「我每天都有吃肉啊，蛋白質怎麼可能不夠？」——這句話我聽過不下百次

說真的，我那時候也以為只要有吃肉就夠了。結果完全不是這樣。

五年前我開始認真練跑的時候，每天中餐一個排骨便當，晚餐有時候吃個雞腿，心想「這樣蛋白質應該很夠了吧？」結果練了三個月，肌肉量不升反降，體脂還往上爬，跑步成績也卡在那裡動不了。我困惑到去做了身體組成分析，營養師看完我的飲食紀錄，直接說：「你一天大概只吃到 40 克蛋白質，連基本需求的一半都不到。」

那時候我才知道，原來一塊雞腿的蛋白質含量，跟我想像中差了十萬八千里。

更讓我震驚的是身邊的學員。我健身房裡有將近七成的人，第一次做飲食評估時都是蛋白質攝取嚴重不足，尤其是女生。她們不是不吃，而是「以為自己吃夠了」。一碗魚湯、幾片肉片、一顆蛋——聽起來好像很豐富，實際算下來可能連 30 克都不到。

蛋白質不足這件事，不會馬上讓你倒下，但會慢慢偷走你的肌肉、你的代謝、你的精神，還有你辛苦運動的成果。

今天這篇文章，我想跟你認真聊聊：怎麼知道自己蛋白質夠不夠？如果不夠該怎麼補？有哪些食物是真正的高蛋白質來源？更重要的是，這些食物要怎麼搭配，才能讓身體真的吸收得進去？

你到底需要多少蛋白質？別再用「感覺」來判斷

我先講一個很多人搞錯的觀念：蛋白質的需求量，不是固定的數字，而是要看你的體重、活動量、還有你的目標。

一般成年人的基本需求，大約是每公斤體重 0.8 到 1 克。所以一個 60 公斤的人，一天至少要吃到 48 到 60 克的蛋白質，這只是「不要缺」的最低標準。

但如果你有在運動、想增肌、想減脂、或是像我一樣在練長跑，需求量會直接翻倍。研究建議有運動習慣的人，每公斤體重要攝取 1.4 到 2 克蛋白質。同樣 60 公斤的人，就變成一天需要 84 到 120 克。

這個數字聽起來好像還好，但你知道要吃多少東西才能達到嗎？

一顆全蛋大約 7 克蛋白質，一塊 100 克的雞胸肉大約 31 克，一杯 240ml 的牛奶大約 8 克，一塊傳統豆腐大約 8 克。

你如果只靠一顆蛋、一塊肉、一杯牛奶，加起來大概 46 克——連基本需求都還沒達標，更不用說有在運動的人了。

我在健身房常跟學員說：「你不用每天精算到小數點，但至少要有個概念。」當你開始注意這件事，就會發現自己以前真的吃太少了。

蛋白質不足會怎樣？這些徵兆你可能已經有了

蛋白質不足的影響，通常不是突然爆發的，而是像溫水煮青蛙一樣慢慢累積。我列出幾個最常見的徵兆，你可以對照一下自己有沒有：

第一個，運動後恢復很慢。明明只是跑個 5K 或做個輕重訓，結果痠痛了三四天還沒好，這很可能是肌肉修復的原料不夠。

第二個，明明有在運動，體態卻沒什麼變化。尤其是那種「體重有下降但看起來鬆鬆垮垮」的狀態，很大機率是掉了肌肉而不是脂肪。

第三個，很容易餓，而且是那種「嘴饞想吃東西」的餓。蛋白質的飽足感比碳水化合物持久很多，如果你吃完飯沒多久就想找零食，可能是蛋白質攝取不夠。

第四個，頭髮變細、指甲變脆、皮膚狀況變差。這些組織的主要成分都是蛋白質，當身體原料不足時，它會先犧牲這些「非必要」的部位。

第五個，容易生病或感冒。免疫系統的抗體需要蛋白質來製造，長期攝取不足會讓免疫力下降。

這些徵兆單獨看好像都有其他可能的原因，但如果你中了兩個以上，真的值得認真檢視一下自己的蛋白質攝取量。

十種高蛋白食物完整解析——不是只有雞胸肉

好，講了這麼多，終於要進入重點了。我要介紹十種真正高蛋白的食物，不只告訴你含量多少，還會講怎麼挑、怎麼吃最有效。

1. 雞胸肉——高蛋白界的模範生

每 100 克含有約 31 克蛋白質，脂肪只有 3.6 克，是所有肉類中蛋白質密度最高的選擇之一。重點是價格親民，取得容易。

很多人覺得雞胸肉很柴很難吃，那是因為煮法不對。我自己最常用的方式是舒肥或用電鍋蒸，把雞胸肉抹點鹽巴和黑胡椒，放進電鍋外鍋一杯水，跳起來悶十分鐘，出來的肉質軟嫩到你會懷疑自己是不是拿錯食材。

