「我每天都有在動，為什麼還是瘦不下來？」——先打破這個最大的迷思

我那時候也以為，只要有動就會有效果。

剛開始接觸運動的時候，我每天下班就去公園跑步，跑個二十分鐘、三十分鐘，然後回家覺得自己超棒、超自律。結果三個月過去，體重一樣、體態一樣、那個小腹還是在那裡跟我打招呼。

我當時真的很挫折，覺得是不是自己天生就是易胖體質，是不是我的基因注定我這輩子就是這樣。

後來我才懂——有在動，跟有「計畫」地動，是完全不同的兩件事。

這就像你想存錢買房，但你的策略是「有剩就存」。你覺得這樣能存到頭期款嗎？不可能嘛。健身也是一樣的道理，沒有計畫的運動，就像沒有目的地的開車，你會一直繞圈圈，油燒光了卻還在原地。

我後來開始認真研究訓練理論，考了教練證照，開了自己的健身房，帶過上百個學員。我發現一個很有趣的現象：那些最後真的改變體態的人，不一定是最拼命的，但他們一定都有一個清楚的計畫。

而那些練了一年還是老樣子的人，通常都有一個共通點——他們每次進健身房都在想「今天要練什麼」，而不是早就知道今天該練什麼。

所以今天這篇文章，我想認真地跟你聊聊，怎麼從零開始，幫自己制定一個真正能執行、能看到成果的健身計畫。不是那種網路上複製貼上的菜單，而是屬於你自己的、符合你生活節奏的計畫。

為什麼你需要一個「自己的」健身計畫？

你可能會想：「網路上那麼多現成的課表，我照著練不就好了？」

可以，但你要先問自己幾個問題。

那個課表是設計給一週能練五天的人，你一週只能練兩天，適合嗎？那個課表假設你有啞鈴、槓鈴、纜繩機，你家只有一組彈力帶，能練嗎？那個課表是給已經有訓練基礎的人，你連深蹲姿勢都還不太確定，跟得上嗎？

我不是說網路上的資源不好，相反地，現在的免費資源超級豐富。但問題在於——你需要的是一個符合你現況的計畫，而不是一個「看起來很專業」的計畫。

我有個學員是工程師，三十五歲，每天坐在辦公室至少十個小時。他來找我的時候，小腹已經很明顯，褲子要買大一號才穿得下。他說他試過很多方法：跟著YouTube練、買過線上課程、也請過一個月的私人教練。結果都沒用，練一練就放棄了。

我問他：「那些計畫你大概都執行了多久？」

他想了想說：「最長的大概三週吧。」

三週。這就是問題所在。

不是他不夠努力，不是他意志力薄弱，而是那些計畫根本不適合他。他一週加班三天，週末還要陪小孩，哪有可能執行一個「一週五練、每次九十分鐘」的課表？

當計畫超出你的生活負荷，你不是在健身，你是在懲罰自己。而人的本能就是逃離懲罰，所以你當然會放棄。

這就是為什麼你需要一個「自己的」計畫——不是最完美的計畫，而是你真的能做到的計畫。

步驟一：先問自己「我到底要什麼」——設定一個夠具體的目標

我知道這聽起來很基本，但你可能沒有認真做過。

「我想變瘦」「我想變壯」「我想身體健康」——這些都不是目標，這些是願望。目標要具體到你知道「什麼時候算達成」。

我自己當年剛開始認真訓練的時候，目標很單純：我要在六個月內完成一場十公里路跑，而且不能用走的。就這樣。不是要跑多快、不是要拿名次，就是完賽、不能走。

這個目標夠具體了。我知道期限（六個月）、我知道標準（完賽、不能走）、我知道怎麼驗證（報名一場比賽）。

你的目標也需要有這三個元素：期限、標準、驗證方式。

我來示範幾個好的目標設定：

• 三個月內，體脂肪從 28% 降到 24%（每個月用 InBody 測量）
• 兩個月內，能連續做 10 下標準伏地挺身（錄影驗證）
• 六個月內，深蹲能蹲到自己體重的重量（在健身房實測）
• 八週內，腰圍從 36 吋降到 34 吋（每週量一次）

