你買的那些補充品，八成都在浪費錢

說真的，我以前超傻的。

剛開始減脂那陣子，我真的以為「補充品」是成功的關鍵。左旋肉鹼、藤黃果、綠咖啡豆萃取、共軛亞麻油酸⋯⋯只要網路上有人說「這個可以加速燃脂」，我就買。當時我的抽屜裡至少有十幾罐不同的東西，每天早上光是吃這些就要花十分鐘。

結果呢？從九十二公斤到八十五公斤，花了將近半年。這速度根本不科學，後來我才知道，問題根本不在補充品不夠多，而是我把重點放錯地方了。

那些所謂的「燃脂補充品」，說難聽點，大部分的效果都在誤差範圍內。有些研究確實顯示某些成分「可能有幫助」，但那個幫助可能就是一天多消耗個三十大卡——你少喝半杯手搖飲的效果還比較明顯。

真正在減脂期間值得補充的東西，其實就那麼幾樣。

不是因為它們能「加速燃脂」，而是因為當你處於熱量赤字的狀態，身體本來就會缺少一些東西。這時候適當補充，是為了讓你不要因為營養不足而代謝下降、肌肉流失、精神變差、或是半途而廢。

今天這篇文章，我會告訴你減脂期間真正需要的是什麼。不是那種「吃了就會瘦」的幻想，而是「不吃可能會出問題」的實際考量。把錢花在刀口上，剩下的那些，說真的，先省起來吧。

為什麼減脂期間「更需要」注意營養補充？

很多人有個誤解，覺得減脂就是少吃，少吃就會瘦，瘦了就健康。這個邏輯聽起來合理，但忽略了一個很重要的事實：當你吃得少，你攝取到的營養素也會變少。

這不是什麼高深的道理，就是簡單的數學。假設你平常一天吃 2000 大卡，現在為了減脂減到 1500 大卡，那你的食物總量就少了四分之一。如果你的飲食內容不夠精準，很容易在不知不覺中就缺了一些重要的營養素。

而且減脂期間，身體其實是處於一種「壓力狀態」。熱量赤字本身就是一種壓力，你的身體會想辦法適應這個狀態——代謝會慢慢調降、壓力荷爾蒙可能上升、睡眠品質可能變差。這些變化都會增加身體對某些營養素的需求。

我自己當初最慘的時候，減到第三個月開始狂掉頭髮。那時候真的很慌，以為是不是身體出了什麼問題。後來去做檢查才發現，根本就是缺鐵加上蛋白質吃不夠。你看，身體很誠實的，缺什麼它就會反應給你看。

所以補充品的意義不是「讓你瘦更快」，而是「讓你在瘦的過程中不要出狀況」。這個觀念如果沒有先建立起來，很容易就走歪——不是花一堆錢買沒用的東西，就是什麼都不補結果身體撐不住。

第一種：蛋白質補充（乳清蛋白或其他蛋白粉）

我知道，講到減脂期間的補充品，把蛋白粉放第一個可能有人會覺得「這不是健身的人才要吃嗎？」但我要說，這是減脂期間最值得花錢的東西，沒有之一。

為什麼？因為蛋白質在減脂期間的重要性，真的比你想像的還要高很多。

當你處於熱量赤字，身體會開始分解儲存的能量來用。理想狀況是分解脂肪，但身體不會那麼聽話，它也會分解肌肉。而肌肉流失會讓你的基礎代謝下降，也就是說你會越減越難減，這就是很多人遇到停滯期的原因之一。

充足的蛋白質攝取，是保護肌肉最重要的方法。

研究顯示，在減脂期間蛋白質的攝取量應該要比平常更高，大約是每公斤體重 1.6 到 2.2 公克。如果你體重 70 公斤，那就是一天要吃到 112 到 154 公克的蛋白質。

這是什麼概念？一塊雞胸肉大約 30 公克蛋白質，一顆蛋大約 7 公克，一杯牛奶大約 8 公克。你算算看，要光靠原型食物吃到 120 公克以上，其實不容易。尤其如果你是外食族，或是像我以前一樣不太會煮飯的人，就更困難了。

這就是蛋白粉存在的意義——它不是什麼神奇的東西，就是一個方便的蛋白質來源。一匙乳清蛋白大約有 20-25 公克蛋白質，熱量可能只有 100-120 大卡。以蛋白質的密度來說，CP 值非常高。

