「教練，我一個月瘦八公斤欸！」——然後她三個月後復胖了十公斤

去年有個學員，第一次來找我的時候超級興奮。她說她之前用某個網紅的斷食法，一個月瘦了八公斤，覺得自己終於找到「命中注定的減肥法」。

我看了她的體態，再看了她的飲食紀錄，心裡大概有底了。

「那妳後來怎麼了？」我問。

她沈默了一下：「復胖了。而且比以前更重。」

這種故事我聽過太多次了。三百多個學員帶下來，我發現大家最常問的問題不是「怎麼瘦」，而是「我一個月到底能瘦幾公斤？」好像只要有個數字，就能安心地照著做。

但真正的問題是：你追求的那個數字，可能正在摧毀你的身體。

今天這篇文章，我想認真聊聊「健康減重」到底是什麼概念。不是那種網路上隨便說的「一週瘦三公斤」，而是根據實際經驗和科學研究，告訴你一個真正可執行、不會讓你三個月後後悔的減重速度。

先講結論：一個月瘦多少才合理？

如果你只想要一個數字，那我直接告訴你：體重的 3% 到 4%，或者說 2 到 4 公斤，是大部分人比較安全的範圍。

這是什麼意思？假設你現在 70 公斤，一個月瘦 2.1 到 2.8 公斤算正常；如果你 90 公斤，可以稍微快一點，3 到 3.6 公斤也還行。

但我必須說，這只是「參考值」。每個人的身體狀況差太多了——代謝率、荷爾蒙、睡眠品質、壓力程度、有沒有運動習慣，這些都會影響你實際能瘦多少。

為什麼不能更快？這就要講到一個很殘酷的現實。

當你快速減重的時候，身體減掉的不只是脂肪。研究顯示，當每週減重超過體重的 1% 時，肌肉流失的比例會明顯增加。肌肉少了，基礎代謝就降低，然後你會發現：同樣的食量，以前不會胖，現在會胖。

更慘的是，快速減重會讓身體進入「防禦模式」。你的身體不知道你是在減肥，它只知道「食物突然變少了」，所以會拼命降低代謝、增加飢餓感、讓你更容易儲存脂肪。這就是為什麼很多人激烈減重後，復胖得特別快，而且比以前更難瘦。

我自己也踩過這個坑。大學的時候為了比賽，兩個月瘦了十二公斤，結果比賽完三個月就胖回去，還多了四公斤。那時候我才真正理解，減重這件事，慢，才是真正的快。

醫生們是怎麼說的？

我平常會跟幾個在醫院工作的朋友交流，其中一個是新陳代謝科的醫師。他跟我說過一句話我到現在還記得：「很多病人來找我的時候，身體已經被那些網路上的減肥法搞壞了。」

從醫學的角度來看，健康的減重速度建議是每週 0.5 到 1 公斤，換算成一個月大約是 2 到 4 公斤。這個數字不是隨便說的，是根據長期追蹤研究得出來的結論。

為什麼醫生這麼保守？因為他們看過太多「後果」了。

快速減重可能造成的問題包括：

• 膽結石：快速減重會讓膽汁成分改變，增加膽結石的風險。研究顯示，每週減重超過 1.5 公斤的人，膽結石發生率是正常減重的三倍。
• 電解質失衡：極端飲食容易導致鉀、鈉、鎂不平衡，嚴重的話會影響心臟功能。
• 掉髮：蛋白質和營養素攝取不足，三到六個月後就會開始大量掉髮。
• 月經失調：對女性來說，體脂肪過低或下降太快，會直接影響荷爾蒙，導致月經不來或不規則。
• 骨質流失：長期熱量不足會影響骨骼健康，尤其是更年期後的女性。

有個數據我覺得很重要：根據美國國家衛生研究院的追蹤研究，快速減重的人在五年內復胖的機率高達 95%。也就是說，你辛苦瘦下來的那些公斤數，有極高的機率會回到你身上，還會帶幾個朋友來。

所以當你看到那些「七天瘦五公斤」的廣告時，請記住這些代價。瘦得快，通常也胖得快，還要賠上健康。

一位更年期學員的真實減重歷程

去年我接了一個學員，是個五十出頭的姊姊。她說她從四十八歲開始，體重就像坐電梯一樣往上升，四年內胖了快十五公斤。看過婦產科，醫生說是更年期荷爾蒙變化造成的，但也沒給什麼具體的解決方法。

