深蹲以外的腿部訓練：這四個動作讓你的腿更有力、更好看

「教練，我真的很討厭深蹲。」

這句話我聽過不下百次。說這話的人，有剛踏進健身房的新手，有練了好幾年的老鳥，也有像我接下來要分享的這位學員——一個四十二歲、在科技業跑業務的中年男性。

他第一次來找我的時候，體重八十七公斤，身高一百七十三公分，肚子圓滾滾的，雙腿卻細得跟他的上半身完全不成比例。他說他試過深蹲，但每次蹲到一半膝蓋就痛，腰也跟著不舒服，練沒兩週就放棄了。

「是不是我天生就不適合練腿？」他問我。

我跟他說：「深蹲是很棒的動作沒錯，但它不是唯一的選擇。你的身體現在還沒準備好做深蹲，不代表你沒辦法把腿練好。」

這篇文章，我想跟你分享的，就是那些「深蹲以外」的腿部訓練動作。這不是要你永遠不做深蹲，而是讓你知道，通往強壯雙腿的路，不是只有一條。

為什麼你應該認真練腿？不只是為了好看

在講動作之前，我想先聊聊「為什麼要練腿」這件事。因為我發現很多人對練腿的認知，還停留在「讓腿變粗」或「穿褲子好看」這種層面。

當然，這些都是練腿的好處，但遠遠不只如此。

第一，腿部肌群是全身最大的肌群。股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌，這些加起來佔了你全身肌肉量的一半以上。當你認真訓練這些肌肉，你的基礎代謝率會明顯提升。我那位業務學員在開始練腿的第三個月，體脂從百分之二十八掉到百分之二十三，他的飲食習慣其實沒有改變太多，還是常常要應酬，但因為肌肉量增加了，身體自己就會幫他燒掉更多熱量。

第二，腿部力量直接影響你的日常生活品質。爬樓梯會不會喘、蹲下去撿東西會不會吃力、站久了腿會不會痠——這些看似小事，其實都跟腿部肌力有關。我遇過太多四五十歲的學員跟我說，他們以前覺得自己「老了」，但練了幾個月的腿之後，才發現不是老了，是弱了。

第三，強壯的腿部是預防傷害的關鍵。膝蓋痛、腰痛、髖關節卡卡，很多時候問題不在關節本身，而是周圍的肌肉太弱，沒辦法提供足夠的支撐和穩定。當你的股四頭肌、腿後肌、臀肌都練起來之後，你的下半身就像穿了一層天然的護具，受傷的風險會大幅降低。

好，觀念講完了，接下來進入正題：那四個我認為每個人都應該學會的腿部訓練動作。

動作一：保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

這個動作是我最常開給學員的「深蹲替代方案」。它對膝蓋的壓力比較小，同時又能非常有效地訓練到股四頭肌和臀肌。而且因為是單腳訓練，你沒辦法用慣用腳去補償弱腳，兩邊的肌力會被迫平衡發展。

詳細教學步驟

步驟一：找一個穩固的平台。可以是健身房的訓練椅、家裡的沙發、或是任何高度大約在膝蓋到小腿中間的穩定物體。高度大概在三十到四十五公分左右最合適。太高的話髖關節會太緊繃，太低又練不到什麼。

步驟二：背對平台站立，把一隻腳的腳背放在平台上。這裡有個重點：前腳往前跨的距離要夠遠。很多人會站太近，結果往下蹲的時候膝蓋會超過腳尖太多，造成膝關節壓力過大。一個簡單的測試方式是：當你蹲到最低點的時候，你的前腳大腿應該與地面平行或接近平行，而膝蓋大約在腳踝的正上方或稍微往前一點。

步驟三：身體保持直立，核心收緊，視線看前方。不要低頭看地板，這會讓你的重心跑掉。

步驟四：慢慢往下蹲，直到後腳的膝蓋快要碰到地板。下蹲的速度大概是兩到三秒，不要用掉下去的。這個離心收縮的過程，對肌肉的刺激非常重要。

步驟五：前腳跟用力踩地，把身體推回起始位置。上來的速度可以快一點，大概一到兩秒。想像你的力量是從腳跟傳上來的，不是從膝蓋。

訓練參數建議

初學者：先不拿重量，每邊做八到十下，做三組，組間休息六十到九十秒。等動作穩定之後，再慢慢加上啞鈴。

有基礎的人：雙手各握一個啞鈴，從五公斤開始，每邊做十到十二下，做四組。當你可以用某個重量穩穩地完成四組十二下，就可以把重量往上加二點五到五公斤。

進階者：可以把啞鈴換成槓鈴，扛在背上做。或是增加組數到五組，每邊做八到十下，用更重的重量挑戰。

動作二：羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）

這個動作主要訓練的是腿後腱肌群和臀大肌，也就是你大腿後側那一整條，從屁股下緣一路延伸到膝蓋後方的肌肉。這個區域是很多人忽略的，但它對於髖關節的健康、下背的穩定、還有跑步跳躍的爆發力，都非常重要。