什麼時候喝？怎麼選？

說真的，時間點沒有那麼重要。什麼運動後三十分鐘內要喝的「黃金時間」，對一般減脂的人來說影響微乎其微。重要的是一整天的總攝取量有沒有達標。

我個人的習慣是把蛋白粉當成「補救」用。如果中午那餐蛋白質吃不夠，下午就泡一杯。如果晚餐不小心吃太多澱粉、蛋白質不夠，睡前就補一杯。不用搞得很複雜。

至於怎麼選，市面上最常見的幾種：

• 乳清蛋白（Whey）：吸收快，價格相對便宜，最多人用的選擇
• 酪蛋白（Casein）：吸收慢，飽足感比較持久，有些人睡前會喝
• 植物性蛋白（豌豆、大豆等）：乳糖不耐或吃素的人可以考慮，但通常口感比較差一點

如果你腸胃沒問題，也沒有特殊飲食需求，買一般的乳清濃縮蛋白（Whey Concentrate）就很夠用了，不需要追求什麼分離乳清、水解乳清，價差很大但對減脂效果沒有明顯差異。

第二種：維生素 D

這個可能會讓一些人意外，但維生素 D 真的是我會放在前三名的東西。

先講個數據給你聽：在台灣，維生素 D 不足的比例非常高。根據國民營養調查，超過六成的成年人維生素 D 是不足的。如果你是那種整天待在辦公室、上下班都搭捷運、假日也多半在室內的人，這個比例只會更高。

維生素 D 的主要來源是陽光。當紫外線照射皮膚，身體會自己合成維生素 D。但現代人的生活型態，讓我們曬太陽的機會大幅減少。再加上減脂期間你的飲食受限，從食物攝取到的維生素 D 也會變少，所以這是一個很容易在減脂期間惡化的缺口。

那維生素 D 不夠會怎樣？

短期來說你可能沒什麼感覺，但維生素 D 跟很多身體功能都有關：免疫系統、情緒穩定、肌肉功能、甚至包括代謝調節。有研究顯示，維生素 D 不足的人在減脂過程中可能更容易遇到停滯期，雖然機制還不完全清楚，但這個關聯性在好幾個研究裡都有出現。

我自己的經驗是，開始補充維生素 D 之後最明顯的感受是冬天比較不會那麼容易累。以前冬天我的精神狀態都很差，那時候還以為是季節性的正常現象，後來才知道這跟維生素 D 很有關係。

補充劑量怎麼抓？

一般建議的維持劑量是每天 1000-2000 IU（國際單位），如果本身檢測出來是缺乏狀態，可能需要更高的劑量，但那個最好跟醫生討論。

維生素 D 是脂溶性的，所以建議跟含有油脂的餐點一起吃，吸收會比較好。我都是早餐後吃，因為我早餐習慣會有一些油脂（比如酪梨或荷包蛋），這樣比較不會忘記。

有些人會問要不要順便補維生素 D3+K2 的複合配方，這個確實有些理論支持，說 K2 可以幫助鈣質導向正確的地方。但如果預算有限，我覺得就先單純補 D3 就好，不用搞太複雜。

第三種：鎂

最後一個，是很多人會忽略的礦物質——鎂。

我以前也完全不知道鎂的重要性，直到有一陣子我減脂減到睡眠品質爆炸差、半夜容易抽筋、情緒也變得很煩躁。那時候查了很多資料，才發現這些症狀都跟鎂不足有關。

鎂參與身體超過 300 種酵素反應，包括能量代謝、肌肉收縮與放鬆、神經傳導、還有調節皮質醇（壓力荷爾蒙）等等。但偏偏現代人的飲食普遍鎂攝取不足，精緻食品吃多、全穀類吃少，再加上減脂期間總熱量下降，就更容易缺。

另外有一點很重要：當你運動量增加，鎂的流失也會增加，因為鎂會從汗液排出。很多人減脂期間會加入運動，但卻沒有相對增加鎂的攝取，這就會形成缺口。

鎂對減脂的人為什麼特別重要？

除了剛剛說的那些生理功能，鎂對睡眠品質的幫助是我覺得最有感的。

減脂期間因為熱量赤字帶來的壓力，很多人睡眠品質會下降。而睡眠品質差，又會影響隔天的食慾調節、增加對高熱量食物的渴望、讓你更容易亂吃。這是一個惡性循環。

鎂可以幫助肌肉放鬆、緩和神經系統，很多人睡前補充鎂之後，會覺得比較容易入睡、睡眠品質變好。我自己現在睡前都會吃一顆鎂，已經維持快兩年了，效果真的很明顯。

鎂的種類怎麼選？

這個其實有點複雜，因為市面上鎂的型態很多，吸收率跟作用部位都不太一樣：

• 甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）：吸收率高、對睡眠和情緒幫助比較明顯，是我個人最推薦的選擇
• 檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）：吸收率也不錯，但對腸道有促進蠕動的效果，吃多可能會軟便
• 氧化鎂（Magnesium Oxide）：便宜但吸收率很差，不太建議

