你是不是也卡在這個問題：到底要先減脂還是先增肌？

你是不是也試過，一邊想把肚子瘦下來，一邊又想讓手臂線條明顯一點——結果三個月過去，體重沒什麼變，肌肉也沒長多少，整個人看起來跟開始練之前差不多？

然後你上網查，A教練說「要先減脂再增肌」，B網紅說「增肌減脂可以同時」，C健身房的巨巨說「你就是吃太少才沒肌肉」。聽到最後你根本不知道該聽誰的，乾脆今天多吃一點、明天少吃一點，訓練也有一搭沒一搭。

我懂，因為這個問題我大概被問了不下五百次。

帶了超過三百個學員，我可以很直接告訴你：增肌和減脂「理論上」可以同時發生，但「實際上」大多數人做不到。不是因為你不夠努力，而是因為你用錯方法、搞錯順序、或者根本誤會了這兩件事的本質。

這篇文章我會用最真實的方式告訴你，什麼樣的人可以同時增肌減脂、什麼樣的人別傻了先選一個專心做、以及如果你真的想兩者兼得，具體該怎麼操作。會有點長，但如果你認真看完，至少可以少走一年冤枉路。

先搞清楚一件事：增肌和減脂的身體需求根本相反

很多人覺得「我只要認真練、認真控制飲食，應該可以一邊長肌肉一邊瘦下來吧？」這個想法很美好，但你得先理解身體是怎麼運作的。

增肌需要什麼？熱量盈餘。你的身體需要額外的原料來建造新的肌肉組織，這些原料來自於你吃進去的蛋白質和熱量。簡單講，你要蓋一棟房子，總得有磚頭和水泥對吧？如果你每天進來的材料剛好只夠維持現有的房子，哪來的東西蓋新的？

減脂需要什麼？熱量赤字。你的身體需要消耗比攝取更多的能量，才會去燃燒儲存的脂肪。這就像你的銀行帳戶，花的比賺的多，存款才會減少。

看出問題了嗎？一個要你多吃，一個要你少吃。這兩個方向本質上是互相衝突的。

當然，身體不是數學公式，不是說熱量赤字的時候就完全不能長肌肉。事實上，在某些特定條件下，身體是可以一邊消耗脂肪、一邊合成肌肉的。但這需要非常精準的操作，而且效果遠不如你專心做其中一件事來得好。

我常跟學員說：你可以同時追兩隻兔子，但通常一隻都追不到。

什麼人可以同時增肌減脂？老實說，條件很嚴格

在我帶過的學員裡面，真正能成功同時增肌減脂的，大概只佔不到兩成。他們通常有以下這些特徵：

第一種：新手。如果你是剛開始接觸重訓的人，你的身體對訓練刺激非常敏感。這個階段我們叫做「新手蜜月期」，你的肌肉從來沒被這樣操過，所以給它一點刺激它就會拼命生長。同時，如果你原本飲食亂七八糟、很少運動，稍微控制一下熱量身體就會開始燃燒脂肪。這個蜜月期大概可以維持六到十二個月，過了之後就沒這麼好康了。

第二種：體脂很高的人。如果你的體脂肪率超過 30%（男生）或 38%（女生），你的身體有大量的儲備能量可以動用。在這種情況下，即使你吃得比較少，身體還是可以從脂肪裡面提取能量來支持肌肉生長。但這不代表你可以亂練亂吃，只是代表你的容錯空間比較大。

第三種：重返訓練的老手。如果你以前練過、有一定的肌肉量，但因為受傷、工作忙、或是人生其他狀況停練了一兩年，當你重新開始訓練的時候，會有所謂的「肌肉記憶」效應。你的肌肉細胞核還在，只是萎縮了，重新練起來會比完全新手快非常多。這時候同時減脂是有可能的。

第四種：用藥者。這個我就不多說了，你懂的。那些在 IG 上面同時又大又乾的人，有一部分並不是靠什麼神奇訓練法或飲食法，而是有化學幫助。我不是要批評什麼，只是讓你知道，別拿自己跟那些人比。

如果你不屬於以上這四種人——比如說你已經練了兩三年、體脂在正常範圍、沒有停練過——那老實說，你想同時增肌減脂，成功率很低。不是不可能，但投入的精力和得到的效果不成正比。

