國家認證健身教練・運動科學碩士
帶了超過三百個學員減脂的健身教練，喜歡用科學方法解決身體問題，偶爾也會偷吃鹹酥雞然後後悔。
那天我在健身房看到一個女生，差點把自己做到吐
上禮拜四晚上，我在帶學員做完課後，習慣性地在健身房多待一下、整理器材。那時候大概晚上八點多，有氧區那邊傳來很急促的呼吸聲，我轉頭一看，一個看起來二十幾歲的女生正在跑步機上用全速衝刺。
她的臉已經漲得通紅，跑步機上的速度顯示 14，坡度 0。跑了大概三十秒之後，她直接跳到旁邊的踏板上，雙手撐著膝蓋，整個人彎著腰喘氣。我還以為她要休息了，結果她看了一眼手錶，大概十秒後又跳回去繼續跑。
這樣來回跑了大概四五輪之後，她的臉色從紅變白，然後走到角落蹲著，看起來像是在忍住想吐的感覺。
我本來想過去關心一下，但還沒走到她就站起來了，拿起水瓶喝了幾口，然後——繼續回去跑步機上操。
那個畫面讓我印象深刻，不是因為她很拼命，而是因為她正在做的事情，其實跟真正的 HIIT 差了十萬八千里。
這幾年 HIIT 真的紅到不行。打開 YouTube 搜尋「燃脂運動」，十支影片有八支在講 HIIT。什麼「7 分鐘爆汗燃脂」「比慢跑有效 3 倍」「躺著都在燒脂肪」這種標題滿天飛。我完全理解為什麼大家對 HIIT 這麼有興趣，因為它聽起來太完美了——時間短、效果好、不用上健身房也能做。
但我帶過超過三百個學員減脂，說真的，HIIT 被誤解的程度大概僅次於「吃澱粉會胖」這件事。
所以今天這篇文章，我想好好跟你聊聊：HIIT 到底有多有效？它真的適合所有人嗎？怎麼做才對？還有，為什麼很多人做了幾個月，體重卻一點變化都沒有？
先搞清楚什麼是 HIIT，不是跑很快就叫間歇訓練
HIIT 的全名是 High-Intensity Interval Training，翻成中文是「高強度間歇訓練」。重點有三個：高強度、間歇、訓練。聽起來很簡單，但這三個詞每一個都有它的定義，不是你自己覺得很累就算數。
先講「高強度」。在運動科學裡面，高強度通常指的是你的心率達到最大心率的 80% 到 95%。最大心率的粗略算法是 220 減掉你的年齡，所以如果你今年 30 歲，最大心率大概是 190，那高強度區間就是心率 152 到 180 左右。這個強度是什麼感覺？就是你沒辦法講話、只能專注在呼吸上、做完想直接躺平的那種程度。
再來是「間歇」。間歇的意思是高強度和低強度（或休息）交替進行。這裡有一個很關鍵的概念：休息不是偷懶，休息是讓你能夠在下一輪繼續維持高強度。如果你休息十秒就急著繼續做，結果下一輪根本衝不起來，那這個訓練就不叫 HIIT，頂多叫「中強度持續訓練」。
最後是「訓練」。這代表它應該要有計畫、有結構，不是今天心血來潮做一下、明天太累就休息。你總不會練重訓的時候說「今天心情好多做幾組、明天心情不好就不練」吧？HIIT 也是一樣的道理。
我舉一個最經典的 HIIT 架構給你聽：30 秒全力衝刺 + 90 秒慢走恢復，重複 8 到 10 輪。整個訓練加上熱身收操大概 25 到 30 分鐘。這是很多研究用的標準 protocol，也是被證實有效的做法之一。
但你知道問題出在哪嗎？很多人看到「30 秒」就覺得「哇這也太短了吧，我多做一點好了」，然後把休息時間砍成 30 秒甚至 15 秒。結果就是第三輪開始心率還沒恢復，第四輪勉強撐，第五輪之後根本衝不動，最後就變成前面提到的那個在健身房差點吐的女生——看起來很拼命，但身體根本沒有得到正確的訓練刺激。
HIIT 真正的好處：不只是燃脂這麼簡單
好，現在來聊聊大家最想知道的事：HIIT 到底有多有效？
我先說結論：HIIT 確實有效，但它的「有效」不是你想的那種有效。
