「我每天都有吃肉啊，怎麼可能蛋白質不夠？」

這句話我聽過不下百次了。

來找我諮詢的人裡面，大概有七成都這樣說。她們覺得自己三餐有吃、有肉、有蛋，蛋白質應該不會有問題吧？結果一請她們做三天飲食紀錄，算下來才發現——每天攝取量根本只有需求的一半。

我自己當初也是這樣。

生完第二胎的時候，我整個人胖了十二公斤，明明吃得不多，卻瘦不下來。那時候我以為自己是代謝變差、年紀大了，後來認真回頭檢視飲食，才發現問題出在「蛋白質嚴重不足」。我那時候的早餐是一杯拿鐵配麵包，午餐是便利商店的御飯糰加關東煮一兩樣，晚餐為了怕胖只吃燙青菜配一點肉。聽起來很「清淡養生」對不對？但實際算下來，一天蛋白質大概只吃到 30 幾克，連我體重需求的一半都不到。

蛋白質吃不夠會怎樣？你會覺得很容易餓、下午特別想吃甜的、明明有在運動卻沒什麼線條、頭髮一直掉、指甲變得很脆弱。更麻煩的是，肌肉量不夠的話，基礎代謝就低，你會變成那種「喝水都會胖」的體質——其實不是代謝天生差，是肌肉太少。

所以今天這篇文章，我想認真跟大家聊聊：每天到底要吃多少蛋白質才夠？那個數字怎麼算出來的？然後最重要的是，算出來之後怎麼吃、怎麼分配到三餐裡面？我會盡量用最生活化的方式解釋，讓你看完這篇就真的可以開始調整。

你的身體每天需要多少蛋白質？先搞懂這個公式

網路上關於蛋白質的說法很多，有人說一天要吃體重乘以 2 克，有人說 1.2 克就夠，到底誰說的對？

其實這題沒有標準答案，因為每個人的需求量取決於你的體重、活動量、還有你的目標。

我先給大家一個基本公式，這也是我自己在做營養諮詢時最常用的版本：

每日蛋白質需求 = 體重（公斤）× 係數（克）

那個「係數」要填多少呢？這邊給大家一個對照：

你的狀態	係數（每公斤體重）	舉例：60 公斤的人
久坐不動、沒有運動習慣	0.8 – 1.0 克	48 – 60 克/天
有輕度運動（每週 1-2 次散步、瑜珈）	1.0 – 1.2 克	60 – 72 克/天
有中度運動（每週 3-4 次有氧或重訓）	1.2 – 1.6 克	72 – 96 克/天
高強度運動或想增肌	1.6 – 2.0 克	96 – 120 克/天
正在減脂（想保留肌肉）	1.6 – 2.2 克	96 – 132 克/天

看到這邊你可能會問：「為什麼減脂的人需要吃這麼多蛋白質？」

這是很多人的盲點。減脂的時候你的熱量是負的（吃進去的比消耗的少），這時候身體會開始找東西燒來當能量。如果蛋白質吃不夠，身體就會拆你的肌肉來用。肌肉一流失，代謝就會下降，然後你就會進入那個很悲慘的循環：越減越難減、越減代謝越低。

所以減脂期間反而要提高蛋白質攝取，讓身體有足夠的原料維持肌肉，燒的是脂肪而不是肌肉。

不知道自己活動量算哪一級？看這邊

我知道很多人會卡在「我不知道自己算輕度還是中度」。這邊給你一個簡單的判斷方式：

• 如果你的工作需要久坐（辦公室、櫃檯、接案），下班也沒有特別運動 → 就算久坐
• 如果你每週會刻意去運動 1-2 次，但不是很喘、不會流太多汗那種 → 輕度
• 如果你每週運動 3 次以上，有跑步、游泳、重訓，會流很多汗 → 中度
• 如果你一週練 5 次以上，或者你的運動強度真的很高 → 高強度