那到底該先減脂還是先增肌？這是我的判斷標準

每次有學員問我這個問題，我都會先問他們幾件事：

你現在的體脂大概多少？這是最重要的判斷依據。如果你是男生、體脂超過 20%，或是女生、體脂超過 28%，我通常會建議先減脂。原因有幾個：第一，體脂太高的時候，你身體的胰島素敏感度會比較差，吃進去的營養比較容易變成脂肪而不是肌肉。第二，先減脂可以讓你看到自己原本藏在脂肪下面的線條，這對動力幫助很大。第三，從比較低的體脂開始增肌，你增加的體重裡面肌肉的比例會比較高。

反過來說，如果你是男生體脂低於 12%、或女生低於 20%，而且覺得自己太瘦、線條不明顯，那就先增肌。這時候再減脂只會讓你看起來像難民，不會更好看。

你的目標是什麼？時間有多少？如果你三個月後要拍婚紗照，那先減脂，不要想太多。如果你沒有什麼特定的死線，只是想要長期把身材練好，那可以用比較緩慢的方式，交替進行增肌期和減脂期。

你的訓練經驗有多少？如果你是新手，恭喜你，你可以先不用選，認真練認真吃、蛋白質吃夠、熱量維持或稍微低一點，身體會自己幫你重組。但如果你已經練超過兩年，那你需要更明確的策略。

我自己帶學員的經驗是：大部分人先減脂比較好。不是因為減脂比較重要，而是因為台灣人的問題通常是吃太多精緻澱粉和加工食品、體脂偏高。先花三到六個月把體脂降到一個合理範圍，之後增肌的效率會好非常多。

一個真實案例：三十八歲老師，工作壓力大、睡眠差、體重卡住三年

去年有一個學員讓我印象很深刻。她是國中老師，三十八歲，每天要面對一堆青春期的學生，還要處理家長的訊息、改不完的作業。她來找我的時候，體重 68 公斤，身高 162 公分，體脂大概 33%。她說她已經「減肥」很多年了，試過生酮、168、代餐、跳繩挑戰，體重偶爾會掉幾公斤，但過一陣子就彈回來，甚至比之前更重。

她跟我說的第一句話是：「教練，我不知道是不是我的問題，但我真的覺得自己新陳代謝壞掉了。」

我聽完她的生活作息，發現幾個問題：第一，她每天睡不到五個小時，常常半夜醒來。第二，她吃得其實不多，但幾乎都是澱粉——早餐吃麵包、中午學校便當、晚上隨便煮個麵。蛋白質一天大概吃不到 40 克。第三，她完全沒有重量訓練的習慣，唯一的運動是偶爾假日去爬山。

她的問題根本不是新陳代謝壞掉，而是長期蛋白質不足加上沒有肌力訓練，肌肉量一直在流失，導致基礎代謝率持續下降。再加上睡眠不好，皮質醇（壓力荷爾蒙）長期偏高，身體會傾向於囤積脂肪、分解肌肉。這是一個惡性循環。

我幫她設計的策略分成三個階段：

第一階段（第 1-8 週）：專注在養成習慣，不追求快速掉體重。我請她每天蛋白質先吃到 90 克（她的目標體重乘以 1.6），不用刻意少吃其他東西，但優先吃蛋白質。同時每週來上兩次重訓課，從最基本的深蹲、硬舉、臥推學起，重量非常輕，重點是學會動作和養成習慣。這八週她的體重只掉了 1.5 公斤，但她開始睡得比較好了——因為重訓會消耗體力，同時也讓她有一個「為自己做點事」的感覺。

第二階段（第 9-20 週）：開始建立輕微熱量赤字。習慣穩定之後，我們把每天的熱量控制在比維持體重少 300-400 大卡。蛋白質維持在 90-100 克，訓練頻率增加到一週三次。這個階段她的體重開始明顯下降，從 66.5 公斤掉到 61 公斤。更重要的是，她開始能夠推比較重的重量——深蹲從空槓進步到 30 公斤、硬舉可以拉 35 公斤。這代表她在減脂的同時，肌力是在進步的。

第三階段（第 21 週之後）：維持並小幅增肌。體脂降到大約 25% 之後，我們把熱量拉回維持，開始進行一個很緩慢的增肌計畫。每天熱量只多吃 150-200 大卡，持續訓練。她的體重穩定在 60-61 公斤，但身型持續在改變——腰圍變細、手臂開始有線條、穿衣服明顯變好看。

