那天在飛輪教室，我看見她默默流淚

上個月某個週六早上，我去健身房找朋友，經過飛輪教室時，看見一個畫面讓我停下腳步。

一位看起來五十歲上下的女生，坐在最後一排的飛輪車上，其他人都跟著教練的節奏瘋狂踩踏，汗水淋漓，音樂震耳欲聾。但她，只是緩緩地轉動踏板，肩膀微微顫抖，我看見她用手背擦了擦眼角。

課程結束後，我在更衣室遇到她。她主動跟我搭話，因為她認出我是那個「在網路上寫營養文章的營養師」。她說：「我已經來上了三個月的飛輪課，一週三次，每次都騎到快往生，但體重一公斤都沒掉。我真的很挫折，是不是更年期之後，怎麼動都沒用了？」

那個下午，我們在健身房旁邊的咖啡廳聊了將近兩個小時。我聽她說她的故事，也分享了我自己曾經胖了十二公斤、怎麼都瘦不下來的那段日子。

這讓我決定寫這篇文章。因為我發現，太多人對「騎腳踏車減脂」這件事有誤解——以為騎得越久越好、越喘越有效、飛輪一定比戶外騎車燃脂。但事實真的是這樣嗎？

今天，我想用營養師的角度，加上一些運動生理學的知識，好好跟你聊聊：騎腳踏車到底能不能減脂？飛輪課和戶外騎車，哪個比較適合你？還有，為什麼有些人騎了半年，體重卻一動也不動？

騎腳踏車真的能減脂嗎？先搞懂身體怎麼燒脂肪

在回答這個問題之前，我們得先理解一件事：脂肪是怎麼被「燒掉」的？

很多人以為流汗就是在燃脂，喘得要命就是在消耗脂肪。但其實，身體燃燒脂肪是有條件的。簡單來說，當你在做中低強度的有氧運動時，身體會優先使用「脂肪」作為燃料；但當運動強度拉高到一定程度，身體會轉而使用「肝醣」（也就是碳水化合物儲存在體內的形式）來供能，因為肝醣燃燒的速度比較快，能應付高強度的需求。

這就是為什麼，騎腳踏車是一個非常適合減脂的運動。因為它可以讓你維持在中等強度的心率區間，持續三十分鐘、四十分鐘，甚至一個小時以上，這段時間內，你的身體會穩定地燃燒脂肪。

根據運動生理學的研究，當你的心率維持在「最大心率的60%–70%」這個區間時，脂肪燃燒的比例是最高的。這個區間有個名字，叫做「燃脂區」。用一個簡單的公式來估算：最大心率大約是「220 減去你的年齡」。所以如果你今年四十五歲，你的最大心率大約是175下，而你的燃脂區就是105到122下左右。

騎腳踏車，不管是飛輪還是戶外騎車，都可以讓你輕鬆控制在這個區間。這也是為什麼它被認為是「對膝蓋友善」又「有效燃脂」的運動之一。

但這裡有一個很重要的「但是」——如果你騎得太拼命，心率飆到160、170，你其實燒的是肝醣，不是脂肪。當然，高強度運動也有它的好處（我等一下會說），只是如果你的目標是「減脂」，那麼強度不是越高越好。

飛輪 vs 戶外騎車：兩種騎法，兩種效果

很多人問我：「營養師，我應該去上飛輪課，還是自己去河濱騎腳踏車？哪個比較有效？」

我的答案是：看你的目標、你的個性、還有你的生活型態。這兩種騎法各有優缺點，沒有絕對的好壞。讓我幫你分析一下。

飛輪課的優點

飛輪課最大的好處是「有人逼你」。說真的，這對很多人來說非常重要。教練在前面喊、音樂很嗨、旁邊的人都在拼命，你很難偷懶。這種團體的氛圍會讓你不知不覺騎完四十五分鐘，甚至覺得時間過得很快。

另外，飛輪課通常會設計間歇訓練，讓你在高強度和低強度之間切換。這種訓練方式叫做「HIIT」（高強度間歇訓練），它的好處是可以在短時間內消耗大量熱量，而且運動後還有「後燃效應」——你的代謝率會在運動結束後持續升高一段時間。