第一次見面的時候，她跟我說：「教練，我以前只要少吃兩天就會瘦，現在連喝水都會胖的感覺。」

我聽了其實蠻心疼的。因為這句話我聽過不下五十次，而且講這句話的，幾乎都是更年期前後的女性。

我幫她做了完整的身體評估。她身高 160 公分，體重 72 公斤，體脂率 38%。腰圍 88 公分，已經超過女性的健康標準。工作是會計，一整天坐在電腦前面，平常沒什麼運動習慣，頂多假日去公園走走。

但最讓我注意的是她的飲食紀錄。

她給我看了她之前自己試過的減肥菜單——早餐不吃，午餐一個御飯糰，晚餐吃燙青菜和水煮雞胸肉。整天熱量大概只有 800 大卡左右。

「吃這麼少，為什麼沒瘦？」她問我，眼神裡滿滿都是挫折。

我跟她解釋：「姊，妳這樣吃，身體會以為妳在逃難。」

更年期後，女性的基礎代謝本來就會下降大約 10% 到 15%。如果這時候又大幅減少熱量攝取，身體的代謝會降得更低，形成一個惡性循環：吃越少、代謝越差、越難瘦、挫折感越重、然後某天爆發大吃一頓、體重反彈。

我幫她重新設計了計畫。重點不是「吃更少」，而是「吃對」加上「動對」。

首先，我把她的每日熱量調整到 1400 大卡左右。對，你沒看錯，比她之前的 800 大卡還多了快一倍。但我調整了營養素比例：蛋白質拉高到每天至少 80 公克，大約是她體重乘以 1.2 倍的量。碳水化合物控制在 120 公克左右，盡量選擇低 GI 的來源，像是地瓜、糙米、燕麥。油脂大概佔 30%，不刻意減少，因為更年期女性需要足夠的油脂來幫助荷爾蒙運作。

運動的部分，我沒有讓她一開始就做很重的重訓。畢竟她已經四年多沒有運動習慣，硬操身體一定會受傷。我們從每週兩次、每次 40 分鐘的輕量訓練開始，主要做一些基礎的深蹲、弓箭步、彈力帶划船，加上核心穩定的練習。

最關鍵的是，我跟她約法三章：不准每天量體重。

更年期女性的體重波動本來就很大，水腫、睡眠、壓力都會影響。每天量體重只會製造焦慮，然後焦慮會讓皮質醇上升，皮質醇上升會讓腹部脂肪更難減。所以我要求她每週只量一次，而且是早上起床上完廁所後固定量。

她的改變過程

第一個月，她只瘦了 1.8 公斤。她有點失望，我跟她說這是正常的，身體需要時間適應。而且我注意到她的腰圍少了 2 公分，這代表體脂肪有在減少。

第二個月，體重掉了 2.4 公斤。這時候她開始感覺身體有變化——爬樓梯不再喘得那麼厲害，睡眠品質也變好了。更讓她開心的是，原本緊繃的褲子開始變鬆了。

到第三個月結束，她的體重從 72 公斤降到 65.2 公斤，三個月減了 6.8 公斤。平均每個月大約 2.3 公斤，完全在健康範圍內。但更重要的是，她的體脂率從 38% 降到 32%，腰圍從 88 公分變成 79 公分。

「教練，我現在覺得自己好像年輕了十歲。」她在第三個月結束的時候跟我說，眼睛都亮了。

後來我們繼續合作了三個月，她的體重穩定維持在 63 公斤左右。更重要的是，她現在每週會自己去健身房運動兩到三次，飲食也不再是那種痛苦的節食，而是真正建立起了習慣。

我常常拿她的例子鼓勵其他學員：減重這件事，不是比誰瘦得快，是比誰維持得久。她花六個月健康地瘦下來的九公斤，現在一年多過去了，一公斤都沒有復胖。

你可以跟著做的完整步驟

好，講完觀念，來點實際的。這裡我整理了一套步驟，不管你是自己減重還是有找教練，這些基礎原則都適用。

步驟一：計算你的合理減重範圍

先用最簡單的方式：目前體重 × 3% 到 4%，就是你一個月的合理減重範圍。

目前體重	建議每月減重範圍	每週減重範圍
60 公斤	1.8 ~ 2.4 公斤	0.45 ~ 0.6 公斤
70 公斤	2.1 ~ 2.8 公斤	0.5 ~ 0.7 公斤
80 公斤	2.4 ~ 3.2 公斤	0.6 ~ 0.8 公斤
90 公斤	2.7 ~ 3.6 公斤	0.67 ~ 0.9 公斤
100 公斤	3.0 ~ 4.0 公斤	0.75 ~ 1.0 公斤

