「練到痛才有效」？這句話害了多少人

我每次聽到學員跟我說「教練，我深蹲完膝蓋有點痛，但應該練久就會好吧？」我都會深吸一口氣，然後告訴他：不會好，只會更糟。

這個迷思真的害慘太多人了。不知道從什麼時候開始，健身圈流傳一種「痛就是進步」的邪教式信仰。肌肉痠是正常的，但關節痛、刺痛、尖銳的痛——這些都是身體在跟你說「欸，你在搞什麼？」

帶過超過三百個學員，我可以很負責任地說：大部分健身傷害都是可以預防的。不是你天生骨架不好，不是你年紀大了不適合練，更不是「健身本來就會受傷」。九成以上的傷害，都來自三個原因——動作模式錯誤、重量進階太快、忽略熱身和恢復。

今天這篇文章，我要把膝蓋、腰、肩膀這三個最常出事的部位一次講清楚。這三個地方加起來，大概佔了我處理過的傷害案例的八成以上。我會告訴你為什麼會受傷、怎麼預防、還有那些你以為對但其實很危險的動作。

先說好，我不是物理治療師或醫生，已經受傷的人請先看醫生。但如果你現在還沒受傷，或者只是偶爾有點不舒服，這篇文章可能可以幫你省下很多復健費用和痛苦。

膝蓋：最容易被冤枉的關節

為什麼我說膝蓋被冤枉？因為大部分的膝蓋問題，根本不是膝蓋的錯。

膝蓋是一個很單純的關節，它主要就是做彎曲和伸直的動作。但它上面連著髖關節，下面連著踝關節，這兩個傢伙如果不穩定或活動度不夠，所有的壓力就會往中間跑——倒楣的膝蓋就這樣被犧牲了。

深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖？

我必須在這裡打破一個流傳了幾十年的迷思：膝蓋超過腳尖不會讓你爆膝蓋。

這個說法的來源是1970年代一個研究，但後來被證實那個研究的推論有問題。你想想看，你每天走樓梯、蹲下來綁鞋帶，膝蓋有沒有超過腳尖？當然有啊。如果超過就會受傷，那全世界的人走樓梯都要側著走了。

真正會讓膝蓋受傷的是：

• 膝蓋內夾（膝蓋往內塌）：這個才是大魔王，尤其在深蹲站起來的時候最容易發生
• 重心太前面：腳跟離地、整個人往前傾，膝蓋承受的剪力會暴增
• 下蹲速度太快又沒控制：像自由落體一樣蹲下去，然後在底部彈起來，這對膝蓋的衝擊超級大

膝蓋保護的實際做法

我通常會建議學員在練腿之前，花五到十分鐘做這幾件事：

第一個是活化臀肌。很多人的臀肌根本是睡著的，尤其是整天坐辦公室的人。臀肌不出力，大腿內側和膝蓋就要扛更多，自然容易出問題。我會讓學員做蚌殼式、臀橋這些動作，不用重量，但每個動作要做到真的感覺臀部在燒。

第二個是踝關節活動度。踝關節太緊的人，深蹲一定會出問題，不是腳跟會翹起來，就是要過度前傾才能蹲下去。可以靠牆做弓箭步踝關節伸展，前腳膝蓋往前推、腳跟不離地，保持三十秒，一邊做三組。

第三個是用輕重量暖身，而且要慢。我看過很多人空槓做兩下就開始加重量，然後直接跳到工作重量。拜託，你的關節需要時間「醒過來」，滑液需要時間分泌到關節腔裡。我自己就算當天要蹲一百二十公斤，我也會從空槓開始，四十、六十、八十、一百，慢慢加上去，每個重量都做五到八下。

腰：最常被忽略的受害者

腰受傷的人，我可以分成兩種。

第一種是硬舉或深蹲拉傷的，這種通常是動作問題。第二種更多，是「不知道為什麼就開始痛」的，這種幾乎都是長期姿勢不良加上核心太弱的結果。

我帶過一個學員，三十五歲的工程師，每天坐在電腦前面至少十個小時。他來找我的時候，小腹明顯、體態前傾，說自己試過很多方法減肥都失敗，而且腰常常痠痛。

我一看他的站姿就知道問題在哪——典型的下交叉症候群。骨盆前傾、腰椎過度彎曲、腹肌弱到不行、髖屈肌緊得像鋼索。這種狀況下去健身房亂練，不受傷才奇怪。

我們花了整整一個月，什麼大重量都沒碰，就是在調整他的姿勢和啟動核心。每天練死蟲式、鳥狗式、平板撐，一開始他連平板撐三十秒都會發抖，腰還會塌下去。

但三個月後，他可以做一分鐘的標準平板，硬舉也慢慢加到六十公斤，腰痛的問題幾乎消失了。最重要的是，他的小腹真的變小了——不是因為瘦了很多脂肪，而是因為核心肌群開始工作，把內臟往裡推，整個人看起來就挺拔很多。

