「狂做仰臥起坐就會有腹肌」——這大概是我聽過最頑固的健身迷思

每次有人問我怎麼練腹肌，我都會先問一個問題：「你一天做幾下仰臥起坐？」答案通常是一百下、兩百下，甚至有人跟我說他每天做五百下。然後我會再問：「做多久了？」三個月、半年、一年都有。最後我問：「腹肌出來了嗎？」對方通常會沉默，或是苦笑說「好像有一點線條，但不明顯」。

這就是問題所在。腹肌不是「練」出來的，是「露」出來的。

你的腹肌其實一直都在，每個人天生都有腹直肌，只是被一層脂肪蓋住了。不管你做一萬下仰臥起坐，只要體脂肪率降不下來，那六塊肌永遠只能活在你的想像裡。我帶過超過三百個學員減脂，真正練出明顯腹肌的人，沒有一個是靠瘋狂練腹成功的——他們成功的關鍵，永遠是訓練加上飲食的雙管齊下。

今天這篇文章，我要把腹肌訓練跟飲食控制這兩件事情講清楚。不是那種「少吃多動」的廢話，而是具體到你明天就可以開始執行的方法。如果你已經練腹練到懷疑人生，或是不知道從何開始，這篇文章應該可以幫你省下至少半年的冤枉路。

先搞懂一件事：體脂率才是腹肌能不能見人的關鍵

我常跟學員說，腹肌訓練只佔整個「練出腹肌」這件事的百分之二十，剩下百分之八十是飲食。這個比例聽起來很誇張，但絕對是我這幾年帶學員下來的真實體感。

男生的體脂率要降到大約百分之十二到十五，腹肌線條才會開始浮現。如果要那種很明顯的六塊肌，通常要降到百分之十到十二。女生的話，因為生理結構不同，大概要在百分之十八到二十左右才會有線條感，要非常明顯的話可能要到百分之十六以下，但老實說這對女生來說已經很低了，不一定健康，也不是每個人都適合追求。

很多人的問題是，體脂率在百分之二十以上，然後拼命練腹，期待腹肌跑出來。這就像你在一面牆上畫了一幅很美的畫，然後在外面糊了一層厚紙板，接著站在外面說「為什麼看不到我的畫？」——因為那層紙板還在啊，兄弟。

所以我們要做的事情很簡單：第一步是把紙板拆掉（降低體脂），第二步是把畫畫得更精緻（腹肌訓練讓肌肉更立體）。兩件事要同時做，但順序上，降體脂的優先級更高。

腹肌的基本解剖：搞懂你到底在練什麼

在開始講訓練動作之前，我想先花一點時間講腹肌的構造，因為很多人根本不知道自己在練什麼，就只是跟著影片亂做一通。

你的「腹肌」其實不是單一一塊肌肉，而是好幾塊不同的肌肉組成的：

腹直肌是大家最想要的那塊，就是所謂的「六塊肌」或「八塊肌」，從胸骨下方延伸到骨盆。這塊肌肉負責讓你的軀幹往前彎曲，像是做捲腹的時候用到的就是它。有些人天生是六塊，有些人是八塊，這是基因決定的，練不出來也改變不了，別太執著。

腹外斜肌在你的側腰，負責讓軀幹旋轉和側彎。如果你想要那種側腰的線條，或是所謂的「人魚線」，這塊肌肉的發達程度很重要。

腹內斜肌在腹外斜肌的下面，功能類似，但方向相反。這兩塊一起作用讓你可以做各種轉體動作。

腹橫肌是最深層的一塊，像一條束腹一樣包住你的腹腔。這塊肌肉你從外面看不太到，但它對核心穩定非常重要。很多人小腹突出，有時候不完全是脂肪的問題，而是腹橫肌太弱，內臟沒有被好好「收住」。

了解這些之後，你就會知道為什麼只做仰臥起坐效果有限——因為那個動作主要練的是腹直肌的上半部，其他部位根本沒練到。一個完整的腹肌訓練課表，應該要涵蓋到這些不同的區域才對。

飲食控制的核心觀念：熱量赤字，但不是餓死自己

好，我們來講百分之八十的重點——飲食。

要降低體脂肪，你必須創造熱量赤字，也就是你吃進去的熱量要比你消耗的少。這是熱力學定律，沒有任何神奇的飲食法可以違反這個原理。那些說「吃某某食物就會瘦」或「這樣吃不用算熱量」的說法，最後有效的原因，還是因為它們讓你創造了熱量赤字，只是你沒意識到而已。