我那位業務學員一開始腿後肌非常弱，弱到做這個動作的時候，只要屁股往後推一點點就會覺得大腿後側快要抽筋。我們花了大概三週的時間，從徒手開始慢慢練，到後來他可以用四十公斤的槓鈴做得很流暢，他的下背痛也跟著改善了很多。

詳細教學步驟

步驟一：雙腳站與肩同寬，腳尖朝前或微微外八。膝蓋保持微彎，不要完全打直鎖死，整個動作過程中這個微彎的角度幾乎不會改變。

步驟二：雙手握住槓鈴（或啞鈴），握距大約比肩膀寬一點點。手臂自然下垂，槓鈴貼著大腿前側。

步驟三：深吸一口氣，核心繃緊，想像你要把肚臍往脊椎的方向收。這個呼吸和核心的控制非常重要，它會保護你的下背。

步驟四：開始動作——重點來了，這不是一個「彎腰」的動作，而是一個「髖絞鏈」的動作。想像你的髖關節是一個門軸，你的上半身是門板。你要做的事情是把屁股往後推，讓上半身像門板一樣往前倒，但你的背始終保持直的，不要拱起來也不要塌下去。

步驟五：屁股持續往後推，槓鈴沿著大腿前側往下滑，直到你感覺到大腿後側有明顯的拉扯感。對大多數人來說，這個位置大概是槓鈴在膝蓋下方一點點的地方。不用硬要把槓鈴碰到地板，那不是這個動作的重點。

步驟六：在最低點稍微停頓一秒，然後臀部用力夾緊，把身體帶回站直的位置。上來的時候要有「把地板推開」的感覺，而不是用下背把身體拉起來。

訓練參數建議

初學者：用一根空槓（二十公斤）或更輕的固定槓鈴開始，每組做十到十二下，做三組。動作品質比重量重要一百倍。

中階者：慢慢增加重量，目標是用你體重一半左右的重量做三組八到十下。如果你體重八十公斤，就用四十公斤的槓鈴。

進階者：可以嘗試用體重等重或更重的重量，做五組五下的力量型訓練。或是用中等重量做更多反覆次數，挑戰肌耐力。

動作三：腿推機（Leg Press）

我知道有些人會覺得「機械式訓練不夠功能性」，但說實話，對於某些族群來說，腿推機是一個非常實用的工具。特別是那些腰不好、平衡感比較差、或是單純想要安全地給腿部肌肉更大負荷的人。

我那個業務學員在練保加利亞分腿蹲和羅馬尼亞硬舉大概兩個月之後，動作模式穩定了，我才讓他開始接觸腿推機。因為這個機器可以讓你在相對安全的環境下，使用比自由重量更大的重量來訓練。

詳細教學步驟

步驟一：調整座椅位置。坐上去之後，你的下背應該能夠完全貼在椅背上，如果椅背太直或太斜，背會拱起來。調整到一個你的下背可以平貼的角度。

步驟二：雙腳放在踏板上，腳的位置會影響訓練的重點。腳放在踏板中間偏上的位置，股四頭肌和臀肌會比較平均地參與。腳放低一點，股四頭肌的感受會更明顯。腳放高一點，臀肌和腿後肌的參與會更多。初學者建議從中間位置開始。