不確定的話，我通常會建議從「中間值」開始試試看。比如說你覺得自己在輕度和中度之間，那就用 1.2 克來算。吃一陣子觀察身體的變化再調整就好，不用壓力太大。

算出來的克數，到底要怎麼換算成食物？

好，假設你算出來一天需要 72 克蛋白質。

然後呢？72 克是要吃多少肉、多少蛋？這個才是大家最卡的地方。

這邊我要先跟你說一個超級重要的觀念：「肉的重量」不等於「蛋白質的重量」。

100 克的雞胸肉，裡面的蛋白質大概是 31 克，不是 100 克。很多人會搞混這件事，以為自己吃了 100 克的肉就等於吃到 100 克蛋白質，這樣算下來數字會差到三倍以上。

我整理一張常見食物的蛋白質對照表給你，這些都是去超市、自助餐、便利商店很容易取得的食材：

食物	份量	蛋白質含量（約）
雞蛋	1 顆（約 50 克）	7 克
雞胸肉	1 片（100 克）	31 克
雞腿肉（去皮）	1 支（約 80 克肉）	20 克
豬里肌	1 片（100 克）	22 克
牛腱肉	100 克	28 克
鯛魚片	1 片（100 克）	20 克
鮭魚	1 片（100 克）	20 克
蝦仁	10 隻（約 100 克）	19 克
傳統豆腐	1 塊（約 200 克）	14 克
嫩豆腐	1 盒（約 300 克）	15 克
無糖豆漿	1 杯（300ml）	9 克
希臘優格（原味）	1 盒（約 100 克）	9 克
牛奶	1 杯（240ml）	8 克
毛豆（去殼）	1 碗（約 100 克）	11 克
茶葉蛋（超商）	1 顆	7 克
即食雞胸肉（超商）	1 包（約 90-100 克）	20-25 克

有這張表，你就可以開始組合了。

實際示範：一天 72 克蛋白質怎麼吃？

假設你是一個 60 公斤、輕度運動的女生，目標是一天吃到 72 克蛋白質。我們來看看怎麼分配到三餐：

早餐（目標約 20 克）

• 無糖豆漿 1 杯（9 克）
• 茶葉蛋 1 顆（7 克）
• 全麥吐司 1 片（約 3-4 克）

→ 早餐蛋白質：約 19-20 克 ✓

午餐（目標約 25-30 克）

• 自助餐夾一份雞腿或魚排（約 20-25 克）
• 燙青菜、配菜隨意
• 飯量正常吃沒關係

→ 午餐蛋白質：約 22-27 克 ✓

晚餐（目標約 25 克）

• 煎鯛魚 1 片（20 克）
• 炒蛋 1 顆（7 克）
• 蔬菜、半碗飯

→ 晚餐蛋白質：約 27 克 ✓

這樣加起來就是 68-74 克，達標！

你會發現，其實不難，但重點是每一餐都要有意識地安排蛋白質，不能只靠晚餐一次補回來。（這個稍後會講，是很多人會犯的錯誤。）

外食族的蛋白質攻略：超商、自助餐、麵店怎麼選？

我知道很多人的狀況是「道理我都懂，但我是外食族啊」。

別擔心，外食絕對可以吃到足夠蛋白質，只是要知道怎麼選。我自己帶三個小孩，也不可能每餐都自己煮，所以這方面我很有心得。

便利商店這樣選

超商是外食族的好朋友，裡面其實藏了很多蛋白質寶藏：

• 即食雞胸肉：各家超商都有，一包大約 20-25 克蛋白質，直接吃或配沙拉都可以
• 茶葉蛋：便宜又方便，一顆 7 克，早餐配一顆很剛好
• 溏心蛋：比茶葉蛋貴一點，但口感好很多，蛋白質差不多
• 無糖豆漿：一瓶大約 9-10 克，當早餐飲料或下午點心
• 希臘優格：選原味無糖的，蛋白質含量比一般優格高很多
• 關東煮的蛋、豆腐、黑輪：蛋和豆腐不錯，黑輪比較普通但也算有一點

