「我明明瘦了三公斤，為什麼照片看起來一模一樣？」

去年有個學員讓我印象很深刻。他是個剛出社會的二十五歲男生，身高一百七十八公分，體重才六十二公斤，看起來瘦瘦高高的，但脫掉衣服完全沒有線條，肚子還有一圈軟軟的肉。典型的「瘦胖子」體型，體脂率測出來二十三趴，比很多看起來壯的人還高。

他來找我的時候非常積極，第一天就說要認真練三個月，目標是練出腹肌。我說好，那我們每兩週拍一次照片記錄進度。結果第一個月結束，他氣呼呼地傳訊息給我：「教練，我體重增加了兩公斤，體脂降了兩趴，你說我有進步，但我看照片根本一模一樣啊！」

我請他把照片傳給我，一看就知道問題在哪。第一張照片是在健身房的燈光下拍的，肌肉線條被打得很明顯；第二張是在家裡浴室的日光燈下拍的，整個人灰灰的，什麼線條都看不到。角度也不一樣，一張是稍微仰拍，一張是平視。根本沒辦法比較。

我花了十分鐘教他怎麼「正確拍照記錄」，之後他每兩週傳來的照片，終於可以看出明顯的變化。三個月後，他的體重從六十二變成六十七公斤，體脂從二十三趴降到十六趴，照片上可以清楚看到胸肌的形狀、手臂變粗了、腹肌隱約有兩塊。他看著自己的對比照，說了一句話讓我印象很深：「原來我真的有在進步，只是之前不會拍。」

這就是為什麼我要寫這篇文章。很多人健身最容易放棄的時候，就是「感覺沒進步」的時候。但其實你可能真的有進步，只是你記錄的方式錯了，導致你看不出差異。今天這篇我會把拍照記錄體態的所有細節都講清楚，包括角度、時機、光線，還有怎麼看出那些肉眼不容易發現的變化。

為什麼要用照片記錄？體重計會騙人

我帶過超過三百個學員減脂，這些年下來，我可以很肯定地說一件事：體重計是最會騙人的東西。

你今天喝了兩公升的水，體重就多兩公斤。你昨天吃比較鹹，身體儲水，今天又重了一公斤。女生生理期前，體重浮動個兩三公斤是家常便飯。這些都不是真正的脂肪變化，但它會讓你在心理上崩潰，覺得「完蛋了，我又胖了」。

更麻煩的是，如果你在重訓，肌肉會增加。肌肉比脂肪重，所以你的體重可能不變，甚至變重，但你的體態其實變好了。我那個瘦高學員就是最好的例子，他重了五公斤，但看起來瘦了、壯了、精實了。如果他只看體重計，早就放棄了。

照片不一樣。照片記錄的是你「看起來」的樣子，而這才是大多數人真正在意的事情。你不會走在路上讓別人猜你幾公斤，但別人一眼就能看出你的體態有沒有變化。所以我現在帶每個學員，第一件事就是拍照，不是量體重。體重可以參考，但照片才是最誠實的記錄。

當然，這裡有個前提：你的照片要拍對。不然就會像我那個學員一樣，照片之間根本沒有可比性，看了也是白看。

拍照的三大要素：光線、角度、時機

很多人以為拍體態照就是站著拍一張，有拍就好。錯。如果你真的想看出進步，有三件事你必須控制好：光線、角度、拍照時機。這三個只要有一個不一樣，照片的差異可能比你真正的體態變化還大。

光線：差一盞燈，差一個等級

健身房的照片為什麼看起來特別壯？因為健身房的燈光通常是從上方或側邊打下來的，這種光線會讓肌肉的陰影變明顯，看起來線條更深、肌肉更大。同一個人，換到家裡浴室那種正面打的日光燈底下，立刻看起來平平的，什麼線條都不見了。

所以拍體態記錄照有一個原則：每次都用同一個光源。最好的光線是自然光，找一個有窗戶的地方，讓光從側邊照過來，這樣肌肉的線條會比較明顯，而且每天的光線條件相對穩定。如果沒有自然光，那就固定用同一個房間、同一盞燈。不要今天在浴室拍、明天在客廳拍、後天去健身房拍，這樣根本比不出來。