步驟三：雙腳與肩同寬或稍微寬一點，腳尖朝前或微微外八。這個角度會比較符合你髖關節的自然活動方向。

步驟四：解除安全栓，深吸一口氣，慢慢讓膝蓋彎曲，讓踏板往身體的方向靠近。下放的速度大概是兩到三秒，有控制地下來，不是讓重量自己掉下來。

步驟五：下放到膝蓋彎曲大約九十度的位置，或是你下背即將要離開椅背的位置，就停止。下背離開椅背是一個危險訊號，代表你蹲得太深，腰椎在承受不該承受的壓力。

步驟六：腳跟用力踩，把踏板推回去。推到頂的時候，膝蓋保持微彎，不要完全打直鎖死，這樣關節的壓力會比較小，肌肉也能維持張力。

訓練參數建議

初學者：先用機器本身的最低重量或是加一到兩片槓片，做十五到二十下暖身，感受一下動作。正式組做三組十二到十五下。

中階者：找到一個你做十到十二下會覺得有挑戰的重量，做四組。組間休息九十秒到兩分鐘。

進階者：可以嘗試金字塔組：第一組二十下用輕重量，第二組十五下加重量，第三組十下再加重量，第四組八下用最大重量。

動作四：登階（Step-Up）

這是一個經常被低估的動作。它看起來很簡單——不就是踩上去再踩下來嗎？但當你加上適當的重量、控制好動作的品質，登階能夠給你的臀肌和股四頭肌非常好的刺激，而且它是一個相當「功能性」的動作，因為我們每天都在爬樓梯、跨步上下。

我會特別喜歡把這個動作放在腿部訓練的最後，當作一個收尾。因為在做完前面那些比較吃力的動作之後，腿部已經累了，這時候用登階來做高反覆次數的訓練，可以把那些還沒完全徵召的肌肉纖維都喚醒。

詳細教學步驟

步驟一：找一個穩固的平台。高度大概在膝蓋的位置是最適合的。太矮的話訓練效果不明顯，太高的話動作會變得很彆扭。健身房的跳箱、有氧階梯調到最高、或是堅固的長凳都可以。

步驟二：面對平台站立，雙手各握一個啞鈴。初學者可以先不拿重量，把雙手放在腰間或自然下垂。

步驟三：把右腳整隻踩上平台。重點是「整隻腳」，不是只有前腳掌。腳跟也要踩實在平台上，這樣你等一下才能用正確的方式發力。

步驟四：右腳用力踩，把身體帶上去。這裡有一個很重要的原則：用前腳的力量把自己推上去，而不是用後腳蹬地把自己推上去。這兩者的差別非常大。如果你是用後腳蹬地，那訓練到的主要是後腳的小腿，不是前腳的大腿和臀肌。要測試自己有沒有做對，你可以試著讓後腳的腳尖稍微離開地面一點點再開始動作，強迫自己完全用前腳的力量。

步驟五：站到平台上之後，雙腳併攏，站穩。不要急著下來，在頂點的時候臀部夾緊一下，感受一下臀肌的收縮。

步驟六：把左腳慢慢往後踩回地面，然後右腳跟著下來。下來的速度也要控制，不要讓自己「掉下去」。

步驟七：回到起始位置後，換左腳踩上去，重複同樣的動作。左右交替進行，這樣算一下。

訓練參數建議

初學者：不拿重量，每邊做十下，共做三組。專注在「用前腳的力量」這個感覺，而不是追求次數。

中階者：雙手各拿五到十公斤啞鈴，每邊做十到十二下，做四組。

進階者：可以把啞鈴加重到十五公斤以上，或是穿上負重背心。也可以把平台高度提高一點，增加動作的難度和肌肉的活動範圍。

常見錯誤提醒：我看過最多人犯的毛病

講完四個動作之後，我要來分享一些我在健身房裡最常看到的錯誤。這些錯誤有些會讓你的訓練效果大打折扣，有些則會直接增加你受傷的風險。

錯誤一：動作速度太快，完全不控制離心收縮

這是我看過最普遍的問題。不管是做分腿蹲、硬舉、還是腿推，很多人在放下重量的時候就是讓它「掉下去」，然後再用彈性的力量把重量彈起來。

這樣做有兩個壞處。第一，你浪費了離心收縮這個階段的訓練效果。肌肉在「對抗重量慢慢拉長」的時候，其實是承受最大張力、也是最能刺激肌肉生長的時候。你讓重量自己掉下去，等於白白浪費了這一半的訓練機會。第二，失控的動作會增加關節和韌帶的壓力，特別是在最低點那個轉折的瞬間，很容易造成傷害。

怎麼改：每一下的下放過程都要花至少兩秒鐘，全程都要感覺肌肉在「控制」這個重量，而不是被重量帶著走。如果你發現某個重量你沒辦法控制著放下來，那就代表這個重量對你來說太重了，先減輕再練。

