那個說「我只要練深蹲就夠了」的學員，後來怎麼了？

去年底，有個學員走進我的健身房，他是個三十五歲的工程師，在竹科上班，每天坐在電腦前面至少十個小時。第一次見面的時候，他跟我說：「教練，我想要練腿，但我只想練深蹲，因為我看網路上都說深蹲是腿部訓練之王。」

我看著他的體態——小腹明顯往前凸、屁股有點扁塌、大腿前側緊繃到不行，整個人站著的時候骨盆是前傾的。他說他試過很多方法，在家跟著 YouTube 練深蹲、買過彈力帶、也曾經辦過健身房會籍但三個月就放棄了。每次練沒多久，膝蓋就開始不舒服，然後就停了。

我那時候跟他說了一句話，他的表情我到現在都還記得。

我說：「你知道嗎？深蹲練不好，通常不是深蹲的問題，是你其他肌肉根本還沒準備好。」

他愣住了，因為沒有人這樣跟他說過。所有的文章、所有的影片，都在教他怎麼做深蹲，但沒有人告訴他：在深蹲之前，你的臀肌、你的腿後側、你的單腳穩定性，可能都還在睡覺。

後來的三個月，我幾乎沒有讓他做傳統深蹲。我讓他從其他四個動作開始練起。三個月後，他的大腿圍增加了 2.5 公分，但最重要的是——他的膝蓋完全不痛了，而且他終於可以做出一個標準、屁股有感覺的深蹲。

今天這篇文章，我要分享的就是這四個動作。

為什麼「只練深蹲」反而可能讓你卡關？

我先說一件很殘忍的事：對大部分久坐的人來說，深蹲可能是最不適合一開始就練的動作。

你可能會覺得我在說反話。畢竟深蹲被稱為「動作之王」，練腿不練深蹲好像說不過去。但你仔細想想，深蹲這個動作需要什麼？

你需要足夠的髖關節活動度，讓你可以蹲得夠低。你需要腳踝的靈活度，不然蹲下去的時候腳跟會離地。你需要核心的穩定，不然一加重量腰就塌了。你需要臀肌能夠正確啟動，不然所有的力量都會跑到大腿前側和膝蓋。

問題來了——一個每天坐辦公室十小時的人，以上哪一項是及格的？

老實說，幾乎都不及格。

髖關節長時間維持彎曲的狀態，屁股的肌肉根本忘記怎麼出力。腿後側肌群被拉長又緊繃，形成一種「又長又沒力」的狀態。核心肌群因為長期靠在椅背上，早就不知道什麼叫做主動穩定。

在這種情況下練深蹲，會發生什麼事？

你的身體會找阻力最小的路徑。既然屁股不會出力，那就讓大腿前側來扛。既然核心不穩，那就讓下背來撐。既然腳踝不夠靈活，那就讓膝蓋往前衝。

結果就是：大腿前側越練越粗、膝蓋越來越不舒服、下背越來越痠，但屁股還是一樣扁。

這不是深蹲的錯，是順序錯了。

在練深蹲之前，你的身體需要先「開機」

我自己以前也犯過一樣的錯。

剛開始健身的時候，我瘋狂練深蹲，覺得這是男人練腿的浪漫（對，我那時候就是這麼中二）。結果練了半年，大腿是變粗了，但屁股還是扁的，而且膝蓋開始出現一種怪怪的感覺，不是痛，但就是「不太對」。

後來我開始研究運動科學，去考了一些國際的教練證照，才發現一個關鍵的概念：動作品質先於動作負荷。

意思是，在你加重量之前，你的動作模式要先正確。而要讓動作模式正確，你需要先喚醒那些沉睡的肌肉。

對久坐族來說，最需要喚醒的就是三個區塊：臀肌、腿後側肌群、還有單腳的穩定肌群。

這就是為什麼今天要分享的這四個動作，會比深蹲更適合當作腿部訓練的基礎。它們不是要取代深蹲，而是要讓你的身體準備好，有一天可以做出更完美的深蹲。

或者更直接地說：它們會讓你的腿更有力、更好看，而且不會讓你的膝蓋抗議。

動作一：臀橋（Glute Bridge）——你的臀肌復活儀式

我知道，臀橋看起來很簡單，簡單到很多人會覺得「這也算訓練？」但我跟你說，這個動作做對做錯，差別大到不可思議。

臀橋的目的是讓你的臀大肌學會「主動收縮」。聽起來很基本對不對？但你知道嗎，我測試過上百個久坐的學員，超過七成的人在做臀橋的時候，主要出力的是腿後側和下背，臀部根本沒什麼感覺。