看出差別了嗎？這些目標你都知道「什麼時候算成功」，也知道「怎麼追蹤進度」。

我建議你現在就停下來，花三分鐘想一下你的目標是什麼。寫下來，不用給任何人看，但你要寫下來。因為寫下來這個動作本身，就是在跟你的大腦說：「這件事是認真的。」

然後記得一個原則：你的第一個目標不要設太大。

很多人一開始就想「我要練出六塊肌」「我要減二十公斤」，這些目標太遠了，遠到你在過程中會失去動力。不如先設一個八到十二週內能達成的小目標，達成之後再設下一個。

成就感是累積的，你需要先嚐到甜頭，才會有動力繼續。

步驟二：盤點你的「現實資源」——不是你想練多少，是你能練多少

這一步超級重要，但幾乎所有人都跳過。

你的計畫要建立在你真實的生活上面，不是建立在你理想中的生活上面。

我要你現在問自己這幾個問題：

一、你一週實際上能運動幾天？

注意我說的是「實際上」，不是「如果我很自律的話」。你要考慮你的工作、家庭、社交、休息。你是那種下班後還有力氣去健身房的人嗎？還是你下班只想躺平？你週末有空嗎？還是週末比平日更忙？

老實回答，不要騙自己。

如果你評估下來，一週能穩定訓練的天數是兩天，那你的計畫就是一週兩天。不要硬寫一週四天然後每週都在「補課」。那個壓力會壓垮你。

二、每次能訓練多久？

一個小時？四十五分鐘？三十分鐘？都可以，沒有標準答案。但你要誠實評估。如果你只有三十分鐘，那我們就設計三十分鐘能完成的內容。

我跟你說一個很反直覺的事：一週練兩天、每次三十分鐘，然後持續六個月，效果絕對比一週練六天、每次兩小時、然後三週就放棄來得好。

持續，才是這場遊戲最重要的事。

三、你有什麼器材和場地？

你有健身房會籍嗎？你家有空間可以運動嗎？你有器材嗎？還是你什麼都沒有，只能去公園？

都沒關係，但你要先搞清楚，因為這會影響你能做什麼動作。

我來幫你整理一個表格，讓你檢視自己的資源：

項目	你的現況	這會影響什麼
一週可訓練天數	____天	決定課表的分配方式
每次訓練時間	____分鐘	決定每次的訓練量
訓練場地	健身房／家裡／公園	決定可用的動作選擇
可用器材	（列出來）	決定訓練強度的調整方式
訓練時段	早上／中午／晚上	影響熱身需求和精神狀態

把這些填完，你就會對自己的「訓練資本」有一個清楚的認識。接下來的計畫才會務實。

步驟三：選擇你的訓練類型——你到底該練什麼？

好，現在你知道你的目標，也知道你有多少資源，接下來要決定的是：你要練什麼？

很多人在這一步就開始亂了。網路上資訊太多了，有人說要重訓，有人說要有氧，有人說要HIIT，有人說要練功能性訓練。到底要聽誰的？

讓我幫你簡化這件事。

你的訓練類型應該由你的目標來決定。

如果你的目標是減脂、改善體態，你需要的是：肌力訓練為主＋適量的有氧。為什麼肌力訓練優先？因為肌肉量會影響你的基礎代謝率。白話說，你身上的肌肉越多，你躺著不動消耗的熱量也越多。長期來看，這才是改變體態最有效的方式。