我自己很常買的組合是：一包即食雞胸肉 + 一盒生菜沙拉 + 一顆茶葉蛋，這樣一餐就有 30 幾克蛋白質，而且很快就可以解決。

自助餐這樣夾

自助餐其實是補蛋白質的好地方，前提是你要「刻意去夾」。

很多人的自助餐習慣是：夾一堆菜、一點點肉、然後飯裝很滿。這樣蛋白質絕對不夠。

我建議你這樣做：

• 先選主蛋白質：一份主菜一定要選（雞腿、排骨、魚排、滷蛋等）
• 再加一個蛋白質配菜：像是炒蛋、豆干、滷豆腐、毛豆
• 蔬菜照常夾
• 飯量可以減少一點，但不用完全不吃

這樣一餐大概可以吃到 25-35 克蛋白質，搭配得好甚至可以更高。

麵店、小吃攤怎麼辦？

這是最挑戰的場景，因為小吃攤的主體通常是澱粉（麵、米粉、飯），蛋白質選項很少。

我的建議是：

• 點麵的話，加點一份燙青菜 + 一份嘴邊肉或小菜
• 如果有賣滷味，夾一些豆干、海帶、滷蛋
• 有些店有「肉燥乾麵」或「麻醬麵」，上面的肉燥蛋白質含量其實不高，不要誤會它
• 如果真的沒什麼選擇，那這一餐就少一點，下一餐記得補回來

外食不可能每餐都完美，但你只要抓一天的總量就好。某一餐蛋白質比較少，另外兩餐多吃一點就可以平衡。

三個超常見的蛋白質攝取錯誤，你中了幾個？

講完怎麼吃，我想跟你聊聊「最常見的錯誤」。這些錯誤我每天都在學員身上看到，也是導致很多人明明有意識要補蛋白質、卻還是吃不夠的原因。

錯誤一：蛋白質全部集中在晚餐吃

這是最多人犯的錯誤。

早餐隨便吃個麵包、午餐吃個便當菜多肉少，然後想說晚餐大吃一頓牛排補回來。聽起來好像一天總量有到？其實身體不是這樣運作的。

研究顯示，人體一次能有效利用的蛋白質大約是 25-40 克左右（依個人體重和肌肉量會有差異）。如果你晚餐一次灌進去 60 克，多出來的部分身體沒辦法全部拿去合成肌肉，反而會當成熱量處理掉。

正確做法是把蛋白質「平均分配」到三餐，每餐 20-30 克，這樣吸收利用率最高。

錯誤二：以為有吃菜就等於有吃蛋白質

我遇過很多人說自己「有在注意飲食、吃很健康」，結果一問之下，她的「健康」就是吃很多青菜、喝蔬果汁、選沙拉當午餐。

蔬菜很好，但蔬菜的蛋白質含量非常低。一大盤燙青菜的蛋白質可能不到 3 克，你要吃好幾公斤的青菜才能補到一天的量。

沙拉也是，如果你吃的是「純生菜沙拉」沒有加蛋、沒有加雞肉，那蛋白質也是趨近於零。

蔬菜是吃纖維和維生素的，蛋白質要靠肉、蛋、豆、魚、奶，這是兩回事。

錯誤三：搞混「這道菜的重量」和「蛋白質的重量」

前面有講過，但因為太多人搞錯了，我再強調一次。

你去自助餐夾了「一塊排骨」，那塊排骨可能是 80 克的重量，但裡面蛋白質大概只有 15-18 克。加上有些部位帶骨、帶脂肪，真正的瘦肉蛋白質可能更低。

如果你說「我今天吃了 300 克的肉，蛋白質一定超過 300 克了吧」——不是的，300 克的肉換算下來蛋白質大概是 60-90 克，取決於你吃的是什麼肉、什麼部位。

這就是為什麼很多人「覺得」自己蛋白質吃很多，實際一算卻嚴重不足。有意識地去查食物的蛋白質含量、實際去算，至少算個一兩週，你才會真正知道自己吃多少。

一個真實案例：從「喝手搖度日」到體脂下降 5%

我想跟你分享一個學員的故事。

這位學員是一個三十二歲、在台北上班的女生，在科技公司做行銷。她來找我的時候說自己「怎麼減都瘦不下來」、覺得自己喝水都會胖、而且很容易累、下午一定要來杯手搖飲才有精神。

