為什麼你做了一百個仰臥起坐，腰還是沒力？

說到核心訓練，我猜你腦海裡第一個浮現的畫面就是仰臥起坐。躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，拼命把上半身往膝蓋方向捲，做到脖子痠、腰椎痛，隔天腹肌微微痠痛，覺得自己很努力了。

但我必須很誠實地告訴你：仰臥起坐可能是最被高估的核心訓練動作。

這幾年在門診和線上諮詢的經驗裡，我遇過太多人跟我說「營養師，我每天都有做仰臥起坐，可是腰還是很沒力」、「我明明有在練核心，為什麼搬東西還是會閃到腰」。每次聽到這些話，我都會先請他們示範一下平常怎麼練的，結果十個裡面有八個，做的動作其實對真正的核心肌群幫助非常有限。

我們的核心肌群不是只有那塊你想練出來給人看的「六塊肌」（腹直肌），而是一整個立體的、環繞在腰腹周圍的肌肉群系統。想像一下，你的軀幹就像一個圓柱體，前面有腹直肌、側面有腹斜肌、深層有腹橫肌、後面有豎脊肌和多裂肌，底部還有骨盆底肌，頂端則是橫膈膜。這一整圈的肌肉要一起協調工作，才能讓你的脊椎穩定、腰部有力。

仰臥起坐主要訓練到的是腹直肌的「縮短收縮」能力，但日常生活中我們需要核心出力的時候，更多是在「抗動」——抵抗身體被外力扭轉、彎曲、傾斜的能力。你提重物的時候、抱小孩的時候、打高爾夫球揮桿的時候，核心肌群是在「穩住」你的脊椎，而不是把身體捲起來。

這也是為什麼很多人明明仰臥起坐做得很勤，腰椎卻還是不穩、容易受傷的原因。

他四十二歲才開始練核心，三個月後腰痛消失了

我想跟你分享一個讓我印象很深刻的案例。

他是一位四十二歲的業務經理，體重八十七公斤，身高一百七十三公分，BMI大約二十九，屬於過重接近肥胖的範圍。第一次來找我諮詢的時候，他主訴的問題其實不是減肥，而是「營養師，我的腰已經痛了快三年，看過骨科、復健科、中醫推拿都做過，好一陣子又開始痛，我真的不知道該怎麼辦了」。

我詳細問了他的生活型態。他做業務將近二十年，每天開車跑客戶、中午跟客戶應酬吃飯、晚上常常要陪客戶喝酒吃消夜。一天坐著的時間超過十小時，運動幾乎是零。三年前某天早上彎腰繫鞋帶，突然腰就像被電到一樣，從此開始了他的慢性腰痛人生。

「我有試著練仰臥起坐啊，」他說，「網路上不是都說要練核心嗎？我每天都做五十下，結果做完腰更痛。」

我請他當場示範，果然他的仰臥起坐是用「甩」的——靠著脖子前伸和腰椎過度彎曲的力量把身體帶起來，腹肌根本沒有在出力，髖屈肌反而過度緊繃。這種做法不但練不到核心，反而會讓腰椎承受更多壓力。

我幫他設計了一套完全不一樣的核心訓練菜單，重點不在「捲腹」，而在「穩定」。同時搭配飲食調整，因為過重的體重也是造成腰椎負擔的原因之一。

剛開始他非常不習慣。「這樣就算訓練了嗎？我都沒有流汗欸。」他第一週這樣跟我說。我告訴他，核心訓練的重點不是讓你喘、讓你流汗，而是讓正確的肌肉學會正確地出力。很多時候，你覺得「很輕鬆」是因為你用錯肌肉代償了，真正用對肌肉反而會覺得「好像沒做什麼但是好痠」。

