那一次，我在深蹲架前差點昏倒

說真的，這個主題我本來不太想寫。畢竟我是個男教練，講生理期這件事總覺得有點尷尬。但三年前發生的一件事，讓我不得不認真研究這個議題。

那天下午，一位跟我訓練快半年的女學員，照例來到健身房準備做深蹲。她那天狀態看起來還好，熱身也做完了，我們就按照課表安排，準備挑戰她的深蹲 PR——體重的 1.2 倍。結果才蹲到第二下，她突然臉色發白，槓鈴直接往後掉，幸好我反應快接住了。

扶她坐下之後，她才小聲說：「教練，我今天第一天來…」

那個瞬間我真的很自責。帶了那麼多學員，我居然從來沒有主動問過這件事，也沒有把生理週期納入課表規劃。那之後，我開始大量閱讀運動科學文獻、請教婦產科醫師、跟女性學員深入討論她們的身體感受。這三年下來，我可以很有信心地說：根據生理週期調整訓練，不只是為了避免受傷，更是讓訓練效率最大化的關鍵。

今天這篇文章，我會把這幾年累積的經驗全部整理出來。不管你是完全沒運動習慣想開始、還是練了一陣子卻老是覺得某幾天特別沒力，這篇都會對你有幫助。

先搞懂你的身體在搞什麼鬼：生理週期四階段

很多人對生理週期的理解就是「來的那幾天」跟「沒來的時候」，但其實這 28 天左右的循環（當然每個人不太一樣，21-35 天都算正常範圍），身體的荷爾蒙變化超級劇烈。理解這些變化，你才知道為什麼有些日子你覺得自己是金剛芭比，有些日子連走樓梯都喘。

第一階段：月經期（Day 1-5）

這是大家最熟悉的階段，也是最多人直接躺平不練的時候。雌激素和黃體素都在最低點，子宮內膜剝落，身體正在「大掃除」。這時候你可能會經痛、疲倦、情緒低落，覺得全世界都欠你一杯熱奶茶。

但有趣的是，生理學上來說，這個階段的荷爾蒙環境其實跟男性比較接近。有些研究甚至發現，部分女性在月經期的爆發力表現反而不差。不過每個人差異很大，經痛嚴重的人光是能正常上班就很了不起了，不用強求自己。

第二階段：濾泡期（Day 6-14）

月經結束後到排卵前，雌激素開始快速上升。這是你的黃金訓練期。雌激素有助於肌肉修復、提升胰島素敏感度、讓你的能量水平和情緒都處於高峰。很多女學員跟我說，這段時間她們會莫名想動、想挑戰、覺得自己超強。

這個階段，你的身體恢復能力最好，最適合高強度訓練、嘗試 PR、增加訓練量。錯過這個時機就要再等一個月，非常可惜。

第三階段：排卵期（Day 14-16）

排卵前後大約 2-3 天。雌激素達到高峰，黃體素開始上升。這個階段力量表現通常還是不錯，但有一點要特別注意：研究顯示排卵期的韌帶比較鬆弛，ACL（前十字韌帶）受傷的風險比平常高 3-6 倍。所以這幾天不是不能練，而是要特別注意動作品質，避免過度爆發性的動作。

第四階段：黃體期（Day 17-28）

排卵後到下次月經前，黃體素成為主角。這個階段的身體特徵是：基礎體溫上升、容易水腫、食慾增加（對，想吃東西不是你意志力差，是荷爾蒙在作怪）、情緒開始不穩定。接近月經前的那幾天，就是惡名昭彰的 PMS 經前症候群。

黃體期的訓練效率通常比濾泡期低一些，身體的恢復能力也下降。這時候硬要跟身體對幹，往往練得很累卻沒什麼成效，還容易累積疲勞。

根據週期排課表：這樣練效率提升三成

好，講了那麼多理論，來點實際的。我現在帶女學員，基本上都會請她們追蹤自己的生理週期，然後我們會一起根據週期來安排課表。這套方法我用了三年，學員的平均訓練效率——以 PR 突破頻率和體態變化來看——大概提升了 25-30%。

