那一年，我連一個伏地挺身都做不起來

說出來不怕你笑，我是營養師，但我曾經是個完全沒有運動習慣的人。

生完第三個孩子之後，我不只胖了十二公斤，更慘的是整個人軟趴趴的。有一次想要從地板上爬起來抱小孩，手一撐，整個人就軟了下去。那個瞬間我才意識到：「天啊，我連最基本的肌力都沒有了。」

當時的我跟很多媽媽一樣，根本沒時間上健身房。小孩隨時會醒、隨時要餵奶、隨時有狀況。我記得有一陣子，我的運動就是趁老三睡著的那十五分鐘，在客廳地板上亂做一些我從 YouTube 學來的動作。

沒有啞鈴、沒有槓鈴、沒有任何器材，就只有我自己這副走樣的身體。

但就是這樣的開始，讓我後來真正理解到一件事——徒手訓練不是「沒辦法去健身房」的替代方案，它本身就是一種完整的訓練系統。

現在回頭看，我很慶幸當初是從徒手訓練開始。因為這讓我學會了怎麼感受自己的身體、怎麼控制動作、怎麼在沒有任何外力幫助下，單純靠自己的力量把身體撐起來。這種感覺，是用機械器材練不出來的。

今天這篇文章，我想把這幾年累積下來的徒手訓練心得，完整地分享給你。不管你是像當年的我一樣，擠不出時間去健身房的新手媽媽；或是不想花錢買器材的小資族；又或者是單純想在家就能維持體態的人——這篇文章都是為你寫的。

為什麼我現在反而更推薦從徒手訓練開始？

這幾年在做營養諮詢的過程中，我遇過太多人跟我說：「營養師，我想增肌減脂，但我不想去健身房，怎麼辦？」

以前我可能會有點猶豫，覺得「沒器材效果會不會比較差」。但現在我可以很肯定地告訴你：對於大多數的一般人來說，徒手訓練不只夠用，而且可能是更好的起點。

原因有幾個，讓我慢慢說給你聽。

第一個，是「身體控制能力」的建立。你有沒有看過健身房裡有些人，器材重量加很重，但動作歪七扭八的？那是因為他們跳過了最基礎的東西——用自己的身體重量建立動作模式。徒手訓練強迫你學會控制自己的身體，這是所有訓練的根基。

第二個，是受傷風險低很多。當你扛著槓鈴深蹲，姿勢不對可能就是椎間盤的問題。但徒手深蹲呢？頂多就是蹲不下去，不會造成什麼傷害。這對於沒有教練指導的居家訓練者來說，真的很重要。

第三個，是它打破了「沒時間運動」的藉口。你不需要通勤、不需要換衣服、不需要等器材。小孩睡了，你就可以在客廳開始。等泡麵的三分鐘，你可以靠牆深蹲。這種「隨時可以開始」的特性，讓運動真正變成生活的一部分。

研究也支持這一點。發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的研究發現，對於訓練新手來說，徒手訓練和使用器材訓練在肌力增長上沒有顯著差異。換句話說，你的身體根本分不出來你是用啞鈴練還是用自己的體重練，它只知道「有負荷」。

徒手訓練真的能增肌嗎？讓我用一個學員的故事告訴你

去年有一個讓我印象很深的案例，是透過朋友介紹來找我做營養諮詢的年輕人。

他是個剛出社會的二十五歲男生，在科技公司當工程師。第一次視訊諮詢的時候，我看到他的身形就想到一個詞——「瘦竹竿」。一百七十八公分，只有六十公斤，手臂細得像我家國中兒子的。但你以為他體脂很低嗎？不是，他的體脂率是 24%。

這種體型在營養學上我們叫做「泡芙人」或「Skinny Fat」——看起來瘦，但其實身體組成很差，肌肉量很低、體脂肪偏高。穿衣服看起來瘦瘦的，但一脫衣服就是軟軟一層肉。