為什麼會這樣？因為長期久坐會造成一種叫做「臀肌失憶」的現象。你的大腦和臀部的神經連結變弱了，當你想要用屁股出力的時候，身體會自動把工作轉給其他肌肉。

所以臀橋不是在練力量，而是在重新建立神經連結。

臀橋的正確做法：

躺在地上，雙腳踩地，膝蓋彎曲大約 90 度，雙腳打開與臀部同寬。這時候有個重點：腳掌的位置不要離屁股太近，也不要太遠。太近的話，你推起來會變成用腿後側出力；太遠的話，下背會先撐住。一個簡單的測試方法是，當你躺平的時候，指尖應該剛好可以碰到腳跟。

準備好之後，在推起來之前，先做一件很重要的事：把你的骨盆往後傾。想像你要把尾椎往天花板的方向捲，讓下背貼平地面。這個動作會預先啟動你的臀肌和腹肌。

然後，用屁股的力量把髖部往上推，直到你的身體從膝蓋到肩膀呈一條直線。在最高點停留 2-3 秒，用力夾緊屁股，想像你要用屁股夾住一張紙。

下來的時候慢慢放，不要直接掉下來。整個過程中，你的核心要保持收緊，不要讓下背過度彎曲。

臀橋的訓練參考：

• 初學者：每組 12-15 下，做 3 組，組間休息 45-60 秒
• 進階者：可以在髖部放一個啞鈴或槓片增加負重，每組 10-12 下，做 4 組
• 頻率：每週 3-4 次，可以當作腿部訓練的暖身動作

這個動作看起來不累，但如果你做對的話，做完兩組屁股會非常有感覺。如果你做完只覺得腿後側痠，代表你的臀肌還在睡覺，需要更專注在「夾緊屁股」這個動作。

動作二：羅馬尼亞硬舉（RDL）——被嚴重低估的腿後側殺手

如果說臀橋是喚醒臀肌，那羅馬尼亞硬舉就是讓你的整個後側鏈（posterior chain）真正開始工作。

什麼是後側鏈？簡單說就是你身體背面的那一整條：從豎脊肌、臀大肌、腿後側肌群一路到小腿。這條肌肉鏈對於跑步、跳躍、爬樓梯、甚至只是從椅子上站起來，都超級重要。

但是，這也是久坐族最弱的一條肌肉鏈。

我自己在練超馬的時候，RDL 是我最重視的輔助訓練動作之一。因為跑步時，你的腿後側和臀肌需要不斷地把身體往前推進。如果這條鏈很弱，你的跑步效率會很差，而且很容易受傷。

但 RDL 不只對跑者有用。對於一般人來說，強壯的後側鏈可以改善你的體態（告別骨盆前傾和扁屁股），減少下背痛的機率，而且會讓你的腿型更好看——因為你的腿後側會更有線條，而不是只有前面的股四頭肌在撐場面。

RDL 的正確做法：

雙手握住啞鈴或槓鈴，站姿與肩同寬，膝蓋微微彎曲（大約 15-20 度的角度），全程保持這個微彎的角度不變。這很重要，因為很多人會在動作過程中不自覺把膝蓋打直或彎得更多，這都會讓動作跑掉。

接下來，想像你的髖關節是一個門軸，你的上半身要繞著這個軸往前傾。不是彎腰，是髖屈（hip hinge）。這兩個動作看起來很像，但差別在於：彎腰是脊椎在動，髖屈是髖關節在動。

一個簡單的 cue 是：想像你的屁股要往後推，去碰後面的牆壁。當你這樣想的時候，你的上半身自然會往前傾，但你的背會維持平直。

往下的時候，啞鈴或槓鈴要貼著你的大腿往下滑，不要離身體太遠。當你感覺到腿後側有很明顯的拉扯感時，就是你的終點位置。對大部分人來說，大概是槓鈴到小腿中段的高度。不需要刻意碰地，因為每個人的柔軟度不同。