第三週，他傳訊息跟我說：「營養師，今天開長途車三小時，下車的時候居然不會腰痠耶，這是三年來第一次。」

第六週，他的體重從八十七公斤降到八十三公斤，更重要的是他發現自己可以彎腰撿東西而不用擔心閃到腰了。

第十二週回診，他告訴我腰痛的頻率從以前幾乎天天痛，變成偶爾久坐太久才會微微不舒服。體重持續下降到八十公斤，腰圍從九十七公分縮小到九十一公分。

「我現在才知道，原來之前根本不叫練核心，只是在凌虐我的腰椎而已。」他笑著說。

核心肌群到底包含哪些肌肉？先搞懂才能練對

在教你具體動作之前，我想先花一點篇幅讓你真正理解「核心」是什麼。因為我發現很多人之所以練錯，是因為從一開始對核心的認知就是錯的。

核心肌群可以分成兩大系統：局部穩定系統和整體動作系統。

局部穩定系統包含的肌肉有：

• 腹橫肌：位於腹部最深層，像一條天然的束腹，收縮時會讓腰圍縮小、腹壓增加，是保護腰椎最重要的肌肉。
• 多裂肌：位於脊椎兩側的深層，負責脊椎節段之間的穩定。
• 骨盆底肌：位於骨盆腔底部，和腹橫肌協同作用維持腹內壓。
• 橫膈膜：主要是呼吸肌，但也參與核心穩定的調控。

整體動作系統則包含：

• 腹直肌：就是大家想練出來的六塊肌，負責脊椎的彎曲動作。
• 腹內斜肌、腹外斜肌：負責軀幹的旋轉和側彎。
• 豎脊肌：位於背部，負責脊椎的伸展和維持直立姿勢。
• 臀大肌、臀中肌：雖然是髖部肌肉，但和核心穩定密切相關。

仰臥起坐只訓練到腹直肌的縮短收縮，對深層的腹橫肌、多裂肌幾乎沒有訓練效果，對腹斜肌的訓練也非常有限。所以如果你的訓練菜單裡只有仰臥起坐，等於你只練到核心肌群的一小部分，而且還是比較表淺的部分。

真正完整的核心訓練，應該要包含以下四個面向：

• 抗伸展：抵抗腰椎過度後彎的能力（例如棒式）
• 抗側彎：抵抗身體往左右傾斜的能力（例如側棒式）
• 抗旋轉：抵抗身體被扭轉的能力（例如帕洛夫推）
• 髖部穩定：維持骨盆在各種動作中的穩定（例如死蟲式）

接下來我要教你的六個動作，就是針對這四個面向設計的，讓你的核心訓練真正全面、真正有效。

六個動作讓你的核心真正有力：完整教學步驟

動作一：死蟲式（Dead Bug）——最安全的核心入門動作

死蟲式是我最常推薦給核心訓練新手的動作，尤其是有腰痛問題的人。它可以在完全不增加腰椎壓力的情況下，訓練到深層的腹橫肌和核心的協調控制能力。

動作步驟：

• 仰躺在瑜伽墊上，雙手伸直朝向天花板，雙腿抬起，髖關節和膝關節都彎曲成九十度，小腿與地面平行。
• 先深吸一口氣，吐氣時收緊腹部，感覺下背部完全貼平地面，不要有任何空隙。這個「下背貼地」的感覺非常重要，整個動作過程都要維持。
• 維持下背貼地的狀態，慢慢把右手往頭頂方向延伸、同時左腳往前方伸直，手和腳都不要碰到地面，在離地約十公分的位置停住。
• 停留兩到三秒，感受腹部持續收緊維持穩定的張力。
• 慢慢回到起始位置，換左手和右腳重複同樣動作。

訓練處方：左右交替算一下，一組做八到十二下，做三組。組間休息三十到四十五秒。

重點提醒：動作全程下背都要貼緊地面。如果你發現手腳伸出去的時候下背會拱起來，代表你的核心還沒辦法控制這麼大的動作範圍，可以先縮小動作——手伸一半就好，或是腳不要完全打直。

動作二：棒式（Plank）——經典的抗伸展訓練

棒式應該是最廣為人知的核心訓練動作了，但我發現有超過一半的人做的棒式是錯的。不是塌腰就是撅屁股，這樣不但練不到核心，還可能傷害腰椎。

動作步驟：

• 從四足跪姿開始，雙手手肘撐地，手肘位置在肩膀正下方。
• 雙腳往後伸直，腳尖點地，身體呈一直線。
• 重點來了：想像有人要從下面踢你的肚子，你要收緊腹部去抵抗；同時用力夾緊屁股，讓骨盆微微後傾。這時候你的身體從側面看應該是一條直線，不是上凸也不是下凹。
• 眼睛看地板，脖子保持自然延伸，不要抬頭也不要低頭。
• 維持正確姿勢，正常呼吸。