他跟我說，他從小到大都沒有運動習慣。大學的體育課都選那種「保證過」的，出社會之後更慘，每天就是坐在電腦前寫程式，下班叫外賣、打遊戲、睡覺，週末就是在家躺平。

「營養師，我想要有點肌肉，但我不想去健身房。」他說。「我有社恐，而且那些器材我都不會用，去了也不知道要幹嘛。」

我完全理解。健身房對於新手來說真的很有壓力。你不知道動作對不對、不知道重量該用多少、不知道別人會不會在旁邊偷看你。這種焦慮會讓很多人還沒開始就先放棄了。

所以我問他：「你家有空間可以躺下來嗎？」

「有啊，客廳夠大。」

「那你的身體就是你的健身房了。」

我幫他安排的訓練計畫很簡單，就是徒手訓練搭配飲食調整。運動的部分，一週三次，每次大概三十到四十分鐘，全部都是徒手動作。飲食的部分，就是把蛋白質吃夠、把精緻澱粉減少。

剛開始的時候，他連一個標準的伏地挺身都做不起來。我讓他從跪姿伏地挺身開始，一組只能做五下。深蹲的時候，蹲到一半腳就在抖。棒式撐十五秒，整個人就開始晃。

但他沒有放棄，這是最讓我佩服的地方。

三個月後，他可以做十五下標準伏地挺身了。六個月後，他開始嘗試弓箭步、登山者、波比跳這些進階動作。體重從六十公斤變成六十五公斤，但體脂從 24% 降到 18%。

有一次視訊的時候，他很興奮地把衣服掀起來給我看：「營養師你看！我有腹肌的線條了！雖然還很淺，但這是我這輩子第一次看到！」

那個畫面我到現在都記得。不是因為他的腹肌多厲害，而是因為他臉上那種「我做到了」的表情。

徒手訓練能不能增肌？這個學員就是答案。重點從來不是你用什麼器材，而是你有沒有持續給肌肉負荷，有沒有吃對東西，有沒有睡飽覺。

十個我最推薦的徒手訓練動作（附詳細步驟）

接下來我要介紹十個我自己最常做、也最常推薦給學員的徒手動作。我會把每個動作的步驟、重點、以及該做幾下幾組都寫清楚，你可以直接照著做。

動作一：深蹲（Squat）

深蹲是下半身訓練之王，練的是大腿前側的股四頭肌、後側的腿後肌群、還有臀部肌群。這一個動作就能練到全身最大的肌肉群，對於提升基礎代謝率超級有幫助。

步驟：

• 雙腳站開與肩同寬，腳尖微微朝外約 15-30 度
• 雙手可以自然擺在胸前，或是向前平舉幫助平衡
• 吸氣，想像屁股往後坐到一張椅子上，同時膝蓋順著腳尖方向彎曲
• 蹲到大腿與地面平行（或是你目前能做到的最低點）
• 吐氣，腳跟發力站起來，回到起始位置

建議組數：3-4 組，每組 12-15 下

重點提醒：全程膝蓋跟腳尖朝同一個方向，不要內夾。下蹲的時候背打直，不要彎腰駝背。

動作二：伏地挺身（Push-Up）

上半身推的動作首選，主要練胸肌、三頭肌、前三角肌，同時核心也要出力穩定身體。如果你只能選一個上半身動作，就選這個。

步驟：

• 雙手撐地，略比肩寬，手指朝前
• 身體從頭到腳跟呈一直線，像一塊木板一樣
• 吸氣，手肘彎曲，讓身體往下降到胸口接近地面
• 吐氣，雙手推地，回到起始位置

建議組數：3-4 組，每組 8-15 下（依個人能力調整）

退階版本：如果標準伏地挺身做不起來，可以改成膝蓋著地的跪姿伏地挺身，或是手撐在桌子、牆壁上的傾斜伏地挺身。

動作三：弓箭步（Lunge）

比深蹲多了一個「單腳穩定」的挑戰，可以訓練到臀中肌和身體的平衡感。這個動作對於改善骨盆歪斜也很有幫助。

步驟：

• 雙腳併攏站好，雙手插腰或自然下垂
• 右腳向前跨一大步，大約是平常步伐的 1.5 倍
• 身體下沉，讓前腳膝蓋彎曲約 90 度，後腳膝蓋輕輕碰地或接近地面
• 前腳發力，把身體推回起始位置
• 換腳重複

