我曾經練了一整年，卻完全不知道自己在幹嘛

2018年，我決定挑戰人生第一場全馬。那時候我信心滿滿，每天早上五點半起床跑步，週末長跑、平日間歇，該練的我都練了。我還記得自己站在起跑線上的時候，心裡想著：「這一年這麼拼，應該沒問題吧？」

結果，三十二公里，我撞牆了。

不是那種「有點累」的撞牆，是雙腿像灌了鉛一樣，每踏一步都在跟自己的意志力打架。最後我用走的完成那場比賽，成績爛到我不好意思跟任何人說。

回家之後，我攤在沙發上想：到底哪裡出了問題？我明明練得很勤啊？可是當我試著回想這一年的訓練，我發現自己根本說不出來——我的配速有沒有進步？我的週跑量是增加還是減少？我的身體在哪個階段開始出現疲勞訊號？

什麼都想不起來。因為我從來沒有記錄過任何東西。

那時候我才懂，原來「有練」跟「有效的練」是兩回事。沒有記錄，就沒有依據；沒有依據，就只能憑感覺；憑感覺，就是在賭運氣。而我那一年，就是賭輸了。

從那次慘痛經驗之後，我開始認真研究訓練日誌這件事。老實說，一開始我也覺得這很麻煩——跑完步已經夠累了，還要寫東西？但當我真的開始記錄，持續三個月之後，我發現了一件讓我震驚的事：我的十公里成績，比過去一年的進步幅度還要大。

這不是什麼神奇的訓練法，也不是吃了什麼補品。就只是「記錄」這個簡單的動作，讓我終於看清楚自己的訓練全貌，然後做出正確的調整。

為什麼訓練日誌會讓你進步更快？背後的原理

我那時候也以為，訓練日誌就是流水帳，寫寫今天跑了幾公里、花了多少時間，然後就沒了。結果完全不是這樣。

訓練日誌真正的價值，在於它幫你建立「回饋迴圈」。什麼意思？我舉個例子你就懂了。

假設你今天做了一組間歇訓練，跑完覺得很喘、很累。如果沒有記錄，一週後你根本不記得那天的狀況。但如果你有寫下來——配速多少、心率多少、跑完的主觀感受、睡眠狀況、有沒有吃早餐——兩週後你再看這筆資料，就會發現一些有趣的事。

「欸，那天我睡不到六小時，難怪跑起來這麼吃力。」

「原來我空腹跑間歇，後面兩趟都掉速，下次要吃點東西。」

這些發現，如果沒有記錄，你永遠不會知道。而這些小小的調整累積起來，就是你進步的關鍵。

有一份發表在《運動科學期刊》的研究指出，有持續記錄訓練的運動員，在十二週後的表現提升幅度，比沒有記錄習慣的對照組高出接近兩倍。原因很簡單：他們可以更精準地掌握訓練量、更快發現過度訓練的徵兆、更有效地調整課表。

訓練日誌還有一個很多人忽略的功能——它是你的信心來源。

我有個學員，比賽前一週緊張到睡不著，覺得自己準備得不夠。我叫她把過去三個月的訓練日誌拿出來看一遍。看完之後，她傳訊息給我說：「教練，原來我練了這麼多，突然覺得自己可以了。」