如果你的體重基數比較大（比如超過 100 公斤），一開始掉得快一點是正常的，可能第一個月會掉 5 到 6 公斤。但隨著體重下降，減重速度也要跟著調整，不要一直期待維持高速。

步驟二：設定你的熱量赤字

減重的核心原理很簡單：熱量攝取 < 熱量消耗。這個差距叫做「熱量赤字」。

一公斤脂肪大約等於 7700 大卡，所以如果你想一週減 0.5 公斤，每天需要製造大約 550 大卡的赤字。想減 0.75 公斤，就是每天 825 大卡的赤字。

但這裡有個很重要的原則：每日熱量攝取不要低於基礎代謝率（BMR）。

女性的 BMR 通常在 1200 到 1400 大卡之間，男性在 1500 到 1800 大卡之間。如果你吃的比這個還少，身體會開始分解肌肉、降低代謝，長期下來減重效果反而會變差。

建議用這個公式當作參考起點：

每日建議熱量 = 體重 × 22 到 25（一般活動量的人）

比如 70 公斤的人，每天攝取 1540 到 1750 大卡是合理的減重熱量範圍。

步驟三：調整你的營養素比例

光看熱量是不夠的，你吃進去的東西是什麼也很重要。

蛋白質：每公斤體重 1.2 到 1.6 公克。蛋白質是減重期最重要的營養素，可以幫助維持肌肉量、增加飽足感、提高食物的熱效應。70 公斤的人，每天至少要吃 84 公克蛋白質。換算成實際食物，大約是一個掌心大小的肉類、一盒豆腐、兩顆蛋、一杯無糖豆漿的組合。

碳水化合物：不需要完全戒斷，但要選對種類。盡量選擇原型的、低 GI 的碳水，像是地瓜、南瓜、糙米、燕麥。精緻澱粉（白飯、麵包、麵條）可以減量，但不用完全不吃。一天大約佔總熱量的 35% 到 45% 是合理範圍。

油脂：別怕吃油。好的油脂來源像是酪梨、堅果、橄欖油、魚油，對荷爾蒙平衡和減少發炎都有幫助。一天大約佔總熱量的 25% 到 35%。

步驟四：建立運動習慣

運動不是減重的必要條件，但絕對是「瘦得健康」的關鍵。

如果你是運動新手，我建議從這個配比開始：

• 每週 2 到 3 次肌力訓練：每次 30 到 45 分鐘，專注在大肌群的基礎動作。不用去健身房也可以，徒手深蹲、伏地挺身、棒式、臀橋這些在家都能做。
• 每週 2 到 3 次有氧運動：快走、騎腳踏車、游泳都可以，每次 30 分鐘以上。不需要跑到喘不過氣，維持「可以說話但沒辦法唱歌」的強度就好。

肌力訓練可以幫助維持甚至增加肌肉量，讓你的基礎代謝不會因為減重而下降太多。有氧運動則可以額外消耗熱量，加速脂肪燃燒。兩種搭配起來效果最好。

步驟五：監測並調整

減重不是設定好計畫就不用管了，你需要持續監測身體的反應。

我建議追蹤這幾個指標：

• 體重：每週固定一天、同一時間量。取四週平均值來判斷趨勢，不要被單日的數字影響情緒。
• 腰圍：每兩週量一次。有時候體重沒降，但腰圍有瘦，代表體脂在減少、肌肉在增加。
• 精神狀態：如果你持續感到疲倦、焦躁、注意力無法集中，可能是熱量赤字太大或營養不均衡。
• 運動表現：如果你發現原本能做的重量做不了、或是跑步變得特別吃力，需要檢視飲食是否足夠。

