那天在泳池邊，我看見一個媽媽偷偷掉眼淚

上個月帶小孩去社區游泳池，我在池邊等他們上課的時候，注意到旁邊有個年輕媽媽一個人坐著。她穿著連身泳衣，外面還套了一件深色罩衫，雙手環抱著自己，眼眶紅紅的。

我猶豫了一下，還是走過去坐在她旁邊。聊了幾句才知道，她是鼓起好大的勇氣來游泳的，結果站在更衣室鏡子前面，看著產後走樣的身材，突然就崩潰了。

「我以前游泳超厲害的，大學還參加過校隊，」她說，「現在連泳衣都不敢穿，更不用說下水了。」

那個畫面一直留在我心裡。因為我太懂了。生完三個孩子後，我也曾經胖了十二公斤，也曾經覺得自己再也回不去了。而游泳這件事，對我來說也有很複雜的情感——它明明是很棒的運動，但對於身材沒自信的人來說，光是「穿上泳衣」這個動作，就是一道巨大的心理關卡。

今天這篇文章，我想好好聊聊游泳減脂這件事。不是那種「游泳可以燃燒多少卡路里」的教科書式說法，而是以一個營養師、一個也胖過的媽媽、一個陪伴過很多學員的人的角度，跟你分享：游泳到底適不適合拿來減脂？什麼人特別適合？又該怎麼游才真的有效果？

游泳減脂的效果，老實說沒有你想的那麼神奇

我知道這樣講可能會讓一些人失望，但我覺得誠實很重要。

游泳確實是很好的運動，這點毋庸置疑。它是全身性運動，可以同時訓練到上肢、核心、下肢；水的浮力可以減輕關節負擔；水的阻力又比空氣大很多，所以每個動作都需要出力。從運動科學的角度來看，游泳的確具備「消耗熱量」的條件。

但問題來了——游泳消耗的熱量，其實比很多人想像的少。

根據美國運動醫學會的數據，一個六十公斤的人，以中等速度自由式游泳三十分鐘，大約消耗兩百五十到三百大卡。聽起來好像還不錯？但你知道嗎，同樣時間用中等速度跑步，可以消耗三百到三百五十大卡；而飛輪或高強度間歇訓練，三十分鐘可以到四百大卡以上。

更麻煩的是，很多人游泳的方式根本達不到「中等強度」。我在泳池觀察過，大部分人的游法是這樣的：游個兩圈、在池邊休息聊天、再游兩圈、再休息。真正持續運動的時間，可能連十五分鐘都不到。

還有一個游泳的「副作用」，就是游完會特別餓。這跟水溫有關係——泳池的水溫通常比體溫低，身體為了維持體溫會消耗更多能量，結束後就會發出強烈的「我要吃東西」的訊號。我自己游完泳，如果沒有事先準備好健康的點心，很容易就會失控吃下一碗滷肉飯加一杯珍奶。

所以你說游泳減脂效果好不好？我的答案是：它可以是減脂的一部分，但絕對不是唯一解答，也不是效率最高的選擇。

那為什麼我還是會推薦某些人游泳？

講完游泳的「真相」，你可能會想：那營養師你幹嘛還要寫這篇？直接叫大家去跑步不就好了？

事情沒有這麼簡單。

在我做營養諮詢的這些年，遇過太多「不能跑步」「不能跳」「不能做重訓」的學員了。有的人膝蓋開過刀，有的人體重太重關節負擔大，有的人有椎間盤問題，還有的人純粹就是討厭跑步討厭到寧可不運動。

對這些人來說，游泳反而是少數可以持續做下去的運動選項。

我特別推薦這幾種人考慮游泳：

第一種是體重過重、BMI超過三十的人。這類人如果一開始就跑步，膝蓋和腳踝承受的壓力非常大，很容易受傷。游泳的浮力可以抵消大部分體重，讓他們能夠「動起來」而不會痛。我遇過一位學員，體重九十幾公斤，他說第一次在水裡動的時候，覺得身體好輕，那種感覺讓他重新找回運動的信心。

第二種是關節有問題的人。退化性關節炎、十字韌帶受傷復健期、腳踝扭傷反覆發作⋯⋯這些狀況都不適合衝擊性高的運動。游泳幾乎是零衝擊，是很好的替代方案。

第三種是孕期或產後的媽媽。懷孕中期和產後恢復期，很多媽媽想動但又怕動。游泳是婦產科醫師普遍認可的孕期運動之一（當然要先確認沒有特殊狀況），而且水的支撐力可以減輕腰背的負擔。產後的媽媽如果會陰傷口已經癒合、惡露結束，通常產後六到八週就可以開始游泳了。