我自己的習慣是在房間的窗戶旁邊拍，早上九點到十點之間，光線最穩定。有些學員會說「我早上沒空」，那就選你固定有空的時間，但一定要是同一個時間、同一個位置。

角度：你的手機位置比你的姿勢重要

這個超多人會犯錯。你的手機放的高度，會直接影響你看起來的比例。手機放高一點往下拍，你的肩膀會看起來比較寬、腿看起來比較短；手機放低一點往上拍，腿會看起來比較長、上半身看起來比較小。

拍體態記錄照，手機的高度要在你的肚臍到胸口之間，鏡頭跟你的身體大約呈九十度。最好的方式是用腳架或者找一個固定的地方放手機，然後設定倒數計時拍照。不要用手拿著自拍，因為你每次的手舉高度不一樣，角度就不一樣。

拍攝的角度建議固定三種：正面、側面（九十度）、背面。這三個角度可以涵蓋你身體大部分的變化。有些人會問要不要拍四十五度角，我覺得可以，但那個角度比較難控制，容易有誤差，如果你是新手，先把這三個基本角度顧好就好。

時機：早上空腹是黃金時間

這個很重要，但很多人不知道。你的身體在一天當中的不同時間，看起來會不一樣。

早上剛起床、空腹、上完廁所之後，是你體態最「真實」的時候。因為你的胃是空的、身體的水分是一天當中最少的狀態，這時候拍出來的照片最接近你真正的體態。如果你吃完飯拍，肚子會鼓起來；如果你剛喝完很多水拍，整個人會看起來比較腫；如果你剛健身完拍，肌肉會因為充血而看起來比較大（這叫做泵感），但那不是平常的狀態。

所以最理想的時機是：早上起床、上完廁所、空腹、還沒喝水。每次都在這個狀態下拍，你的照片才有比較的基準。

我知道有些人會說「可是我早上趕著上班沒時間」，那你就選一個你每次都可以做到的時機，比如說晚上洗澡前。重點不是一定要早上，而是每次都要一樣。

實作教學：完整的體態拍照流程

好，講完觀念，現在來講具體怎麼做。我會把步驟寫得很詳細，你照著做就不會出錯。

步驟一：準備器材跟環境

你需要準備這些東西：

• 手機腳架或可以固定手機的地方（椅子、書架都可以）
• 一面全身鏡或足夠的空間讓手機可以拍到全身
• 固定的拍攝位置，最好在地上做個記號（我都叫學員用膠帶貼一個小 X）
• 穿著：男生建議穿短褲、不穿上衣；女生建議穿運動內衣跟短褲。重點是每次穿的要一樣，這樣才能比較

步驟二：設定手機

手機放在固定位置，高度大約是你的肚臍到胸口之間。開相機，設定三秒或十秒的倒數計時。如果你的手機有連拍功能可以開，這樣你可以有多張可以選。

記得把閃光燈關掉。閃光燈會讓整個光線變得很假，而且會把你拍得很平，完全看不出線條。

步驟三：拍攝

站到你做記號的位置上，身體放鬆，不要刻意縮肚子或挺胸。深吸一口氣，然後自然吐出來，在吐氣結束的時候讓手機拍照。這是你身體最自然的狀態。

然後拍三個角度：

• 正面：面對鏡頭，雙手自然垂在身體兩側
• 側面：身體轉九十度，手可以放在身體前面或自然垂下
• 背面：背對鏡頭，雙手自然垂下

每個角度拍至少兩三張，之後選最清楚的那張留下來。

步驟四：整理跟儲存

這一步很多人會偷懶，但其實超重要。拍完之後，建議這樣整理：

• 在手機開一個專門的相簿，叫做「體態記錄」之類的
• 每張照片的檔名或備註寫上日期，例如「2024-01-15 正面」
• 如果你有記錄體重跟體脂，可以在備註裡一起寫上

我自己是用 Google 相簿開一個共享相簿，這樣就算換手機也不會弄丟。有些學員會用 Notion 或專門的健身 APP 來記錄，都可以，重點是你要有一個系統化的方式，不然照片散落在手機各處，之後根本找不到。

步驟五：設定拍照頻率

多久拍一次？這個很看個人，但我的建議是：

• 減脂期：每一到兩週拍一次
• 增肌期：每兩到四週拍一次
• 維持期：每個月拍一次就好

不要每天拍，因為體態的變化不會那麼快，每天看只會讓你焦慮。也不要拖太久才拍，因為你會忘記自己之前長什麼樣子。我那個瘦高的學員最後是固定每兩週的週日早上拍，養成習慣之後就不會忘記了。