當然，這不是什麼神奇秘法，就是順勢而為。但你知道的，健身這件事，80% 的成效來自持續，能讓訓練跟身體節奏配合，你就更不容易放棄。

月經期（Day 1-5）：輕鬆動，不躺平

除非你痛到需要請假在床上滾，不然我真的建議還是動一動。完全不動，血液循環變差，經痛反而可能更嚴重。

這幾天可以做的：

• 低強度有氧：散步 20-30 分鐘、騎腳踏車
• 瑜伽或伸展：特別是針對髖關節、下背的伸展
• 輕重量、高次數的肌力訓練：用平常重量的 50-60%，做 15-20 下
• 核心訓練但避免高腹壓動作：死蟲式、鳥狗式可以，但捲腹如果不舒服就跳過

訓練強度建議：RPE 4-6（滿分 10 分，6 分大概是「有點累但還能聊天」的程度）

訓練時間：30-45 分鐘就夠了，不用逼自己練滿一小時

濾泡期（Day 6-14）：全力衝刺期

這是你的超級賽亞人時期，不好好利用太可惜。把最重的訓練、最想挑戰的 PR、最累的課表都排在這個時候。

這幾天應該做的：

• 大重量複合式動作：深蹲、硬舉、臥推、划船
• 高強度間歇訓練（HIIT）
• 增加訓練量：可以多做 1-2 組，或縮短組間休息
• 嘗試新動作或增加負重

訓練強度建議：RPE 7-9

訓練頻率：一週 4-5 次都沒問題，身體恢復得快

排卵期（Day 14-16）：維持但注意安全

力量還是可以的，但記得我說的韌帶風險。這幾天我會請學員避免：

• 最大重量測試
• 跳躍類動作（box jump、burpee）
• 快速變向的動作

改成做什麼呢？一樣可以練重量，但專注在動作控制，tempo training（控制速度的訓練）這時候特別適合。比如深蹲 3-1-2-0（下去 3 秒、底部停 1 秒、起來 2 秒、頂部不停），用比平常輕一點的重量，但控制得非常紮實。

黃體期（Day 17-28）：聰明練、別硬撐

這個階段分成前半（Day 17-23）和後半（Day 24-28）來看。

黃體期前半：還是可以維持一定強度，但開始逐漸降低訓練量。這時候適合做一些「維持」性質的訓練，不需要再追求突破。

黃體期後半（PMS 時期）：如果你是那種經前症候群很嚴重的人，這幾天真的不用勉強。可以改做：

• 中等強度的穩態有氧（游泳特別推薦，水的浮力可以減少不適感）
• 專注在肌耐力的訓練：輕重量、高次數
• 大量的伸展和放鬆
• 筋膜放鬆、按摩滾筒

另外這個階段身體偏好燃燒脂肪當能量來源，所以有些教練會建議這時候做空腹有氧。但我個人覺得不用那麼講究，情緒已經夠差了，還要空腹運動根本自虐。

從不運動到愛上重訓：一位學員的改變

講這麼多理論，來說個真實案例好了。

這位學員是大概兩年半前來找我的，她那時候三十二歲，在台北一間科技公司做行銷。說實話，第一次見面我就知道這會是個挑戰——她幾乎沒有運動習慣，每天一杯手搖是標配（而且都是半糖以上），坐辦公室坐到骨盆前傾，體脂大概 32% 左右。

她來找我的原因很直接：「教練，我下個月要當伴娘，禮服拉鍊拉不上來。」

我那時候心想，一個月要讓拉鍊拉上來，這比較像是餓肚子的事不是健身教練的事。但聊著聊著我發現她還有另一個困擾：她的經痛非常嚴重，每次月經來的前兩天都要請假，止痛藥吃到怕。

「那不然我們換個目標，」我說，「禮服的事先不管，我們花三個月，看能不能讓你的經痛改善一點，順便讓你瘦一些。」

她同意了。

一開始的訓練非常痛苦——不是對她，是對我。她的體能真的很差，深蹲徒手 10 下就喘到不行，棒式撐 15 秒手就在抖。更麻煩的是，她的生理週期非常亂，有時候 25 天來一次，有時候 35 天，根本沒辦法預測。

所以我們先從最基本的開始：請她每天記錄自己的身體狀態。不用多複雜，就是在手機備忘錄寫今天精神好不好、睡得好不好、有沒有什麼不舒服。同時我請她用 APP 追蹤生理週期，不只是記錄月經來的那幾天，而是把整個月的身體變化都記下來。