但創造熱量赤字不代表你要餓肚子，或是一天只吃一餐。這種極端做法短期可能會掉體重，但掉的很多是肌肉，而且你根本撐不久，過幾週就會報復性大吃，然後體重彈回來還變得更難瘦。

我建議的赤字幅度是一天三百到五百大卡，不要超過。這個幅度可以讓你一週大約減掉零點三到零點五公斤的脂肪，聽起來很慢對不對？但這是可持續的速度，而且你比較不會掉肌肉。

計算你的每日消耗熱量（TDEE）有很多線上工具可以用，但那些都只是估算，實際上你需要自己微調。我通常建議學員先用計算機算出一個數字，然後照著吃兩週，觀察體重變化。如果兩週體重完全沒動，就再減少一百到兩百大卡；如果體重掉太快（一週超過一公斤），就加回來一點。這是一個動態調整的過程，不是算出一個數字就不變了。

蛋白質攝取：練腹肌的人最常忽略的事

講到營養素，蛋白質絕對是最重要的。在熱量赤字的情況下，你的身體會傾向於分解肌肉來獲取能量，這是人體的生存機制。要抵抗這個機制，你需要攝取足夠的蛋白質，加上適當的阻力訓練。

我給學員的建議是每公斤體重攝取一點六到二點二公克的蛋白質。一個七十公斤的人，一天至少要吃到一百一十二公克的蛋白質。這個數字比一般人想像的要高很多，也是大部分人達不到的量。

一百一十二公克蛋白質是什麼概念？大約是五百公克的雞胸肉，或是六到七顆全蛋，或是八百公克的豆腐。當然你不會只吃單一食物，但這讓你有個概念。很多人一天的蛋白質攝取量大概只有四五十公克，然後覺得自己吃很多了。這個落差，就是他們怎麼練都沒有線條的原因之一。

蛋白質還有一個好處：它的飽足感很強。同樣熱量的蛋白質和碳水化合物，蛋白質會讓你飽更久。所以在減脂期間提高蛋白質比例，不只是為了保護肌肉，也是讓你比較不會餓、比較容易遵守飲食計畫。

一個真實案例：四十歲業務主管的腹肌之路

講到這裡，我想分享一個我印象很深的學員經歷。這是一個四十出頭的中年男性，做業務的，那種需要經常跟客戶吃飯應酬的工作。他來找我的時候，體重八十八公斤，身高一百七十三公分，體脂率大概在百分之二十八左右。肚子很明顯，他自己開玩笑說像懷了五個月。

他的問題其實很典型：長期外食、應酬喝酒、幾乎不運動、睡眠也不太好。這種生活型態維持了十幾年，小腹就是這樣一點一點堆積起來的。他說他年輕的時候還算瘦，但過了三十五歲之後就開始「發福」，試過幾次減肥都沒成功。

我第一次跟他面談的時候就跟他說，你這個狀況，飲食要改。他一聽到這個就皺眉頭：「可是我工作要應酬，沒辦法不吃飯局啊。」我說沒關係，我們不是要你完全不吃，而是學會在飯局上做選擇。

我們的第一個改變是：非必要的飯局，不喝酒，改喝無糖茶。這一點他一開始很抗拒，覺得不喝酒很難融入場合。但我讓他試著用「要開車」或「在吃藥」當藉口，大部分場合其實都可以過關。光是這個改變，他一週就少攝取了大約三千到四千大卡，差不多是半公斤脂肪的熱量。

第二個改變是：在餐廳點餐的策略。我教他一個口訣：「先看有沒有肉和菜，再想要不要澱粉」。在中式餐廳，他會先夾燙青菜、白切肉、蒸魚這類的菜，吃個七分飽之後，白飯只扒幾口意思意思。在日式餐廳就吃生魚片、烤魚定食這種，不要點炸物。這不是什麼嚴格的菜單，就是一個選擇的優先順序。

運動方面，我一開始沒有讓他練腹。對，你沒看錯，一個來練腹肌的人，前兩個月我幾乎沒讓他做任何腹肌動作。我讓他做的是全身性的阻力訓練——深蹲、硬舉、臥推、划船這些大肌群的動作。原因很簡單：這些動作消耗的熱量高，刺激的肌肉量大，對整體減脂的幫助遠比單獨練腹大得多。而且這些動作其實都會用到核心，腹肌本來就會被附帶訓練到。