建議組數：3 組，每組左右各 10-12 下

動作四：棒式（Plank）

最經典的核心訓練動作，看起來簡單但做起來要命。它訓練的是核心的「穩定」能力，這是所有動作的基礎。

步驟：

• 雙手手肘撐地，手肘在肩膀正下方
• 腳尖著地，身體從頭到腳跟呈一直線
• 腹部收緊、臀部夾緊，不要讓腰往下塌或屁股翹太高
• 正常呼吸，維持這個姿勢

建議時間：3-4 組，每組 20-60 秒（依個人能力調整）

動作五：臀橋（Glute Bridge）

久坐族必練的動作！主要訓練臀大肌，同時也能啟動被久坐壓到沒感覺的臀部肌群。這個動作對於改善下背痛也很有幫助。

步驟：

• 躺在地上，雙腳彎曲踩地，腳跟離臀部約一個拳頭的距離
• 雙手放在身體兩側，掌心朝下
• 吐氣，臀部發力把髖部往上推，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線
• 在最高點停留 1-2 秒，感受臀部的收縮
• 吸氣，慢慢把臀部放下來，但不要完全碰地

建議組數：3-4 組，每組 15-20 下

動作六：登山者（Mountain Climber）

這是一個結合核心訓練和心肺訓練的複合動作，做起來會喘、會流汗，對於燃脂很有效。

步驟：

• 從伏地挺身的預備姿勢開始，雙手撐地、身體呈一直線
• 右腳膝蓋快速往前抬到胸口的位置
• 右腳回到原位的同時，左腳膝蓋往前抬
• 像在原地跑步一樣，左右腳快速交替

建議組數：3-4 組，每組 20-30 秒

動作七：超人式（Superman）

訓練背部肌群和豎脊肌，對於改善圓肩駝背很有幫助。現代人太常低頭看手機，背部肌群通常都很弱，這個動作可以平衡一下。

步驟：

• 趴在地上，雙手向前伸直，雙腳併攏
• 同時把雙手、胸口、雙腿抬離地面
• 在最高點停留 2-3 秒，感受背部的收縮
• 慢慢放下來回到起始位置

建議組數：3 組，每組 12-15 下

動作八：三頭肌撐體（Tricep Dip）

針對手臂後側的三頭肌做訓練，可以改善「掰掰袖」的問題。這個動作在家可以用椅子或沙發邊緣做。

步驟：

• 坐在椅子邊緣，雙手撐在屁股兩側，手指朝前
• 屁股往前移出椅子，用雙手撐住身體重量
• 吸氣，手肘彎曲讓身體往下降，直到手肘約 90 度
• 吐氣，手臂發力把身體推回起始位置

建議組數：3 組，每組 10-15 下

動作九：側棒式（Side Plank）

訓練側腹的腹斜肌，對於腰線的雕塑很有幫助。很多人只練正面的腹肌，忘了側邊也要練。

步驟：

• 側躺，下方手肘撐地，手肘在肩膀正下方
• 雙腳伸直併攏，把髖部抬起來，讓身體從頭到腳呈一直線
• 上方的手可以放在髖部或向上伸直
• 維持這個姿勢，正常呼吸

建議時間：3 組，每邊 15-30 秒

動作十：波比跳（Burpee）

徒手訓練的終極大魔王，結合了深蹲、伏地挺身、跳躍，是全身性的高強度動作。一個波比跳做完，你會深刻體會什麼叫做「喘到說不出話」。

步驟：

• 站姿開始，雙腳與肩同寬
• 下蹲，雙手撐地
• 雙腳向後跳到伏地挺身的預備姿勢
• 做一下伏地挺身
• 雙腳往前跳回下蹲位置
• 站起來同時向上跳，雙手舉高過頭

建議組數：3 組，每組 5-10 下（這動作真的很累，量力而為）

一週訓練菜單這樣排（三天版本）

有了動作之後，很多人會問：「那我要怎麼排課表？」這裡給你一個我自己常用的三天版本，適合剛開始的新手。

訓練日	訓練重點	動作安排
第一天（例如週一）	上半身 + 核心	伏地挺身 4 組 × 8-12 下 三頭肌撐體 3 組 × 10-15 下 超人式 3 組 × 12 下 棒式 3 組 × 30 秒
第二天（例如週三）	下半身 + 核心	深蹲 4 組 × 15 下 弓箭步 3 組 × 左右各 10 下 臀橋 3 組 × 15 下 側棒式 3 組 × 每邊 20 秒
第三天（例如週五）	全身 + 心肺	波比跳 3 組 × 5-8 下 登山者 3 組 × 30 秒 深蹲 2 組 × 15 下 伏地挺身 2 組 × 8-12 下 棒式 2 組 × 30 秒

