那年我硬舉閃到腰，才發現自己根本不會「用核心」

說起來有點丟臉，我考到健身教練證照的第三年，硬舉拉到 140 公斤的時候，腰整個閃掉。

當時我還在心裡嘀咕：「我明明有繃緊核心啊？」躺在床上動彈不得的那三天，我反覆回想自己的動作，覺得一切都沒問題。直到復健科醫師淡淡地說：「你的核心啟動模式有問題，你只是在憋氣，不是真的在穩定脊椎。」

那句話打醒了我。

後來醫師建議我去上幾堂皮拉提斯，我當時心裡是抗拒的——皮拉提斯？那不是女生在做的嗎？我一個硬舉快一百五的男教練，去上那個會不會太弱？但腰傷讓我沒有選擇，只能摸摸鼻子報名了。

結果那八堂課，徹底翻轉了我對「核心訓練」的認知。

我才發現，自己練了三年重訓，根本不知道怎麼啟動深層核心肌群。我會練腹肌、會做棒式撐到發抖，但我的腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌根本在睡覺。皮拉提斯教會我的，是怎麼在動作「之前」就把核心穩定系統打開，而不是等到重量壓下來才硬撐。

後來我恢復訓練，硬舉重新拉回 140，再慢慢推到 160，腰再也沒出過問題。這件事之後，我開始把皮拉提斯的概念融入我的教學，也看到很多學員因此突破停滯、改善疼痛。

今天這篇文章，我想認真聊聊皮拉提斯對健身到底有什麼幫助，以及我這幾年摸索出來的「皮拉提斯＋重訓」搭配方法。不是要你放棄重訓改練皮拉提斯，而是讓你知道——這兩個東西搭在一起，效果是一加一大於二。

皮拉提斯到底在練什麼？為什麼健身的人需要它？

很多人對皮拉提斯的印象是「很慢」、「很輕鬆」、「就是拉筋伸展吧」。老實說，我以前也這樣以為。但真正上過課之後，我發現這完全是誤解。

皮拉提斯的核心概念是「控制」（Control），創辦人 Joseph Pilates 當初甚至把這套系統叫做「Contrology」——控制學。它強調的不是你能舉多重、做多快，而是你能不能精準控制身體的每一個部位。

聽起來很抽象，讓我說得具體一點。

皮拉提斯特別著重訓練所謂的「深層核心肌群」，包括：

• 腹橫肌：像一條天然的束腰，包覆整個腹腔，負責穩定脊椎
• 多裂肌：沿著脊椎兩側的小肌肉群，控制脊椎節段的穩定
• 骨盆底肌：支撐內臟、維持骨盆穩定的底層肌群
• 橫膈膜：呼吸的主要肌肉，但也參與核心穩定

這四個傢伙要一起工作，才能形成穩定的「核心圓柱」。問題是，現代人久坐、姿勢不良，這些深層肌肉很容易「失憶」——不是沒有力量，是根本忘記怎麼啟動。

重訓練的腹肌（腹直肌、腹外斜肌）是「外層」肌群，負責產生動作；皮拉提斯練的是「內層」肌群，負責穩定結構。你外層再強，內層不穩，就像在流沙上蓋房子——遲早要出問題。

這就是為什麼有些人深蹲重量上不去、硬舉腰容易不舒服、肩推脖子會痠——不是肌肉不夠力，是核心穩定系統沒有在該啟動的時候啟動。皮拉提斯就是專門解決這個問題的。

皮拉提斯對健身的五個實際幫助

講完概念，來說說我這幾年觀察到的，皮拉提斯對健身的具體幫助。這不是網路上抄來的資料，是我自己的經驗加上帶學員的觀察。

第一，動作品質會明顯提升

我帶過一個學員，深蹲蹲到一半膝蓋就會往內夾，怎麼提醒都沒用。他自己也很挫折，覺得「我知道要往外推，但身體就是不聽話」。後來我讓他花一個月的時間，每次練腿前先做十五分鐘皮拉提斯的髖關節控制練習。一個月後，他的膝蓋內夾問題改善了至少七成，深蹲重量也從 60 公斤推到 80 公斤。

原因很簡單：他的臀中肌和深層外旋肌群本來「不會自己打開」，做皮拉提斯讓這些肌肉重新學會在對的時間點啟動。

第二，傷害風險大幅降低

2020 年有一篇發表在《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》的統合分析指出，核心穩定訓練可以降低運動傷害風險約 35%。皮拉提斯正是核心穩定訓練的代表之一。

