基礎代謝率怎麼算？搞懂這個數字，減肥才能事半功倍

說真的，我當年九十二公斤的時候，根本不知道什麼是基礎代謝率。每天就是傻傻地節食，早餐不吃，午餐啃兩片吐司，晚餐一碗燙青菜。結果呢？瘦了三公斤，隔週就復胖五公斤。那種挫敗感，到現在想起來還是很崩潰。

後來我花了大把時間研究，才發現問題出在我根本不懂自己身體的「基礎運作成本」。這就像你開一間店，連每個月固定支出多少都不知道，怎麼可能把帳算清楚？基礎代謝率就是你身體每天「躺著都會消耗」的熱量，搞懂這個數字，減脂這件事才會開始變得科學、可預測。

今天這篇文章，我會把基礎代謝率從頭到尾講透。怎麼算、什麼因素會影響它、怎麼提升它，還有那些我自己踩過的坑，全部分享給你。文章有點長，但我保證每一段都是乾貨。

基礎代謝率到底是什麼？為什麼減肥的人一定要懂？

基礎代謝率，英文叫做 Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR。簡單來說，就是你在完全靜止、不吃不動的狀態下，身體為了維持生命基本運作所需要消耗的熱量。

什麼叫維持生命基本運作？就是你的心臟要跳動、肺要呼吸、大腦要運轉、細胞要代謝、體溫要維持在三十六到三十七度左右。這些事情二十四小時不停在進行，不管你是睡覺還是發呆，身體都在默默燒熱量。

我舉個具體的例子好了。假設一個人的基礎代謝率是一千四百大卡，意思就是這個人就算整天躺在床上什麼都不做，身體也會自動消耗掉一千四百大卡。這還沒算上走路、上班、運動這些額外活動。

為什麼減肥一定要知道自己的基礎代謝率？

因為你每天吃進去的熱量，扣掉基礎代謝和活動消耗，剩下的才會變成脂肪存起來。反過來說，如果你吃進去的熱量小於消耗的熱量，身體就會開始燃燒儲存的脂肪。

但這裡有一個超級重要的觀念——你吃進去的熱量絕對不能低於基礎代謝率。

為什麼？因為當你攝取的熱量長期低於基礎代謝率，身體會啟動「求生模式」。它會覺得現在是鬧饑荒，必須節省能量，於是開始降低代謝率、分解肌肉、讓你變得疲倦沒精神。結果就是你越餓越瘦不下來，還把身體搞壞了。

我以前就是犯這個錯。每天只吃八百大卡，以為這樣瘦更快。結果兩個月後，體重卡住不動，掉頭髮、生理期亂掉、皮膚變差，整個人看起來又老又憔悴。等我恢復正常飲食，體重馬上反彈。那時候我才明白，減肥不是比誰吃得少，是比誰吃得聰明。

基礎代謝率怎麼算？三個公式詳細教學

計算基礎代謝率的公式有好幾種，我介紹三個最常用的給你。你可以選一個算，也可以三個都算完取平均值，會更準確一點。

公式一：Harris-Benedict 公式（傳統版）

這是最早被廣泛使用的公式，雖然後來被修正過，但很多健身APP和網站還是用這個版本。

男性：
BMR = 66 + (13.7 × 體重公斤) + (5 × 身高公分) – (6.8 × 年齡)

女性：
BMR = 655 + (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高公分) – (4.7 × 年齡)

我們實際算一次。假設有一位女性，三十歲，身高一百六十公分，體重六十五公斤：

BMR = 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30)
BMR = 655 + 624 + 288 – 141
BMR = 1426 大卡

這代表她每天躺著不動，身體就會消耗掉一千四百二十六大卡。

公式二：Mifflin-St Jeor 公式（比較新，準確度較高）

這個公式是一九九零年代提出的，被認為比傳統公式更符合現代人的身體狀況，很多營養師比較推薦用這個。

男性：
BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) – (5 × 年齡) + 5

女性：
BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) – (5 × 年齡) – 161

同樣的條件再算一次：

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 160) – (5 × 30) – 161
BMR = 650 + 1000 – 150 – 161
BMR = 1339 大卡