怎麼看出照片中的差異？

很多人拍是拍了，但看不出差異。這很正常，因為你每天都在看自己，大腦會習慣你現在的樣子，所以即使有變化也感覺不出來。這裡我教你幾個技巧。

對比照要放在一起看

這很基本，但很多人不做。不要這張滑過去、那張滑過去，你根本比不出來。用手機的拼圖功能，把前後兩張照片放在一起，左邊是之前、右邊是之後。同一個角度對同一個角度，這樣一眼就能看出差異。

看特定的身體部位

不要看整體，要看局部。我教學員看這幾個地方：

• 下巴跟脖子的交界處：減脂最明顯的地方之一，如果這裡的線條變清楚，代表你臉瘦了
• 肩膀跟手臂的分界線：如果肩膀開始有形狀、跟手臂的交界變明顯，代表肌肉在長
• 腰的曲線：側面照看腰部，如果凹進去的幅度變大，代表腰在變細
• 腹部的縱線：從正面看，如果肚子中間那條線開始出現，代表體脂在下降
• 背部的線條：背面照看背肌，如果開始看到一點點形狀，代表背肌在長

讓別人幫你看

這招很有效。找一個不是天天看到你的人，把你的對比照給他們看，問他們有沒有看出差異。因為他們沒有你的心理包袱，也沒有每天習慣你的樣子，所以他們往往比你更容易發現變化。

我很多學員會把照片傳給我，問我有沒有進步。老實說，有時候他們自己看不出來的變化，我一眼就看到了。不是因為我眼睛特別好，而是因為我沒有每天看他們，所以對比特別明顯。

用輔助的數據一起看

照片搭配一些數據會更有感覺：

• 腰圍：這是減脂最準的指標之一，如果腰圍有少但照片看不太出來，至少你知道方向是對的
• 體脂率：雖然一般的體脂計不是非常準，但趨勢是可以參考的
• 訓練重量：如果你的深蹲從四十公斤變成六十公斤，肌肉一定有在長，只是可能還不夠明顯

大家最常犯的錯誤

寫了這麼多，我還是要特別講幾個我看過最多學員犯的錯誤。這些錯誤會讓你的照片完全沒有參考價值，然後你會以為自己沒進步，然後放棄。拜託不要。

錯誤一：光線不固定

這個前面講過了，但因為太多人犯，我要再講一次。你今天在健身房充血後、頂光下拍的照片，跟你三週後在家裡日光燈下、早上空腹的照片，根本不能比。就算你真的進步很多，照片看起來可能反而變差了。

為什麼這是錯的：光線會改變你身體看起來的樣子。頂光或側光會強調肌肉線條，正面光會讓你看起來很平。如果你不控制光線，你比較的是光線的差異，不是體態的差異。

錯誤二：刻意收肚子或擺姿勢

有些人拍照的時候會不自覺收肚子、挺胸、繃緊肌肉。這樣拍出來是好看，但完全沒有參考價值。因為你不可能每次都收得一樣緊，而且這不是你真正的樣子。

為什麼這是錯的：體態記錄照的目的是追蹤「變化」，不是拍好看的照片發 IG。如果你每次都刻意擺姿勢，那你比較的是「你今天有多努力縮肚子」，而不是你的體態真的變了多少。放輕鬆，自然站好，這才是真正的你。

錯誤三：只看體重、不看照片

這個超級常見。很多人會量體重、記錄體重，但照片都亂拍或根本不拍。然後體重不動的時候就覺得沒進步，開始亂減熱量或者放棄。

為什麼這是錯的：體重包含太多東西了——肌肉、脂肪、水分、你昨天吃的東西還沒消化掉。體重不變不代表沒進步，可能你的肌肉增加、脂肪減少，這是最理想的身體重組。但如果你不拍照，你永遠不會知道這件事。

錯誤四：拍太頻繁然後每天比較

有些比較焦慮的學員會每天拍照，然後每天跟昨天的比。這絕對是自找麻煩。因為體態的變化需要時間，你每天看根本看不出差異，看久了只會覺得「我怎麼都沒變」，然後心情越來越差。

