從懷疑到親身驗證：HIIT真的能讓你在短時間內燃燒更多脂肪嗎？

說實話，三年前我第一次聽到HIIT這個詞的時候，我的反應跟大多數人一樣：「又是一個噱頭吧？」

那時候的我九十二公斤，試過節食、試過每天慢跑四十分鐘、試過各種號稱「躺著就能瘦」的方法。結果呢？體重計上的數字像是被黏住一樣，偶爾往下掉個零點幾公斤，過兩天又彈回來。我一度覺得自己就是那種「喝水都會胖」的體質。

直到有一天，我在健身房看到一個教練帶著學員做一種很奇怪的訓練——衝刺二十秒、休息十秒、再衝刺、再休息，整個過程大概只有十五分鐘，但那個學員練完之後趴在地上喘得像條狗。

當時我心裡還在想：「這麼短的時間能有什麼用？我跑四十分鐘都沒效了。」

後來我才知道，這就是HIIT（High-Intensity Interval Training，高強度間歇訓練），而我過去那種「時間越長效果越好」的觀念，正是讓我瘦不下來的原因之一。

什麼是HIIT？為什麼它跟傳統有氧不一樣？

HIIT的核心概念其實很簡單：用極高的強度運動一小段時間，然後休息或低強度活動一小段時間，不斷重複這個循環。

聽起來好像沒什麼特別的對吧？但魔鬼藏在細節裡。

傳統的有氧運動，像是慢跑、騎飛輪、踩橢圓機，強調的是「維持穩定的中等強度」。你的心率大概會維持在最大心率的60%-70%左右，然後持續三十分鐘、四十分鐘、甚至一個小時。這種方式確實會消耗熱量，但問題是——你一停下來，熱量消耗也跟著停了。

HIIT不一樣。當你用接近全力的方式衝刺（心率達到最大心率的80%-95%），你的身體會進入一種叫做「氧債」的狀態。簡單說，就是你在短時間內消耗了太多氧氣，身體來不及補充，所以運動結束之後，你的身體還是會持續用比較高的代謝率來「還債」。

這個現象在運動科學裡叫做EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，運動後過量氧消耗），也有人用比較通俗的說法叫它「後燃效應」。

有研究指出，一次高強度的HIIT訓練，後燃效應可以持續二十四到四十八小時。這意味著什麼？你練完回家洗澡、吃飯、追劇、睡覺的時候，你的身體還是在以比平常更高的速度燃燒熱量。

二○一九年發表在《British Journal of Sports Medicine》的一篇統合分析研究，比較了HIIT和傳統中等強度有氧運動的減脂效果。研究人員分析了三十六項研究、共計一千零一十二位受試者的數據，結果發現：HIIT在減少總體脂肪和內臟脂肪方面，比傳統有氧運動的效果更顯著，而且花費的時間更少。

另一個讓我印象深刻的研究來自澳洲新南威爾斯大學。他們讓一組受試者做HIIT（每次二十分鐘，每週三次），另一組做傳統有氧（每次四十分鐘，每週三次）。十五週之後，HIIT組平均減掉了二點三公斤的脂肪，而傳統有氧組呢？只減掉零點三公斤。

你沒看錯，運動時間是另一組的一半，減脂效果卻是七到八倍。

當然，我要先打個預防針：這些數據是平均值，個體差異很大，而且HIIT不是萬靈丹。但這些研究至少說明了一件事——如果你的目標是減脂，而且時間有限，HIIT確實是一個值得認真考慮的選項。

我親眼見證的真實案例：從手搖飲成癮到找回腰線

去年有一個案例讓我印象特別深刻。

她是一位三十二歲在台北上班的女生，在一間科技公司做行銷企劃。第一次來找我諮詢的時候，她的體重是六十八公斤，身高一百五十八公分，BMI大概是二十七左右，屬於過重的範圍。

但讓她困擾的不是BMI這個數字，而是她的腰圍——八十四公分。她說每次買褲子都很痛苦，明明臀部和腿的尺寸穿M號剛好，但腰圍硬是塞不進去，只好買L號然後腿的地方空蕩蕩的。