後來他跟我說，早知道問題出在核心，他前幾年就不用白花那麼多錢買什麼燃脂產品了。

腰椎的保護原則

腰椎這個部位很特別，它需要的是穩定，不是活動度。很多人以為腰痠就要多扭腰、多拉筋，錯了。腰椎天生就不是設計來大幅度旋轉或彎曲的，需要活動度的是它的鄰居——胸椎和髖關節。

當你的胸椎太僵硬、髖關節太緊，身體要做轉體或彎腰的動作時，就會強迫腰椎代償。久了，腰椎間盤和周圍的肌肉就會抗議。

保護腰椎的關鍵在於：

一、學會核心繃緊的感覺。這不是吸肚子，而是像有人要揍你肚子時那種收緊的感覺。想像你要咳嗽但忍住，那個腹部收緊的狀態就對了。做任何訓練動作之前，這個要先到位。

二、硬舉和划船不要用腰去拉。我看過太多人硬舉的時候，背是圓的，完全用腰椎在承受重量。硬舉是髖關節的動作，你要想像用屁股把重量往前推，不是用腰把槓鈴「拔」起來。

三、不要長時間維持同一個姿勢。就算你姿勢再標準，坐兩個小時不動對腰椎也是折磨。每三十到四十分鐘就起來動一動，這比什麼護腰、腰靠都有用。

肩膀：最複雜也最容易搞砸的關節

肩膀是人體活動度最大的關節，可以三百六十度繞圈、可以往各個方向移動。但活動度大的代價就是——穩定性相對差，非常依賴周圍的肌肉和肌腱來固定。

肩膀受傷的人，練胸的動作出問題的比例最高。臥推、伏地挺身、飛鳥，這些動作做不好，肩膀就是第一個受害者。

臥推肩膀痛？問題通常不在肩膀

每次有學員跟我說臥推肩膀痛，我第一個檢查的不是他的肩膀，而是他的肩胛骨。

你躺在臥推椅上，肩胛骨應該要往後收、往下壓，好像要把肩胛骨塞進後面口袋裡一樣。這個姿勢可以讓肩膀處在一個安全的位置，胸肌才能真正出力。

但很多人完全沒有這個觀念，躺上去就開始推。肩胛骨整個打開、肩膀聳起來，然後前三角肌和肩關節就要承受本來應該給胸肌的重量。這樣練下去，肩膀不痛才怪，而且胸肌還練不到。

另一個常見問題是握距太寬。我知道很多人覺得握寬一點可以練到更多胸肌，但如果你的肩膀活動度不夠，握太寬會讓肩膀處在一個非常危險的角度。我建議一般人握距大概是肩寬的1.5倍就夠了，真的不用再寬。

肩推的陷阱

肩推是另一個肩膀殺手，尤其是頸後肩推。

我真的不懂為什麼還有人在做頸後肩推。這個動作把槓鈴放到脖子後面往上推，肩膀要處在一個極度外旋加外展的位置，對旋轉肌群的壓力超級大。除非你是肩膀活動度異常好的人，不然這個動作根本是在找受傷。

頸前肩推安全多了，但還是要注意：槓鈴下降的時候不要低於下巴太多，大概到鎖骨的高度就可以往上推了。降太低，肩膀又會進入那個不安全的角度。

完整的傷害預防熱身流程

好，講了這麼多問題，現在來給你一個實際可以用的熱身流程。這是我自己每次訓練前都會做的，大概花十到十五分鐘，看起來很花時間，但比起受傷要復健三個月，這個投資絕對值得。