你會發現兩個公式算出來有差異，這很正常。一般來說，Mifflin-St Jeor 公式算出來的數字會稍微低一點，但被認為更接近真實情況。

公式三：簡易估算法（懶人版）

如果你懶得算那些複雜的公式，有一個超簡單的估算方式：

女性：體重(公斤) × 22
男性：體重(公斤) × 24

以六十五公斤的女性來說：65 × 22 = 1430 大卡

這個方法雖然沒那麼精準，但對於初步了解自己的狀況已經夠用了。

算出 BMR 之後，怎麼知道自己一天要吃多少？

基礎代謝率只是你躺著消耗的熱量，但你總不可能整天躺著對吧？所以我們要把 BMR 乘上一個「活動係數」，得到的數字叫做 TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）。

活動係數對照表：

• 久坐不動（辦公室工作、很少運動）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動一到三次）：BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動三到五次）：BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動六到七次）：BMR × 1.725
• 非常高活動量（體力勞動或一天練兩次）：BMR × 1.9

繼續用上面的例子。假設這位女性平常久坐上班，偶爾週末去走走，算輕度活動：

TDEE = 1339 × 1.375 = 1841 大卡

這代表她每天大概消耗一千八百四十一大卡。如果她想要減脂，可以製造每天三百到五百大卡的熱量缺口，也就是每天吃一千三百到一千五百大卡左右。

重點來了：這個攝取量一定要高於她的基礎代謝率一千三百三十九大卡，否則身體會進入節能模式，反而越減越慢。

哪些因素會影響你的基礎代謝率？

看完上面的公式你會發現，基礎代謝率主要跟體重、身高、年齡、性別有關。但其實影響代謝的因素還有很多，有些是你沒辦法改變的，有些則是你可以努力的方向。

一、年齡

這大概是最無奈的一個因素。從二十五歲開始，基礎代謝率大約每十年下降百分之二到三。到了四十歲以後，下降的速度會更明顯。

為什麼會這樣？主要是因為年齡增加，肌肉量會逐漸流失，身體組成改變了。而肌肉是消耗熱量的大戶，肌肉變少，代謝自然跟著降低。

這也是為什麼很多人會說「年輕時候怎麼吃都不會胖，過了三十歲喝水都胖」。不是你的錯覺，是真的有科學根據。

二、性別

男性的基礎代謝率通常比女性高，原因也是肌肉量。男性天生肌肉量較多、體脂率較低，同樣體重的情況下，男生躺著燒掉的熱量就是比女生多。

這不是說女生減肥比較難，而是女生要用不同的策略。比如更重視肌力訓練，而不是只做有氧。

三、肌肉量

這是你可以主動改變的因素裡面，影響最大的一個。

肌肉組織是身體裡面的「熱量焚化爐」。每公斤肌肉每天大約可以消耗五十大卡，而每公斤脂肪只消耗四到五大卡。差距是十倍！

這意味著什麼？如果你透過訓練增加了兩公斤肌肉，你每天躺著就多燒一百大卡。一個月就是三千大卡，等於將近半公斤脂肪的熱量。這就是為什麼有在重訓的人，吃得比別人多還不容易胖。

四、甲狀腺功能

甲狀腺分泌的荷爾蒙會直接影響代謝速度。甲狀腺機能低下的人，代謝會明顯變慢，體重容易上升，而且會感到疲倦、怕冷、便秘。

如果你發現自己吃很少還是一直變胖，同時有上述症狀，建議去醫院抽血檢查甲狀腺功能。這不是意志力的問題，是身體機能出了狀況，需要治療。

五、睡眠品質

長期睡眠不足會打亂身體的荷爾蒙平衡，包括瘦體素（讓你有飽足感）和飢餓素（讓你想吃東西）。睡不好的人，瘦體素下降、飢餓素上升，整個人食慾大開，而且特別想吃高糖高油的食物。