我問她平常的生活習慣，她很老實地跟我說：「幾乎沒在運動。上次認真運動大概是三年前公司辦的路跑活動，跑完之後膝蓋痛了一個禮拜，從此再也不想跑步了。」

至於飲食呢？「早餐通常不吃，中午叫外送便當，下午三點多會跟同事訂手搖飲，晚上加班的話就吃超商，不加班就跟朋友約吃飯。」

我問她手搖飲大概多久喝一次，她想了一下說：「呃⋯⋯幾乎每天？有時候一天兩杯。」

這個答案我一點都不意外。在台北上班的人，下午點一杯手搖飲幾乎是某種社交儀式。但問題是，一杯大杯全糖的珍珠奶茶，熱量大概是六百到七百大卡——這已經是很多人一整餐的熱量了。

我跟她說：「我不會叫你完全戒掉手搖飲，因為那太不切實際了，而且你也撐不久。但我們可以從運動開始，讓你的身體先動起來。」

她的第一個反應是：「可是我真的很討厭運動，而且下班都七八點了，根本沒時間去健身房。」

這就是我推薦她試試HIIT的原因——不需要健身房，不需要太多時間，在家裡就可以做。

給完全新手的HIIT入門課表：從零開始的四週計畫

我幫她設計的課表非常保守，因為她是「幾乎沒在運動」的人。如果一開始就操太兇，她大概做一次就再也不想做了。

第一週到第二週：適應期

• 頻率：每週三次，隔天做（例如週一、三、五）
• 每次總時長：十二分鐘（包含暖身和收操）
• 運動內容：三個動作，每個動作做二十秒，休息四十秒，重複三輪

三個入門動作：

動作一：原地高抬腿
站直，雙腳與肩同寬。輪流抬起左右腳，膝蓋盡量抬到腰部高度，同時手臂自然擺動。重點是速度要快，二十秒內至少要做四十下（每隻腳二十下）。如果你數到二十秒結束時只做了二十幾下，那表示你的速度還不夠。

動作二：深蹲
雙腳站得比肩膀略寬，腳尖微微朝外。屁股往後坐、往下蹲，膝蓋跟著腳尖的方向彎曲，蹲到大腿與地面平行（或者盡量接近），然後站起來。二十秒內做十到十五下。動作不用快，但要確實蹲到定位。

動作三：登山者
先做出平板撐的姿勢（雙手撐地、身體打直、腳尖著地），然後輪流把左右腳往胸口的方向收。就像在原地跑步，但身體是水平的。二十秒內至少做三十下。這個動作會讓你的心跳飆很快，呼吸會變得很喘，這是正常的。

三個動作為一輪，每輪結束後休息一分鐘，然後開始下一輪，共做三輪。

你可能會覺得：「什麼？三個動作、每個二十秒、休息四十秒？這也太輕鬆了吧？」

我跟你說，她第一次做完之後傳訊息給我：「老師⋯⋯我覺得我快死了。」

這就是HIIT的特點。帳面上看起來時間很短，但真正做起來會讓你懷疑人生。因為你不是在「動」，而是在「拼命」。那二十秒你必須要用盡全力，不是隨便動一動就好。

第三週：開始加量

• 頻率：每週三到四次
• 每次總時長：十五到十八分鐘
• 運動內容：四個動作，每個動作做三十秒，休息三十秒，重複三輪

在原本的三個動作之外，加入第四個動作：

動作四：波比跳（Burpee）
這是HIIT裡面的經典動作，也是最讓人崩潰的動作。做法是：站著→往下蹲並雙手撐地→雙腳往後跳成平板姿勢→做一下伏地挺身（或者撐住就好）→雙腳往前跳回來→站起來並往上跳。這樣算一下。三十秒內能做五到八下就算及格了。

如果做不起來沒關係，可以先省略伏地挺身和最後的跳躍。動作可以簡化，但核心的「蹲下、撐地、雙腳跳」要做到。

第四週：正式進入標準強度

• 頻率：每週四次
• 每次總時長：二十分鐘
• 運動內容：五個動作，每個動作做三十秒，休息二十秒，重複四輪

新增第五個動作：

動作五：開合跳（Jumping Jack）
這個動作大家應該都很熟悉了。站直、雙腳併攏、雙手垂在身體兩側。跳起來的時候，雙腳往兩側張開、雙手同時往上舉過頭頂。再跳一次回到原來的姿勢。三十秒內做四十到五十下。

到了第四週，她的運動能力已經明顯進步了。本來做完一輪就喘到不行，現在做完兩輪才開始喘。而且她開始覺得「有點上癮」——這是我最喜歡聽到的回饋。

真正的改變不只在運動：我給她的飲食微調建議

我一開始就跟她說了，我不會叫她完全戒掉手搖飲。因為我自己也是過來人，我知道「完全禁止」只會讓人更想要，最後就是暴飲暴食。

我給她的建議是這樣：

第一步：把每天一杯改成每週三杯
不是不能喝，而是減少頻率。她自己選擇週一、三、五下午可以喝，其他時候就喝無糖綠茶或黑咖啡。這樣她還是有東西可以期待，不會覺得被剝奪。