為什麼這是錯的：人體的改變是以「週」為單位的，不是以「天」為單位。你今天跟昨天比，不會有任何可見的差異。但你這週跟兩週前比、跟一個月前比，差異就會出來。所以不要每天拍，每一到兩週拍一次就夠了。

錯誤五：照片沒有系統化整理

有拍但找不到，等於沒拍。我看過太多學員說「我之前有拍啊，但不知道丟到哪裡去了」。然後想要做對比的時候，發現最早的照片是三個月前的某張自拍，角度光線都不對，完全不能用。

為什麼這是錯的：體態記錄是一個長期的事情，你需要能夠回頭去看三個月前、半年前、甚至一年前的照片。如果你沒有一個系統化的整理方式，這些照片就會散落各處，最後等於白拍。

我從那個學員身上學到的事

回到開頭講的那個瘦高男生。他後來持續練了大概八個月，從六十二公斤練到七十公斤，體脂從二十三趴降到十四趴。腹肌練出來了，雖然不是很深，但確實是六塊。手臂從完全沒有線條，變成會有人問他「你有在練喔？」

他跟我說，最有成就感的不是體重計上的數字，而是把第一個月的照片跟第八個月的照片放在一起看的那個瞬間。他說「我終於知道自己這八個月在幹嘛了」。

這句話讓我印象很深。因為健身這件事，很多時候你不會有立即的回饋。你今天練了一小時，不會明天就長肌肉；你今天少吃了五百大卡，不會明天就瘦一圈。這是一個很漫長、很需要耐心的過程。而照片記錄，就是讓你在這個漫長的過程中，能夠看見自己進步的方式。

當你覺得很累、很想放棄的時候，拿出三個月前的照片看一眼。如果你做對了，你會看到差異。那個差異會告訴你：你的努力是有意義的，繼續走下去。

這就是為什麼我堅持要每個學員都學會正確拍照。不是為了發社群媒體炫耀，是為了在你最需要動力的時候，有一個真實的證據告訴你：你真的有在進步。

常見問題 Q&A

Q1：我不好意思拍那種露肉的照片怎麼辦？

首先，這些照片是給你自己看的，不用給任何人看。你可以設成隱藏相簿，或者存在只有你知道密碼的地方。穿著的話，其實穿貼身一點的衣服也可以，雖然效果沒有露出來那麼明顯，但至少可以看出輪廓的變化。重點是每次穿的要一樣。

Q2：我體脂很高、身材很差，現在開始拍會不會太早？

完全不會，現在就是最好的時機。你現在拍的照片，就是你的起點。等到三個月後、六個月後，你會超級慶幸自己有拍這張照片，因為那個對比會讓你超有成就感。越早開始拍，之後能看到的變化就越大。

Q3：手機沒有腳架怎麼辦？

用書疊起來、用鞋盒、靠在牆上、用手機夾夾在椅背上，什麼都可以。網路上幾十塊的手機腳架也很好用，不需要買很貴的。重點是找一個每次都能固定的位置，不是一定要專業器材。

Q4：健身房的鏡子拍可以嗎？

可以，但要注意幾件事：每次要在同一面鏡子拍、站在同一個位置、同一個時間去（因為健身房的燈光和人潮會影響光線）。老實說，在家拍會比較好控制變因，但如果你只能在健身房拍，那就盡量固定所有條件。

Q5：如果我看了照片覺得根本沒差怎麼辦？

先確認你的照片有沒有拍對（光線、角度、時機）。如果拍對了還是看不出差異，可能是兩週的時間太短，試著比較一個月前、兩個月前的照片。如果比了兩三個月還是沒變化，那可能是你的訓練或飲食需要調整，這時候就該找教練討論了。

Q6：體脂計跟照片哪個比較準？

照片比較準，但兩個一起看最好。體脂計的數字會受水分、吃的東西、機器本身的誤差影響，同一天早晚測可能差個一兩趴。照片是你實際看起來的樣子，比較不會騙人。我的建議是，體脂計的數字看趨勢就好（這個月平均比上個月低），不要太在意單次的數字。

Q7：需要每個角度都拍嗎？還是拍正面就好？

最好三個角度都拍。因為你的身體不是只有正面，有些變化從側面或背面才看得出來。比如說腰變細從側面最明顯、背肌長出來從背面才看得到、肩膀變寬從正面跟背面都會看到。如果你真的很懶，至少拍正面跟側面，這兩個角度可以涵蓋大部分的變化。