「教練，我吃素，是不是注定練不壯？」

去年夏天，一個三十五歲的工程師走進我的健身房，第一句話就這樣問我。

他的狀況我太熟悉了——坐辦公室坐了十幾年，小腹像懷胎三個月，試過生酮、168斷食、每天跑步機走一小時，體重計上的數字像在跟他作對，怎麼努力都沒用。更讓他崩潰的是，他三年前因為環保理念開始吃素，身邊的人都說：「你吃素當然練不起來啊，蛋白質不夠。」

他來找我的時候，已經快要放棄了。

「我那時候也以為吃素就是跟肌肉絕緣，結果完全不是這樣。」我跟他說了我自己的故事，還有另外幾個素食學員的經歷。他半信半疑地開始跟我練，調整飲食策略，三個月後——

體脂從 28% 降到 22%，手臂圍粗了 2 公分，最重要的是，小腹終於消下去了。

他還是吃全素，沒有破戒，沒有靠任何神奇補品。

今天這篇文章，我想完整告訴你：素食者到底能不能增肌？蛋白質該怎麼吃？訓練上有什麼要注意的？以及那些你在網路上看到的「素食練不壯」的說法，到底哪些是真的、哪些是迷思。

先破解最大的迷思：素食者蛋白質真的不夠嗎？

每次有人跟我說「吃素蛋白質不夠」，我都會反問一句：「那你知道你一天需要多少蛋白質嗎？」

十個人裡面有九個答不出來。

這就是問題所在。大部分人根本不知道自己需要多少、吃了多少，就先幫素食貼上「蛋白質不足」的標籤。

我們先來看數字。根據國際運動營養學會的建議，想要增肌的人，每公斤體重需要 1.6 到 2.2 克蛋白質。一個 70 公斤的人，一天大概需要 112 到 154 克蛋白質。

這個量，素食者能達到嗎？

我跟你說，不只能達到，而且沒有你想像的那麼難。

問題不在於「素食有沒有蛋白質」，而在於「你會不會選、會不會搭配」。

舉個例子：100 克的板豆腐有 8 克蛋白質，100 克的毛豆有 11 克，100 克的天貝有 19 克，一杯豆漿大概 7 克，一份希臘優格（如果你吃蛋奶素）有 10 克左右。這些東西疊加起來，要吃到 100 克以上的蛋白質，真的沒有那麼玄。

但是——這邊有一個很重要的「但是」。

植物性蛋白質的「品質」跟動物性蛋白質不太一樣。這不是說植物蛋白比較差，而是它們的胺基酸組成不同，有些必需胺基酸含量比較低，身體的吸收利用率也不太一樣。

所以素食者在吃蛋白質這件事上，需要更「有策略」一點。不是隨便吃，而是要懂得搭配。

植物性蛋白的關鍵：互補原則

我常跟學員說，植物性蛋白質就像拼圖，單獨一種可能缺了幾塊，但只要跟另一種組合，就能拼成完整的圖案。

這個概念叫做「蛋白質互補」。

簡單來說，豆類的離胺酸含量高，但甲硫胺酸比較少；穀類剛好相反，甲硫胺酸夠，離胺酸不足。所以當你把豆類和穀類一起吃，就能補足彼此的缺口，形成完整的胺基酸組合。

這也是為什麼全世界很多傳統飲食文化，都有「豆配飯」的組合——墨西哥的豆子配玉米餅、印度的扁豆配米飯、日本的納豆配白飯、台灣的紅豆飯。老祖宗不懂胺基酸，但他們的智慧早就在飲食裡了。

好消息是，這些食物不一定要在同一餐吃。研究顯示，只要在一天之內攝取到各種來源的植物蛋白，身體就能有效利用。所以你早餐吃豆漿、中餐吃糙米飯配豆腐、晚餐喝個毛豆湯，一整天下來，胺基酸的組合就很完整了。