很多人對 HIIT 的期待是「做 20 分鐘可以燒掉跟跑步一小時一樣多的熱量」。老實說，這有一點誇大。單純看訓練當下消耗的熱量，20 分鐘的 HIIT 大概燒 200 到 300 大卡，這個數字其實跟 20 分鐘的中強度有氧差不多，甚至有些研究顯示 HIIT 當下燒的熱量還比較少。
那 HIIT 的優勢在哪？在於一個叫做 EPOC 的東西，全名是 Excess Post-exercise Oxygen Consumption，中文叫「運動後過攝氧量」。簡單講就是：你運動完之後，身體為了恢復到正常狀態，會繼續消耗額外的氧氣和能量。這個效應在 HIIT 之後特別明顯，可以持續好幾個小時甚至到隔天。
2019 年發表在《British Journal of Sports Medicine》的一篇統合分析研究，比較了 HIIT 和中強度持續訓練（MICT）對減脂的效果。結果發現，在減少體脂肪這件事上，HIIT 的效果比 MICT 高出大約 28.5%。而且這個效果在訓練時間較短的組別更明顯——也就是說，如果你時間有限，HIIT 的 CP 值確實比較高。
除了燃脂之外，HIIT 還有幾個比較少被提到的好處：
- 改善胰島素敏感度：對於有血糖問題或是久坐族群來說，這點非常重要。有研究顯示，連續做 2 週的 HIIT（每週 3 次），胰島素敏感度就能提升 23% 左右。
- 提升最大攝氧量（VO2max）：這是衡量心肺能力的重要指標。HIIT 可以在比較短的時間內有效提升 VO2max，這也是為什麼很多運動員會把 HIIT 納入訓練課表。
- 保留肌肉量：這是我覺得 HIIT 最被低估的優點。傳統的長時間有氧運動容易讓身體分解肌肉來當燃料，但 HIIT 因為時間短、強度高，相對比較不會有這個問題。對於想減脂但不想變成「瘦瘦的泡芙人」的人來說，這點很關鍵。
但我也要老實說，HIIT 不是萬靈丹。它對「已經有一定體能基礎」的人效果最好。如果你現在完全沒有運動習慣，連爬三層樓都會喘，直接跳進來做高強度間歇，不但沒辦法達到真正的「高強度」，受傷的風險也會大幅增加。這也是為什麼我帶新學員的時候，通常會先花 4 到 6 週建立基礎體能，之後才開始導入 HIIT。
我帶過的一個學員：從手搖飲女孩到完成第一次完整課表
講那麼多理論，我來分享一個真實的故事。
大概一年多前，有一個學員來找我。她 32 歲，在台北信義區的一間外商公司上班，工作很忙、壓力很大，下班之後唯一的紓壓方式就是滑手機配手搖飲。她說她幾乎沒有在運動，大學之後就沒有認真流過汗了，那時候體重大概 67 公斤，身高 162 公分，體脂大約 35%。
她第一次來的時候跟我說：「教練，我看 YouTube 上的 HIIT 影片，每次跟著做不到三分鐘就想放棄，到底是我太弱還是那些影片太誇張？」
我聽完笑了一下，因為這個問題我大概被問過一百次了。我跟她說：「不是你太弱，是那些影片沒有告訴你一件事——它們的目標觀眾是已經有運動習慣的人。你現在直接跟著做，就像叫一個不會游泳的人直接跳進深水區一樣。」
接下來的六週，我完全沒有讓她做任何 HIIT。我們做的事情很無聊：走路、深蹲、弓步蹲、棒式、划船機。每週三次，每次大概 40 分鐘。她一開始覺得這樣太慢了，會不會沒效果？我跟她說：「相信我，這些基本功是為了讓你之後能夠真正做到 HIIT。」
六週之後，她可以連續走跑交替 20 分鐘不停下來，深蹲可以做到標準動作、膝蓋不會內夾。這時候我才開始導入真正的間歇訓練。
但我沒有一開始就用「30 秒全力衝刺」這種強度。我設計的版本是：40 秒的中高強度動作（比如登山者、快速深蹲跳）+ 80 秒的主動恢復（原地踏步或慢走），總共做 6 輪。整個訓練大概 15 分鐘，加上熱身和收操是 25 分鐘左右。
第一次做完，她整個人躺在瑜珈墊上說：「這 15 分鐘比我之前跟 YouTube 做 30 分鐘還累。」我說對啊，因為你這次每一輪都有真的把心率拉上去，之前那種做不完休息、休息不夠又繼續硬撐的方式，其實你的心率可能根本沒有達到高強度區間。
