健身族群為什麼容易缺維生素D？症狀、補充方法一次看懂

關於作者｜健身教練（本站作者）
國家認證健身教練・運動科學碩士

帶了超過三百個學員減脂的健身教練，喜歡用科學方法解決身體問題，偶爾也會偷吃鹹酥雞然後後悔。

那天在健身房，我看到一個練了三年的人做硬舉差點閃到腰

上個月某個週六下午，我在健身房看到一幕讓我印象很深的畫面。

一個身材練得不錯的男生，看起來訓練經驗應該有個兩三年，正在做羅馬尼亞硬舉。重量不算太重，大概六十公斤左右，但他做到第三組的時候，突然停下來摸著下背，表情有點猙獰。

我走過去問他還好嗎，他說最近下背一直很緊，而且這兩個月訓練表現莫名其妙變差，重量上不去就算了，連帶睡眠品質也變很糟，每天起床都覺得累。

我問他最近飲食有沒有改變、訓練課表有沒有調整，他都說沒有。然後我問了一個他完全沒想過的問題：「你最近有曬太陽嗎？」

他愣了一下，說他這半年換了新工作，變成完全的室內工作，加上都是下班後來練，根本沒什麼機會曬到太陽。

後來我建議他去驗個血，結果維生素D的數值只有 12 ng/mL——正常值至少要 30 以上，這個數字連「不足」都稱不上，已經是「嚴重缺乏」的等級了。

這件事讓我決定寫這篇文章。因為我發現，很多認真健身的人都有類似的問題，他們注意蛋白質、注意碳水、注意訓練課表，但幾乎沒有人在意維生素D這件事。

維生素D到底是什麼？為什麼健身的人特別容易缺？

先講個很多人不知道的事：維生素D嚴格來說不太算「維生素」，它更像是一種荷爾蒙前驅物。我們的皮膚照到陽光中的UVB之後，會自己合成維生素D，這跟其他需要從食物攝取的維生素很不一樣。

那為什麼健身族群特別容易缺？我歸納出幾個原因，都是我在學員身上觀察到的：

第一，訓練時間通常在室內。大部分人健身不是一大早就是晚上下班後，這兩個時段的陽光都不夠強，UVB根本照不到你。就算你週末有空，台灣人怕曬黑，出門就是長袖加防曬乳，皮膚能接收到的UVB趨近於零。

第二，低脂飲食的反效果。很多在減脂的學員，為了控制熱量會刻意避開油脂含量高的食物。但維生素D是脂溶性的，它需要脂肪才能被身體吸收。你看那些維生素D含量高的天然食物——鮭魚、鯖魚、蛋黃、肝臟——全部都帶有一定的脂肪。長期吃水煮雞胸、燙青菜的人，維生素D的攝取來源本來就很少，加上吸收率又差，缺乏幾乎是必然的。

第三，流汗會讓維生素D流失。這點很多人不知道，研究顯示皮膚表面在合成維生素D的過程中，如果大量流汗，會把還沒來得及被吸收的維生素D前驅物給沖掉。健身的人哪一個不是練到滿身大汗？這也是為什麼運動員的維生素D缺乏比例比一般人還高的原因之一。

第四，高蛋白飲食可能增加需求量。這點還在研究階段，但有些學者認為，高蛋白飲食會影響鈣質的代謝，而維生素D跟鈣質的吸收密切相關，所以蛋白質吃很多的人，身體對維生素D的需求量可能也會跟著上升。

我自己去年做健康檢查，維生素D的數值是 26 ng/mL，算是「不足」的邊緣。我那時候還覺得很意外，想說我一個禮拜練五天、飲食也算注意的人，怎麼可能缺？後來仔細想想，我每天早上七點進公司，晚上七點多才離開，健身房又在地下室，根本一整天都沒見到太陽，不缺才奇怪。

