她以為自己胖是因為吃太多，結果問題出在「根本沒在喝水」

去年秋天，有個二十二歲的大學生來找我上課。她穿著寬鬆的帽T，一坐下來就說：「教練，我知道我愛吃宵夜，但我有在運動啊，為什麼體重完全不動？」

我看了一下她的飲食紀錄，嗯，確實不算太誇張。一天大概1600大卡，有時候晚上會多吃一份鹹酥雞或泡麵，但整體來說不是什麼暴飲暴食的類型。運動的話，一週會跑個兩三次步，每次三十分鐘，也不是完全沒動。

但我注意到一件事——她的飲食紀錄裡面，完全沒有記錄水。

「你一天喝多少水？」我問。

她想了想：「呃……早上一杯美式，下午一杯手搖，晚上可能配個湯？」

我心裡大概有底了。這位學員的問題，不是運動不夠，不是吃太多，而是身體根本處於慢性缺水狀態。

後來我請她做一件很簡單的事：先不改飲食、先不加運動量，就是每天喝到2000毫升的水。她覺得我在開玩笑，但還是照做了。

三週後，她瘦了1.8公斤。

不是因為水有什麼神奇燃脂效果，而是她的身體終於不再「囤積」了。便秘改善了，下午那種昏昏沉沉想吃東西的感覺也少了，連皮膚都變好了。她後來跟我說：「我以前真的以為自己是易胖體質，結果只是不會喝水而已。」

為什麼「多喝水」這件事，大家都知道卻做不到？

我帶過超過三百個學員，說真的，飲食控制做得好的大概有六成，運動能持續的大概五成，但水喝夠的，不到兩成。

這件事很弔詭。喝水不用花錢、不用時間、不用意志力，為什麼反而是最難做到的？

我觀察下來，原因有幾個：

第一，沒有即時反饋。你少吃一餐，隔天可能輕個0.3公斤，會覺得「有效」。但你多喝500毫升的水，短期內什麼感覺都沒有，甚至可能因為水腫覺得自己變重了。所以很難堅持。

第二，口渴的感覺被忽略了。現代人太習慣喝有味道的東西——咖啡、手搖、汽水、湯。當身體發出「我需要水」的訊號時，我們往往用這些飲料去回應，結果身體需要的「純水」根本沒進去。

第三，覺得自己有在喝。很多學員跟我說「我水喝很多啊」，結果一算，一天大概喝了800毫升，然後加上兩杯咖啡和一碗湯，就覺得自己「液體攝取充足」。但咖啡是利尿的，湯通常太鹹，這些根本不能算進水分補充裡。

我自己以前也是這樣。還沒當教練的時候，我一天大概喝不到一公升的水，覺得「有喝就好」。直到有次做體檢，醫生看著我的尿液報告說：「年輕人，你是不是把自己當駱駝養？」那次之後我才認真計算自己的喝水量。

到底一天要喝多少水？別再相信「8杯水」的迷思了

「一天8杯水」這個說法你一定聽過。但我要老實跟你說，這個數字根本沒有科學根據。

這個說法最早可能來自1945年美國國家研究委員會的一份報告，裡面提到「成人每天需要約2.5公升的水」，但後面還有一句話被忽略了：「大部分的水分可以從食物中獲得。」結果這句話不見了，只剩下「2.5公升」變成「8杯水」流傳到現在。

實際上，每個人需要的水量差異很大。一個坐辦公室的50公斤女生，跟一個每天重訓的80公斤男生，喝水量怎麼可能一樣？

比較科學的計算方式是用體重來算：每公斤體重 × 30-40毫升。

這個範圍會根據你的活動量調整：

• 久坐、少運動的人：每公斤 × 30毫升
• 一般活動量、偶爾運動：每公斤 × 35毫升
• 高活動量、經常運動、戶外工作：每公斤 × 40毫升

舉個例子，如果你是60公斤、每週運動3次的人，你的基本喝水量應該是：60 × 35 = 2100毫升，大約2公升。

如果你是75公斤、每天重訓的人，那就是：75 × 40 = 3000毫升，整整3公升。

當然這只是基本值。如果你當天有做高強度運動、天氣很熱、或是吃了比較鹹的食物，都要再往上加。我自己體重78公斤，訓練日的喝水量通常會到3500毫升以上，流汗流得兇的時候甚至會到4公升。

喝水時機比喝水量更重要：我的「黃金補水時間表」

好，假設你已經知道自己一天要喝多少水了。接下來的問題是：什麼時候喝？

很多人的喝水習慣是「想到才喝」，結果就是早上忙忘了、下午開會沒空喝、晚上回家才猛灌。這種喝法不是不行，但效率很差，而且睡前喝太多會一直跑廁所，影響睡眠。

我通常會建議學員用「時間點」來分配喝水量，這樣比較容易養成習慣，身體的吸收效率也比較好。

實作教學：每日喝水時間分配（以2000毫升為例）

時間點	建議喝水量	原因說明
起床後（7:00-8:00）	300-500毫升	睡眠時身體持續代謝，起床時通常已經輕微脫水，這杯水可以啟動腸胃蠕動
早餐後到午餐前（9:00-12:00）	500毫升	這段時間是大腦最需要清醒的時候，缺水會影響專注力
午餐前30分鐘（11:30）	200毫升	可以增加飽足感，避免午餐吃太多
下午（14:00-17:00）	500毫升	下午是很多人精神最差的時候，很多時候你以為是想睡，其實是缺水
晚餐前30分鐘（17:30-18:00）	200毫升	同午餐，幫助控制食量
睡前2-3小時（19:00-20:00）	300毫升	太晚喝會頻尿影響睡眠，太早停又會讓身體整晚缺水