三個月之後，他的體重從八十八公斤降到七十九公斤，體脂從百分之二十八降到百分之二十一。這時候他的肚子已經明顯消了很多，雖然還沒有六塊肌，但至少不是那種圓滾滾的鮪魚肚了。這時候我才開始加入比較多的腹肌訓練，因為這時候練才有意義——脂肪層薄了，肌肉的形狀練出來才看得到。

又過了三個月，他的體脂降到百分之十七左右，體重大概七十五公斤。那天他在健身房掀起衣服給我看，有兩塊腹肌的輪廓已經隱約可見了。他超興奮，說他從來沒想過四十歲還能有腹肌這種東西。

我跟他說，你現在這樣已經很不錯了，要再更明顯的話，飲食要再抓更緊，體脂要再降個三到四個百分點。他想了想說，他目前的生活型態能維持在這樣就很滿足了，不需要追求到健美選手那種等級。我覺得這個決定很好——健身的目標應該是讓生活更好，而不是變成另一種壓力。

腹肌訓練課表：一週三天，每次十五分鐘

好，現在我們來講具體的訓練方法。以下這個課表是我設計給初學者到中階者的版本，不需要任何器材，在家就可以做。

動作一：死蟲式（Dead Bug）

這個動作主要訓練腹橫肌和核心穩定。躺在地上，雙手舉向天花板，雙腳抬起來膝蓋彎九十度，像一隻翻過來的蟲。然後右手往頭後方伸、左腳同時往前伸直，過程中腰椎要貼緊地面，不能拱起來。回來之後換邊，左手右腳。

這個動作看起來簡單，但要做對其實不容易。很多人一伸出去腰就拱起來了，這樣就失去訓練效果。如果你沒辦法維持腰貼地，就先做手腳的幅度小一點的版本。

建議組數：十到十二下一組（左右算一下），三組。

動作二：捲腹（Crunch）

傳統的捲腹主要練腹直肌上半部。躺在地上，膝蓋彎曲，雙手可以放在耳朵旁邊或是交叉放胸前。吐氣的時候，用腹部的力量把肩膀和上背捲離地面，不需要整個坐起來，感受到腹肌收縮就可以了。然後慢慢放下來。

這個動作最常見的錯誤就是用脖子的力量硬拉，做完腹肌沒感覺、脖子痠死。記住：你的手只是輕輕扶著頭，不是拉頭。想像你的下巴跟胸口之間夾著一顆柳丁，不要讓它掉下來，這樣脖子就比較不會出力。

建議組數：十五到二十下，三組。

動作三：反向捲腹（Reverse Crunch）

這個動作練的是腹直肌的下半部。躺在地上，雙手放身體兩側撐著地面，雙腳抬起來膝蓋彎曲。吐氣的時候，用下腹部的力量把骨盆往上捲、屁股離開地面，膝蓋會稍微往胸口靠近。然後慢慢放下來。

很多人做這個動作會變成用甩腿的力量把屁股甩起來，這樣不對。動作要慢，專注在骨盆的「捲」，而不是腿的「甩」。

建議組數：十二到十五下，三組。

動作四：側棒式（Side Plank）

這個動作訓練腹斜肌和側邊的核心穩定。側躺，用手肘撐地，手肘在肩膀正下方。然後把臀部抬起來，讓身體從頭到腳呈一直線。撐住這個姿勢。如果太難，可以讓膝蓋彎曲、小腿放在地上做支撐。

建議時間：每邊二十到三十秒，三組。

動作五：登山者式（Mountain Climber）

這個動作除了練核心，還可以拉高心率，有點心肺的效果。從高棒式開始（就是伏地挺身的預備動作），然後輪流把膝蓋往胸口帶，像在原地跑步一樣。過程中屁股不要翹太高，身體維持一直線。

建議組數：三十秒到一分鐘，三組。

課表安排

以上五個動作，一週做三天，每天花大概十五到二十分鐘就可以完成。我建議安排在你做完重訓之後，或是當作獨立的訓練日。記得每個動作之間休息三十到四十五秒，不要休太久，保持腹部的充血感。

動作名稱	主要訓練部位	建議次數/時間	組數
死蟲式	腹橫肌、核心穩定	10-12下（左右各一）	3組
捲腹	腹直肌上部	15-20下	3組
反向捲腹	腹直肌下部	12-15下	3組
側棒式	腹斜肌、側向穩定	每邊20-30秒	3組
登山者式	整體核心、心肺	30秒-1分鐘	3組