缺乏維生素D會怎樣？那些症狀你可能早就有了

維生素D缺乏的症狀很賊，因為它不會讓你突然倒下，而是慢慢地、一點一點地影響你的身體，讓你很難把問題連結到「缺D」這件事上。

我列出幾個在學員身上最常看到的症狀：

肌肉無力和恢復變慢。這是最直接的影響。維生素D會參與肌肉蛋白質的合成，缺乏的時候，你會覺得同樣的重量變得比以前重，而且練完的痠痛會持續更久。我帶過一個學員，他說他深蹲的重量連續兩個月都卡在同一個數字，怎麼練都上不去，後來驗血發現維生素D只有 18，補了三個月之後，重量就突破了。

容易疲勞、睡眠品質差。維生素D會影響大腦中血清素的分泌，血清素不夠的時候，你會覺得很累但又睡不好，形成一個惡性循環。很多學員跟我說他們明明練很累，晚上卻翻來覆去睡不著，或是睡著了也睡不深，早上起來還是很疲憊。這種情況我通常會先問他們維生素D有沒有驗過。

莫名其妙的骨頭或關節不適。維生素D負責幫助身體吸收鈣質，缺乏的時候骨骼會變得比較脆弱。這不是說你會骨折，而是你會覺得關節卡卡的、骨頭悶悶的痛，但又說不出是哪裡有問題。尤其是下背、膝蓋、髖關節這些地方，很多人以為是練太重或姿勢不對，但其實根本原因是缺D。

情緒低落、動力不足。這點常常被忽略。維生素D跟多巴胺、血清素這些「快樂荷爾蒙」的分泌有關，缺乏的人比較容易出現憂鬱傾向。我有個學員跟我說，他有一陣子每天都不想去健身房，覺得人生沒什麼意思，後來發現維生素D嚴重不足，補充之後整個人的狀態明顯好很多。

免疫力下降、容易感冒。維生素D對免疫系統的調節很重要，缺乏的人比較容易被傳染感冒，而且生病之後康復得也比較慢。如果你發現自己最近很容易中獎、辦公室有人感冒你一定跟著中，有可能是維生素D不足的警訊。

這些症狀個別來看都很容易被忽略，但如果你同時中了好幾項，真的很建議去驗個血。驗維生素D不貴，自費大概三百到五百塊，健保有時候也會給付，跟醫生說一下就好。

一個新手媽媽的故事：產後減脂碰上維生素D低谷

去年年初，有個學員讓我印象非常深刻。

她是個二十八歲的新手媽媽，生完小孩大概八個月，想開始恢復身材。她的狀況其實很典型：產前大概五十五公斤，生產後體重卡在六十八公斤下不來，加上全職照顧小孩，完全沒有自己的時間，每天睡眠都是斷斷續續的，能來上課的時間一週頂多兩次，每次一小時。

一開始我幫她安排了基礎的肌力訓練，強度不高，主要是讓她重新習慣運動。但練了一個月之後，她跟我反映一件事：她覺得自己越練越累，而不是越練越有精神。

這讓我有點意外，因為正常來說，開始運動之後，體力和精神應該會慢慢變好才對。我問她飲食狀況，她說因為在哺乳，所以吃得很清淡，怕油膩的東西會影響奶水。我又問她有沒有曬太陽，她苦笑說她現在出門的機會只有推嬰兒車去公園，但她通常都找有遮蔭的地方坐著，而且一定擦防曬。

我當時就有點懷疑是維生素D的問題，建議她去做個血液檢查。結果不出所料，她的維生素D只有 11 ng/mL，比那個硬舉差點閃到腰的男生還低。

醫生開了維生素D的補充劑給她，每天 2000 IU。同時我也幫她調整了飲食，請她不要那麼怕油脂，每天至少吃兩顆全蛋，一週吃兩到三次鮭魚或鯖魚，用橄欖油炒菜而不是全部水煮。