第一階段：提高體溫（3-5分鐘）

先讓身體熱起來，選一個你喜歡的方式：

• 跑步機快走，坡度5-8%，時速5.5-6.5公里
• 橢圓機中等阻力
• 開合跳60-100下
• 跳繩3分鐘

目標是讓身體微微出汗，關節滑液開始分泌。這個階段不是在練心肺，所以不用太喘。

第二階段：活動度訓練（5分鐘）

針對髖關節：

• 90/90髖關節伸展：坐在地上，兩腳都彎成90度，一前一後，身體挺直往前傾，感覺前腳髖關節外側伸展。一邊30秒，換邊。
• 跪姿髖屈肌伸展：單腳跪地呈弓箭步，重心往前推，感覺後腳大腿前側髖屈肌伸展。一邊30秒。

針對胸椎：

• 四足跪姿胸椎旋轉：一手放後腦勺，把手肘往天花板轉，眼睛跟著手肘走。一邊10下。
• 泡棉滾筒胸椎伸展：滾筒放在上背，雙手抱胸，往後躺伸展。在滾筒上下滾動，找到緊的地方多停留。

針對肩膀：

• 手臂繞圈：先小圈再大圈，前後各10下
• 肩膀外旋：手肘貼著身體彎成90度，小手臂往外旋轉。可以拿個小啞鈴或彈力帶增加阻力，一邊12-15下。

第三階段：肌肉啟動（3-5分鐘）

這個階段要叫醒等等訓練會用到的肌群：

練下肢日：

• 蚌殼式：側躺，膝蓋彎曲，上面那隻腳的膝蓋往上打開，臀部要有感覺。一邊15下。
• 臀橋：躺著，腳踩地，屁股抬起來夾緊。15下，最後一下在頂端撐10秒。
• 徒手深蹲：慢慢蹲下去，在底部停2秒，站起來夾臀。10下。

練上肢日：

• YTWL伸展：趴在地上或站著身體前傾，手臂分別做出Y、T、W、L的形狀，每個形狀撐5秒。做2輪。
• 彈力帶拉臉：彈力帶固定在面前，雙手拉向臉部兩側，手肘要高於肩膀。15下。
• 伏地挺身（跪姿也可以）：做10下當作推的動作暖身。

第四階段：動作專項暖身

最後用你等等要做的動作，從空槓或最輕的重量開始做，慢慢增加重量。

組數	重量	次數	目的
第1組	空槓/最輕重量	15下	熟悉動作軌跡
第2組	工作重量的40%	10下	開始載入
第3組	工作重量的60%	6-8下	神經系統啟動
第4組	工作重量的80%	3-5下	最後準備

這樣做完，你的身體就已經準備好了。接下來進入正式訓練，受傷機率會大幅降低。

三個讓你更容易受傷的常見錯誤

講完了要做什麼，現在來講不要做什麼。這些錯誤我幾乎每天都在健身房看到，有些人甚至練了好幾年還在犯。

錯誤一：挑戰重量靠的是「拼」而不是「準備好」

我懂，看到旁邊的人臥推推很重，你也想試試看。或是上次做八十公斤做了五下，今天就想直接跳八十五甚至九十。

這種心態很正常，但這也是很多人受傷的原因。

重量進階應該是累積出來的結果，不是每次去健身房都在挑戰極限。一個合理的進階方式是：當你可以用某個重量完成預定的組數和次數，而且動作品質沒有跑掉，下次訓練再考慮增加2.5到5公斤。