不過我還是會建議，如果可以的話，至少一天中有一兩餐做到「刻意搭配」，這樣比較保險。

素食者的蛋白質攻略：一日飲食範本

講那麼多原則，不如直接給你一個範本看看，實際操作起來長什麼樣子。

以下是一個 70 公斤、想要增肌的素食者（蛋奶素）的一日飲食建議：

早餐（約 30 克蛋白質）

• 無糖豆漿 500ml（約 15 克）
• 全麥吐司 2 片 + 花生醬（約 8 克）
• 水煮蛋 1 顆（約 7 克）

午餐（約 35 克蛋白質）

• 糙米飯一碗（約 5 克）
• 板豆腐紅燒 200 克（約 16 克）
• 毛豆一小碗 100 克（約 11 克）
• 炒青菜、菇類適量
• 味噌湯一碗（約 3 克）

下午點心（約 20 克蛋白質）

• 希臘優格一杯（約 10 克）
• 綜合堅果一把（約 5 克）
• 植物蛋白棒一根（約 5-10 克）

晚餐（約 35 克蛋白質）

• 藜麥飯一碗（約 8 克）
• 天貝炒蔬菜 100 克（約 19 克）
• 鷹嘴豆沙拉 100 克（約 8 克）
• 燙青菜、番茄等

宵夜/訓練後（約 25 克蛋白質）

• 豌豆蛋白粉一份（約 20-25 克）
• 香蕉一根

一日總蛋白質：約 145 克

你看，這樣的菜單並不會讓人覺得很痛苦、很限制，對不對？重點是你要知道每種食物大概有多少蛋白質，然後有意識地去安排。

如果你是全素者，把水煮蛋換成多一塊豆腐、把希臘優格換成豆漿優格或多喝一杯豆漿，一樣可以達標。

素食增肌的秘密武器：這些食材請放進你的常備清單

很多素食者在增肌路上卡關，不是因為沒有決心，而是因為冰箱裡永遠只有那幾樣東西，吃來吃去就膩了，然後就放棄了。

這邊我整理一份「素食增肌必備食材清單」，每週採購的時候照著買，你會發現飲食變化變多了，蛋白質攝取也更容易達標。

高蛋白質主力食材

食材	每 100 克蛋白質含量	特點/備註
天貝	19 克	發酵黃豆製品，營養價值高，有獨特風味
板豆腐	8 克	取得容易，料理方式多元
毛豆（去殼）	11 克	冷凍毛豆超方便，當點心也行
黑豆	21 克（乾重）	煮熟後約 8-9 克，可做黑豆飯
鷹嘴豆	19 克（乾重）	煮熟後約 8 克，做沙拉或咖哩都好吃
紅扁豆	24 克（乾重）	煮熟快，適合煮湯或做印度料理
藜麥	14 克	少數完整蛋白質的穀物，含所有必需胺基酸
素雞/麵腸	15-20 克	小麥蛋白製品，口感近似肉類
營養酵母	50 克	可撒在食物上，有起司風味

蛋奶素者的額外選擇

食材	蛋白質含量	備註
雞蛋	每顆約 7 克	完整蛋白質來源，超方便
希臘優格	每 100 克約 10 克	選擇無糖款，蛋白質更高
茅屋起司	每 100 克約 11 克	低脂高蛋白，國外很流行的增肌食材
牛奶	每 240ml 約 8 克	搭配蛋白粉或麥片

我通常會建議學員：冰箱裡隨時保持至少三種以上的高蛋白食材，這樣不管什麼時候肚子餓、想吃東西，都有好的選擇可以拿，而不是只能去便利商店買麵包或餅乾。

素食者的訓練原則：跟葷食者有什麼不同？

講完吃的，來講練的。

先說結論：素食者的訓練原則，跟葷食者基本上是一樣的。

沒有什麼「素食者專用訓練法」這種東西。增肌的原理就是那些——漸進式超負荷、足夠的訓練量、充分的恢復、適當的蛋白質攝取。不管你吃什麼，這些原則都不會變。

但是，有一些小地方，素食者確實需要多注意。

第一，訓練後的蛋白質補充要更講究時機

因為植物性蛋白的消化吸收率普遍比動物性蛋白低一些（大約低 10-20%），所以訓練後的那餐，我會建議素食學員把蛋白質攝取量稍微拉高一點，大概比一般建議多 10-15%。