訓練處方：初學者從維持二十秒開始，目標是能夠維持六十秒以上的正確姿勢。一組做二十到六十秒，做三組。組間休息三十到六十秒。

重點提醒：棒式不是比誰撐比較久，而是比誰的姿勢比較正確。如果你撐到一半發現腰開始下塌或屁股開始翹起來，就應該停下來休息，不要硬撐。一分鐘的正確棒式，效果遠遠好過三分鐘的錯誤棒式。

動作三：側棒式（Side Plank）——強化抗側彎能力

側棒式訓練的是核心的抗側彎能力，主要會練到腹斜肌和臀中肌。很多人腰痛是因為核心的左右不平衡，側棒式可以幫助改善這個問題。

動作步驟：

• 側躺在瑜伽墊上，下方的手肘彎曲撐地，手肘位置在肩膀正下方。
• 雙腳伸直併攏，下方的腳側邊踩地。
• 把髖部往上抬起，讓身體從頭到腳呈一直線。上方的手可以叉腰或往天花板方向伸直。
• 維持這個姿勢，不要讓髖部下沉或前後傾斜。
• 如果覺得太難，可以把下方的膝蓋彎曲著地，用膝蓋和手肘兩點支撐。

訓練處方：左右各維持二十到四十五秒，做三組。組間休息三十秒。

重點提醒：很多人做側棒式會忘記收緊腹部和臀部，結果全部的壓力都落在肩膀上。記得髖部抬起的同時要收緊肚子和夾緊屁股，你應該會感覺到整個側腹都在出力。

動作四：鳥狗式（Bird Dog）——訓練脊椎穩定的絕佳動作

鳥狗式和死蟲式有點像，都是透過交替移動對側手腳來訓練核心的穩定和協調。差別是鳥狗式是在四足跪姿下進行，對於訓練抗旋轉和脊椎穩定的效果更好。

動作步驟：

• 四足跪姿，雙手打開與肩同寬、雙膝打開與髖同寬。手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
• 背部保持平坦，像桌面一樣。不要塌腰，也不要拱背。
• 收緊腹部，維持軀幹穩定，慢慢把右手往前方伸直、同時左腳往後方伸直，手和腳都與地面平行。
• 在最高點停留兩到三秒，想像有人在你背上放一杯水，你不能讓水灑出來——這代表你的軀幹要完全不晃動。
• 慢慢回到起始位置，換左手和右腳重複。

訓練處方：左右交替算一下，一組做八到十二下，做三組。組間休息三十到四十五秒。

重點提醒：這個動作最常見的錯誤是骨盆會跟著抬起的腳一起旋轉。你可以請家人幫你看，或是在下背放一個輕的物品（例如一本書），如果物品掉下來，代表你的軀幹有晃動。

動作五：帕洛夫推（Pallof Press）——核心抗旋轉之王

帕洛夫推是一個比較進階的動作，訓練的是核心對抗旋轉力量的能力。日常生活中很多動作都需要這個能力，像是提著重物走路、單手推門、抱著小孩轉身等等。

動作步驟：

• 你需要一條彈力帶，把彈力帶固定在一個穩定的點上，高度大約在胸口的位置。
• 側身站在固定點旁邊，雙手握住彈力帶的另一端，貼在胸口前方。距離固定點約一到一點五公尺。
• 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，核心收緊。
• 慢慢把雙手往前推出去，直到手臂伸直。這時候彈力帶會產生一個想把你身體往固定點方向拉轉的力量，你要用核心去抵抗這個力量，維持身體完全正對前方、不被拉轉。
• 在手臂伸直的位置停留兩到三秒，然後慢慢把手收回胸口。
• 做完一側再換另一側。

訓練處方：一側做十到十五下，做三組後換邊。組間休息三十到四十五秒。

重點提醒：這個動作的重點是「抵抗」，不是「移動」。整個過程你的身體都不應該有任何旋轉或傾斜，如果你發現自己會被彈力帶拉著轉，代表阻力太大了，可以站近一點或換一條阻力較小的彈力帶。

動作六：農夫走路（Farmer’s Walk）——功能性核心訓練

農夫走路是一個看起來很簡單但效果非常好的動作。它訓練的是核心在動態行走中維持穩定的能力，同時也訓練到握力、上背和下肢肌群，是一個非常功能性的全身訓練。

動作步驟：

• 雙手各握一個重量相同的啞鈴或壺鈴，重量從體重的百分之二十開始（例如體重八十公斤的人，可以從單手十六公斤開始）。
• 挺胸收腹，肩膀往下往後收好，眼睛直視前方。
• 維持這個姿勢，正常步伐往前走，就像平常走路一樣。重點是身體不要左右晃動、不要聳肩、不要駝背。
• 走二十到三十公尺，或走三十到六十秒。

