	13g
全脂牛奶	240ml	8g
雞蛋	1 顆	5g
雞胸肉（去皮）	100g	3g

所以如果你一天吃了半顆酪梨、一湯匙橄欖油、一小把堅果，這樣就已經大概 44g 的脂肪了。剩下的額度可能就從其他食物裡面自然攝取，像是肉類、蛋、牛奶之類的。

這裡有一個很重要的提醒：隱藏的油脂往往比你想像的多。一塊炸雞排的脂肪可能有 30g 以上，一份鹹酥雞可能有 40g，一個菠蘿麵包可能有 15g。這些「看不到的油」是很多人熱量爆表的主因。

我建議你可以用一個簡單的方式來檢視自己的油脂攝取：

• 每天刻意吃的好油：一湯匙橄欖油或苦茶油（拌菜用）+ 一小把堅果（約手心大小）+ 一週至少兩次深海魚
• 要控制的油：減少油炸、減少加工食品、減少糕點麵包
• 要避免的油：反式脂肪（看成分標示，有「氫化植物油」「植物性乳化油」的就要小心）

如果你能做到這三點，基本上油脂攝取就不會有太大的問題。

三個超常見的錯誤觀念，你可能也中了

這幾年帶學員下來，我發現關於油脂的錯誤觀念真的很多。這裡挑三個最常見的來講，你可以對照一下自己有沒有中。

錯誤一：「植物油一定比動物油健康」

這是一個非常普遍的迷思。很多人覺得植物油就是好的，動物油就是壞的，所以拼命用大豆油、葵花油炒菜，覺得這樣很養生。

事實是，很多植物油的 Omega-6 含量很高，高溫烹調的時候還容易氧化變質。大豆油、玉米油、葵花油這些，如果拿來高溫油炸或大火快炒，反而可能產生有害物質。

相反的，有些動物油脂反而很適合高溫烹調。像是豬油的發煙點很高，穩定性好，偶爾拿來炒菜其實沒什麼問題。當然我不是說你要天天用豬油，而是說不需要妖魔化它。

更好的做法是：低溫涼拌用橄欖油或亞麻籽油，中溫炒菜用苦茶油或酪梨油，高溫油炸的話——最好是少吃油炸食物，但如果真的要炸，用椰子油或精煉的酪梨油會比較穩定。

錯誤二：「我在減肥，所以完全不吃油」

這個錯誤我前面已經講過了，但因為太常見，還是要再強調一次。

完全不吃油會發生什麼事？首先，你會覺得吃什麼都不飽，因為脂肪是最能提供飽足感的營養素。再來，你的荷爾蒙會失調，可能出現皮膚乾燥、掉髮、生理期不規律等問題。最後，你會發現自己超級容易破功，因為身體會用強烈的食慾來抗議你的極端做法。

減肥需要的是熱量赤字，不是零脂肪飲食。你可以減少油炸、減少加工食品的油，但每天還是要攝取足夠的好油脂，這樣減肥才能持久，身體也才會健康。

錯誤三：「堅果很健康，所以可以無限吃」

堅果是好東西，這沒錯。但堅果的熱量真的很高，而且因為太好吃，一不小心就會吃過量。

一小把綜合堅果（大概 30g）就有將近 200 大卡的熱量。如果你邊看電視邊吃，一個不注意可能就吃掉半包，那就是 500、600 大卡進去了。這樣吃一個禮拜，體重就會開始往上爬。

正確的吃法是：每天一小把就好，大概是你手心可以握住的量。而且要選無調味的，那些蜂蜜腰果、楓糖核桃之類的，熱量又更高，糖分也多，偶爾吃吃可以，但不能當成「健康零食」天天嗑。

真正的重點不是「戒油」，而是「換油」

講到這裡，我想你應該已經了解，油脂不是減肥的敵人，吃錯油才是。

我自己現在的飲食習慣是這樣：早餐一定會吃一點堅果或酪梨，午餐如果吃便當就會自己加一點橄欖油在菜上，晚餐盡量選清蒸或滷的肉類，一週至少吃兩到三次魚。油炸的東西不是完全不吃，但大概一個禮拜最多一次，而且會刻意選擇，不是什麼都炸就吃什麼。

這樣的吃法讓我在運動量很大的情況下，還是能維持體態，而且精神、皮膚、各方面的狀態都很穩定。我的學員們只要願意照著做，通常一兩個月就會感受到明顯的差異。

所以如果你現在還在執行那種「滴油不沾」的極端飲食，真的可以停下來重新想一想。減肥是一場長期抗戰，用太激烈的方式只會讓你更快放棄。找到一個可以持續的平衡，才是真正的解答。

常見問題 Q&A

Q1：我聽說椰子油很健康，可以多吃嗎？

椰子油這幾年被炒得很熱，但它其實是飽和脂肪含量很高的油脂。雖然有些研究認為椰子油的中鏈脂肪酸對身體有好處，但目前的科學證據還不夠強烈。我的建議是把它當成一種油脂的選擇，偶爾用沒問題，但不需要刻意多吃，更不要以為它是什麼減肥聖品。

Q2：外食族要怎麼控制油脂攝取？

外食確實比較難控制，但還是有方法。首先，選擇烹調方式比較清淡的，像是滷、蒸、烤，比油炸、快炒好。再來，可以請店家少油或醬料另外放。另外，自己帶一小瓶好的油（像是橄欖油），淋在燙青菜或沙拉上，這樣既能攝取好油，又能控制總量。

Q3：橄欖油可以拿來炒菜嗎？還是只能涼拌？

特級初榨橄欖油（Extra Virgin）比較適合涼拌或低溫烹調，因為它的發煙點較低，高溫容易破壞營養。但如果是精煉橄欖油（Pure Olive Oil 或 Light Olive Oil），發煙點比較高，可以用來中溫炒菜。簡單來說，看你買的是哪種，標示上通常會寫清楚。

Q4：減肥期間可以吃酪梨嗎？它熱量不是很高？

酪梨的熱量確實不低，100g 大概有 160 大卡。但它的營養價值很高，含有豐富的單元不飽和脂肪酸、纖維、鉀等等。減肥期間可以吃，但要注意份量，一天半顆到一顆差不多。而且吃酪梨的時候要記得把其他油脂的攝取量減少，不然熱量會超標。

Q5：魚油補充劑有用嗎？還是直接吃魚比較好？

如果你能做到一週吃兩到三次深海魚（像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚），那基本上不太需要額外補充魚油。但如果你真的很少吃魚、或是吃素，那補充魚油（或素食者可以選擇藻油）會有幫助。選購的時候注意看 EPA 跟 DHA 的含量，每天攝取 500mg 到 1000mg 是比較常見的建議量。

Q6：吃堅果會不會讓痘痘變嚴重？

這個問題蠻多人問的。目前沒有很強的科學證據說堅果會直接導致痘痘，但每個人體質不同。如果你發現吃完堅果之後痘痘變多，可以試著減量或換種類看看。另外要注意的是，很多調味堅果加了一堆糖跟油，這些反而比較可能影響皮膚，所以還是建議選無調味的原味堅果。

Q7：生酮飲食吃這麼多油，真的不會胖嗎？

生酮飲食是一種極低碳水、高脂肪的飲食方式，確實有些人用這個方法瘦下來了。但這不代表「吃油不會胖」，而是因為極低碳水會讓身體進入酮症狀態，改變能量代謝的方式。生酮飲食不是適合所有人，而且長期執行有一定的風險跟副作用。如果你想嘗試，最好先諮詢專業的營養師或醫師，不要自己亂來。