我自己的原則是，如果我要挑戰新的重量，一定是在身體狀況最好的時候——睡眠充足、營養到位、熱身做好。而不是「今天心情不錯來試試看」。

錯誤二：追求力竭卻忘了動作品質

「練到最後一下做不起來才有效」——這句話對了一半。力竭訓練確實對肌肉成長有幫助，但是是在動作品質維持的前提下。

很多人所謂的「力竭」，是最後三下動作已經完全變形、全身都在晃、借力借到不行，硬是要把重量推上去或拉起來。這種訓練不叫力竭，叫找受傷。

我的建議是，當你發現自己的動作開始跑掉，那就是這組的終點。寧可少做兩下，也不要用爛動作硬撐。肌肉不會因為多那兩下就突然長大，但關節和肌腱會因為那兩下受傷。

錯誤三：輕忽疼痛的警訊

回到文章開頭講的，「痛才是進步」這個迷思真的害死人。

讓我說清楚一點：肌肉的痠脹感、灼熱感是正常的，這代表肌肉正在工作。但關節的疼痛、刺痛、尖銳的痛，都是警訊。

如果你做某個動作時總是會痛，正確的處理方式是：

一、先停止那個動作
二、檢視你的動作模式有沒有問題
三、如果調整後還是會痛，就換一個不會痛的替代動作
四、如果休息幾天還是沒有改善，去看醫生

不是硬著頭皮繼續練，然後安慰自己「再練一陣子就會適應了」。你的身體不會適應，它只會累積傷害，然後在某一天突然爆發。

什麼時候該看醫生？

這個問題我被問過很多次，我的答案是：當你不確定的時候，就去看。

但如果要講得更具體一點，以下這些狀況建議盡快就醫：

• 疼痛持續超過兩週沒有改善
• 關節有明顯的腫脹或發熱
• 活動角度突然變小（例如手突然舉不高）
• 有麻木、刺痛的感覺延伸到其他部位
• 疼痛影響到睡眠或日常生活
• 受傷當下有聽到「啪」的聲音

不要聽網路上的偏方，也不要自己當醫生。我遇過學員肩膀痛了三個月不看醫生，自己在家亂拉筋、亂按摩，最後去檢查發現是旋轉肌群有撕裂傷，早點處理根本不會拖這麼久。

常見問題 Q&A

Q1：我膝蓋有聲音，蹲下去會「喀喀」響，這樣還能練深蹲嗎？

關節有聲音不一定是壞事。如果只是有聲音但不會痛，而且活動度正常，通常不用太擔心。這可能只是關節液體在活動時產生的氣泡聲，或是肌腱滑過骨頭的聲音。但如果有聲音同時伴隨疼痛或不適，那就建議先給醫生評估一下。我自己的膝蓋蹲下去也會有點聲音，練了十幾年屁事沒有。

Q2：我是久坐上班族，每天只有下班後一小時能運動，有辦法好好熱身嗎？

當然可以，你不需要花三十分鐘熱身。如果時間真的很趕，至少做五分鐘：三分鐘提高體溫（快走、開合跳都可以），兩分鐘針對當天訓練部位的活動度和啟動。然後用輕重量開始你的訓練動作，慢慢加上去。這樣最少最少也要做到，不然真的很容易受傷。另外建議你在辦公室每小時起來動一動，到健身房時身體不會那麼僵。

Q3：重訓要不要戴護具？護膝、護腰、護腕到底有沒有用？

護具有用，但要看情況。如果你在挑戰大重量（像是深蹲或硬舉接近個人極限），護具可以提供額外的支撐和保護。但如果你只是做一般訓練，我反而不建議太依賴護具，因為這樣你的身體不會學會自己穩定。護腰尤其要小心，長期戴著練會讓核心肌群更弱，反而更容易受傷。我的建議是：平常訓練不戴，挑戰大重量時再戴。

Q4：受傷了是要完全休息，還是可以練別的部位？

這要看受傷的程度。如果是比較輕微的不適，你可以避開會痛的動作，練其他不會影響到的部位。例如肩膀不舒服，那就先不推不拉，專心練腿。但如果是比較嚴重的傷，或是疼痛會延伸到其他地方，建議先完全休息並且就醫。訓練沒有比健康重要，休息兩週不會讓你的肌肉消失，但硬練可能讓你要休息兩個月。

Q5：我看很多人深蹲會放一片槓片在腳跟下面，這是在幹嘛？

這是在彌補踝關節活動度不足的問題。腳跟墊高之後，踝關節需要的背屈角度變小，比較容易蹲得深而且重心穩定。這是一個暫時的解法，如果你發現自己需要墊東西才能好好深蹲，代表你的踝關節活動度需要加強。可以每天花幾分鐘做踝關節伸展，長期下來應該可以不用再墊。但如果你天生骨骼結構就是踝關節角度比較小，那墊著練也沒關係，不用硬要矯正。

Q6：我已經受過傷復健完了，現在回來練會不會很容易再受傷？

不一定，但確實要更小心。重點是你要理解當初為什麼會受傷——是動作問題、重量太重、還是恢復不夠？把那個根本原因解決掉，然後從比受傷前更輕的重量開始，慢慢建構回來。不要急著想「回到以前的水準」，你的身體需要時間重新適應。很多人受傷後復健完急著追以前的重量，結果同一