一般建議的補充劑量是每天 200-400 毫克，從低劑量開始吃，看身體反應再調整。如果吃了容易拉肚子，就代表這個型態可能不太適合你，可以換一種試試。

實作教學：減脂期間的補充品規劃

講了這麼多，我知道有些人可能會覺得「所以到底怎麼做？」下面我把具體的做法整理出來，讓你可以直接照著做。

步驟一：先確認你的蛋白質需求

用這個公式計算：目前體重（公斤）× 1.8 = 每日蛋白質目標（公克）

比如你 70 公斤，那就是 70 × 1.8 = 126 公克。這是一個中間值，如果你有在做重量訓練，可以抓到體重的 2 倍。

步驟二：記錄三天飲食，看看缺口有多大

不用很精準，用 APP（像是 MyFitnessPal 或 FatSecret）大概記一下你平常吃的東西。看看三天下來，你每天平均攝取多少蛋白質。

假設你的目標是 126 公克，但你平常只吃到 80 公克，那你的缺口就是大約 45 公克。這時候一天補充 1.5-2 匙乳清蛋白（約 40-50 公克蛋白質）就可以補上這個缺口。

步驟三：建立固定的補充時間

我自己的習慣是這樣安排：

時間	補充品	備註
早餐後	維生素 D 1000-2000 IU	跟含油脂的食物一起吃
下午三點左右	乳清蛋白一匙（視需要）	當下午點心，順便補蛋白質缺口
睡前一小時	甘胺酸鎂 200-300 毫克	幫助放鬆和睡眠

這只是參考，你可以根據自己的作息調整。重點是建立習慣，把補充品跟某個固定的行為綁定（比如刷牙後、某餐之後），就不容易忘記。

步驟四：每個月花費控制

我幫你算過，按照這樣的補充方式，每個月的花費大概是：

• 乳清蛋白（2.27kg 裝，大約可以吃一個月多）：約 1200-1500 元
• 維生素 D（90-120 顆裝）：約 300-500 元，可以吃三四個月
• 甘胺酸鎂（60-90 顆裝）：約 400-600 元，可以吃兩三個月

平均下來，一個月大概 1500-2000 元左右，這個價格我覺得是合理的投資。比起買一堆有的沒的燃脂產品，這些錢花得更值得。

那個三十五歲工程師的故事

去年有個朋友來找我諮詢，他是做軟體工程的，三十五歲。每天就是坐在電腦前面，一坐就是八九個小時。他說他的小腹已經很多年了，試過很多方法都失敗。

他跟我說他試過的東西：生酮飲食、168 斷食、某個直銷的代餐、還有買過一堆號稱可以燃脂的補充品。每次剛開始都會瘦一點，但最多兩三週就撐不下去，然後體重又回來，甚至更重。

我問他一天蛋白質大概吃多少，他說不知道、沒算過。我請他記錄了三天，結果發現他每天的蛋白質大概只有 50-60 公克，以他 82 公斤的體重來說，根本不到需求的一半。

他的飲食型態是這樣：早餐常常跳過或是便利商店隨便買個麵包、午餐叫外賣便當大部分是飯跟配菜、晚餐有時候加班就吃泡麵或是鹹酥雞。蛋白質來源嚴重不足，但熱量其實不低。

我給他的第一個建議不是少吃，而是先把蛋白質補起來。

他開始每天早上用乳清蛋白加牛奶打一杯當早餐，午餐便當會特別多夾一些肉，下午肚子餓就吃茶葉蛋或喝一杯豆漿。光是這樣調整，他的飽足感就明顯提升，晚上比較不會那麼想吃東西。

另外我也建議他補充維生素 D 跟鎂，因為他跟我說他睡眠品質很差、常常覺得很累。他說開始補充之後大概兩週，睡眠有改善，白天的精神也變好了。這讓他更有動力去維持飲食計畫。