到現在她跟我練了快一年半，體重從 68 變成 60，但更重要的是體脂從 33% 降到 23%。她跟我說：「我終於不再害怕體重計了，因為我知道那只是一個數字。」

這個案例讓我想說的是：很多人以為自己的問題是「瘦不下來」，其實真正的問題是肌肉量太少。你用盡各種方法減肥，減掉的可能都是肌肉，所以復胖越來越容易。重點不是瘦得多快，而是用對的方式讓身體組成改變。

如果你真的想嘗試同時增肌減脂，這是我建議的策略

好，我知道有些人看到這裡還是會說：「可是教練我就是想同時啊，有沒有什麼方法？」有，但你要做好心理準備：這需要非常精準的執行，而且效果會比較慢。如果你可以接受，那我們來談談怎麼操作。

策略一：設定非常輕微的熱量赤字

如果你想同時增肌減脂，你不能用傳統減肥那種一天少吃 500-700 大卡的方式。你需要的是非常輕微的赤字，大約每天少 200-300 大卡就好。這樣身體有足夠的壓力去動用脂肪，但又不會覺得自己在「挨餓」而開始分解肌肉。

舉例來說，如果你的維持熱量是 2000 大卡，那你每天吃 1700-1800 大卡。這個幅度非常小，所以你需要認真追蹤飲食，不能用感覺的。

策略二：蛋白質要吃到非常高

一般增肌建議每公斤體重吃 1.6-2 克蛋白質，但如果你在熱量赤字的情況下還想維持甚至增加肌肉，蛋白質要更高——建議每公斤體重 2-2.4 克。

如果你體重 70 公斤，你每天要吃 140-170 克的蛋白質。這是很多的，大概等於一天要吃 600-700 克的雞胸肉（如果你只從雞胸肉攝取的話）。所以通常需要搭配蛋、優格、豆腐、魚肉、乳清蛋白等多種來源。

高蛋白攝取可以保護肌肉、增加飽足感、還有比較高的食物熱效應（身體消化蛋白質會消耗比較多熱量），好處很多。

策略三：訓練強度要維持甚至增加

很多人在減脂期會不自覺降低訓練強度，覺得自己熱量吃比較少、沒什麼力氣。但這是最大的錯誤。你必須維持你的重量和強度，這是告訴身體「這些肌肉有用，不能分解」的最重要訊號。

如果你本來深蹲可以蹲 80 公斤做 6 下，在減脂期你的目標是繼續蹲 80 公斤做 6 下，而不是覺得累就降到 60 公斤。組數可以減少（從 4 組變 3 組），但重量和每組的次數要盡量維持。

策略四：睡眠和恢復不能妥協

這是很多人忽略的。當你在熱量赤字的情況下還要維持高強度訓練，你的恢復能力會變差。如果這時候還睡不好，身體就會開始崩潰——肌肉恢復不了、皮質醇上升、反而更容易囤脂肪、掉肌肉。

至少要睡七小時，理想是八小時。我知道這對很多人來說很難，但你如果要玩同時增肌減脂這個進階遊戲，睡眠是不能省的成本。

策略五：設定合理的期望值

用這個方法，你一個月可能只會掉 1-1.5 公斤的脂肪，肌肉量維持不變或者微幅增加（可能一個月 0.3-0.5 公斤）。這跟那些「一個月瘦五公斤」的網紅比起來，真的很慢。但重點是你減掉的都是脂肪，而且不會復胖。

如果你願意用六個月到一年的時間慢慢改變身體組成，這個策略是可行的。如果你等不了這麼久，那還是乖乖先選一個目標專心做。

詳細實作：一週訓練和飲食範例

講了這麼多理論，來點實際的東西。以下是我會給「想同時增肌減脂的中階訓練者」的一週範例。這只是範本，你需要根據自己的狀況調整。

假設條件

目標體重 70 公斤的男性，目前體脂 20%，維持熱量約 2200 大卡，有一年左右的重訓經驗。

每日營養目標

營養素	每日目標	說明
總熱量	1900 大卡	赤字約 300 大卡
蛋白質	150 克	約 2.1g/kg 體重
碳水化合物	180 克	訓練日可稍高
脂肪	60 克	約佔總熱量 28%