我自己的經驗是，把皮拉提斯概念融入教學後，學員的傷害回報率明顯下降。以前平均帶十個學員，大概會有一到兩個在訓練過程中出現小傷小痛；現在這個數字降到接近零。

第三，呼吸模式會被校正

這點常被忽略，但超級重要。皮拉提斯非常強調呼吸，而且是「側向擴張」的呼吸方式——吸氣時肋骨往兩側打開，而不是聳肩或肚子鼓起來。

這種呼吸模式在重訓時特別有用。正確的呼吸可以幫助維持腹內壓，讓核心更穩定；相反地，很多人重訓時要嘛憋氣憋到臉紅脖子粗，要嘛根本忘記呼吸——這兩種都很危險。

第四，身體覺察能力會變好

「身體覺察」聽起來很玄，但其實很實際。就是你能不能感覺到自己的身體在空間中的位置，能不能分辨不同肌肉的收縮。

身體覺察能力好的人，學動作特別快，也比較不容易代償。皮拉提斯因為速度慢、強調控制，會逼你去「感覺」每一個動作，久而久之，這種覺察能力就會變好。

第五，對柔軟度和活動度有幫助

皮拉提斯不是靜態伸展，但它的動作設計會讓肌肉在「拉長」的狀態下工作，這種訓練方式對提升活動度特別有效。

很多重訓練太多、不做伸展的人，肌肉會越來越「短」，活動度會變差。搭配皮拉提斯可以平衡這個問題，讓肌肉不只有力量，還保持彈性。

一位 45 歲主婦的逆襲：從怕運動到愛上健身房

講完理論，我想分享一個學員的故事。這個案例讓我真正相信，皮拉提斯和重訓的結合，可以幫助到很多「以為自己不能運動」的人。

她是一位四十五歲的家庭主婦，來找我的時候開宗明義說：「教練，我膝蓋不好，醫生說軟骨有點磨損，我很想運動減肥，但我超怕受傷。」

我問她以前有運動習慣嗎？她說沒有，頂多就是偶爾去公園快走，但走久了膝蓋就會不舒服，所以後來連走路都不太敢走。

她的身體狀況是這樣的：身高 158 公分，體重 68 公斤，BMI 大約 27，屬於過重。平常久坐顧小孩、做家事，肩頸很緊繃，駝背蠻明顯的。膝蓋問題主要是內側，上下樓梯會有點卡卡的聲音。

坦白說，這種狀況如果一開始就讓她做重訓，風險確實比較高。不是說不能練，而是她的「動作控制能力」可能還沒準備好。

所以我做了一個決定：前兩個月，我們只做皮拉提斯。

她一開始覺得很奇怪：「教練，我是來健身房的，怎麼都在躺著做這些看起來很輕鬆的動作？」我跟她說：「妳先相信我兩個月，如果沒效果，我自己倒貼學費。」

那兩個月，我們專注在幾件事情：

• 學習正確的呼吸方式（她本來是典型的「聳肩呼吸」，吸氣肩膀就往上跑）
• 喚醒深層核心肌群（第一堂課她根本找不到腹橫肌在哪裡，完全沒感覺）
• 訓練臀肌啟動（她的臀肌幾乎不會自己收縮，走路都在用大腿前側硬撐）
• 增加髖關節和胸椎的活動度（久坐讓這兩個地方都很卡）

兩個月後，神奇的事情發生了。她跟我說：「教練，我最近上下樓梯膝蓋比較不會卡了耶！而且我發現我走路的時候，屁股好像會動了。」

那是她的臀肌終於開始工作了。當臀肌能正常出力，膝蓋的壓力就會減少很多——這是很基本的生物力學原理，但很多人一輩子都沒體會過臀肌工作是什麼感覺。

第三個月開始，我慢慢加入一些基礎重訓動作：高腳杯深蹲、壺鈴硬舉、彈力帶划船。每次訓練前，我們還是會做十到十五分鐘的皮拉提斯暖身，確保她的核心和臀肌有「開機」。

六個月後，她的變化是這樣的：

• 體重從 68 公斤降到 61 公斤（減了 7 公斤）
• 深蹲可以蹲 25 公斤，動作標準、膝蓋不會痛
• 膝蓋的卡卡聲幾乎消失了（她本來很擔心這個）
• 駝背改善非常明顯，她老公說她整個人看起來年輕了五歲
• 最重要的是，她現在一週主動來健身房三次，還會揪朋友一起來