常見錯誤提醒：這些事情讓你白練

錯誤一：只練腹肌，不練其他部位

我前面提過了，但這真的太重要所以要再講一次。有些人每天花半小時練腹，然後其他什麼都不練。這樣做的問題是：腹肌是小肌群，訓練消耗的熱量很少，對整體減脂的幫助非常有限。

大肌群的訓練（腿、背、胸）不只消耗熱量高，練完之後的「後燃效應」也比較強，身體在接下來的二十四到四十八小時會持續消耗額外的熱量來修復肌肉。所以你應該以全身性訓練為主，腹肌訓練當作點綴或補充。

錯誤二：動作做太快，只求次數

我看過太多人做腹肌訓練像在趕火車，捲腹做一百下，但每一下大概零點五秒就完成了。這樣做的問題是，你用的是慣性和爆發力，不是肌肉的持續收縮。

腹肌訓練要有效，動作要慢，離心階段（放下來的時候）更要控制。一下捲腹，上去大約一到兩秒，下來也是一到兩秒。你會發現這樣做二十下，比亂甩一百下累多了。

錯誤三：忽略飲食，覺得練夠多就會瘦

這個我講到爛了，但還是一直有人犯。「我有在運動，所以應該可以多吃一點吧？」這是很多人的心態。然後練完去喝一杯珍奶，直接把剛剛消耗的熱量吃回來還倒貼。

運動消耗的熱量比大部分人想像的要少。慢跑三十分鐘大概消耗兩三百大卡，一杯全糖珍奶大概六七百大卡，直接輸。你不可能靠運動去彌補亂吃的熱量，這筆帳永遠算不過來。減脂這件事，飲食是根本，運動是加分。

錯誤四：體脂還很高的時候就想「刻」腹肌

有些人體脂還在百分之二十幾，就開始研究什麼上腹下腹分開練、腹肌要怎麼「刻線條」。這些細節的東西對你目前來說完全不重要。這就像你房子地基都還沒打好，就在研究要掛什麼窗簾。

體脂百分之二十以上的階段，你只需要做基本的核心訓練維持肌肉、專注在降體脂就好。等體脂降到十五以下，再來講那些精雕細琢的事。

錯誤五：完全不吃碳水化合物

很多人一聽到減脂就想到戒碳水。短期來說，極低碳水飲食確實會讓體重快速下降（主要是水分），但長期來說非常難維持，而且容易影響運動表現跟情緒。

碳水化合物不是敵人。你需要做的是選擇好的碳水來源（地瓜、糙米、燕麥）、控制總量，而不是完全不吃。一個正在減脂但有在訓練的人，碳水大約佔總熱量的百分之三十到四十是合理的範圍。

進階觀念：腹肌需要漸進式超負荷嗎？

這是一個我常被問到的問題。簡單回答是：需要，但方式跟練其他肌群不太一樣。

練腿你可以一直加深蹲的重量，從四十公斤加到六十、八十、一百。但練腹肌很難一直加重量，你總不能做捲腹的時候頭上頂一百公斤吧。所以腹肌的進步方式通常是：增加動作難度、增加次數、增加組數、減少休息時間。

比方說死蟲式做膩了，可以換成比較難的版本，手腳伸更直、或是加上彈力帶阻力。捲腹做膩了，可以換成腳舉高的版本，或是在胸口抱一個小啞鈴。棒式可以從基本版進階到單手單腳的版本。

另外，當你整體力量進步、大重量訓練的負荷增加之後，你的核心也會被迫跟著變強。深蹲一百五十公斤的人，他的腹肌強度絕對比只做徒手訓練的人強。這是另一個「要練全身」的理由。

心理層面：為什麼大部分人練不出腹肌

寫到這裡，我想講一點技術以外的事情。

練腹肌失敗的人，大部分不是不知道方法——方法網路上一大堆，看完這篇文章你也知道得差不多了。真正讓人失敗的，是無法長期堅持。

降體脂需要持續好幾個月的飲食控制，這中間你會遇到過年、中秋、同事請客、家人生日、心情不好想吃東西……各種讓你「破戒」的場合。訓練也是，一開始很有動力，兩週之後開始偷懶，一個月之後就找藉口不去了。

我帶過這麼多學員，成功的那些人並不是意志力特別強，而是他們接受自己偶爾會失敗這件事。他們會破戒吃大餐，吃完也不會崩潰說