2. 雞蛋——最完整的蛋白質來源

一顆全蛋大約 7 克蛋白質，而且是「完全蛋白質」，意思是它含有人體所需的全部必需胺基酸，吸收率高達 94%，是所有食物中最高的。

以前很多人怕蛋黃膽固醇高不敢吃，但現在研究已經證實，飲食中的膽固醇對血液膽固醇的影響遠比我們想像中小。一天吃兩到三顆全蛋是完全沒問題的，別再只吃蛋白丟蛋黃了，那等於丟掉一半的營養。

3. 希臘優格——方便攜帶的蛋白質補給

一般優格每 100 克只有 3 到 4 克蛋白質，但希臘優格因為過濾掉更多乳清，每 100 克可以有 9 到 10 克蛋白質，幾乎是普通優格的兩到三倍。

我自己很常把希臘優格當作運動後的點心，加一點堅果和莓果，既有蛋白質又有好的脂肪和抗氧化物。要注意的是選無糖或低糖的，有些調味希臘優格含糖量高得嚇人。

4. 毛豆——植物性蛋白質的冠軍

每 100 克毛豆含有約 11 克蛋白質，在蔬菜類中是數一數二高的。而且毛豆是少數的「完全蛋白質」植物來源，素食者的救星。

我很喜歡在滷味攤加一份毛豆，或是買冷凍毛豆仁回家退冰直接吃，當零食超方便。夏天的時候冰冰涼涼的毛豆配啤酒……咳，我是說配氣泡水，完美。

5. 豆腐與豆製品——變化多端的蛋白質來源

傳統豆腐每 100 克約 8 克蛋白質，嫩豆腐約 5 克，百頁豆腐約 12 克。不過要注意百頁豆腐通常有加油脂，熱量會比較高。

我最推薦的是凍豆腐，因為冷凍過後結構改變，口感更扎實，拿來取代肉類做成料理很有飽足感。板豆腐煎到兩面金黃，加點醬油膏和蔥花，簡單又下飯。

6. 鮭魚——蛋白質加好油脂的雙重組合

每 100 克鮭魚約有 20 克蛋白質，還富含 Omega-3 脂肪酸，對心血管健康和減少運動後發炎反應都很有幫助。

我通常一週會吃兩到三次鮭魚，最簡單的做法是氣炸鍋 180 度烤 12 分鐘，撒點鹽和檸檬汁就超好吃。買的時候認明產地，挑顏色橘紅均勻、沒有太多白色油花的比較新鮮。

7. 蝦仁——低脂高蛋白的海鮮選擇

每 100 克蝦仁約有 24 克蛋白質，脂肪只有不到 1 克，對於在控制熱量的人來說是非常好的選擇。

白蝦、草蝦、明蝦都可以，冷凍蝦仁退冰後簡單川燙或清炒，五分鐘就能上桌。我很常在晚上不知道吃什麼的時候，煮一盤蒜炒蝦仁配燙青菜，高蛋白低熱量，吃完完全沒有罪惡感。

8. 牛腱肉——紅肉中的精實選擇

牛肉的蛋白質含量很高，但部位差異很大。牛腱肉每 100 克約有 28 克蛋白質，脂肪卻只有 2.5 克左右，是紅肉中少見的低脂選項。

我很愛滷一鍋牛腱放冰箱，切片可以配麵、配飯、當零食都可以。紅肉還有豐富的鐵質和 B12，對於容易貧血或練高強度運動的人特別重要。

9. 鮪魚罐頭——懶人的蛋白質神器

水煮鮪魚罐頭每 100 克約有 26 克蛋白質，而且不用冷藏、不用烹調、打開就能吃。對於忙碌的上班族或媽媽們來說，這是最方便的蛋白質補充方式之一。

選水煮的而不是油漬的，熱量可以差到兩三倍。我自己會拌在生菜沙拉裡，或是配一碗白飯加點醬油，三分鐘解決一餐的蛋白質需求。

10. 乳清蛋白——運動族的高效補充品

每一份乳清蛋白粉通常含有 20 到 25 克蛋白質，吸收速度快，特別適合運動後的黃金補充期。

我知道很多人對「蛋白粉」有奇怪的迷思，覺得那是藥物或會傷身。其實乳清蛋白就是從牛奶中提煉出來的蛋白質，跟你喝牛奶沒有本質上的差別，只是更濃縮、更方便。當你真的很難從食物中攝取足夠蛋白質時，這是一個很實際的選項。