然後，用你的臀肌和腿後側把身體拉回站姿。想像你要用屁股把髖部往前推，而不是用下背把身體挺起來。

RDL 的訓練參考：

• 初學者：先從空手或很輕的啞鈴（2-4 公斤）開始，專注在動作模式，每組 10-12 下，做 3 組
• 中階者：可以用 10-20 公斤的啞鈴或槓鈴，每組 8-10 下，做 4 組
• 進階者：挑戰更重的重量，但每組不要超過 8 下，專注在品質而不是次數
• 頻率：每週 2-3 次，不建議連續兩天都練，因為腿後側需要恢復時間

動作三：保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）——單腳穩定的終極測試

這個動作，我跟你說，會讓你重新認識你的腿。

我第一次做保加利亞分腿蹲的時候，自以為深蹲可以蹲 80 公斤，這個動作應該不是問題。結果，光是徒手，我的後腳放在椅子上，前腳蹲下去的時候，整個人晃到不行，差點跌倒。

那次經驗讓我學到一件事：雙腳的力量不等於單腳的力量。

我們日常生活中的大部分動作——走路、跑步、上下樓梯、跨過障礙物——其實都是單腳在支撐。但深蹲是雙腳同時出力，所以你的左右腳可以互相「掩護」，比較弱的那邊可以偷懶讓比較強的那邊多做一點。

長期下來，這會造成肌力不平衡，而肌力不平衡是很多運動傷害的根源。

保加利亞分腿蹲強迫你的單腳獨立工作，沒有人可以幫忙。而且因為後腳是墊高的，前腳的活動範圍會更大，這表示你的臀肌和股四頭肌都會被操到。

更棒的是，這個動作對髖屈肌也有很好的伸展效果。當你蹲下去的時候，後腳的髖屈肌會被拉長，這對於久坐造成的髖屈肌緊繃非常有幫助。

保加利亞分腿蹲的正確做法：

找一張穩固的椅子或訓練凳（大約膝蓋的高度），背對椅子站立。把一隻腳的腳背放在椅子上，另一隻腳往前跨一大步。

這裡有一個很多人會犯的錯誤：前腳離椅子太近。如果太近的話，你蹲下去的時候膝蓋會超過腳尖很多，對膝蓋的壓力會很大。一個好的距離是：當你蹲到最低點的時候，前腳的小腿應該是接近垂直於地面的。

雙手可以叉腰或放在胸前。準備好之後，前腳的膝蓋彎曲，把身體垂直往下降。想像有一條線從你的頭頂穿過身體到地板，你要沿著這條線直直地下去，而不是往前傾或往後倒。

蹲到什麼程度呢？理想的狀態是前腳大腿與地面平行，或者後腳膝蓋快要碰到地面（但不要真的碰到）。然後用前腳把身體推回起始位置。

整個過程中，你的核心要收緊，身體不要搖晃。如果一開始很難保持平衡，可以扶著牆壁或柱子做。

保加利亞分腿蹲的訓練參考：

• 初學者：徒手，每邊 8-10 下，做 3 組，組間休息 60 秒
• 中階者：手持啞鈴（一邊 5-10 公斤），每邊 10-12 下，做 3-4 組
• 進階者：可以挑戰更重的啞鈴或使用槓鈴，每邊 8-10 下，做 4 組
• 頻率：每週 2 次，這個動作做完會非常痠，需要足夠的恢復時間

動作四：側向弓步（Lateral Lunge）——你忽略的那個平面

我要先問你一個問題：你平常做的腿部訓練，是不是都是「往前」或「往上」的動作？

深蹲、硬舉、弓步蹲、腿推機……這些動作都在所謂的「矢狀面」進行，也就是前後和上下的平面。

但人體可以在三個平面移動：矢狀面（前後上下）、冠狀面（左右側向）、水平面（旋轉）。如果你只練一個平面的動作，你的身體會有很大的「盲區」。

側向弓步就是在訓練冠狀面的動作能力。這個動作會用到內收肌（大腿內側）、臀中肌（臀部側面），還有股四頭肌和臀大肌。這些肌肉對於側向的移動、變換方向、還有髖關節的穩定性都非常重要。

我的很多學員在開始練側向弓步之後，最常跟我說的回饋是：「我從來不知道我的大腿內側這麼弱。」還有人會說膝蓋外側終於不會卡卡的了——因為當內收肌和臀中肌更有力之後，膝蓋的穩定性會變好。