三個月之後，她的體重從 67 公斤降到 61 公斤，體脂從 35% 降到 29%。更重要的是，她已經可以完成標準版的 HIIT 課表：30 秒衝刺 + 90 秒恢復，8 輪完整做完。她說這是她人生中第一次覺得自己「體能變好了」，不是只有變瘦而已。
後來有一次她下班跟同事去爬象山，爬到山頂同事們都在喘，她居然覺得還好。她傳訊息跟我說：「教練，我以前爬三樓都會喘，現在爬象山居然沒什麼感覺，這個變化比體重下降還讓我開心。」
這個故事我想說的是：HIIT 的效果是真的，但前提是你要用對的方式、在對的時機點做。如果你現在的體能還沒準備好，硬做 HIIT 不但沒效果，還可能讓你受傷或是對運動產生陰影。
HIIT 的正確做法：一個完整的訓練範例
好，講完觀念，來點實際的。如果你已經有基本的運動習慣（比如每週有在運動 2 到 3 次、可以連續快走或慢跑 20 分鐘不會太喘），那你可以試試下面這個 HIIT 課表。
訓練前準備
- 時間：建議安排在有充足休息、不是剛吃飽的時段。訓練前至少空腹 1.5 到 2 小時，避免訓練中反胃。
- 裝備：穿著運動鞋、準備瑜珈墊、水瓶、毛巾。如果有心率錶更好，可以確認自己有達到目標心率。
- 場地：需要大約 2 公尺 × 2 公尺的空間，可以在家裡客廳、公園或健身房都可以。
熱身（5 分鐘）
不要跳過熱身。HIIT 的強度很高，如果身體還沒有熱開就直接做，肌肉和關節很容易受傷。
- 原地踏步 1 分鐘
- 手臂繞圈（前後各 15 秒）
- 髖關節繞圈（左右各 15 秒）
- 深蹲到底停住 3 秒 × 8 下
- 弓步蹲左右交替 × 8 下
- 小跳躍（輕輕跳就好）30 秒
主訓練（15 到 18 分鐘）
以下是 6 輪的訓練內容，每一輪的結構是：40 秒高強度動作 + 80 秒主動恢復，一輪共 2 分鐘。
| 輪數 | 高強度動作（40 秒） | 恢復動作（80 秒） |
|---|---|---|
| 第 1 輪 | 開合跳 | 原地慢踏步 |
| 第 2 輪 | 高抬腿跑 | 原地慢踏步 |
| 第 3 輪 | 深蹲跳 | 原地慢踏步 + 深呼吸 |
| 第 4 輪 | 登山者 | 原地慢踏步 |
| 第 5 輪 | 波比跳（可以不跳躍，改成快速站起） | 原地慢踏步 + 深呼吸 |
| 第 6 輪 | 快速深蹲（不跳，但速度要快） | 原地踏步，逐漸降低速度 |
訓練重點提醒：
- 高強度的 40 秒要真的「高強度」。怎麼判斷？你應該沒辦法講話，只能專注在動作和呼吸上。如果你可以邊做邊跟朋友聊天，那就是強度不夠。
- 恢復的 80 秒不是坐下來滑手機。保持移動（慢走或踏步），讓心率慢慢下降，但不要完全停下來。
- 如果做到一半覺得真的受不了，可以把高強度時間縮短成 30 秒，或是把動作換成比較低衝擊的版本（比如深蹲跳改成快速深蹲）。寧可降低強度完成訓練，也不要硬撐到做不下去。
收操（5 分鐘）
- 慢走 1 分鐘，讓心率下降
- 大腿前側伸展（左右各 30 秒）
- 大腿後側伸展（左右各 30 秒）
- 臀部伸展（鴿式或坐姿 4 字伸展，左右各 30 秒）
- 簡單的肩頸伸展
以上整套做完大約 25 到 28 分鐘。建議每週做 2 到 3 次，中間至少隔一天，讓身體有足夠的時間恢復。
常見錯誤：為什麼你做了 HIIT 卻沒有效果
接下來講講我在帶學員時最常看到的錯誤。這些錯誤看起來好像沒什麼，但真的會大幅影響訓練效果。
錯誤一：休息時間太短，以為越累越好
這是最常見的錯誤，前面開頭講的那個健身房女生就是典型例子。很多人覺得休息時間越短、訓練越硬，效果越好。但事實上，如果你沒有休息夠，下一輪的「高強度」根本衝不上去，那整個訓練就會變成「中強度持續訓練」。