她後來跟我說了一句話，讓我印象很深：「以前我覺得運動是年輕人的事，是健康的人的事，像我這種膝蓋不好的歐巴桑，就只能認命變胖。現在我才知道，原來我也可以。」

這個案例讓我更堅信，皮拉提斯不是重訓的「替代品」，而是「前置作業」。特別是對那些身體條件不是很好、動作控制能力比較差的人來說，先用皮拉提斯打底，再進入重訓，是更安全、更有效率的路徑。

實作教學：我怎麼安排皮拉提斯和重訓的課表

講完故事，來點乾貨。很多人會問：「皮拉提斯和重訓到底要怎麼搭配？要分開練還是同一天練？」

我的答案是：看你的程度和目標，有不同的安排方式。以下是我這幾年測試過、覺得效果最好的三種模式：

模式一：皮拉提斯當作「重訓暖身」（適合大多數人）

這是最簡單也最實用的方式。每次重訓前，花 10 到 15 分鐘做幾個皮拉提斯動作，目的是啟動核心、喚醒臀肌、增加活動度。

我自己常用的暖身菜單是這樣：

動作	次數/時間	目的
骨盆時鐘（Pelvic Clock）	順時針、逆時針各 8 圈	喚醒深層核心、放鬆下背
死蟲式（Dead Bug）	左右交替共 12 下	訓練核心穩定、抗旋轉能力
橋式（Bridge）	10 下，在頂端停 3 秒	啟動臀大肌
蚌殼式（Clamshell）	左右各 12 下	啟動臀中肌
胸椎旋轉（Thoracic Rotation）	左右各 8 下	增加胸椎活動度

這一套做完大概 12 分鐘，身體會有一種「整個連起來」的感覺，接下來做重訓動作會順很多。特別是深蹲和硬舉前做這套，效果非常明顯。

模式二：皮拉提斯獨立成一天（適合練比較勤的人）

如果你一週練四天以上，可以考慮把其中一天專門拿來做皮拉提斯或瑜珈，當作「恢復日」。

例如這樣的週課表：

• 週一：上肢重訓
• 週二：下肢重訓
• 週三：皮拉提斯 45 分鐘（專注在核心和活動度）
• 週四：休息
• 週五：全身重訓
• 週六：有氧或戶外活動
• 週日：休息

週三的皮拉提斯課不只是休息，它其實是在幫身體「整理」前兩天重訓累積的緊繃和代償。我自己用這種安排大概半年，發現恢復速度變快，痠痛減少，連帶訓練品質也提升。

模式三：先皮拉提斯打底，再進入重訓（適合新手或傷後復健）

這就是我前面那位學員的模式。如果你是：

• 完全沒有運動經驗的新手
• 有舊傷或慢性疼痛
• 身體覺察能力很差（不知道自己動作對不對）
• 核心非常弱（做棒式超過 20 秒就腰痠）

那我建議先花四到八週，專心做皮拉提斯。不用買器材，不用去健身房，墊上皮拉提斯在家就能做。等你能感覺到核心在工作、呼吸模式正確、基本動作都能控制之後，再開始加入重訓。

這樣做看起來比較慢，但其實是「磨刀不誤砍柴工」。地基打好了，後面進步會更快，而且受傷機率大幅降低。

重要提醒：動作品質永遠比重量重要

不管你選哪種模式，請記住一件事：皮拉提斯的精髓是「控制」，不是「做完」。

很多人做皮拉提斯動作的時候趕趕趕，想趕快做完然後去舉重量。這樣做完全沒有意義。一個死蟲式，認真做、慢慢做、感受核心收縮，做十下的效果，比你趕著做三十下好一百倍。

三個常見錯誤，正在毀掉你的訓練效果

這幾年帶學員做皮拉提斯，我發現大家很容易犯一些錯誤。這些錯誤看起來很小，但會讓訓練效果大打折扣，甚至造成反效果。

錯誤一：把「收小腹」當成「啟動核心」

這是最普遍的錯誤。很多人聽到「核心用力」，就把肚子吸進去、憋住不動。

為什麼這是錯的？因為單純收小腹只會用到腹直肌的上半部，腹橫肌和其他深層核心根本沒在工作。而且長時間憋氣、把肚子吸進去，反而會增加腹內壓的不穩定，對脊椎不是保護而是壓力。