如果你的目標是增加心肺耐力、想跑馬拉松，那你的主軸就是有氧訓練，搭配一些肌力訓練來預防受傷。

如果你的目標是增肌、想變壯，那就是紮實的肌力訓練，有氧只需要最低限度維持心肺健康就好。

如果你什麼都不確定，你就是「一般人想要身體變好」，那我會建議你：一週的訓練時間，大概七成放在肌力訓練，三成放在有氧。這個比例對大多數人來說是最有效益的。

然後在肌力訓練裡面，初學者我強烈建議從「複合動作」開始練。什麼是複合動作？就是一個動作會用到很多肌群的那種。

最經典的複合動作有這些：

• 深蹲（練腿、練核心）
• 硬舉（練背、練腿、練核心）
• 臥推（練胸、練手臂）
• 划船（練背、練手臂）
• 肩推（練肩、練手臂、練核心）

這五個動作如果你都能做得標準、能逐漸加重量，你的體態一定會改變。不需要搞一大堆花俏的動作，基本功練好就很夠了。

我自己帶學員，前三個月通常都只教這些基礎動作。不是因為我偷懶，而是因為這些動作的投資報酬率最高。你花一樣的時間練深蹲和練小腿，得到的效益差非常多。

步驟四：把訓練排進你的日曆——具體到哪一天、幾點、做什麼

這一步是很多人會忽略的關鍵。

你有目標了，你知道要練什麼了，但你有沒有把它「排進你的生活」？

我的意思是：你有沒有打開你的日曆，在上面寫下「週二晚上七點，健身房，練腿」？

如果沒有，你的計畫就只是一個想法，不是一個計畫。

真正的計畫，是有時間、有地點、有內容的。

讓我示範一下，假設你的狀況是這樣：

• 目標：三個月內減掉腰圍兩吋
• 可訓練天數：一週三天
• 每次時間：四十五分鐘
• 場地：健身房
• 可訓練時段：週二、週四晚上，週六下午

那你的課表可能長這樣：

週二（上半身推系列）

• 熱身：五分鐘快走或划船機
• 槓鈴臥推：4組 x 8-10下
• 啞鈴肩推：3組 x 10-12下
• 繩索三頭下壓：3組 x 12-15下
• 棒式：3組 x 30秒

週四（下半身）

• 熱身：五分鐘腳踏車
• 槓鈴深蹲：4組 x 8-10下
• 羅馬尼亞硬舉：3組 x 10-12下
• 腿推機：3組 x 12-15下
• 登階：3組 x 每腳10下

週六（上半身拉系列＋有氧）

• 熱身：五分鐘划船機
• 滑輪下拉：4組 x 8-10下
• 坐姿划船：3組 x 10-12下
• 啞鈴二頭彎舉：3組 x 12-15下
• 有氧（跑步機或腳踏車）：15-20分鐘中等強度

這樣一週三天、每次四十五分鐘左右，有推有拉有腿，也有基礎的有氧。夠完整了。

然後你就把這三個時段放進你的日曆裡，跟其他行程一樣重要。不是「有空再去」，而是「這個時間就是我健身的時間」。

你可能會問：「那如果我那天有事怎麼辦？」

提前換一天。關鍵字是「提前」。不要到了週二臨時說「今天好累不想去，週三再去好了」，然後週三又有其他理由。你要做的是：如果你知道週二有事，你在週日就先決定「這週的上半身改成週一練」，然後把週一的訓練排進去。

這叫做主動調整，而不是被動逃避。

步驟五：建立追蹤和調整的機制——沒有追蹤的計畫就不是計畫

很多人做到上一步就停了，然後三個月後說「我有照計畫練，但好像沒什麼效果」。

我問他們：「你有記錄嗎？你的重量有進步嗎？你有量體圍嗎？」

通常答案是沒有。

沒有記錄，你怎麼知道有沒有進步？沒有記錄，你怎麼知道哪裡需要調整？

你需要追蹤的東西有兩大類：訓練數據和身體數據。

訓練數據就是你每次練的內容：做了什麼動作、用多重、做了幾組幾下、感覺如何。你可以用筆記本、可以用手機的備忘錄、可以用專門的健身App，形式不重要，重要的是你要記。

這個記錄有兩個用處：第一，你可以看到自己的進步。當你發現兩個月前深蹲只能蹲30公斤，現在可以蹲45公斤，那個成就感會讓你想繼續。第二，你可以知道什麼時候要調整。如果你連續三週同一個動作都卡在同樣的重量，那就代表需要換個策略了。

身體數據就是你的體重、體脂、體圍。我建議每週固定一個時間測量，而且條件要一致。比如每週日早上起床、上完廁所之後，穿著一樣的衣服量。這樣的數據才有意義。

然後不要每天量體重然後患得患失。體重本來就會波動，你今天多喝兩杯水，明天就重了半公斤，這很正常。你要看的是「趨勢」，不是單一數字。每週記錄一次，然後看四週的平均值是上升還是下降。

最後，每四到六週，你要給自己一次「檢討會議」。聽起來很正式，但其實就是花三十分鐘回顧一下：

• 這段時間的出席率如何？有沒有每週都練到該練的次數？
• 訓練重量有進步嗎？如果沒有，是因為什麼？
• 身體數據有往目標方向走嗎？
• 有什麼做得好的？有什麼需要調整的？