這個表是給「一般日」用的。如果你有運動，要另外加上運動前、中、後的補水：

• 運動前30分鐘：喝300-500毫升，讓身體有足夠水分應付接下來的流汗
• 運動中：每15-20分鐘喝150-200毫升，小口小口喝，不要灌
• 運動後：根據流汗量補充，通常是300-500毫升，如果練超過一小時可以考慮加點電解質

我自己的習慣是在桌上放一個1000毫升的水壺，早上裝滿，規定自己中午前喝完；下午再裝一次，下班前喝完。這樣不用一直算，看水壺就知道自己進度到哪了。

喝水真的能幫助減脂嗎？科學怎麼說

這大概是學員最愛問的問題之一：「教練，喝水真的會瘦嗎？」

我的答案是：水本身不會讓你瘦，但缺水絕對會讓你胖。

這不是在玩文字遊戲。讓我解釋一下背後的機制。

第一，水是脂肪代謝的必要條件。

脂肪分解的化學反應叫做「脂解作用」（lipolysis），這個過程需要水參與。簡單說，沒有水，脂肪就沒辦法被有效分解成可以被身體使用的能量。研究顯示，即使是輕微脫水（體重減少1-2%的水分），也會讓脂肪代謝效率下降。

第二，喝水可以提高基礎代謝率。

有一個常被引用的研究發現，喝下500毫升的水後，身體的代謝率會在30-40分鐘內提高約30%。這個效應叫做「水誘導的產熱效應」。雖然這個提升不是超級巨大，但如果你一整天都維持良好的水分狀態，累積起來還是有差的。

第三，喝水可以減少熱量攝取。

這點很實際。很多時候你以為自己餓了，其實只是渴了。大腦對「飢餓」和「口渴」的訊號有時候會搞混。我有個學員跟我說，她以前下午都要吃零食，後來改成下午固定喝500毫升的水，零食的慾望就少了一半。

另外，餐前喝水真的可以減少進食量。有研究讓受試者在餐前30分鐘喝500毫升的水，結果他們平均少吃了75-90大卡。聽起來不多，但一天兩餐這樣做，一個月下來就少攝取超過4500大卡，相當於0.6公斤的脂肪熱量。

第四，充足的水分可以改善運動表現。

這個對有在運動的人特別重要。脫水會讓肌肉力量下降、耐力變差、恢復變慢。你辛辛苦苦去健身房，結果因為缺水導致訓練品質下降，那不是很虧嗎？

我帶過一個學員，他的重量一直停在深蹲80公斤上不去。我發現他訓練時幾乎不喝水，覺得「練完再喝就好」。後來他改成訓練中每組休息時喝一點水，兩週後就突破了85公斤。當然這不是純粹喝水的功勞，但水分充足絕對是表現提升的基礎。

三個最常見的喝水錯誤，你可能每天都在犯

講了這麼多喝水的好處，現在來講講大家常犯的錯誤。這些錯誤我在學員身上看過太多次，有些我自己以前也犯過。

錯誤一：把飲料當水喝

這是最普遍的問題。「我有喝東西啊，咖啡、茶、手搖飲不算嗎？」

不好意思，真的不太算。

咖啡和茶含有咖啡因，是利尿劑，喝進去的水可能會因為頻尿而流失更多。手搖飲就更不用說了，糖分和熱量都很高，喝一杯700毫升的珍奶，你可能攝取了500大卡的熱量，但身體真正得到的水分補充非常有限。

湯呢？湯的問題是通常太鹹。鈉含量高的液體會讓身體需要更多水來代謝，反而造成水分流失。

我不是說這些東西完全不能喝，而是不要把它們算進你的「喝水量」裡。你的2000毫升目標，應該是純水或無糖、無咖啡因的飲品。

錯誤二：一次灌太多水

有些人的策略是「反正要喝2000毫升，我早上一次喝1000毫升，下午再喝1000毫升就好」。

這樣做的問題是，身體沒辦法一次吸收這麼多水。腎臟處理水分的速度大約是每小時800-1000毫升，超過這個量的水會直接被排出去，根本沒有發揮作用。而且一次喝太多還會稀釋血液中的電解質，造成「水中毒」的風險（雖然一般人很難喝到那個量）。