正確的核心啟動應該是：想像肚臍往脊椎方向「微微收」（大概三成力就好），同時維持正常呼吸。你可以試試看把手放在肚子上，啟動核心的時候，肚子應該是「微微收緊」而不是「整個縮進去」。

錯誤二：動作做太快、沒有控制

皮拉提斯的動作看起來很簡單，很多人就覺得可以做快一點。結果就是用甩的、用彈的、用代償的方式把動作做完，該用力的肌肉根本沒出力。

為什麼這是錯的？因為皮拉提斯訓練的是神經肌肉控制，你的大腦需要時間去「感覺」肌肉收縮、「學習」正確的啟動模式。做太快，大腦根本來不及學，你只是在動，不是在練。

我的建議是：每個動作至少花 3 秒完成（動作本身 2 秒，開始和結束各停 0.5 秒）。如果是比較難的動作，可以更慢。記住：在皮拉提斯的世界裡，慢 = 難 = 有效。

錯誤三：忽略呼吸，或呼吸方式錯誤

很多人做皮拉提斯的時候，呼吸整個亂掉。要嘛忘記呼吸直接憋氣，要嘛吸氣吐氣的時機完全搞錯。

為什麼這是錯的？因為呼吸不只是帶入氧氣，正確的呼吸模式本身就是核心訓練的一部分。皮拉提斯的呼吸方式是「側向擴張」——吸氣時肋骨往兩側打開，吐氣時肋骨往內收、同時核心自然收緊。如果你是用聳肩或肚子鼓起來的方式呼吸，核心的訓練效果會少一半以上。

一個簡單的練習方式：把雙手放在肋骨兩側，吸氣時感覺手被肋骨往外推，吐氣時感覺肋骨往內收。剛開始可能會覺得很彆扭，但練個幾天就會習慣。

常見問答：你心裡的疑惑，我一次回答

Q1：皮拉提斯可以減肥嗎？還是一定要做重訓才能瘦？

老實說，單純只做皮拉提斯的減脂效果有限。皮拉提斯消耗的熱量不高，一小時大概 200 到 300 大卡，跟快走差不多。但它可以幫你建立好的動作模式和身體覺察，讓你之後做重訓或有氧的時候更有效率、更不容易受傷。所以我的建議是：皮拉提斯是輔助，不是主力。想減肥，還是要靠飲食控制加上足夠的運動量。

Q2：我在 YouTube 自己跟著做皮拉提斯可以嗎？還是一定要上課？

可以，但有前提。如果你是完全新手，建議至少先上幾堂實體課或線上一對一，讓教練幫你確認動作對不對、呼吸對不對。皮拉提斯的動作看起來簡單，但細節很多，自己看影片很容易做錯又不知道。等你掌握基本概念之後，再自己跟影片練是 OK 的。

Q3：皮拉提斯有分很多種（墊上、器械、彈簧床），哪種比較好？

沒有哪種比較好，只有哪種比較適合你現在的狀況。墊上皮拉提斯最好入門，不用器材，在家就能做。器械皮拉提斯（用 Reformer、Cadillac 這些機器）可以提供阻力和輔助，對某些動作的訓練更精準，但需要去教室上課。彈簧床（Jumpboard）比較偏心肺和爆發力訓練。我建議一般人從墊上開始，等有興趣再去體驗器械。

Q4：重訓當天還要做皮拉提斯嗎？會不會太累？

重訓前做 10 到 15 分鐘皮拉提斯是很好的暖身，不會太累，反而會讓你重訓表現更好。但如果你是要做完整的 45 到 60 分鐘皮拉提斯課程，那建議跟重訓分開不同天，不然確實可能太累，兩邊都練不好。

Q5：我膝蓋不好/腰不好/肩膀不好，可以做皮拉提斯嗎？

大部分情況下是可以的，而且皮拉提斯原本就常被用在復健領域。但關鍵是要找對教練、做對動作。如果你有傷痛問題，建議先找專業的皮拉提斯教練評估，告訴他你的狀況，讓他幫你挑選適合的動作。不是所有動作都適合所有人，亂做可能反而讓問題惡化。

Q6：練皮拉提斯會不會讓肌肉變小？我好不容易練的肌肉會不會消掉？

不會，這是很常見的迷思。皮拉提斯練的是肌肉的「控制」和「協調」，不是叫你不吃東西然後做一堆有氧。只要你維持正常飲食和重訓習