更慘的是，睡眠不足還會讓身體傾向儲存脂肪、分解肌肉。所以熬夜減肥根本是搬石頭砸自己的腳。

六、壓力

長期處於高壓狀態，身體會分泌大量皮質醇。皮質醇這東西很討厭，它會促進脂肪堆積（尤其是肚子），同時分解肌肉、增加食慾。

你有沒有發現，壓力大的時候特別想吃垃圾食物？特別想來杯手搖飲或一塊蛋糕？這不是你意志力薄弱，是皮質醇在作怪。

七、飲食內容和進食頻率

吃進去的東西也會影響代謝。身體消化不同食物需要消耗的能量不同，這叫做「食物熱效應」。蛋白質的熱效應最高，大約百分之二十到三十，意思是吃一百大卡蛋白質，身體光消化它就要花掉二十到三十大卡。碳水化合物大約百分之五到十，脂肪最低，只有百分之零到三。

另外，長期極端節食會讓身體以為你在鬧饑荒，主動降低代謝來保命。這就是為什麼我一直強調不能吃低於基礎代謝率。

提升基礎代謝率的七個具體方法

知道了影響因素，接下來就是重點了——怎麼讓代謝變快？我整理了七個經過驗證有效的方法，每一個都附上具體的執行建議。

方法一：增加肌肉量——效果最持久的方法

前面說過，肌肉是燃燒熱量的關鍵。想要提升基礎代謝，增肌是最根本的解法。

具體做法：

• 每週進行二到三次肌力訓練，每次四十到六十分鐘
• 優先練大肌群：腿部（深蹲、硬舉）、背部（划船、引體向上）、胸部（伏地挺身、臥推）
• 逐漸增加訓練強度，讓肌肉持續受到挑戰
• 不用擔心變金剛芭比，女生雄性激素很少，要練出大塊肌肉非常非常難

我自己從開始重訓到現在三年多，肌肉量增加了大約四公斤。這代表我每天什麼都不做就多燒兩百大卡。一個月六千大卡，差不多是一公斤脂肪的熱量。光是這樣，一年就能多燃燒將近十公斤脂肪的熱量，當然前提是其他條件不變。

方法二：攝取足夠的蛋白質

蛋白質是建造和修復肌肉的原料。如果你在重訓但蛋白質吃不夠，肌肉根本長不出來，代謝也提不上去。

具體做法：

• 每公斤體重攝取一點二到一點六公克蛋白質（有在訓練的人可以到二公克）
• 六十公斤的人，每天至少要吃七十二到九十六公克蛋白質
• 平均分配到三餐，每餐都要有蛋白質來源
• 好的蛋白質來源：雞胸肉、魚肉、蛋、豆腐、希臘優格、毛豆

一百公克各種食物的蛋白質含量參考：

• 雞胸肉：約31公克
• 鮭魚：約25公克
• 全蛋（約兩顆）：約13公克
• 板豆腐：約8公克
• 希臘優格：約10公克
• 毛豆：約11公克

方法三：不要過度節食

這點我自己踩過最大的坑，必須特別強調。

當你攝取的熱量長期低於基礎代謝率，身體會啟動保護機制，降低代謝來保存能量。這種「代謝適應」一旦發生，就算之後恢復正常飲食，代謝也不會馬上回到原本的水準。

具體做法：

• 減脂期間，每日攝取熱量不要低於 BMR
• 建議製造的熱量缺口在三百到五百大卡之間，最多不超過七百大卡
• 如果體重卡關超過兩週，可以安排一到兩天的「再餵食日」，吃到 TDEE 甚至略高
• 長期減脂建議分階段，減三個月休息一個月，讓代謝有恢復的時間

方法四：保持良好的睡眠品質

睡眠對代謝的影響是很多人忽略的。研究顯示，連續幾天睡眠不足，代謝率可以下降百分之五到二十。

具體做法：

• 每天睡滿七到九小時
• 固定就寢和起床時間，讓生理時鐘穩定
• 睡前一小時不看手機，藍光會抑制褪黑激素分泌
• 房間保持涼爽（約攝氏十八到二十二度）、黑暗、安靜
• 避免睡前三小時內吃大餐或喝咖啡

方法五：增加日常活動量（NEAT）

NEAT 是 Non-Exercise Activity Thermogenesis 的縮寫，指的是運動以外的日常活動消耗。走路、站著、打掃、爬樓梯、坐立不安地抖腳，這些都算。