第二步：從全糖改成微糖
光是這一個改變，一杯手搖飲的熱量就可以從六百多大卡降到三百多大卡。差了一半。

第三步：珍珠換成寒天或蒟蒻
珍珠是純澱粉加糖，一份珍珠大概就有一百五十大卡。換成寒天或蒟蒻，熱量直接歸零，口感還是有東西可以咬。

就這三個小改變，她一週的手搖飲熱量從四千兩百大卡（六杯×七百大卡）降到九百大卡（三杯×三百大卡）。一週差了三千三百大卡，相當於少吃了將近十二碗白飯的熱量。

十二週之後，她的體重從六十八公斤降到六十公斤，減掉了八公斤。但更讓她開心的是，她的腰圍從八十四公分變成七十二公分，整整少了十二公分。

她說終於可以穿M號的褲子了，不用再委屈自己買L號然後用皮帶勒著。

最重要的事：這三個錯誤會讓你的HIIT完全白做

看到這裡，你可能已經躍躍欲試了。但在你開始之前，我必須警告你幾個非常常見的錯誤。這些錯誤會讓你的HIIT效果大打折扣，甚至可能受傷。

錯誤一：強度不夠，只是「動得比較快」

這是我看過最多人犯的錯誤。很多人以為HIIT就是「做一些動作然後休息一下」，完全搞錯重點了。

HIIT的「HI」是High-Intensity，高強度。這個「高」不是你自己覺得「好像有點喘」就叫高強度。真正的高強度是你幾乎沒辦法說話的那種喘、是你做完二十秒覺得「再多一秒我就要昏倒」的那種累。

如果你做完一輪還能輕鬆跟朋友聊天、滑手機，那你做的不是HIIT，只是「比較快的有氧」。這樣你不會得到後燃效應，你只是在消耗那段時間內的熱量而已。

我的建議是：用心率來監測自己的強度。在高強度階段，你的心率應該要達到最大心率的85%以上。最大心率的粗略計算方式是「220減掉你的年齡」。舉例來說，如果你今年三十二歲，你的最大心率大約是188下，85%就是160下。在做那二十秒或三十秒的高強度動作時，你的心跳應該要超過160下。

沒有心率錶的話，有一個簡單的判斷方式：自覺費力量表。如果1分是完全不累、10分是累到快死，你在高強度階段應該要覺得自己是8到9分。

錯誤二：每天都做，沒有給身體恢復的時間

有些人一旦發現HIIT有效，就會想說「那我每天都做不是更快嗎？」

這是很危險的想法。

HIIT對身體的壓力非常大，尤其是對你的心血管系統、神經系統和肌肉骨骼系統。你的身體需要時間來修復和適應。如果你每天都做高強度訓練，你的身體會一直處於「被攻擊」的狀態，沒有時間變強，反而會越來越疲勞。

這種情況叫做「過度訓練」，症狀包括：持續感到疲勞、運動表現下降、睡眠品質變差、容易生病、情緒低落、甚至失去對運動的興趣。

我的建議是：HIIT一週最多做三到四次，而且不要連續兩天都做。中間那幾天可以做一些低強度的活動，像是散步、瑜伽、拉筋伸展，讓身體有時間恢復。

錯誤三：完全不暖身，直接開始衝

我知道HIIT的賣點之一是「省時間」，但這不代表你可以省略暖身。

想像你的身體是一輛車子。如果你在冬天的早上把車子發動之後就直接大腳油門衝出去，會發生什麼事？引擎還沒熱，機油還沒循環，各種零件都還是冰冷僵硬的狀態——這樣硬操對車子的傷害非常大。

你的身體也是一樣。如果你的肌肉、關節、韌帶還沒有準備好，就突然用最大的力量去運動，受傷的風險會大幅增加。最常見的就是肌肉拉傷、腳踝扭傷、膝蓋不適。

我的建議是：在每次HIIT之前，至少花三到五分鐘做動態暖身。什麼是動態暖身？就是讓你的關節和肌肉動起來、讓心跳稍微加速、讓身體「熱」起來。例如：原地踏步一分鐘、手臂畫圈三十秒、髖關節繞環三十秒、輕量的深蹲十下、輕量的弓箭步十下。