側向弓步的正確做法：

站直，雙腳併攏，雙手可以在胸前交握或叉腰。

把一隻腳往側邊跨一大步，大約是你肩膀寬度的兩倍距離。當這隻腳著地的時候，把你的髖部往後推，膝蓋彎曲，身體跟著往側邊蹲下去。另一隻腳保持伸直，腳掌平貼地面。

這裡有幾個重點：彎曲那隻腳的膝蓋要對準腳尖的方向，不要往內跑。你的身體重心要落在彎曲腳的腳跟，不要全部跑到腳尖。伸直那隻腳的大腿內側應該會感覺到明顯的伸展。

蹲到什麼程度？理想是彎曲腳的大腿與地面平行，但一開始做不到這麼低也沒關係，根據你的柔軟度來調整。

然後，用彎曲腳的力量把自己推回起始位置。可以交替換邊做，也可以連續做完一邊再換邊。

側向弓步的訓練參考：

• 初學者：徒手，每邊 8-10 下，做 3 組，組間休息 45-60 秒
• 中階者：可以手持啞鈴在胸前（高腳杯式），每邊 10-12 下，做 3-4 組
• 進階者：使用更重的啞鈴或槓鈴背槓，每邊 8-10 下，做 4 組
• 頻率：每週 2-3 次，可以穿插在其他腿部訓練中

四個動作怎麼組合？我給你一個完整的課表

講了這麼多，你可能會想：「那我到底該怎麼把這四個動作排進我的訓練裡？」

我分享一個我給初中階學員的腿部訓練菜單，這套菜單每週練兩次，每次大約 35-45 分鐘，不需要太複雜的器材，一對可調重量的啞鈴和一張椅子就可以。

腿部訓練菜單（每週兩次，至少間隔 48 小時）

動作	組數	次數	休息時間	備註
臀橋	3 組	15 下	45 秒	當作暖身，專注在屁股夾緊
羅馬尼亞硬舉	4 組	10 下	60 秒	動作放慢，感受腿後側的張力
保加利亞分腿蹲	3 組（每邊）	10 下	60 秒	左右腳交替，可以扶牆輔助
側向弓步	3 組（每邊）	10 下	45 秒	注意膝蓋對準腳尖方向

如果你已經有一定的訓練基礎，想要把深蹲加進去，我會建議把臀橋移到暖身區，然後在 RDL 之前加入深蹲。但記得，深蹲是在「其他動作都做熟了」之後才加入，不是一開始就練。

常見錯誤：這三件事會讓你的訓練效果大打折扣

做了這麼多年的教練，我發現不管是新手還是練了一陣子的人，都很容易在腿部訓練上犯一些錯誤。這些錯誤不是會讓你馬上受傷的那種，而是會慢慢偷走你的訓練效果，讓你練了很久卻覺得「好像沒什麼進步」。

錯誤一：追求次數而忽略品質

我看過太多人做羅馬尼亞硬舉的時候，速度快到像在趕投胎。上去下來上去下來，10 下做完不到 15 秒。然後問我：「教練，為什麼我的腿後側都沒感覺？」

這是因為動作太快的時候，你的身體會用「動能」來完成動作，而不是用「肌肉」。當你快速地把啞鈴往下放，地心引力和慣性會幫你很多忙，你的腿後側根本不需要認真工作。

正確的做法是：下去的時候數 2-3 秒，上來的時候數 1-2 秒，在最高點停頓 1 秒。這樣一下大概要 5-6 秒，10 下就是將近 1 分鐘。聽起來很慢，但這才是肌肉真正在工作的方式。

錯誤二：呼吸模式完全沒在管

你有沒有注意過，你在做腿部訓練的時候是怎麼呼吸的？

很多人會在最難的地方憋氣，然後結束後大口喘氣。這種呼吸方式會讓你的核心不穩定，而且如果負重比較重的話，還有血壓飆高的風險。

正確的呼吸方式是：在動作開始前吸氣，在最費力的階段吐氣。

以 RDL 為例：站直的時候吸一口氣，把核心收緊（想像有人要打你肚子，你會怎麼繃緊）。往下髖屈的時候維持住這個收緊的狀態。推回站姿的時候吐氣。

以保加利亞分腿蹲為例：在上面的時候吸氣，蹲下去的時候維持核心繃緊，推上來的時候吐氣。

一開始會覺得很彆扭，但練習幾次之後就會變成本能。正確的呼吸不只讓你的動作更穩，也讓你可以舉更重的重量。

錯誤三：只練不伸展

這是我以前最常犯的錯誤，所以我特別想講。

我以前