正確的做法是分散在一整天喝，每次200-300毫升，讓身體有時間吸收。這也是為什麼我前面建議用「時間點」來分配喝水量。

錯誤三：渴了才喝

這是最容易被忽略的錯誤。很多人覺得「身體會告訴我什麼時候需要水」，所以等到口渴才喝。

問題是，當你感覺口渴的時候，身體已經脫水1-2%了。這時候你的代謝效率、專注力、運動表現都已經開始下降。

更麻煩的是，隨著年齡增長，口渴的感覺會越來越遲鈍。這也是為什麼老年人更容易脫水——他們不是不知道要喝水，而是身體已經不太會發出「渴」的訊號了。

所以正確的心態是：不要等渴了才喝，而是主動定時補充。把喝水當成刷牙洗臉一樣的例行公事，而不是等身體發出警報才處理。

回到那位大學生：三個月後的變化

還記得文章開頭那位學員嗎？那個二十二歲、生活不規律、愛吃宵夜、想靠運動彌補飲食的大學生。

她從「每天不到一公升」調整到「每天至少2000毫升」，中間其實也經歷了一些掙扎。第一週她跟我抱怨：「教練，我一直跑廁所，好煩。」我跟她說這是正常的，身體需要時間適應，大概一到兩週後頻尿的狀況就會改善。

果然，到了第三週，她上廁所的頻率變正常了，而且開始感受到一些變化：便秘改善了、下午精神變好了、皮膚好像比較有光澤。

體重的話，第一個月掉了2公斤，但我跟她說這裡面有一部分是水腫消除，不是純脂肪。不過她很開心，因為她試過很多方法都沒有這麼明顯的變化。

之後我們才開始調整她的飲食和運動。因為喝水這件事已經變成習慣了，她的飽足感變好、訓練品質也提升，後續的減脂就順利很多。三個月後，她總共減了5.2公斤，體脂從28%降到24%。

她畢業前來找我做最後一次訓練，跟我說：「教練，我覺得最神奇的不是瘦下來，而是我現在每天自然而然就會喝水，不用再提醒自己了。」

這就是我最想看到的結果。減脂不是短期衝刺，而是養成讓身體舒服的習慣。喝水這件事，是所有習慣裡面最簡單、門檻最低的一個。如果你連這個都做不到，其他的就更難了。

常見Q&A：那些學員真的問過我的問題

Q1：喝水喝太多會不會水腫？

很多人有這個迷思，覺得自己水腫是因為「水喝太多」。其實正好相反。水喝不夠才會水腫。當身體長期缺水，它會進入「節水模式」，把水分儲存在組織裡，反而造成水腫。當你開始規律補充足夠的水分，身體發現「原來水很充足」，就會把多餘的水排掉，水腫自然改善。

Q2：冰水、溫水、熱水，哪一種對身體比較好？

說實話，差異沒有網路上說的那麼大。從吸收效率來看，常溫水或微涼的水吸收速度最快；冰水會讓胃部血管收縮，吸收會稍微慢一點，但也不是什麼大問題。重點是選擇一個你喝得下去的溫度。如果你喝溫水會覺得噁心喝不下，那喝冰水也比不喝好。不過我個人建議早上起床那杯喝溫水，對腸胃比較溫和。

Q3：運動時喝太多水會不會胃痛？

會，如果你一次灌太多的話。運動時的喝水原則是少量多次，每15-20分鐘喝150-200毫升，小口小口喝，不要一次灌500毫升然後繼續練。另外，運動前30分鐘喝的那杯水很重要，可以讓身體有時間吸收，運動中就不用喝那麼急。

Q4：睡前喝水會不會一直起來尿尿？

如果你在睡前30分鐘內喝大量的水，那確實會頻尿。我的建議是把最後一次喝水的時間設定在睡前2-3小時，這樣身體有足夠時間處理水分，睡前再上一次廁所，就比較不會半夜被尿意叫醒。不過如果你整天水分都沒喝夠，晚上才想要「補進度」，那就很難避免頻尿了。所以還是要分散在白天喝。

Q5：怎麼知道自己有沒有喝夠水？

最簡單的指標就是看尿液顏色。如果你的尿液是淺黃色或接近透明，表示水分充足；如果是深黃色甚至偏橘，就是脫水的訊號。另外，如果你一整個上午都沒有尿意，那也表示你水喝得不夠。正常來說，每2-3小時上一次廁所是合理的頻率。

Q6：喝水可以用氣泡水代替嗎？

可以，氣泡水的補水效果跟一般水差不多。但要注意的是，有些人喝氣泡水會容易脹氣，如果你有這個困擾就不建議喝太多。另外，要確認你買的是「純氣泡水」而不是「蘇打水」或「調味氣泡水」，後面這些可能有加糖或鈉，就不算是健康的選擇了。

Q7：減脂期間要喝更多水嗎？

對，我通常會建議減脂期間的喝水量要比平常多10-15%。原因有幾個：第一，脂肪代謝需要水；第二，減脂期間蛋白質攝取通常會提高，而蛋白質代謝會產生含氮廢物，需要更多水來排出；第三，減脂期間可能會有便秘的問題，多喝水可以改善。所以如果你平常喝2000毫升，減脂期間可以提高到2200-2300毫升。