不要用靜態伸展當暖身。很多人的觀念還停留在「運動前要拉筋」，但現在的運動科學已經證實，在運動之前做靜態伸展反而會降低肌肉的爆發力和力量輸出。靜態伸展是運動「之後」做的。

進階技巧：讓你的HIIT效果再提升20%的秘訣

當你已經做了一兩個月的HIIT，身體開始適應了之後，你可能會發現進步的速度開始變慢。這時候你需要一些進階的技巧來突破停滯期。

技巧一：縮短休息時間

前面提到，入門課表的休息時間是四十秒或三十秒。當你的體能變好之後，可以把休息時間縮短到二十秒、甚至十五秒。這會讓你的身體更難「喘過來」，維持更高的心跳和代謝率。

技巧二：延長高強度時間

從二十秒延長到三十秒、四十秒，甚至一分鐘。但要注意，延長時間的前提是你的強度沒有下降。如果你做到後面速度明顯變慢、動作變得很敷衍，那還不如維持原本的時間。

技巧三：增加動作的難度

同樣是深蹲，你可以從徒手深蹲進階到深蹲跳；同樣是登山者，你可以從標準版進階到交叉登山者（手碰對側膝蓋）；同樣是波比跳，你可以從簡化版進階到完整版再進階到單腳波比跳。

技巧四：混合不同的訓練模式

經典的HIIT是「運動：休息＝1：1」或「運動：休息＝2：1」，但你也可以試試「Tabata」模式——運動二十秒、休息十秒、重複八輪，共四分鐘。這是目前被研究證實效果最強的HIIT模式之一，但也是最累的。

技巧五：結合負重

當徒手動作已經沒辦法讓你足夠喘的時候，可以加入一些負重。例如：拿著啞鈴做深蹲跳、背著沙袋做波比跳、拿著壺鈴做擺盪。但我必須強調，這是進階技巧，不是給新手的。如果你的基礎動作還做不標準，不要急著加重量。

關於HIIT的常見問題解答

Q1：我的體重很重/膝蓋不好，可以做HIIT嗎？

可以，但你需要選擇對關節衝擊較小的動作。像是跳躍類的動作（波比跳、深蹲跳、開合跳）會對膝蓋造成很大的壓力，你可以改成「無跳躍」的版本。例如：開合跳可以改成「踩步版開合跳」，一次移動一隻腳，不要跳；深蹲跳可以改成「快速深蹲」，站起來的時候不要跳，但要用最快的速度蹲下去再站起來。另外，在游泳池裡做HIIT也是一個很好的選擇，水的浮力可以大幅減輕關節的負擔。

Q2：HIIT和重量訓練可以同一天做嗎？

可以，但順序很重要。如果你兩個都要做，建議先做重量訓練，再做HIIT。因為重量訓練需要肌肉在「新鮮」的狀態下才能發揮最大的力量，如果你先做HIIT把自己累趴了，接下來重訓的品質會很差。而且，先做重訓可以消耗掉肌肉裡的肝醣，接下來做HIIT的時候身體會更傾向於燃燒脂肪。但如果你的主要目標是心肺功能或減脂，而不是增肌，那先做HIIT也無妨。

Q3：做HIIT需要空腹嗎？

不一定。有些研究顯示，空腹有氧可以燃燒更多脂肪，但也有研究顯示差異不大。我個人的建議是：不要完全空腹，也不要剛吃飽就做。如果你是早上起床就要運動，可以在運動前二十到三十分鐘吃一點簡單的碳水化合物，例如半根香蕉或兩片蘇打餅乾。如果你是吃完正餐之後才運動，至少要等一個半到兩個小時，讓食物消化得差不多。不然做波比跳的時候可能會把剛吃的午餐給吐出來。

Q4：做HIIT會不會長太多肌肉，讓我的腿變粗？

不會。這是一個非常常見的迷思。HIIT主要是心肺訓練和燃脂，它的肌肉刺激不足以讓你「練壯」。你看那些腿很粗的健美選手或運動員，他們是花了大量的時間做非常重的重量訓練，再加上攝取大量的蛋白質和熱量，才能練成那樣。光做HIIT絕對不可能讓你變成金剛芭比。相反的，HIIT反而會幫助你減掉腿部的脂肪，讓你的腿看起來更修長、更有線條。

Q5：我做HIIT都沒有流很多汗，是不是效果不好？

流汗的多少和運動效果沒有直接關係。