那種「原來我有在進步」的踏實感，是任何心靈雞湯都給不了的。因為那是白紙黑字、有憑有據的事實。

訓練日誌到底要記什麼？一份完整的項目清單

好，講了這麼多，到底要記什麼？我直接給你一份清單，這是我自己用了五年、也讓超過三百位學員使用過的版本。

基本資料（每次訓練必填）：

• 日期與時間
• 訓練類型（長跑、間歇、恢復跑、重訓等）
• 總時長與距離
• 平均配速或平均心率
• 天氣狀況（溫度、濕度、風向）

身體狀態（訓練前）：

• 前一晚睡眠時數與品質（1-10分）
• 起床時的靜止心率
• 身體有無痠痛或不適
• 訓練前的進食狀況

訓練感受（訓練後）：

• 主觀疲勞程度（RPE，1-10分）
• 今天的訓練狀態好不好？（用文字簡單描述）
• 有沒有任何異常？（例如：膝蓋怪怪的、呼吸比平常喘）

額外資訊（選填但很有用）：

• 當天的工作/生活壓力程度
• 補給品或咖啡因攝取
• 裝備筆記（新鞋、不同的襪子等）

你可能會想：「這也太多了吧？我哪有時間記這些？」

別擔心，我不是要你每一項都寫成小作文。大部分項目只需要填數字或打勾，整個記錄過程不會超過三分鐘。重點是養成習慣，而不是寫得多完美。

我自己的做法是，訓練一結束就先用手機的語音備忘錄講幾句重點，晚上再花一分鐘整理到表格裡。這樣不會忘記當下的感受，也不會覺得太麻煩。

一步一步來：建立你的訓練日誌系統

講完記什麼，接下來講怎麼記。這部分我會寫得很細，因為魔鬼藏在細節裡，很多人訓練日誌記不下去，不是懶，而是方法不對。

Step 1：選擇你的記錄工具

工具沒有絕對的好壞，只有適不適合你。我列幾個常見選項：

工具	優點	缺點	適合誰
紙本筆記	寫下來更有記憶感、不需要網路	不方便搜尋、攜帶不便	喜歡手寫的人
Excel / Google Sheet	可自訂格式、容易做圖表分析	需要自己設計、初期建置費時	喜歡數據分析的人
專用 App（Strava、TrainingPeaks）	自動同步手錶數據、社群功能	進階功能需付費、格式較固定	有穿戴裝置的人
Notion / 筆記軟體	彈性高、可結合其他生活記錄	需要花時間學習建置	數位筆記重度使用者

我個人目前用的是 Google Sheet 搭配 Garmin 手錶自動同步。客觀數據讓手錶處理，主觀感受我自己手動填。這樣最省時間，又不會漏掉重要資訊。

Step 2：設計你的記錄模板

不要想一次到位，先從最基本的開始。我建議新手第一個月只記五件事：

日期、訓練內容、時長、疲勞感（1-10）、一句話心得

就這樣。不要貪多，先讓自己習慣「每次訓練完就記錄」這個動作。等習慣養成之後，再慢慢增加項目。

我有個學員一開始想記二十幾個項目，結果第三天就放棄了。後來我幫他砍到只剩五項，他反而記了整整一年沒中斷。簡單，才能持久。

Step 3：建立記錄的觸發點

這是最關鍵的一步。你需要把「記錄」這個動作，綁定在一個固定的情境上。

舉幾個例子：

• 跑完步、走進家門的那一刻，馬上打開手機記錄
• 健身完、坐下來喝水的時候，邊喝邊記
• 洗完澡、躺到床上之前，花兩分鐘回顧今天

重點是讓記錄成為訓練流程的一部分，而不是額外的事情。當它變成習慣，你根本不會覺得麻煩。

Step 4：每週花十分鐘回顧

記錄只是第一步，真正的價值在於回顧。我的習慣是每週日晚上，花十分鐘看一下這週的訓練日誌。

我會問自己三個問題：

1. 這週的訓練量跟上週比，是增加、持平、還是減少？（用數字說話）

2. 這週有沒有哪一天狀態特別差？為什麼？（找原因，不是怪自己）

3. 下週有什麼需要調整的？（具體寫下來）

這三個問題，就是你進步的起點。

Step 5：每月做一次深度覆盤

每個月的最後一天，我會把整個月的數據拉出來看。看看週跑量的趨勢、配速的變化、受傷的紀錄。

這時候你會發現一些更大的模式。比方說，我曾經發現自己每次跑量突然增加超過 20%，兩週後就會出現膝蓋痠痛。有了這個發現，我現在都會控制跑量增幅在 10% 以內，膝蓋問題幾乎沒再出現過。

這種洞見，不可能靠腦袋記住，只能靠長期的數據累積。

真實案例：一位新手媽媽如何靠訓練日誌找回身材

去年有位學員來找我，她的情況讓我印象特別深刻。

她二十八歲，剛生完第一胎八個月。產前她是個喜歡運動的人，瑜伽、跑步都有在接觸。但生完小孩之後，她覺得自己整個人都變了——體重多了將近十公斤，體力差到爬樓梯都喘，最讓她崩潰的是，她根本沒有時間運動。