一週訓練課表

採用上下肢分化訓練，一週練四天：

週一：下肢力量

• 槓鈴深蹲：4 組 x 6 下（主要肌力動作，重量要有挑戰性）
• 羅馬尼亞硬舉：3 組 x 8 下
• 腿推機：3 組 x 10 下
• 腿彎舉：3 組 x 12 下
• 小腿上提：3 組 x 15 下

週二：上肢推

• 槓鈴臥推：4 組 x 6 下
• 啞鈴肩推：3 組 x 8 下
• 上斜啞鈴臥推：3 組 x 10 下
• 繩索飛鳥：3 組 x 12 下
• 三頭下壓：3 組 x 12 下

週三：休息或輕度活動（散步、瑜珈、拉筋都可以）

週四：下肢輔助

• 硬舉：4 組 x 5 下（傳統或六角槓）
• 保加利亞分腿蹲：3 組 x 8 下
• 腿伸屈：3 組 x 12 下
• 臀推：3 組 x 10 下
• 核心訓練（死蟲、捲腹等）：2-3 組

週五：上肢拉

• 引體向上：4 組 x 力竭（做不到就用輔助）
• 槓鈴划船：3 組 x 8 下
• 坐姿划船：3 組 x 10 下
• 面拉：3 組 x 15 下
• 啞鈴彎舉：3 組 x 12 下

週六、週日：休息

一天飲食範例

早餐（約 450 大卡）

• 全蛋兩顆 + 蛋白兩顆 炒蛋
• 全麥吐司一片
• 希臘優格 100 克
• 黑咖啡

午餐（約 550 大卡）

• 雞胸肉 150 克（大約一個手掌大小加一點）
• 糙米飯 120 克（大約半碗多一點）
• 燙青菜一大盤
• 橄欖油一小匙淋在菜上

訓練前點心（約 200 大卡）

• 香蕉一根
• 乳清蛋白半份（約 15 克蛋白質）

訓練後（約 350 大卡）

• 乳清蛋白一份（約 25-30 克蛋白質）
• 地瓜 150 克

晚餐（約 350 大卡）

• 鮭魚 100 克
• 蔬菜炒蛋（蛋一顆 + 大量蔬菜）
• 小黃瓜、番茄等生菜隨意吃

這樣加起來大約 1900 大卡，蛋白質 150 克左右。重點是蛋白質平均分配在每一餐，不要全部集中在一餐吃。

最常見的三個錯誤（然後為什麼這樣做會搞砸你的計畫）

帶了這麼多學員，我看過太多人在「同時增肌減脂」這件事上翻車。以下是最常見的三個錯誤：

錯誤一：熱量赤字開太大

「反正我想趕快瘦，一天少吃 800 大卡應該會更快吧？」這是最最最常見的錯誤。當你的熱量赤字太大，身體會進入「節能模式」，優先分解肌肉而不是脂肪。為什麼？因為肌肉是很耗能的組織，在食物短缺的時候，身體會想辦法減少能量消耗，所以會先把這些「奢侈品」丟掉。

結果就是：你體重是掉了，但掉的大多是肌肉。等你恢復正常吃，因為基礎代謝已經下降，反而變得更容易胖。這就是為什麼很多人越減越難減。

怎麼避免：赤字控制在 15-20% 以內，不要超過。如果你的維持熱量是 2000 大卡，最多就是吃到 1600-1700 大卡，不要更低。

錯誤二：蛋白質吃不夠還不知道

我問過很多學員「你一天吃多少蛋白質？」大部分人答不出來，或是說「應該有吃吧，我有吃肉啊」。然後我請他們記錄一天的飲食，結果發現每天只吃 50-60 克蛋白質。

這是遠遠不夠的。蛋白質不夠的情況下，你的身體沒有原料修復訓練造成的肌肉損傷，更不用說長新的肌肉。尤其在熱量赤字的情況下，蛋白質更重要，因為它可以保護你既有的肌肉不被分解。

怎麼避免：用 App 追蹤飲食至少兩週，搞清楚自己真正吃進多少蛋白質。然後有意識地每一餐都加入蛋白質來源。

錯誤三：減脂期只做有氧、不做重訓

很多人覺得「減脂就是要做有氧啊，跑步、飛輪、有氧舞蹈」。有氧運動可以幫助消耗熱量，但它無法給你的肌肉「需要留下來」的訊號。

如果你減脂期只做有氧不做重訓，你的身體會同時減少肌肉和脂肪。最後的結果就是所謂的「泡芙人」——體重很輕，但體脂