每次訓練前記得暖身 5-10 分鐘，可以做些原地踏步、手臂繞圈、輕度伸展。訓練後也要拉筋收操，幫助肌肉恢復。

徒手訓練最常見的三個錯誤（拜託不要踩）

這幾年看過太多人在做徒手訓練，也看過太多人犯同樣的錯誤。這裡特別提出三個最常見的，如果你有，趕快改過來。

錯誤一：只追求次數，不管動作品質

「我今天做了一百下伏地挺身！」聽起來很厲害，但如果每一下都是塌腰、縮不到底、或是速度快到像在趕火車，那一百下的效果可能還不如好好做的二十下。

為什麼這是錯的？肌肉的成長來自於「張力」和「時間」的累積。你做得快但沒有控制，肌肉受到的刺激其實很少。更糟的是，動作不標準還會增加受傷的風險，尤其是腰椎和膝蓋。

怎麼改？放慢速度，下去用 2-3 秒、上來用 1-2 秒。每一下都要感覺到目標肌群在用力。寧可做少一點，也要做對。

錯誤二：永遠只做同樣的動作、同樣的強度

有些人找到了自己喜歡的幾個動作，然後就一直做、一直做，半年了還是同樣的菜單、同樣的次數。

為什麼這是錯的？肌肉是很聰明的，它會適應你給它的刺激。一開始做十下深蹲會累，但做了幾個月之後，同樣的十下對身體來說已經變成「日常」，就不會再進步了。這叫做「適應性停滯」。

怎麼改？每 4-6 週就要有一些變化。可以增加次數、增加組數、減少休息時間、換成難度更高的動作（例如從雙腳深蹲進階到保加利亞分腿蹲），或是改變動作的節奏。

錯誤三：只練喜歡練的部位

最常見的就是男生只練胸和手臂，女生只練臀腿。然後就出現了「上半身壯、下半身細」或「屁股翹但上半身軟趴趴」的不平衡體態。

為什麼這是錯的？身體是一個整體，肌肉之間是相互配合的。如果你只練某些部位，除了視覺上不好看之外，還可能造成肌力不平衡，進而導致姿勢問題和運動傷害。比如只練胸肌不練背肌，很容易變成圓肩。

怎麼改？安排訓練的時候，要有推的動作（伏地挺身）也要有拉的動作（超人式）、要有前側（深蹲）也要有後側（臀橋）、要有核心也要有四肢。讓身體平衡發展。

搭配飲食，效果才會出來

身為營養師，我必須誠實告訴你：再好的訓練，如果飲食沒有配合，效果都會大打折扣。

我看過太多認真運動的人，練了半年體態沒什麼變化，一問飲食才發現問題大了。有的是蛋白質吃不夠，有的是熱量不足，有的是練完就去吃鹹酥雞配珍奶。

如果你的目標是增肌，最重要的就是蛋白質要吃夠。一般建議是每公斤體重吃 1.6-2.2 公克的蛋白質。假設你 60 公斤，那一天至少要吃到 96-132 公克的蛋白質。這大概是什麼概念？一顆雞蛋約 7 公克蛋白質、一個手掌大的雞胸肉約 25-30 公克、一盒豆腐約 15 公克。

如果你的目標是減脂，那就要製造熱量赤字，吃進去的要比消耗的少。但同時蛋白質還是要維持足夠，不然減掉的會是肌肉而不是脂肪。

還有睡眠。肌肉不是在訓練的時候長大的，是在休息的時候修復、成長的。如果你每天只睡五個小時，再怎麼練效果都有限。儘量維持 7-8 小時的睡眠，這是免費又有效的「增肌補劑」。

常見問題 Q&A

Q1：徒手訓練真的可以練出肌肉嗎？不用啞鈴那些？

可以，絕對可以。肌肉成長的關鍵是「漸進式超負荷」，意思是持續給肌肉比以前更多的挑戰。這個挑戰可以來自重量，也可以來自更多的次數、更難的動作變化、或是更短的休