「教練，我一天能擠出來的時間大概只有三十分鐘，有時候連三十分鐘都沒有。」她第一次諮詢的時候這樣跟我說。

我跟她說，三十分鐘很夠了，但前提是，她要非常精準地知道自己在做什麼。而要做到這件事，她需要開始記錄。

她一開始有點抗拒。「我連睡覺的時間都不夠了，還要寫日誌？」

我說：「妳先試一週就好。每次練完，花一分鐘傳訊息給我，告訴我今天做了什麼、感覺怎麼樣。就這樣。」

她答應了。

第一週，她的訊息長這樣：

「今天做了二十分鐘徒手訓練，累爆，深蹲做到第三組腿抖，小孩中間哭了兩次被打斷。」

「今天出去快走了二十五分鐘，推著嬰兒車，配速很慢但有動總比沒動好。」

「今天只做了十分鐘伸展，實在太累了。」

第一週下來，我把她的紀錄整理成一張表給她看。她自己都嚇到：「原來我這週動了五天欸，我以為我根本沒在練。」

這就是訓練日誌的第一個魔力：它讓你看見自己的努力。

接下來我們開始做調整。根據她的紀錄，我發現幾件事：

第一，她早上的體力明顯比晚上好。早上訓練的那幾天，她都寫「狀態不錯」、「比預期順利」；晚上訓練的那幾天，則是「超累」、「做不完」。所以我建議她把訓練時間改到早上，趁小孩還沒醒或剛喝完奶的空檔。

第二，她的訓練內容太隨機。有時候練上半身，有時候練核心，有時候出去走，沒有系統。我幫她規劃了一個簡單的週課表，每週三天肌力、兩天有氧，內容固定下來之後，她比較好追蹤自己的進步。

第三，她嚴重低估了自己的恢復需求。有一週她連續練了六天，結果第七天整個人累到崩潰。看了紀錄才發現，她已經連續好幾天睡眠不足五小時了。我們後來改成一週最多練五天，剩下兩天完全休息或只做輕度伸展。

三個月後，她的體重掉了四公斤，體脂從 32% 降到 27%。但讓她最開心的不是數字，而是她說：「我終於覺得自己有在掌控生活了，不是被生活拖著走。」

她現在還是會每天傳訓練紀錄給我，已經變成習慣了。有時候她會說：「教練，我發現我這個月的深蹲從十五下進步到二十五下了欸！」那種發現自己進步的興奮感，是任何減肥藥都給不了的。

這些錯誤，會讓你的訓練日誌變成廢紙

講完正確做法，也要講講常見的雷。我看過太多人開始記訓練日誌，卻記成一堆沒用的流水帳。這裡列出最常見的三個錯誤，你一定要避開。

錯誤一：只記數字，不記感受

「今天跑了 5K，配速 6:30。」

然後呢？

只記數字的問題是，兩週後你回頭看，根本不記得那天的狀態。那個配速對你來說是輕鬆還是吃力？是你刻意壓著跑還是全力衝刺？當時天氣如何？你的腿有沒有痠？

數字只是冰冷的資料，感受才是讓資料活起來的東西。最有價值的訓練日誌，是數字加上故事。

你不需要寫長篇大論，一句話就夠了。「今天比上週輕鬆很多」「最後兩公里完全沒力」「膝蓋有點怪怪的」——這些才是真正有用的資訊。

錯誤二：只在狀態好的時候記錄

這個錯誤超級常見。很多人只有跑出好成績的時候才願意記錄，狀態差的那幾天就假裝沒發生過。

問題是，失敗的訓練往往比成功的訓練更有學習價值。

為什麼那天跑不動？是睡眠不足、壓力太大、還是前一天練太重？只有記錄下來，你才有機會找到原因，避免下次再犯。

我自己的訓練日誌裡，爛掉的訓練紀錄比好的還多。但正是那些爛掉的紀錄，讓我知道自己的極限在哪裡、什麼時候該休息、什麼時候可以推進度。

錯誤三：只記錄，不回顧

這是最可惜的一種。有些人很認真記錄，一年下來寫了三百多筆資料，但從來沒打開來看過。

那就跟沒記一樣啊！

訓練日誌的價值，百分之三十在於記錄本身，百分之七十在於回顧與調整。如果你只做前面那 30%，等於浪費了 70% 的價值。

我前面講過了，每週花十分鐘回顧、每月花半小時覆盤。這不是可選的，這是必要的。把它當作訓練的一部分，排進你的行事曆裡。

進階技巧：讓你的訓練日誌發揮最大價值

如果你已經記錄了一段時間，想要更上一層樓，這裡有幾個進階技巧可以參考。

技巧一：追蹤你的「訓練準備狀態」指標

很多人只看訓練的產出（跑了多遠、舉了多重），卻忽略了輸入端的狀態。試著在每次訓練前，用 1-10 分評估自己的身體準備狀態。考慮的因素包括：昨晚睡眠品質、肌肉痠痛程度、精神狀態、壓力程度。