如果連續兩週體重完全沒變化，可以嘗試微調：把熱量再降 100 到 200 大卡，或是增加一些運動量。但調整的幅度不要太大，身體需要時間適應。

我看過最常犯的錯誤——你可能也中了好幾個

帶過這麼多學員，有些錯誤我真的看到煩了。不是說你們笨，而是這些錯誤太容易犯了，網路上的資訊又太混亂，難怪大家會踩坑。

錯誤一：只看體重數字，忽略身體組成

這是最常見的錯誤，大概十個學員有八個會犯。

他們只在乎「今天幾公斤」，完全不管那個數字是怎麼來的。問題是，體重包含了肌肉、脂肪、骨骼、水分、甚至你腸道裡還沒排出去的食物。一個人可以體重沒變，但體脂降了 3%、肌肉增加了，這種情況下他的體態會改變很多，健康狀況也變好了——但他會因為「體重沒降」而沮喪。

更慘的是，有些人用激烈的方式快速掉體重，結果掉的大部分是肌肉和水分，脂肪沒減多少。表面上看體重降了五公斤，實際上代謝變差了，之後超級容易復胖。

正確做法：除了體重，也要追蹤腰圍、體脂率、甚至拍照記錄體態變化。這些指標綜合起來看，才能真正判斷你的減重品質。

錯誤二：熱量算得很精，但營養素完全忽略

我遇過一個學員，他把每日熱量控制得超嚴格，1500 大卡，一大卡都不多吃。但你猜他都吃什麼？早餐一個波蘿麵包，午餐一碗陽春麵，晚餐一包餅乾配牛奶。

熱量確實在範圍內，但蛋白質一天大概只吃了 30 公克，碳水化合物爆表，纖維質幾乎沒有。

結果呢？一個月後他體重掉了三公斤，但肌肉量降了 1.5 公斤，體脂率反而上升了。這種「瘦法」就是典型的越減越不健康。

正確做法：計算熱量的同時，也要注意蛋白質是否足夠（每公斤體重 1.2 公克以上），蔬菜纖維是否有吃，油脂是否有選好的來源。減重期間，營養素的品質比純粹的熱量數字更重要。

錯誤三：週間吃很少，週末大爆吃

這個我自己也中過，坦白說。

週一到週五都在控制飲食，每天只吃 1300 大卡，餓得要死，然後跟自己說「週末可以放鬆一下」。結果週六日一放開，火鍋吃到飽、鹹酥雞、珍珠奶茶、宵夜一輪下來，兩天可能吃進 5000 到 6000 大卡。

算一下：週間五天赤字 1500 大卡（每天少吃 300），週末兩天多吃 2000 大卡。一週下來不但沒有赤字，還多了 500 大卡。難怪怎麼減都減不下來。

更糟的是，這種飲食模式會讓你跟食物的關係變得很扭曲。你會開始覺得「健康的食物 = 痛苦」，而「好吃的東西 = 罪惡」，然後陷入一個限制→爆吃→罪惡感→更嚴格限制的惡性循環。

正確做法：與其週間壓太低週末爆發，不如每天都維持一個適度的熱量範圍，包含週末。如果真的想吃大餐，就把那一餐算進當天的熱量裡，其他餐吃少一點，而不是完全不管。

錯誤四：只做有氧不做肌力訓練

有些人減重的方式就是每天去跑步，或是每天做有氧運動，完全不做肌力訓練。

這樣會發生什麼事？一開始體重會降，因為消耗增加了。但隨著時間過去，身體會適應，而且因為沒有肌力訓練的刺激，肌肉量會開始流失。肌肉少了，基礎代謝降低，然後你需要做更多的有氧才能維持同樣的體重。

我看過有人每天跑十公里，一週跑六天，結果半年後體重卡在那邊完全不動。他們的身體已經適應這個運動量，變得非常「省能」，再加上肌肉流失，代謝已經被玩壞了。

正確做法：有氧和肌力訓練要搭配。肌力訓練不需要練成巨巨，一週兩到三次的基礎訓練就足夠維持肌肉量，讓你的代謝不會因為減重而崩盤。

錯誤五：期待線性下降，一沒掉就放棄

很多人以為減重應該是每週穩定掉一點，像下樓梯一樣一階一階往下。但真實的減重曲線不是這樣的，它比較像是波浪——會有快速下降的時候，也會有停滯甚至微幅上升的時候。

特別是女性，月經週期會造成很大的體重波動。經前一週可能會因為水腫重一到兩公斤，經期過後又會突然掉下來。如果你在經前那週看到體重上升就崩潰放棄，那真的太可惜了。

我帶過一個學員，她前兩個月瘦得非常順，每個月穩定掉兩公斤多。到第三個月，體重突然卡住，連續三週完全沒動。她那時候沮喪到差點想放棄。

我跟她說：「再撐兩週看看。」