訓練處方：一組走二十到三十公尺或三十到六十秒，做三到四組。組間休息六十到九十秒。

進階變化：可以嘗試「單邊農夫走路」——只有一手拿重量。這樣會增加核心抗側彎的挑戰，效果更好但也更難。

三個常見錯誤，讓你的核心訓練前功盡棄

除了動作本身之外，我想特別提醒三個最常見的核心訓練錯誤，這些錯誤我在諮詢的時候幾乎每天都會看到：

錯誤一：憋氣硬撐

很多人在做核心訓練的時候會不自覺地憋氣，尤其是棒式這類需要維持一段時間的動作。憋氣的時候確實會讓腹壓瞬間增加、感覺好像核心比較有力，但這是靠的是短暫的代償，不是真正的核心肌力。

長期憋氣訓練會有幾個問題：第一，你沒有學會在正常呼吸下穩定核心，但日常生活中你不可能一直憋氣；第二，憋氣會讓血壓瞬間上升，對有心血管問題的人來說有風險；第三，憋氣反而會讓橫膈膜和骨盆底肌沒辦法正常參與核心穩定。

正確的做法是：練習在動作過程中維持正常呼吸。一開始可能會覺得呼吸的時候核心好像就鬆掉了，這很正常，代表你正在學習一個新的神經控制模式。慢慢練習，讓身體學會在呼吸的同時維持核心穩定。

錯誤二：動作速度太快

我常常看到有人做死蟲式或鳥狗式的時候，手腳甩得飛快，一組十二下不到二十秒就做完了。這樣做根本沒有讓核心肌肉有時間去穩定和控制，只是靠著動作的慣性在移動而已。

核心訓練不是有氧運動，不是做越快越好。核心訓練的重點是「控制」——慢慢地、有意識地控制每一個動作，讓正確的肌肉在正確的時間點出正確的力量。

正確的做法是：每個動作都用「三秒出去、停兩秒、三秒回來」的節奏去做。一組十二下大概要花一分鐘左右才對。如果你覺得這樣太簡單，代表你可以增加難度或阻力，而不是加快速度。

錯誤三：只練腹肌不練背肌

很多人的核心訓練菜單裡全部都是練腹肌的動作：仰臥起坐、捲腹、平板支撐……背部的肌肉完全沒練。這樣會造成前後肌力不平衡，反而可能增加腰痛的風險。

想像你的脊椎是一根帆船的桅桿，前面（腹肌）和後面（背肌）的繩索要維持平衡的張力，桅桿才能站得直。如果前面的繩子特別緊、後面的繩子特別鬆，桅桿就會往前傾，這就是腰椎承受不當壓力的原因。

正確的做法是：核心訓練要兼顧前後左右。本文介紹的六個動作已經涵蓋了各個面向，如果你想要額外加強背部，可以再加入一些髖關節鉸鏈的動作，例如硬舉、早安式等。

完整的一週訓練計畫：這樣練最有效

知道了動作，你可能會問：「那我應該怎麼安排訓練？一週練幾次？」

根據運動科學的研究，核心肌群和其他肌群不太一樣，它們恢復得比較快，可以承受比較高的訓練頻率。一般建議是一週訓練三到四次，每次大約十五到二十分鐘。

以下是我推薦的一週訓練安排：

第一天（週一）：基礎穩定日

• 死蟲式：3組 x 10下（左右交替）
• 棒式：3組 x 30-45秒
• 鳥狗式：3組 x 10下（左右交替）

第二天（週三）：側向穩定日

• 側棒式：3組 x 30秒（左右各做）
• 帕洛夫推：3組 x 12下（左右各做）
• 單邊農夫走路：3組 x 30秒（左右各做）

第三天（週五）：綜合訓練日

• 死蟲式：2組 x 12下
• 棒式：2組 x 45秒
• 側棒式：2組 x 30秒
• 農夫走路（雙手）：3組 x 40秒

第四天（週日，選做）：進階挑戰日

• 鳥狗式（加彈力帶阻力）：3組 x 10下
• 棒式（抬起一手或一腳）：3組 x 20秒</li