然後根據這些回顧，調整接下來的計畫。也許你需要增加訓練量，也許你需要更注意飲食，也許你需要睡眠時間更充足。這些都是在執行過程中才會發現的事。

計畫不是定了就不能改的，好的計畫是會成長、會進化的。

學員實例：久坐工程師的三個月轉變

還記得我前面提到的那位三十五歲工程師學員嗎？讓我完整說說他的故事。

他第一次來找我的時候，坦白說身體狀況真的不太好。久坐辦公室十幾年，每天最大的運動量就是從停車場走到辦公室。小腹很明顯，他自嘲說是「工程師標配」。肩頸僵硬到我幫他做動作評估的時候，手臂根本舉不直。

他說他之前試過太多方法了。跟著YouTube練，但動作不確定對不對；買過線上課程，但沒有人監督就是會偷懶；也請過一個月的教練，但覺得一週練五天太累，加上教練一直推銷課程讓他很反感。

我花了一個小時跟他聊，不是聊健身，而是聊他的生活。他的工作狀況、家庭狀況、一天的時間分配。

聊完之後我跟他說：「我們不要做一週五天的計畫，我們從一週兩天開始。」

他嚇一跳：「兩天會有效嗎？」

我說：「兩天做到，比五天做不到有效一萬倍。」

我們設定的目標很簡單：十二週後，腰圍從 36 吋降到 34 吋。這是一個明確、可測量、有期限的目標。

他的資源盤點是這樣：

• 一週只有週三晚上和週六下午有時間
• 每次大約能練五十分鐘
• 有健身房會籍但很少去
• 完全沒有訓練基礎

所以我幫他設計的課表就是一週兩練，週三練全身，週六練全身。沒錯，都是全身。因為一週只練兩天，如果還分什麼胸日背日腿日，每個部位一週只練到一次，太少了。

每次訓練的內容很簡單：

• 深蹲動作一個
• 推的動作一個
• 拉的動作一個
• 核心動作一個

就這樣。不花俏，但每一個動作我都讓他做到標準。

然後我給他一個飲食原則：不用算熱量，但每一餐先吃蛋白質和蔬菜，吃完這些如果還餓，再吃澱粉。就這一個原則。

前四週，說實話他沒什麼明顯改變。體重掉了一公斤左右，腰圍少了不到半吋。但他的訓練紀錄顯示，每個動作的重量都在穩定進步。深蹲從空槓桿開始，四週後可以加10公斤了。

我跟他說：「你在打地基，房子還沒蓋好，但地基很穩。」

第五週到第八週，變化開始明顯了。他自己說，褲子開始變鬆了。他太太說他看起來不一樣了，說不出哪裡不一樣，但就是不一樣。他的精神也變好了，工作到下午不會那麼想睡。

這時候我幫他調整了一下訓練：週六那天加了十五分鐘的有氧，用划船機，不用很累，心跳維持在130上下就好。

第九週到第十二週，他已經養成習慣了。他跟我說，如果那一週沒練到，會覺得渾身不對勁。這句話我聽到超開心的，因為這代表運動已經變成他生活的一部分，不是外加的負擔。

十二週結束的時候，成果是這樣：

• 腰圍從 36 吋降到 33.5 吋（超過預定目標）
• 體重少了 4 公斤
• 深蹲從空槓桿進步到 50 公斤
• 附帶效果：肩頸的僵硬改善很多，晚上睡眠品質變好

這個結果是怎麼來的？不是什麼神奇的訓練法、不是什麼特殊的飲食法。就是一個符合他生活的計畫，然後他真的做到了。

就這麼簡單，但就這麼有效。

三個常見錯誤，你一定要避開

帶了這麼多學員，我發現有幾個錯誤真的是反覆出現。讓我幫你抓出來，希望你不要踩到同樣的坑。

錯誤一：一開始就把計畫排得太滿

這個錯誤超級常見。剛開始熱血沸騰，排了一週五練、每次一個半小時的課表。第一週還撐得住，第二週開始喊累，第三週開始找藉口，第四週就放棄了。

為什麼這是錯的？因為你低估了「習慣養成」需要的能量。運動對你來