如果一般建議訓練後吃 25-30 克蛋白質，素食者可以吃到 30-35 克，確保身體有足夠的原料來修復和生長肌肉。

這時候植物蛋白粉就很好用了。豌豆蛋白、糙米蛋白、或者兩者混合的配方，都是不錯的選擇。一杓下去就有 20-25 克蛋白質，非常方便。

第二，注意整體熱量攝取

這一點很多素食者會忽略。

植物性食物普遍體積大、纖維多、熱量密度低。這對想減脂的人是好消息，但對想增肌的人來說，有時候反而是個挑戰——你可能吃得很飽，但熱量其實不夠。

增肌需要熱量盈餘。如果你長期吃不夠熱量，就算蛋白質攝取達標、訓練練得很認真，肌肉還是長不太起來。

我那個工程師學員一開始就是這個問題。他很認真地吃高蛋白食物，但因為怕胖，整體熱量吃得很少。結果身體一直處於能量不足的狀態，肌肉當然長不了。

後來我們調整策略，讓他每天多吃 300-500 大卡，主要從健康油脂（堅果、酪梨、橄欖油）和複合碳水（糙米、地瓜、燕麥）來補充。三週後他的訓練表現明顯進步，重量一直在往上加，肌肉也開始有感覺了。

第三，睡眠和恢復不能妥協

這點對所有人都重要，但我特別想提醒素食者。

有些研究顯示，某些素食者可能因為特定營養素攝取不足（例如 B12、鐵、鋅），影響到睡眠品質和恢復速度。所以如果你發現自己訓練後特別累、睡眠品質變差、或者恢復很慢，除了檢視訓練量，也可以考慮做個血液檢查，看看是不是有什麼營養素缺乏。