還有一點，飛輪車是固定的，不會有天氣、路況的問題。不管外面下雨還是大太陽，你都可以在冷氣房裡舒服地騎。

飛輪課的缺點

但飛輪課也有它的問題。第一，很多人會騎太拼。因為團體壓力、因為不想輸給旁邊的人、因為覺得「要夠喘才有效」，結果心率常常飆到最大心率的85%甚至90%以上。這樣的強度，燃燒的主要是肝醣，不是脂肪。

第二，飛輪課的時間是固定的，你得配合課表。如果你是一個時間很難掌控的人，可能常常會錯過課程。

第三，飛輪課的費用相對比較高。不管是健身房月費還是單堂計費，長期下來是一筆開銷。

戶外騎車的優點

戶外騎車最大的好處是「自由」。你可以自己決定什麼時候騎、騎多久、騎去哪裡。你可以一邊騎車一邊欣賞風景，一邊聽podcast，心情會比在密閉的飛輪教室裡好很多。

而且，戶外騎車比較容易維持在中等強度。因為你不是在比賽，沒有人在旁邊逼你，你可以用讓自己舒服的速度騎，剛好落在燃脂區。研究顯示，戶外騎車的人比較容易維持長時間的運動習慣，因為它比較不「痛苦」。

另外，戶外騎車的成本相對低。買一台腳踏車是一次性的支出（當然，如果你要買很高級的公路車那就另當別論），之後幾乎不用再花錢。

戶外騎車的缺點

缺點也很明顯。天氣是最大的變數——下雨不能騎、太熱不想騎、空氣品質差不敢騎。如果你住在交通很亂的地方，安全也是一個問題。

另外，戶外騎車比較難做間歇訓練。除非你特別設計路線（比如找有坡度的路段），不然大部分時間你都是平穩地騎，對心肺的刺激可能比較小。

我整理了一個簡單的比較表，讓你更容易看出差異：

比較項目	飛輪課	戶外騎車
燃脂效率	高（但容易過度訓練）	中高（較易維持燃脂區）
對膝蓋負擔	低	低
時間彈性	低（要配合課表）	高（隨時可騎）
費用	較高	較低（一次性購車成本）
天氣影響	無	大
心理動力	團體壓力，不易偷懶	需要自律
後燃效應	較明顯（因間歇訓練）	較不明顯（除非刻意設計）
適合對象	喜歡團體、需要被督促的人	喜歡獨處、享受自由的人

給想靠騎車減脂的你：一個完整的實作計畫

好，說了這麼多，你可能會問：「所以我到底該怎麼做？」

讓我給你一個具體的、可以馬上執行的計畫。這是我根據過去輔導學員的經驗，加上運動生理學的原則設計的，適合大部分想透過騎車減脂的人。

第一步：確認你的燃脂心率區間

先算出你的最大心率（220 減去年齡），然後乘以0.6和0.7，得到你的燃脂區間。舉例來說，如果你今年五十歲，最大心率是170，你的燃脂區就是102到119下。

建議你買一個心率錶或心率帶，運動時戴著，隨時監測自己的心率。這是最客觀的指標，比「感覺很喘」準確多了。

第二步：規劃你的週運動量

如果你的目標是減脂，我建議每週騎車三到四次，每次四十到六十分鐘。這樣的運動量，加上飲食控制，一個月減少一到兩公斤的體脂肪是合理的目標。

具體的安排可以是這樣：

• 週二：飛輪課45分鐘（如果你有上課的話）
• 週四：戶外騎車60分鐘，維持在燃脂區
• 週六：戶外騎車90分鐘，輕鬆騎，當作長距離有氧
• 週日：飛輪課或戶外騎車40分鐘，自選

當然，這只是一個範例。你可以根據自己的時間和喜好調整。重點是規律、持續、不要三天打魚兩天曬網。

第三步：加入間歇訓練（一週一到兩次）

雖然中等強度的有氧是燃脂的主力，但每週加入一到兩次的間歇訓練，可以提升你的心肺能力、增加後燃效應。

間歇訓練的做法很簡單：

• 先熱身五分鐘（輕鬆騎）
• 然後進入「三十秒全力衝刺 + 九十秒慢騎恢復」的循環
• 重複八到十次
• 最後緩和五分鐘

這樣一次訓練大約二十五到三十分鐘，但效果非常好。飛輪課通常會幫你設計好這種間歇，如果你是戶外騎車，就要自己計時執行。

第四步：搭配飲食（這點超級重要）

我必須很誠實地告訴你：運動只佔減脂的30%，飲食佔70%。如果你騎了車之後大吃大喝，覺得「反正我有運動」，那麼你很可能會陷入「體重不動」的困境。

騎車後的飲食建議：

• 運動後三十分鐘內，補充一份含有蛋白質和碳水化合物的點心，比如一杯無糖豆漿加一根香蕉，或是一顆茶葉蛋配一小片全麥吐司。
• 正餐的部分，蛋白質要吃夠（每公斤體重約1.2到1.5克），蔬菜要多，澱粉適量就好。
• 不要喝含糖飲料。一杯手搖杯的熱量，可能就抵掉你三十分鐘的騎車消耗。