第四種是很討厭流汗的人。這個聽起來有點好笑，但我是認真的。有些人就是很不喜歡滿身大汗黏膩的感覺，強迫他們跑步或做飛輪，只會讓他們更討厭運動。游泳雖然也會流汗（只是你感覺不到），但至少身體一直泡在水裡，主觀感受會舒服很多。

第五種是需要復健或想要低強度運動的人。游泳的強度可控性很高，可以很輕鬆地漂著動動手腳，也可以很拼命地衝刺。對於剛開始建立運動習慣的人，這種彈性很重要。

我自己的游泳經驗：從逃避到和解

說到游泳，我得承認我自己跟它的關係也很曲折。

我小時候其實很會游泳，家裡住在南部，夏天常常泡在泳池裡。但生完第二胎之後，我有好幾年完全不敢游泳。原因很簡單：不想被看到。

那時候我胖到人生巔峰，肚子上的肉怎麼遮都遮不住，大腿也粗了一圈。每次想到要穿泳衣出現在公眾場合，我就打退堂鼓。我心裡有個聲音一直說：等我瘦了再去游泳吧。

結果你猜怎麼著？那個「瘦了以後」根本沒有來。因為我不游泳、也不做其他運動，體重只是持平或者慢慢上升，永遠到不了我覺得「可以穿泳衣」的那個標準。

後來讓我改變的，是一個學員的話。她跟我說：「營養師，我覺得妳教我的東西很有道理，但我總覺得妳好像在講別人的事，不是妳自己的。」

那句話打到我了。我開始反省，我是不是一直在「教別人」，卻沒有真正去「做」那些我教的事情？

於是我硬著頭皮去買了一件新泳衣——不是那種遮遮掩掩的款式，就是普通的連身泳衣。第一次穿著它走到泳池邊，我緊張到心臟快跳出來。但你知道嗎？下水之後，我發現根本沒有人在看我。大家都在忙著游自己的、顧自己的小孩、或者跟朋友聊天。

那是一個很重要的轉捩點。我開始每週游泳兩次，一開始只能游五百公尺就累得要死，後來慢慢可以游一千、一千五。游泳沒有讓我快速瘦下來，但它讓我重新跟自己的身體和解。我不再覺得這個身體只能藏起來，而是開始欣賞它能夠在水裡移動、能夠越游越遠、能夠變得越來越有力量。

那十二公斤後來是怎麼減掉的？說實話，主要靠的是飲食調整，游泳大概只佔兩成功勞。但那兩成很重要，因為它讓我維持了運動的習慣，也讓我的身體線條變得比較緊實。同樣的體重，有在游泳和沒有游泳，看起來真的差很多。

怎麼游才能真的幫助減脂？這是我整理的完整方法

好，講了這麼多前情提要，終於要進入正題了。如果你決定把游泳當成減脂計畫的一部分，到底應該怎麼游？以下是我根據運動生理學原理，加上自己的經驗，整理出來的具體建議。

一、頻率與時間的安排

很多人游泳減脂沒效果，最大的問題就是「游太少」或「游太短」。

如果你的目標是減脂，建議一週至少游三次，每次至少四十分鐘以上。注意，這個四十分鐘指的是「在水裡移動的時間」，不包含換衣服、沖澡、在池邊休息的時間。很多人覺得自己「游了一小時」，但實際上持續運動的時間可能只有二十分鐘。

你可以用計時的方式來確認。手機防水袋裝著放在池邊，或者買一支防水運動錶，記錄你真正的游泳時間。第一次記錄的時候，很多人會嚇一跳：原來我以為游很久，其實根本沒有。

二、強度的控制：心率是關鍵

想要有效消耗脂肪，運動強度很重要。太輕鬆沒有效果，太激烈又容易累到無法持續。

一個簡單的判斷方式是「說話測試」：游泳的過程中，你應該要有點喘，但還能斷斷續續講出幾個字。如果你可以輕鬆聊天，代表強度太低；如果你完全喘不過氣，代表強度太高。

更精確的方式是監測心率。減脂最有效的心率區間，大約是最大心率的百分之六十到七十五。最大心率的粗略算法是「220減掉年齡」，所以如果你是三十五歲，最大心率大約是185，減脂心率區間就是111到139之間。現在有很多防水的心率手錶，游泳時戴著可以即時監控。