大概補了六週之後，她回診驗血，維生素D上升到 28 ng/mL，雖然還沒到理想值，但已經脫離嚴重缺乏的範圍了。

讓我比較驚訝的是她的主觀感受變化。她說她現在早上起來不會那麼累了，半夜餵奶完比較容易再睡回去，訓練的時候也不會做幾組就喘到不行。更重要的是，她說她的心情變好了，以前常常覺得很煩躁、看什麼都不順眼，現在比較能控制情緒。

後來這個學員跟我上了大概八個月的課，體重從六十八公斤降到五十八公斤，體脂從 34% 降到 26%。當然這是整體訓練和飲食調整的成果，但我一直覺得，如果當初沒有處理維生素D的問題，後面的進展不會這麼順利。

維生素D不是什麼神奇仙丹，但它就像身體的地基一樣，地基不穩，上面蓋什麼都會歪。

A focused woman performs a dynamic battle rope exercise in a gym setting, demonstrating strength and fitness.

怎麼補維生素D？三種方法的優缺點分析

好，講完為什麼會缺、缺了會怎樣，現在來講最實際的：到底要怎麼補？

補充維生素D的方式主要有三種：曬太陽、食物、補充劑。每一種都有它的優點和限制，我一個一個講。

方法一：曬太陽

這是最自然、成本最低的方式。理論上，你只要在陽光充足的時候，讓皮膚直接暴露在陽光下十五到二十分鐘，身體就能合成足夠的維生素D。

但問題來了：什麼叫「陽光充足」？

有效的UVB波段，在台灣大概只有早上十點到下午兩點之間比較強，而且還要是晴天、沒有雲遮住。冬天的時候，就算是中午，UVB的強度也會比夏天弱很多。你如果住在北部，又遇到連續下雨的日子，可能一整週都曬不到有效的陽光。

另外，暴露的皮膚面積也有關係。只露出臉和手是不太夠的，最好是能讓手臂、腿部這些面積比較大的部位曬到。但這樣又會遇到另一個問題：曬太久會不會曬傷或增加皮膚癌風險？

我的建議是，如果你有機會曬太陽，當然要把握，但不要把它當成唯一的補充來源，因為變數太多了。

方法二：食物

天然食物中維生素D含量最高的是：鮭魚、鯖魚、秋刀魚這類高油脂的魚，大概每 100 公克可以提供 400–600 IU。其他像是蛋黃（一顆約 40 IU）、肝臟、添加維生素D的牛奶或穀片，也都有一些。

但說實話，要單靠食物達到建議攝取量很難。

如果每天的建議量是 1000–2000 IU（這個數字各國建議不太一樣，等等會詳細說），你需要每天吃兩到三份的高油脂魚類才夠。這對大部分人來說不太實際，而且魚吃太多也有重金屬累積的疑慮。

我會建議學員把飲食當成「打底」，每週吃個兩三次鮭魚或鯖魚，每天吃一到兩顆全蛋，這樣至少能補到一部分。但如果你驗出來的數值很低，光靠食物是補不回來的。

方法三：補充劑

對大部分人來說，這是最實際、最穩定的方式。

維生素D補充劑主要有兩種形式：D2（麥角鈣化醇）和D3（膽鈣化醇）。研究顯示 D3 的吸收率和效果比 D2 好，所以買的時候注意一下成分，盡量選 D3。

劑量方面，這是很多人問的問題。我先講一個概念：維生素D的建議劑量，取決於你目前的血中濃度。缺很多的人和只是「不太夠」的人，補充的劑量應該不一樣。

一般來說：

如果你的血中維生素D < 20 ng/mL（嚴重缺乏）：每天補充 2000–4000 IU，持續補充八到十二週後再驗血追蹤
如果在 20–30 ng/mL（不足）：每天補充 1000–2000 IU
如果 > 30 ng/mL（正常）：每天 600–1000 IU 做維持就好

有些醫生會開每週一次的高劑量（像是每週 50000 IU）給嚴重缺乏的人，這種短期衝高的方式效果很快，但長期來說還是每天固定補充比較穩定。

吃的時候有個小技巧：維生素D是脂溶性的，要跟含油脂的食物一起吃，吸收率會好很多。很多人習慣早上空腹吃一堆營養品，維生素D空腹吃的吸收率會打折扣。我通常建議學員在午餐或晚餐時一起吃，反正那時候都會吃到一些油脂。