錯誤二：做羅馬尼亞硬舉時用下背代償

羅馬尼亞硬舉應該要感覺的地方是大腿後側和臀部，但我看過太多人做完之後跟我說：「教練，我的下背超痠。」

這通常有幾個原因：第一，他的髖絞鏈模式不對，他是在「彎腰」而不是在「推屁股」；第二，他的核心沒有收緊，下背變成一個軟弱的環節，承受了不該承受的壓力；第三，他蹲得太低，低到超過他腿後肌的活動範圍，下背被迫圓起來。

怎麼改：先用空手練習髖絞鏈的動作。靠牆站，離牆大約半步的距離，然後試著用屁股去碰牆壁，上半身自然前傾，但背打直。反覆做幾次，讓身體記住這個「推屁股」的感覺。等動作對了，再慢慢加重量。在做的過程中，始終想著「肚子收緊」，下背要維持自然的曲線，不要過度前凸也不要後凸。

錯誤三：做腿推機時膝蓋內夾

這個問題在女性學員身上特別常見，但男性也會有。當你推重量上去的時候，兩邊的膝蓋會不自覺地往內靠，好像快要碰在一起。這是一個非常危險的動作模式，因為膝關節在這個內夾的角度下承受壓力，很容易造成韌帶或半月板的損傷。

會發生這種情況，通常是因為臀中肌太弱，沒有力量把大腿往外撐住；或是使用的重量太重，身體為了完成動作而產生的代償。

怎麼改：首先，把重量減輕，減到你可以全程控制膝蓋軌跡的程度。在動作過程中，有意識地想著「把膝蓋往外推」，讓膝蓋的方向始終對準第二和第三腳趾的方向。同時可以在訓練菜單中加入一些臀中肌的啟動動作，像是彈力帶側走、蚌殼式等等，加強這塊肌肉的力量。

錯誤四：做登階時用後腳蹬地

我前面有提過，但這個錯誤太常見了，值得再強調一次。登階這個動作，訓練的目標是前腳的臀肌和股四頭肌，但如果你習慣用後腳在地板上蹬一下來幫助自己上去，那你練到的主要是後腳的小腿，前腳反而輕鬆得很。

這個錯誤通常發生在平台太高、或是重量太重的時候。因為前腳的力量不夠把你帶上去，所以後腳就會自動來幫忙。

怎麼改：在開始動作之前，先讓後腳的腳尖離開地面一公分，只用腳跟輕輕點地保持平衡。這樣你就「不得不」用前腳的力量把自己推上去。如果這樣做了之後你上不去，那就代表平台太高或重量太重，需要調整。

錯誤五：忽略熱身直接上大重量

腿部肌群是大肌群，能夠承受的重量也相對比較大。但這不代表你可以走進健身房就直接扛著槓鈴開始蹲。冷的肌肉和關節就像是沒熱車的引擎，硬要它發揮百分之百的性能，遲早會出問題。

我看過有人因為沒熱身就做腿推，結果大腿後側直接拉傷，躺了兩個禮拜。兩個禮拜聽起來不長，但那兩個禮拜裡他什麼訓練都做不了，算起來損失的進度更多。

怎麼改：每次腿部訓練之前，花五到十分鐘做一些低強度的有氧活動，像是快走、踩飛輪、或滑步機。讓身體溫度升高，肌肉和關節都「醒過來」。然後在正式開始每個動作之前，先用輕重量做一到兩組高反覆次數的暖身組，讓目標肌群真正準備好接受挑戰。

我那位學員的改變：六個月後的成果

文章寫到這裡，我想把我那位業務學員的故事說完。

他一開始來找我的時候，體重八十七公斤，體脂率百分之二十八，大腿圍四十八公分。說實話，以他一百七十三的身高來說，那個大腿圍算是偏細的，而且幾乎都是脂肪，肌肉含量很少。他說他試過深蹲，但膝蓋和腰都不舒服，所以就放棄了。

我幫他設計的訓練課表裡，完全沒有傳統的深蹲。我們從徒手的分腿蹲和髖絞鏈練習開始，花了大概四週的時間，讓他的動作模式穩定下來。然後慢慢加入啞鈴、加入槓鈴、加入腿推機。每週練腿兩次，一次以股四頭肌為主，一次以腿後肌和臀肌為主。

三個月後，他可以用二十公斤的啞鈴做保加利亞分腿蹲，每邊十下做四組。羅馬尼亞硬舉可以拉五十公斤，做四組八下。腿推機可以推到一百二十公斤，做三組十二下。登階用十二公斤啞鈴，每邊十二下做四組。

六個月後，他的體重從八十七公斤變成七十八公斤，體脂率從百分之二十八變成百分之十九，大