她身高 162，體重大概 58 公斤，其實數字不算重，但她的體脂率高達 32%，屬於那種「看起來肉肉的、沒有線條」的體型。

第一次諮詢，我請她回去做三天飲食紀錄，拍照傳給我。結果我一看嚇到——她的蛋白質攝取真的慘不忍睹。

她的早餐通常是超商的奶茶加麵包，午餐是公司附近的乾麵或水餃，下午習慣喝一杯半糖的烏龍拿鐵，晚餐有時候是超商微波食品、有時候是跟同事吃火鍋。聽起來好像有在吃東西？但實際算下來，她一天的蛋白質攝取大概只有 35-40 克。

以她 58 公斤的體重、久坐辦公室的生活型態，最低需求也要 58 克以上；如果想減脂，應該要吃到 90 克左右。她只吃到需求的一半不到。

難怪她肌肉量低、代謝差、很容易餓（所以才需要手搖飲提神），然後怎麼減都減不下來。

我們怎麼調整的？

第一步，我沒有叫她「不要喝手搖」。因為我知道那是她的精神寄託，一下子叫她戒掉她會很痛苦、而且會復發。

我請她先做一件事就好：每一餐都「先」吃蛋白質。

早餐我請她把奶茶換成無糖豆漿，然後加一顆茶葉蛋。麵包可以繼續吃沒關係。

午餐如果吃乾麵，加點一份小菜（嘴邊肉或燙豆腐），或者乾脆改去吃自助餐，夾一份主菜。

下午的手搖飲，先從半糖改微糖，之後再慢慢改無糖。我跟她說：「妳可以繼續喝，但如果可以的話，喝之前先吃一小包堅果或一顆蛋。」（先吃蛋白質和油脂可以讓血糖不要震盪太大）

晚餐我請她盡量選有「完整蛋白質」的餐點——比如去超商買即食雞胸肉加沙拉，或者吃火鍋的時候多點肉盤、少點餃類。

改變發生了什麼？

前兩週她覺得沒什麼變化，但我請她注意一件事：下午是不是比較不容易餓了？

她回來跟我說：「對欸，以前三點一定要喝手搖、不然會很煩躁，現在好像還好。」

這就是蛋白質在發揮作用——蛋白質的飽足感比碳水化合物持久很多，血糖也比較穩定，所以不會一直想吃東西。

一個月後，她的體重沒有掉很多（大概 1 公斤），但量 InBody 發現肌肉量增加了 0.6 公斤、體脂從 32% 降到 30.5%。這代表她的身體組成正在改變——脂肪在變少、肌肉在變多。

三個月後，她的體脂降到 27%，體重變成 55 公斤。最重要的是，她說自己精神變好很多、不會一直想吃甜的、而且開始有腰線了。

她後來跟我說：「我以前以為要瘦就是要少吃，沒想到是要吃對東西。」

這句話我聽過很多次了。很多人減肥失敗不是因為吃太多，是因為蛋白質吃太少。把蛋白質補起來，其他東西自然會慢慢調整到對的比例。

蛋白質吃多會不會有問題？關於「上限」這件事

有人會問：蛋白質吃太多會不會傷腎？會不會怎樣？

先講結論：對於腎功能正常的健康成年人，目前沒有證據顯示高蛋白飲食會傷害腎臟。

這個「高蛋白傷腎」的說法，其實是從「已經有腎臟病的人要限制蛋白質」這件事被誤傳出來的。如果你的腎臟本來就有問題，那醫生會請你控制蛋白質攝取沒錯。但如果你是健康人，吃多一點蛋白質並不會讓你的腎臟壞掉。

當然，凡事都有個合理範圍。我不會建議一般人每天吃到體重乘以 3 克、甚至 4 克那麼誇張，那已經是健美選手在特殊時期才會做的事。

對於大部分想維持健康、想減脂、想有點肌肉線條的人來說，體重乘以 1.6 到 2.2 克，是一個安全又