第一個月，我們每週只練兩次，每次 45 分鐘。月經來的那週，她常常臨時取消，我也不勉強，改成請她散步就好。

第二個月開始，我發現她的週期慢慢穩定下來了，大約 28-30 天一個循環。於是我們開始嘗試「週期化訓練」：濾泡期增加重量和訓練量，黃體期就降下來。她一開始很疑惑，問我為什麼有時候課表很操、有時候又很輕鬆，不是應該每次都要很累才有效嗎？

我跟她解釋了荷爾蒙的變化，她聽完說：「難怪我以前自己去健身房，有時候覺得超有力，有時候覺得自己是廢物。」對，那不是你的問題，是你不了解自己的身體。

三個月後，成果出來了：

項目	開始時	三個月後
體重	65 公斤	61 公斤
體脂	32%	27%
深蹲最大重量	徒手勉強 10 下	40 公斤 8 下
經痛程度（自評 1-10）	8-9	4-5
月經期間請假天數	每月 1-2 天	幾乎沒請過

她跟我說，最讓她驚訝的不是瘦了幾公斤，而是經痛真的改善了。原本每次都要吞好幾顆止痛藥，現在偶爾吃一顆就能撐過去，有時候甚至不用吃。

「為什麼運動會改善經痛啊？」她問我。

原因很多，但最主要的是：運動會促進血液循環、減少前列腺素的分泌（這是造成子宮收縮的元兇）、讓腦內啡增加。而且隨著訓練，她的飲食習慣也慢慢改變了——手搖從半糖變微糖、變無糖，最後變成一週只喝一兩次。發炎反應減少，經痛自然也跟著改善。

後來她持續練了兩年多，現在深蹲已經可以蹲體重的 1.3 倍，體脂維持在 22-23% 左右。最重要的是，她真的愛上運動了，而不是把它當成「為了減肥不得不做的苦差事」。

每次她月經來的時候，她還是會來訓練，只是我們會調整內容。她說這種「跟身體合作」的感覺很好，不再是以前那種「身體是敵人、要戰勝它」的心態。

三個常見錯誤，你可能也在犯

帶了這麼多女學員，我發現有些錯誤真的一犯再犯。以下這三個最常見，看看你有沒有中：

錯誤一：月經來就完全不動

我懂，很不舒服、很想躺著。但完全不動其實會讓血液循環更差，經痛可能反而加劇。除非你真的痛到站不起來、或是有醫生特別囑咐要休息，不然輕度活動通常會讓你舒服一些。

為什麼這是錯的：適度運動會促進骨盆腔血液循環，幫助子宮內膜順利排出，還能刺激腦內啡分泌減緩疼痛感。研究顯示，有規律運動習慣的女性，經痛程度平均比不運動的人低 20-25%。

怎麼做比較好：如果真的很不舒服，不用去健身房，就在家裡做 10-15 分鐘的輕度伸展、或是出門散步 20 分鐘。這樣的活動量不會造成負擔，但足以讓血液流動起來。

錯誤二：不管什麼時候都用同一套課表

這個錯誤我自己以前也犯過。很多教練（包括以前的我）會給學員一套固定的週計畫：週一練胸、週三練背、週五練腿，每週都一樣。但這完全忽略了生理週期的影響。

為什麼這是錯的：你的身體每天的狀態都不同，荷爾蒙就像看不見的開關，控制著你的力量、耐力、恢復能力。在濾泡期跟在黃體期後半做同樣的訓練，效果差非常多。濾泡期沒挑戰自己太可惜，黃體期硬撐可能只是累積疲勞。

怎麼做比較好：就算不想記那麼複雜的週期知識，至少記住一個原則：月經結束後的一到兩週是你的黃金期，把最想突破的訓練排在這時候。月經前一週開始慢慢減量，讓身體有時間恢復。