三個月下來，他從 82 公斤降到 75 公斤，肚子明顯消了一圈。他說這次跟之前最大的不同，是他不覺得在「節食」，而是在「吃得不一樣」。蛋白質吃夠讓他不會那麼容易餓，也不會那麼嘴饞。

他之前花在各種燃脂產品的錢，加起來可能超過上萬塊。結果真正有效的，就是最基本的那幾樣。

常見錯誤提醒

在做減脂營養諮詢的這幾年，我看過太多人踩的坑。這邊列出最常見的幾個，你一定要避開。

錯誤一：把補充品當成主要蛋白質來源

有些人覺得喝乳清蛋白很方便，就變成一天喝個三四匙，正餐反而亂吃。這是錯的。

為什麼錯？因為原型食物提供的不只是蛋白質，還有各種微量營養素、纖維、以及飽足感。一塊雞胸肉需要咀嚼、需要消化，這個過程本身就會增加飽足感和熱量消耗。但乳清蛋白喝下去幾乎不用消化，飽足感也很短暫。

正確做法是：原型食物優先，蛋白粉是補充用的。我會建議一天最多兩匙，剩下的蛋白質盡量從食物獲取。

錯誤二：只看補充品，忽略飲食大方向

我遇過有人問我：「我有在吃 XX 燃脂膠囊了，為什麼還是瘦不下來？」結果一問之下，他每天還是在喝含糖飲料、吃炸物、熱量完全沒有控制。

為什麼錯？因為補充品頂多只是 5% 的影響，另外 95% 還是要靠飲食和熱量赤字。如果你的大方向是錯的，任何補充品都救不了你。

這就像你的船有個大洞在漏水，你卻在那邊研究要用什麼顏色的膠帶補小裂縫。重點搞錯了。

錯誤三：長期處於極低熱量卻不補充任何營養素

有些人減脂減得很極端，一天吃不到 1000 大卡，而且完全不願意花錢在補充品上。他們的邏輯是：「吃越少瘦越快，幹嘛還要額外補充？」

為什麼錯？因為當熱量低到一個程度，你幾乎不可能從食物中獲取足夠的營養素。結果就是代謝下降、肌肉流失、掉髮、免疫力變差、情緒不穩、甚至荷爾蒙失調。

我看過好幾個案例都是這樣：一開始瘦得很快，然後突然停住，然後開始出現各種健康問題，最後放棄、復胖、比原本更重。

如果你真的預算很緊，至少蛋白質要想辦法吃夠。雞胸肉、雞蛋、豆腐、希臘優格，這些都是相對便宜的蛋白質來源。不要為了省錢而犧牲健康。

錯誤四：盲目跟風買一堆有的沒的

這個我自己就是活生生的例子。以前我會逛 PTT、逛 Dcard、看 YouTube，看到有人推薦什麼就買什麼。什麼 CLA、白腎豆萃取、甲殼素、藤黃果⋯⋯

為什麼錯？這些東西很多都缺乏有力的科學證據，或是效果微乎其微。而且你買越多，反而會讓你產生一種錯覺，覺得「我有在努力」，然後在真正重要的事情上（飲食控制、運動、睡眠）反而鬆懈了。

我現在的原則是：沒有清楚的科學研究支持，我就不買。省下這些錢，拿去買好一點的蛋白質食物來源，效益更高。

其他「可以考慮但不是必要」的補充品

講完最重要的三種，我也快速帶過幾個「次要選項」。這些不是說沒用，而是優先順序沒那麼高，如果預算有限可以先跳過。

魚油（Omega-3）：對心血管健康和降低身體發炎有幫助，但如果你平常有吃魚的習慣（一週兩三次），其實不太需要額外補。如果完全不吃魚的人可以考慮。

肌酸（Creatine）：如果你有在做重量訓練，肌酸確實有幫助。但它主要是幫助運動表現，不是直接幫助減脂。對於沒在訓練或訓練量很低的人，優先順序不高。

綜合維他命：理論上如果飲食均衡不太需要，但減脂期間飲食受限，吃一顆當保險也可以。不過我個人覺得與其吃綜合維他命，不如針對特別容易缺的（像是維生素 D 和鎂）單獨補充。

咖啡因：對提升運動表現和暫時增加代謝有幫助，但你喝咖啡就有了，不需要特別買咖啡因補充劑。而且如果喝太多會影響睡眠，得不償失。

常見問題 Q&A