維生素D補充的具體操作步驟

講了那麼多，現在來點實際可以執行的東西。如果你懷疑自己維生素D不足，或是從來沒檢查過，可以照這個流程走：

步驟一：先去驗血。

找一般的診所或醫院，跟醫生說你想檢查維生素D濃度。抽血項目叫做「25-hydroxyvitamin D」或「25(OH)D」，這是反映身體維生素D儲存量的指標。自費大概三百到五百塊，有些健檢套餐會包含。

步驟二：拿到報告後，判斷自己在哪個區間。

血中濃度（ng/mL）	狀態	建議補充劑量（每日）
< 12	嚴重缺乏	建議先看醫生，可能需要 4000 IU 以上
12–20	缺乏	2000–4000 IU
20–30	不足	1000–2000 IU
30–50	正常	600–1000 IU（維持用）
> 50	充足	可以不補或低劑量維持

步驟三：選購補充劑。

選擇 D3 形式，劑量可以選 1000 IU 或 2000 IU 的，這樣比較好調整。膠囊、軟膠囊、滴劑都可以，看你方便。品牌不用太執著，基本上大廠的都 OK，台灣買得到的像是萊萃美、GNC、Costco 自有品牌 Kirkland 都行。

步驟四：固定時間吃，跟油脂一起。

養成習慣，每天固定某一餐飯後吃。我自己是放在晚餐後吃，因為晚餐通常油脂吃得比較多一點。不要空腹吃，也不要跟咖啡一起吃，咖啡因可能會影響鈣質吸收，間接影響維生素D的代謝。

步驟五：補充八到十二週後再驗一次血。

維生素D的半衰期大概是兩到三週，要讓血中濃度穩定上升需要一段時間。補了兩三個月之後再驗一次，看看數字有沒有到理想範圍（30 以上），再決定要不要調整劑量。

步驟六：達標後改成維持劑量。

數值正常之後，不是就可以停掉，而是改成低劑量維持。因為你如果生活型態沒變（還是很少曬太陽、飲食還是那樣），不補的話還是會慢慢降下來。

三個常見的錯誤：不要踩這些坑

在帶學員的過程中，我發現很多人對維生素D有一些錯誤認知，這邊整理幾個最常見的：

錯誤一：覺得「我有在吃綜合維他命，應該夠了」

這是我聽過最多的說法。問題是，大部分綜合維他命裡面的維生素D含量只有 400–800 IU，這個劑量對於已經缺乏的人來說根本是杯水車薪。你如果驗出來只有 15 ng/mL，每天吃 400 IU 可能要補一年才會慢慢上來，效率太差了。綜合維他命的維生素D頂多當作「有總比沒有好」，但如果你已經缺乏，需要額外補充才夠。

錯誤二：以為補越多越好，狂吃高劑量

維生素D是脂溶性的，不像維生素C吃太多會尿掉，維生素D吃太多會累積在體內。長期過量攝取（每天超過 10000 IU 持續幾個月以上）可能會導致高血鈣，症狀包括噁心、嘔吐、頻尿、腎臟問題。雖然要吃到中毒的劑量其實不容易，但沒必要冒這個險。照著血液檢查的結果來調整劑量，不要自己亂加量。

錯誤三：只補維生素D，忽略鈣質和維生素K2

維生素D的主要功能是幫助身體吸收鈣質，但如果你鈣質攝取本身就不夠，補再多D也沒用，因為根本沒有鈣讓它吸收。另外，有些研究顯示維生素K2可以幫助把鈣質導引到骨骼和牙齒，而不是沉積在血管壁上。所以比較完整的做法是：維生素D + 足夠的鈣質（每天 1000 毫克左右）+ 維生素K2（100–200 微克）。這不是說一定要三個一起買，但至少要知道它們之間有協同作用。