研究發現，NEAT 高的人和 NEAT 低的人，每天的熱量消耗可以差到兩百到三百大卡。積少成多，一個月就差到七千到一萬大卡。

具體做法：

• 能走樓梯就不搭電梯
• 通勤提早一站下車，走路到目的地
• 每坐一小時就起來走動五分鐘
• 講電話時站著或走動
• 假日去逛街、走公園，不要宅在家
• 目標：每天走滿八千到一萬步

方法六：喝足夠的水

水對代謝很重要。脫水會讓代謝變慢，而喝水本身也會產生熱效應。有研究顯示，喝五百毫升的水可以讓代謝暫時提升百分之二十四到三十，效果可以持續一小時左右。

具體做法：

• 每天喝水量：體重（公斤）× 30 到 40 毫升
• 六十公斤的人，每天至少要喝一千八百到兩千四百毫升的水
• 早上起床先喝一杯水，啟動代謝
• 喝冷水比溫水多消耗一點熱量，但差異不大，選擇自己喝得習慣的就好
• 不要等渴了才喝，渴的時候身體已經輕度脫水了

方法七：學會管理壓力

皮質醇對減脂是一大阻礙。壓力管理不只是為了心情好，也是為了讓身體願意放開那些脂肪。

具體做法：

• 練習深呼吸或冥想，每天十分鐘就有效果
• 規律運動本身就是很好的減壓方式
• 培養讓你放鬆的興趣：閱讀、聽音樂、泡澡、跟朋友聊天
• 學會說不，不要把自己逼太緊
• 如果壓力已經影響到日常生活，考慮尋求專業協助

真實案例：一位新手媽媽的產後減脂之路

講這麼多理論，來分享一個實際的案例，看看這些方法怎麼被運用在真實生活中。

她是一位二十八歲的新手媽媽，產後六個月，體重比懷孕前多了十四公斤。因為要照顧小孩，幾乎沒有自己的時間，更別說上健身房。睡眠嚴重不足，壓力很大，經常靠吃零食和喝含糖飲料來紓壓。

她來找我諮詢的時候說：「我知道要運動、要控制飲食，但我真的做不到。半夜要起來餵奶，白天要顧小孩，能吃到一頓正餐就不錯了。」

她的狀況其實很典型。新手媽媽面臨的挑戰不只是時間不夠，還有荷爾蒙變化、睡眠剝奪、壓力爆表。這些因素加在一起，代謝本來就會變慢，想減肥難上加難。

但，難不代表不可能。

我們做了什麼調整？

第一步：先算出她的基礎代謝率和 TDEE

她身高一百六十二公分，體重七十三公斤。用 Mifflin-St Jeor 公式算：

BMR = (10 × 73) + (6.25 × 162) – (5 × 28) – 161
BMR = 730 + 1012.5 – 140 – 161
BMR = 1441.5 大卡

考慮到她要照顧嬰兒、做家事，活動量算輕度活動：

TDEE = 1441.5 × 1.375 = 1982 大卡

我建議她每天攝取一千五百到一千六百大卡，製造約四百大卡的缺口。這個數字高於她的基礎代謝率，不會讓身體進入節能模式。

第二步：簡化飲食策略

她沒有時間計算每一餐的熱量，所以我給她一個簡單的「手掌法則」：

• 每餐一個手掌大小的蛋白質（雞肉、魚肉、蛋、豆腐）
• 每餐兩個拳頭大小的蔬菜
• 每餐一個拳頭大小的碳水化合物（飯、麵、地瓜）
• 每天一到兩個大拇指大小的油脂（堅果、酪梨、橄欖油）

這樣吃，熱量大概就落在一千五百大卡左右，不用秤重也不用算數字。

第三步：把運動融入日常

她沒有辦法抽出完整的一小時去運動，所以我們採取「零碎時間累積」的策略：

• 早上起床趁寶寶還在睡，做十分鐘徒手深蹲和伏地挺身
• 下午推嬰兒車出門散步三十分鐘
• 晚上哄睡小孩後，做十分鐘彈力帶訓練
• 抱小孩的時候順便深蹲（寶寶當重量訓練）

這些加起來，每天大約有五十分鐘到一小時的活動量，而且完全不需要特別抽時間。

第四步：睡眠和壓力管理

這是最難的部分，但也最重要。我給她幾個建議：

• 寶寶睡的時候，她也跟著睡，不要滑手機

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