錯誤三：黃體期後半拼命節食想消水腫

月經快來的時候，很多人會發現體重突然上升 1-2 公斤、臉腫腿腫，覺得一定是前幾天吃太多，於是開始瘋狂節食想補救。但這完全搞錯方向了。

為什麼這是錯的：黃體期的水腫是因為黃體素讓身體留住水分和鈉，這是正常的生理現象，不是脂肪。等月經來了，這些水分自然會排掉。你再怎麼節食都沒辦法讓生理性水腫消失，反而會讓身體因為熱量不足、壓力增加，分泌更多皮質醇，結果腫得更嚴重。

怎麼做比較好：黃體期維持正常飲食就好，甚至可以稍微增加碳水化合物的攝取（這時候身體本來就更想吃澱粉，是有原因的）。多喝水反而有助於減少水腫——聽起來很矛盾，但喝夠水會讓身體知道「不缺水」，反而會釋出多餘的水分。

完整的週期訓練菜單：直接照做

講了那麼多觀念，我知道你們最想要的是「直接告訴我怎麼練」。好，這邊給你一個完整的四週菜單範例，你可以直接照著做，或是根據自己的狀況調整。

假設你的週期是 28 天，一週訓練 3-4 次：

第一週（月經期 Day 1-7）

訓練頻率：2-3 次
訓練重點：活動度、輕度肌力、緩和有氧

Day 1-2（月經量最大時）：

• 如果還可以動：20 分鐘輕度瑜伽 + 全身伸展 15 分鐘
• 如果真的很不舒服：完全休息，或只是出門散步 15-20 分鐘

Day 3-5：

• 訓練 A：上肢輕訓練
  • 彈力帶划船 3×15
  • 伏地挺身（跪姿也可以）3×10-12
  • 彈力帶肩推 3×15
  • 死蟲式 3×12 每邊
• 訓練 B：下肢活動度
  • 高腳杯深蹲（輕重量）3×12
  • 羅馬尼亞硬舉（輕重量）3×12
  • 蚌殼式 3×15 每邊
  • 橋式 3×15

第二週（濾泡期 Day 8-14）

訓練頻率：4-5 次
訓練重點：大重量、複合式動作、挑戰 PR

訓練 A：下肢主導（重點日）

• 背槓深蹲 5×5（重量設定在 5RM 的 85-90%）
• 羅馬尼亞硬舉 4×8
• 保加利亞分腿蹲 3×10 每邊
• 腿推機 3×12
• 小腿上提 4×15

訓練 B：上肢推

• 槓鈴臥推 5×5
• 上斜啞鈴臥推 4×8
• 肩推 4×10
• 三頭下壓 3×12
• 繩索夾胸 3×15

訓練 C：上肢拉

• 引體向上或滑輪下拉 5×6-8
• 槓鈴划船 4×8
• 單臂啞鈴划船 3×10 每邊
• 臉拉 3×15
• 二頭彎舉 3×12

訓練 D：全身爆發

• 傳統硬舉 5×3（挑戰大重量）
• 跳箱 5×5
• 壺鈴擺盪 4×15
• 登階 3×12 每邊
• 棒式或 Ab rollout 3×30 秒/8-10 下

第三週（排卵期 + 黃體期前半 Day 15-21）

訓練頻率：3-4 次
訓練重點：維持強度、注意控制、開始微減量

這週的訓練跟第二週架構類似，但把組數減少 1-2 組，重量維持或減輕 5-10%。排卵期那 2-3 天，避免最大重量和跳躍動作。

特別注意：

• 深蹲和硬舉專注在控制，可以用 tempo 訓練
• 用單邊動作取代一些雙邊動作，加強穩定性
• 有氧可以維持，但 HIIT 的強度稍微降低

第四週（黃體期後半 Day 22-28）

訓練頻率：2-3 次
訓練重點：維持活動量、肌耐力、恢復

這週是「維護模式」。目標是讓身體維持活動，但不追求任何突破。

訓練選項：

• 選項 A：輕重量全身循環訓練（重量用 1RM 的 50-60%，每個動作 15 下，循環 3 輪）
• 選項 B：30-40 分鐘穩態有氧（游泳、騎車、快走）
• 選項 C：瑜伽課 / 皮拉提斯

如果 PMS 症狀嚴重，完全休息也沒關係。這週的重點是「不要讓自己更累」，而不是「要完成多少訓練量」。

給你的實用小工具：怎麼追蹤週期

如果你以前沒有追蹤過自己的週期，現在開始也不遲。我推薦幾個方法：