一日三餐的高蛋白搭配範例——實際操作指南

知道食物很好，但實際要怎麼安排到每天的飲食裡？我整理了一個一天的範本，假設目標是攝取 100 克蛋白質（適合 50 到 60 公斤、有運動習慣的人）：

餐別	食物內容	蛋白質含量
早餐	兩顆全蛋 + 一杯希臘優格（150g）+ 一杯豆漿（260ml）	約 30 克
午餐	雞胸肉 150g + 半塊板豆腐 + 一碗飯 + 燙青菜	約 35 克
下午點心	毛豆一份（約 100g）或茶葉蛋一顆	約 10 克
晚餐	鮭魚 120g + 蛤蜊豆腐湯 + 半碗飯 + 配菜	約 28 克

這樣加起來大約 103 克蛋白質，而且每一餐都有 25 到 35 克，這點很重要。

因為人體一次能有效利用的蛋白質大約是 25 到 40 克，如果你早餐只吃 10 克，晚餐狂補 60 克，身體沒辦法完全吸收。平均分配在三餐加點心，才是最有效率的吃法。

從產後媽媽到恢復自信——一個學員的真實故事

去年有一位學員來找我，讓我印象特別深刻。

她是一位二十八歲的新手媽媽，生完第一胎大概八個月，想要恢復懷孕前的身材。但你知道新手媽媽的生活有多崩潰嗎？小孩半夜要餵奶、白天要顧、根本沒有完整的時間可以運動，更不用說好好吃一頓飯了。

她來的時候體脂大概 32%，比懷孕前多了快 8 個百分點。最讓她困擾的不是體重數字，而是「整個人看起來很沒精神，肉都是鬆的」。她說她有試著控制飲食，少吃澱粉、少吃油，但效果很有限。

我請她記錄了一週的飲食，結果發現問題大到不行：她一天的蛋白質攝取平均只有 35 克左右，連基本需求的一半都不到。

為什麼會這樣？因為她都在吃「方便的食物」。早餐一片土司配咖啡，午餐常常是小孩睡著後隨便吃幾口剩飯剩菜，晚餐跟老公一起吃但她怕胖只吃菜跟一點肉。聽起來好像有在控制，但蛋白質嚴重不足，反而讓身體更不願意釋放脂肪。

我們一起調整的第一步，不是增加運動量，而是先把蛋白質補夠。

具體做法是這樣的：

• 早餐固定兩顆水煮蛋加一杯無糖豆漿——可以前一晚煮好，早上邊餵奶邊吃，不用開火
• 冰箱常備即食雞胸肉和鮪魚罐頭——午餐不管吃什麼都先夾一份蛋白質
• 晚餐的肉量從「配菜」升級成「主菜」——一餐至少要有一個手掌大的肉
• 下午準備毛豆或希臘優格當點心——餵小孩的空檔可以補充

注意到了嗎？這些調整全部都是「不用額外花時間準備」的方式。因為我知道，對新手媽媽來說，任何需要多花十分鐘的事情都不可能持久。

兩週後，她回來告訴我一件事：「我發現我比較不會一直想吃東西了。」這就是蛋白質的飽足感在發揮作用。她以前常常下午三四點就餓到受不了，會去找餅乾零食吃，現在這個狀況明顯減少。

第一個月，她的體重幾乎沒有變，但體脂降了 1.5%。這代表她在流失脂肪的同時，肌肉量有守住甚至微幅增加。

第二個月開始，她小孩睡眠狀況比較穩定了，我們加入一週兩次、每次 30 分鐘的居家肌力訓練。動作都很簡單：深蹲、弓箭步、棒式、彈力帶划船，不需要器材，小孩睡著後在客廳就能做。

三個月後，她的體脂從 32% 降到 27%，視覺上的變化非常明顯，尤其是手臂和腰部的線條出來了。她傳了一張穿回懷孕前牛仔褲的照片給我，說「我老公問我是不是有偷偷去抽脂」。