HIIT 之所以有效，就是因為每一輪都能把強度拉到很高，這需要足夠的恢復時間來支持。2018 年的一篇研究比較了不同休息時間對 HIIT 效果的影響，結果發現，休息時間是高強度時間的 2 到 3 倍（比如衝刺 30 秒、休息 60 到 90 秒）的組別，後燃效應（EPOC）和整體訓練效果都比休息時間太短的組別來得好。
所以下次做 HIIT 的時候，不要再覺得休息是在偷懶了。休息是訓練的一部分。
錯誤二：每天都做 HIIT，覺得越多越好
我遇過學員很認真，認真到每天都做 HIIT，連續做了一個月。結果呢？體重沒降、精神變差、還開始出現膝蓋痛的問題。
HIIT 的強度很高，對身體的壓力也很大。如果每天都做，身體根本沒有時間恢復，長期下來會導致幾個問題：
- 過度訓練：你會發現自己越來越累、表現越來越差、甚至開始容易生病。
- 皮質醇（壓力荷爾蒙）升高：長期處於高壓力狀態，身體反而會傾向儲存脂肪，跟你減脂的目標完全相反。
- 關節和肌肉的累積傷害：HIIT 有很多跳躍和快速動作，對膝蓋、腳踝的負擔不小。每天做等於每天都在累積傷害。
建議的頻率是每週 2 到 3 次，中間至少隔一天。其他天可以做低強度的活動，比如走路、游泳、瑜珈，讓身體有足夠的恢復時間。
錯誤三：完全不控制飲食，覺得運動可以抵銷
這個錯誤我自己也犯過（沒錯，我偶爾偷吃鹹酥雞然後後悔的事是真的）。
很多人開始做 HIIT 之後會有一種心態：「反正我今天運動了，吃多一點沒關係吧？」然後就點了一杯大杯全糖珍奶、或是多吃一包洋芋片。問題是，20 分鐘的 HIIT 大概燒 200 到 300 大卡，一杯大杯全糖珍奶的熱量是多少？大約 700 大卡。你算一下就知道這筆帳怎麼樣都不划算。
更麻煩的是，高強度運動之後身體的食慾通常會增加，如果沒有刻意控制，很容易就吃回來。這也是為什麼很多人做了幾個月的 HIIT，體重卻一點變化都沒有——不是 HIIT 沒效，是吃回來了。
我不是說你要嚴格節食或是完全不能吃喜歡的東西。但如果你的目標是減脂，那飲食的控制跟運動至少是一樣重要的，甚至更重要。這個觀念一定要建立起來。
錯誤四：只做 HIIT，完全不做肌力訓練
HIIT 主要訓練的是心肺能力和燃脂效率，但它對肌肉的刺激其實很有限。如果你只做 HIIT、完全不做重訓或肌力訓練，長期下來肌肉量可能會流失，基礎代謝率會下降，減脂效果反而會越來越差。
我建議的訓練安排是：每週 2 到 3 次肌力訓練 + 2 次 HIIT。這樣可以同時維持肌肉量和提升心肺能力，減脂效果會比只做單一種運動來得好很多。
錯誤五：動作品質很差，只求做完不求做對
因為 HIIT 講求速度和強度，很多人做到後面動作就開始跑掉。深蹲跳變成半蹲跳、登山者的臀部翹得老高、波比跳的伏地挺身根本沒下去。
這樣做有兩個問題：第一，錯誤的動作會增加受傷風險，尤其是在疲勞的狀態下，關節和肌肉更容易出問題。第二，動作不到位就等於訓練效果打折，你以為做了 6 輪，但實際上有效的可能只有 2 到 3 輪。
我的建議是：寧可降低速度、保持動作品質，也不要為了趕時間而亂做。如果真的太累了，可以把動作換成比較簡單的版本，但動作本身一定要做對。
誰適合做 HIIT？誰應該先緩緩？
這個問題很重要，我想特別拿出來講。
適合做 HIIT 的人：
- 已經有基本運動習慣，每週運動 2 次以上、持續 3 個月以上
- 可以連續快走或慢跑 20 分鐘不會太喘
- 沒有嚴重的心血管疾病、關節問題或其他醫生建議避免高強度運動的狀況
- 時間有限，想要在短時間內達到最大訓練效果
應該先緩緩、先打基礎的人：
- 完全沒有運動習慣，或是已經超過一年沒有運動
- 體重過重（BMI 超過 30），關節負擔較大
- 有心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病（請先諮