B12 是全素者幾乎一定會缺的，這個真的要補充。不管是吃強化食品還是直接吃補充劑，都要處理。

常見錯誤：這些地雷不要踩

講了這麼多「該怎麼做」，現在來講「不該怎麼做」。

以下是我觀察到素食者在增肌路上最常犯的幾個錯誤：

錯誤一：以為吃素就是健康，忽略加工食品

這個真的太常見了。

很多人開始吃素之後，因為選擇變少，很容易依賴素肉、素排、素香腸這些加工素食品。這些東西偶爾吃沒問題，但如果當成主要蛋白質來源，問題就大了。

加工素食品通常鈉含量很高、添加物很多，有些甚至油炸過，熱量也不低。長期吃下來，對健康和體態都不是好事。

正確做法：以原型食物為主——豆腐、天貝、豆類、蛋、奶製品。加工素食品當作調劑就好，不要天天吃。

錯誤二：只靠一兩種蛋白質來源

「我每天喝豆漿就好了啊！」

我聽過太多人這樣說。

問題是，單一食物的胺基酸組成不完整，營養素也比較單一。如果你的蛋白質幾乎都來自豆漿，就算喝得很多，身體能有效利用的部分可能沒有你想像的多。

而且，這樣很容易膩，膩了就不想吃，不想吃就達不到蛋白質目標，然後就覺得「素食真的好難」，最後放棄。

正確做法：多元化你的蛋白質來源。豆類、豆製品、穀物、堅果、種子，如果吃蛋奶就再加上蛋和乳製品。越多元，胺基酸組合越完整，吃起來也不會膩。

錯誤三：補充劑亂吃一通

有些人一聽說素食者容易缺這個缺那個，就開始狂買補充劑，B12 吃、鐵劑吃、鋅也吃、Omega-3 也吃，搞得像在開藥局。

問題是，你真的缺嗎？你知道你缺什麼、缺多少嗎？

亂補的風險是，有些營養素補過頭反而有害。例如鐵，如果你其實不缺鐵，補太多會增加氧化壓力。

正確做法：先做血液檢查，確認自己的營養狀態，再針對性地補充。B12 是全素者幾乎一定要補的，這個沒爭議。其他的，先驗再說。

錯誤四：訓練量太少，卻一直糾結飲食

這個我一定要講。

我看過太多人花大量時間研究蛋白質要吃多少、該用什麼粉、哪個品牌的豆腐蛋白質比較高⋯⋯然後一週只去健身房一次，每次練半小時就回家。

拜託，這樣不會長肌肉的。

增肌最重要的刺激是訓練。沒有足夠的訓練刺激，吃再多蛋白質也沒用，那些蛋白質不會自動變成肌肉長在你身上。

正確做法：確保你的訓練量足夠。一週至少 3-4 次重量訓練，每個肌群一週至少練到兩次，每次訓練要有足夠的組數和強度。先把訓練顧好，再來細調飲食。

錯誤五：太快放棄，覺得「素食就是不行」

增肌本來就是一個慢活。不管你吃什麼，肌肉都不會一夜之間長出來。

但很多素食者因為周圍的人一直說「吃素練不壯」，稍微遇到一點停滯就開始懷疑自己，覺得「是不是真的不行」，然後就放棄了。

我那個工程師學員也經歷過這個階段。練了一個多月，體重沒什麼變，他開始焦慮，問我是不是要開始吃肉。

我跟他說：「你量一下圍度。」

結果腰圍少了 2 公分，手臂粗了 0.5 公分。體重不變，但體態已經在改變了。

這就是增肌減脂同時發生的現象，在初學者身上很常見。如果他那時候放棄，就看不到後來的成果了。

正確做法：給自己至少 3-6 個月的時間。追蹤圍度、拍照記錄，不要只看體重計。相信過程，相信科學。

關於那個工程師學員的後續

我想把他的故事完整說完。

他第一個月，主要在學習動作、建立運動習慣、調整飲食結構。那個月體重幾乎沒變，但他開始感覺比較有精神，睡眠品質也變好了。

第二個月，我們開始增加訓練強度。他從完全無法做引體向上，進步到可以做輔助引體向上 8 下。蛋白質攝取穩定維持在每天 130-140 克，他說「原來吃素也可以吃這麼多蛋白質」。

第三個月是轉捩點。他的深蹲重量從空槓進步到 40 公斤做組，臥推從 20 公斤進步到 35 公斤。照鏡子的時候，他第一次說：「教練，我好像真的有胸肌了。」

到了第六個月，他已經完全變了一個人。體脂從 28% 降到 20%，核心力量大幅提升，小腹不見了，取而代之的是隱約可見的腹肌線條。

最讓我感動的是，他跟我說：「教練，現在輪到別人來問我是怎麼練的了。他們不相信我是吃素的。」

這就是我想告訴你的：素食者絕對可以增肌，而且可以練得很好。你需要的只是正確的知識、合理的規劃、以及足夠的耐心。

常見問題 Q&A

Q1：我吃全素，完全不碰蛋奶，這樣蛋白質真的夠嗎？

夠的，但你要更注意食物的搭配。全素者的蛋白質主要來自豆類、豆製品、穀物、堅果和種子。重點是要多元化攝取，讓不同食物的胺基酸互補。植物蛋白粉（豌豆蛋白、糙米蛋白）也是很好的輔助工具。另外，B12 一定要額外補充，這是全素者幾乎不可能從食物中獲得足夠的營養素。

Q2：植物蛋白粉真的有用嗎？跟乳清蛋白比起來差很多嗎？

有用的。現在的植物蛋白粉技術已經很成熟，尤其是豌豆蛋白和糙米蛋白混合的配方，胺基酸組成很完整，效果不會比乳清蛋白差太多。研究顯示，在相同蛋白質攝取量的情況下，植物蛋白和動物蛋白對增肌的效果差異並不大。重點是你有沒有吃夠，而不是吃什麼種類。

Q3：聽說大豆會影響男性荷爾蒙，男生吃太多會變得很娘？

這是個流傳很廣的迷思。大豆確實含有植物雌激素（異黃酮），但這跟人體的雌激素是不一樣的東西。大量的研究都顯示，正常飲食範圍內的大豆攝取，不會對男性的睪固酮或雌激素水平產生顯著影響。亞洲人吃豆製品吃了幾千年，也沒有變得比較「娘」對吧？放心吃，只要不是每天喝三公升豆漿，完全沒問題。

Q4：我是外食族，平常很難自己準備食物，素食增肌是不是更困難？

確實會比較挑戰，但不是不可能。現在便利商店都有賣茶葉蛋、豆漿、無糖優格、