時間久了，你會發現一些有趣的規律。比方說，你可能發現當你的準備狀態低於 5 分的時候，那天的訓練品質通常不好。這時候與其硬撐著練，不如改成輕鬆的恢復日，反而對長期進步更有幫助。

技巧二：用照片記錄訓練環境

這招我是從一個跑超馬的朋友那裡學來的。每次訓練，他都會拍一張照片——可能是今天的跑道、健身房的角落、手錶的數據畫面、甚至是訓練完喝的那杯咖啡。

這些照片本身沒什麼資訊價值，但它們會成為記憶的錨點。一年後你翻訓練日誌，看到那張照片，當時的天氣、心情、身體感覺，全部都會湧回來。

技巧三：記錄你的「突破時刻」

除了日常訓練，另外開一個欄位專門記錄你的突破時刻。可能是跑出新的 PR、第一次完成某個動作、或者連續訓練滿一百天。

這些突破時刻是你的勳章。在你感到疲憊、想放棄的時候，翻出來看一看，會提醒你：你已經走了多遠。

常見問題 Q&A

Q1：我真的很懶得記錄，有沒有什麼最省事的方法？

有。用語音備忘錄。訓練完立刻拿起手機，講三十秒，把今天的內容和感受講一遍。你甚至不用整理成文字，就這樣累積下去也有用。等你哪天比較有時間，再回去把語音轉成筆記就好。重點是養成「訓練完就記錄」的反射動作，形式不重要。

Q2：我用 Garmin/Apple Watch 已經有自動記錄了，還需要另外寫日誌嗎？

需要。手錶記錄的是客觀數據，但它不知道你那天壓力很大、不知道你昨晚失眠、不知道你跑到一半膝蓋開始不對勁。這些主觀感受，只有你自己能記。我的建議是，讓手錶處理數據，你只需要補上一兩句感受描述就好。這樣結合起來才是完整的訓練紀錄。

Q3：我剛開始運動，也需要記訓練日誌嗎？還是等練一陣子再說？

剛開始就要記！新手階段的記錄其實最有價值，因為你會進步最快，那些進步的軌跡如果沒記下來，以後想看都看不到了。而且新手最容易受傷、最容易練過頭，有記錄可以幫你提早發現問題。你未來的自己會感謝現在開始記錄的你。

Q4：紙本跟電子，哪個比較好？

看你的習慣。如果你本來就喜歡寫手帳、享受紙筆的觸感，那紙本很好，寫下來的東西通常記得更清楚。如果你習慣什麼都用手機處理、討厭帶一堆東西出門，那電子版更適合你。不要陷入「工具選擇焦慮」，重點是你會持續使用的那一個。

Q5：我常常記一記就忘了，怎麼樣才能堅持下去？

把記錄變成訓練流程的一部分，而不是額外的任務。比方說，訓練結束後一定要先記錄才能洗澡。或者設定一個手機提醒，每天晚上九點跳出來問你：今天練了什麼？另外，找一個夥伴互相監督也很有效，你們可以每天互傳訓練紀錄，變成一種打卡儀式。

Q6：訓練日誌除了運動，可以記其他東西嗎？

當然可以，而且我很推薦。我自己的日誌除了訓練內容，還會記睡眠、飲食、壓力指數、甚至當天的情緒狀態。這些因素都會影響訓練表現，記下來之後你會發現很多有趣的關聯。但前提是，不要讓它變得太複雜而維持不下去。先從訓練本身開始，習慣了再慢慢擴充。

Q7：我很討厭數據，可以只靠感覺練嗎？

可以，但進步會比較慢。感覺是很好的指標，但感覺會騙人。你今天覺得很累，可能是真的累，也可能只是天氣熱、心情差。如果只靠感覺，你很難分辨這些差異。數據的功能是給你一個客觀的參照點，讓你不會被一時的感覺誤導。你不需要變成數據狂熱者，但