第五步：記錄與追蹤

最後，我強烈建議你記錄自己的運動和飲食。不用很複雜，可以用手機的記事本，或是專門的App。記錄的目的是讓你「看見自己的進步」，也讓你在遇到瓶頸時可以回頭檢視哪裡出了問題。

每週量一次體重和體脂肪（如果有體脂計的話），但不要每天量，因為體重每天都會有正常的波動，天天量只會讓你焦慮。

三個常見錯誤，讓你騎再多都瘦不下來

這幾年我看過太多人認真運動、卻看不到成果的例子。很多時候，不是他們不夠努力，而是方法錯了。讓我分享三個最常見的錯誤。

錯誤一：騎太拼，每次都把自己操到極限

我知道，很多人覺得「運動就是要累、要喘、要流很多汗才有效」。但這其實是一個很大的迷思。

當你的心率長時間處於最大心率的85%以上，身體燃燒的主要是肝醣，不是脂肪。而且，這種高強度訓練會讓你產生「代償性進食」——運動完超級餓，忍不住吃更多。研究顯示，高強度運動後，人們攝取的熱量往往會比運動消耗的更多。

另外，長期高強度訓練會讓身體處於壓力狀態，皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，反而不利於減脂。所以，不是騎越拼越好，適度的強度、持續的時間，才是燃脂的關鍵。

錯誤二：只做有氧，完全不做肌力訓練

騎腳踏車是很好的有氧運動，但如果你只做有氧、完全不做任何肌力訓練，長期下來你的肌肉量會流失。肌肉是身體燃燒熱量的引擎，肌肉越少，基礎代謝率越低，減脂就越困難。

這也是為什麼很多人一開始騎車有瘦，但騎了半年一年之後，就遇到瓶頸怎麼都不動了。建議每週至少加入兩次肌力訓練，不用很複雜，深蹲、弓步、棒式、伏地挺身這些基本動作就很夠了。

錯誤三：以為有運動就可以亂吃

這是我看過最多、也最心疼的錯誤。很多人很認真運動，但飲食完全沒控制，覺得「反正我有動，可以吃多一點」。

讓我給你一個殘酷的數字：騎飛輪四十五分鐘，大約消耗三百到四百大卡。但一份雞排便當大約八百大卡，一杯大杯珍珠奶茶大約六百大卡。你騎一個小時消耗的熱量，可能吃一頓飯就補回來了。

運動不是讓你「可以多吃」的通行證，而是幫助你在飲食控制的基礎上，加速燃脂、維持肌肉、提升代謝。兩者缺一不可。

她的故事：更年期後，重新找回身體的主控權

還記得文章開頭提到的那位學員嗎？後來她成為我的營養諮詢個案，讓我可以更深入地了解她的狀況。

她今年五十二歲，是一位國小老師。更年期之後，她發現自己的身體好像變了一個人。以前吃一樣的東西、做一樣的運動，體重都很穩定；但過了五十歲，明明沒有吃更多，體重卻開始往上爬。短短一年，她胖了將近七公斤，而且都集中在腰腹。

她很焦慮，開始瘋狂運動。每週上三堂飛輪課，每次都騎到全身濕透、腿軟到走不動。但三個月過去，體重一公斤都沒掉，反而因為運動完太餓，常常不小心吃太多。

我們第一次見面的時候，我請她把過去一週吃的東西和運動的內容都記錄下來給我看。我發現幾個問題：

第一，她的飛輪課強度太高了。她每次都把自己操到最大心率的90%以上，幾乎整堂課都在無氧區間，燃燒的是肝醣不是脂肪。

第二，她的蛋白質攝取不足。因為怕胖，她很少吃肉，早餐常常只吃一片吐司配咖啡，蛋白質攝取量遠低於每天的需求。肌肉量流失，代謝當然會越來越差。

第三，她完全沒做肌力訓練。只靠有氧運動，肌肉量持續下降，形成惡性循環。

我幫她重新規劃了運動和飲食。運動的部分，飛輪課減少到一週兩次，而且我請她戴心率錶，提醒自己不要騎太拼，盡量維持在燃脂區。另外加入一次戶外騎車（她家附近有河濱自行車道），用輕鬆的強度騎一個小時，純粹享受騎車的樂趣。肌力訓練的部分，每週兩次，從最基本的動作開始。