重點不是她做了什麼厲害的訓練或吃了什麼神奇的減肥餐，而是她終於開始給身體足夠的蛋白質原料。當原料夠了，身體自然知道怎麼修復肌肉、怎麼提升代謝、怎麼慢慢回到該有的狀態。

三個最常見的蛋白質攝取錯誤——你可能正在犯

錯誤一：只看「有沒有吃肉」，不看「吃了多少」

這是最多人犯的錯。

你今天午餐吃了一個排骨便當，覺得「有吃肉了，應該夠吧」。但那塊排骨實際上可能只有 60 到 70 克重，扣掉骨頭和油脂，真正的蛋白質大概只有 12 到 15 克，連一餐該有的量都不到。

外食的肉量普遍比你以為的少很多。除非你是去吃牛排或專門的健康餐盒，不然便當店、麵店、小吃攤給的肉，通常都是「點綴用」的量。

解決方法：開始用手掌估算。一個手掌大小、一個手指厚度的肉，大約是 100 克，含有約 20 到 25 克蛋白質。每餐至少要有這個份量。

錯誤二：蛋白質集中在一餐吃完

有些人早餐隨便吃、午餐也馬虎，然後晚餐大補特補，想說「一天加起來有吃夠就好」。

問題是人體一次能有效合成肌肉的蛋白質量有上限，大約是 25 到 40 克（依體重和活動量而異）。超過這個量，多餘的蛋白質會被拿去當熱量燃燒或排掉，沒辦法完全變成肌肉。

所以你早餐吃 10 克、午餐吃 15 克、晚餐吃 60 克，看起來一天有 85 克，但實際被身體利用的可能只有 60 到 70 克。

解決方法：把蛋白質平均分配到三餐加一到兩次點心，每次 20 到 35 克，這樣吸收效率最高。

錯誤三：因為怕胖所以不敢吃蛋黃、不敢吃紅肉

這個觀念真的很過時了。

蛋黃確實有膽固醇，但現代研究已經證實，食物中的膽固醇對大部分人的血膽固醇影響不大。而且蛋黃裡面有卵磷脂、維生素 D、維生素 B12 等等營養，丟掉超可惜。

紅肉也是，很多人覺得紅肉不健康。但適量的瘦紅肉（像牛腱、豬里肌）是非常好的蛋白質和鐵質來源，特別是女生、容易貧血的人、或是訓練量大的人，根本不該完全避開。

解決方法：該怕的是加工肉品（香腸、培根、火腿）和油脂過多的部位，不是蛋黃和瘦紅肉。選對部位、適量攝取，對身體是加分的。

特殊族群的蛋白質攝取建議

不同的人有不同的需求，這邊特別講幾個常被問到的族群：

素食者：植物性蛋白質的「完整度」普遍比動物性低，意思是單一植物很難含有所有必需胺基酸。解決方法是「互補搭配」，比如豆類 + 穀類（紅豆飯、豆漿配全麥土司），或是多吃毛豆、天貝、藜麥這些較完整的植物蛋白來源。素食者的蛋白質攝取建議量可以比一般人再高 10% 到 15%。

銀髮族：年紀大了之後，身體合成肌肉的效率會下降，加上很多長輩食慾變差、牙口不好，蛋白質攝取很容易不足。建議銀髮族每餐的蛋白質量要比年輕人更高（至少 30 克），而且選擇質地軟、好咀嚼的來源，像是蒸蛋、嫩豆腐、魚肉等。

減重中的人：減重時期蛋白質的需求不是變少，而是要更高。因為熱量赤字的狀態下，身體會同時分解脂肪和肌肉，充足的蛋白質可以減少肌肉流失。減重期間建議每公斤體重攝取 1.6 到 2.2 克蛋白質，比平常更多，而不是更少。

常見問題 Q&A

Q1：蛋白質吃太多會不會傷腎？

這個問題我被問過無數次。答案是：如果你的腎臟本來就是健康的，高蛋白飲食不會傷腎。這個迷思來自於腎臟病患者需要限制蛋白質攝取，但那是因為他們的腎臟已經有問題，不能代表蛋白質會「造成」腎臟問題。對健康成年人來說，研究並沒有發現高蛋白飲食會增加腎臟疾病風險。當然，如果你本身有腎臟相關疾病或家族史，在大幅增加蛋白質攝取前還是建議諮詢醫師。

Q2：運動後一定要馬上喝乳清嗎？錯過黃金時間是不是就白練了？

沒那麼誇張