飲食的部分，我請她每餐都要有一個手掌大小的蛋白質（蛋、豆腐、魚、雞肉都可以），蔬菜至少要有兩個拳頭，澱粉減少到半碗到一碗。運動完不要餓著自己，但也不要大吃，補充一杯豆漿或一顆蛋就好。

她很認真地執行。第一個月，體重掉了一點五公斤。她跟我說：「奇怪，我明明運動量變少了，怎麼反而瘦了？」我告訴她，這就是「用對方法」的力量。

四個月後，她總共減了五公斤，體脂肪從34%降到29%。更重要的是，她說她的精神變好了，睡眠品質也改善，不會每天醒來都覺得累。

她跟我說：「以前我覺得更年期之後，身體就不是我的了，怎麼努力都沒有用。但現在我知道，只要方法對了，我還是可以有掌控感。」

聽到這句話，我真的很感動。因為這也是我當初減掉十二公斤之後的感受——減脂不只是數字的變化，更是重新找回對自己身體的信任和主控權。

常見問題 Q&A

Q1：我膝蓋不好，騎腳踏車會不會讓膝蓋更糟？

騎腳踏車其實是對膝蓋非常友善的運動，因為它是「非承重」的運動，你的體重是由坐墊支撐，而不是由膝蓋承受。不像跑步，每一步都對膝蓋有衝擊。但前提是：你的坐墊高度要調對。坐墊太低，膝蓋彎曲角度過大，反而會造成壓力。正確的高度是：當踏板在最低點時，你的膝蓋應該還有微微彎曲，大約150到160度，而不是完全打直。

Q2：一週要騎幾次才會瘦？每次要騎多久？

如果你的目標是減脂，建議每週騎三到四次，每次四十到六十分鐘。但更重要的是「強度」——要維持在燃脂心率區間（最大心率的60%–70%），而不是騎得越喘越好。另外，單靠騎車很難看到明顯效果，一定要搭配飲食控制和肌力訓練。

Q3：飛輪課那麼累，燃燒的熱量應該比戶外騎車多吧？

不一定。飛輪課的熱量消耗確實可以很高（一堂課三百到五百大卡），但因為強度太高，你燃燒的可能大部分是肝醣而不是脂肪。戶外騎車雖然感覺比較輕鬆，但如果你能維持在燃脂區騎一個小時，燃燒的「脂肪比例」可能反而更高。所以不能單純用「累不累」來判斷效果。

Q4：空腹騎車會不會燃燒更多脂肪？

理論上，空腹運動時因為肝醣存量較低，身體會更傾向使用脂肪作為燃料。但實際上，如果你空腹運動的強度太高，身體可能會分解肌肉來供能，反而得不償失。我建議如果你想空腹騎車，強度要放低、時間不要太長（三十分鐘以內），而且運動後要盡快補充蛋白質。如果你會頭暈或不舒服，那就不適合空腹運動，吃一點東西再騎比較安全。

Q5：更年期之後代謝變慢，騎車真的還有用嗎？

絕對有用。更年期後因為荷爾蒙變化，確實會讓基礎代謝率下降、脂肪更容易囤積在腰腹。但這不代表運動沒有效，而是你需要「調整策略」。除了有氧運動，更年期女性更需要加強肌力訓練來維持肌肉量，同時蛋白質攝取要比以前更充足。我輔導過很多五十歲以上的學員，只要方法對了，依然可以成功減脂。

Q6：在家騎健身車，效果跟飛輪或戶外騎車一樣嗎？

在家騎健身車的「生理效果」跟飛輪或戶外騎車是類似的，都是有氧運動，都可以燃脂。但差別在於「心理層面」。在家騎車很容易分心、偷懶、騎一騎就停下來滑手機。如果你在家騎車，建議設定好時間、找個影片跟著騎