三、泳姿的選擇

不同泳姿消耗的熱量不一樣。以相同時間來比較：

泳姿	每30分鐘消耗熱量（60公斤成人）	特點
蝶式	約350-400大卡	消耗最高，但很難持續久
自由式	約250-300大卡	效率好，適合長時間游
仰式	約200-250大卡	強度較低，適合穿插休息
蛙式	約200-250大卡	最多人會，但效率較低

我的建議是：如果你會自由式，盡量以自由式為主。自由式的動作效率最好，可以維持比較長的時間，整體消耗的熱量會比只會蛙式高很多。

如果你只會蛙式也沒關係，但要注意不要游成「休閒蛙式」——就是那種頭一直抬在水面上、慢慢划水前進的游法。標準的蛙式應該每一次划手都要把頭埋入水中，換氣時才抬頭。這樣強度才夠。

四、一份四十五分鐘的減脂游泳課表

如果你不知道怎麼安排游泳內容，可以參考以下的課表：

暖身（五分鐘）

• 輕鬆自由式或蛙式游兩百公尺
• 速度放慢，讓身體適應水溫

主要訓練（三十五分鐘）

• 自由式四百公尺，中等速度，中間不休息
• 休息一分鐘
• 自由式五十公尺快游 + 五十公尺慢游，重複四組（共四百公尺）
• 休息一分鐘
• 蛙式兩百公尺，中等速度
• 休息一分鐘
• 自由式兩百公尺，維持穩定速度游完

緩和（五分鐘）

• 仰式或輕鬆蛙式一百公尺
• 在水中做一些伸展動作

這樣加起來大約一千三百公尺，對於有一定基礎的人來說是可以完成的量。如果你是新手，可以把距離減半，先從六百到八百公尺開始，再慢慢增加。

五、游泳前後的飲食怎麼吃

這一點很重要，因為很多人游泳減脂失敗，問題根本不在游泳本身，而在於游完之後吃太多。

游泳前一到兩小時：吃一份含有碳水化合物的輕食，例如一根香蕉、一片全麥吐司、或半碗燕麥粥。不要空腹游泳，會沒力氣，也可能造成低血糖。但也不要吃太飽，否則下水會很不舒服。

游泳後三十分鐘內：這是最關鍵的時刻。你一定會餓，但請不要直接衝去小吃攤。事先準備好健康的點心帶著，例如一小盒無糖豆漿加一顆茶葉蛋、一份希臘優格加一點堅果、或者一個御飯糰。這些食物可以提供適量的蛋白質和碳水化合物，幫助身體恢復，又不會讓你的熱量爆表。

游泳後的正餐：如果游完泳接近正餐時間，可以直接吃正餐，但要注意份量。因為你會特別餓，很容易不小心吃下平常的兩倍量。我的建議是先喝一碗湯或吃一盤青菜，讓胃有一點飽足感，再吃主食和蛋白質。

一個新手媽媽的真實故事

去年我遇到一位學員，她的故事讓我印象很深刻，我想在這裡分享給大家。

她是一位二十八歲的新手媽媽，產後八個月來找我做營養諮詢。她說懷孕期間胖了十五公斤，生完之後只掉了六公斤，還有九公斤怎麼都減不掉。更讓她焦慮的是，她很快就要回去上班了，以前的套裝沒有一件穿得下。

我問她有沒有運動習慣，她苦笑著說：「營養師，我連睡覺的時間都不夠了，哪有時間運動？」

這個回答我太熟悉了。新手媽媽的時間真的是被切得很碎，餵奶、換尿布、哄睡、處理家事⋯⋯一天二十四小時根本不夠用。叫她每天花一小時去健身房，根本不切實際。

後來我們聊到，她住的社區剛好有游泳池，而且她先生下班後可以幫忙顧小孩一小時。我就建議她試試看游泳。

一開始她很抗拒，理由跟我當年一樣：不想被看到產後的身材。但我跟她分享了我自己的經驗，告訴她泳池裡真的沒有人會注意你，大家都在忙自己的事。她半信半疑地去買了一件深色連身泳衣，約定好一週游兩次，每次四十分鐘。

第一個月，她跟我說游泳讓她覺得很放鬆，是一天裡面唯一可以「只做自己」的時光。但體重幾乎沒有變化，她有點沮喪。我告訴她這很正常，運動減脂本來就不會立即見效，而且她的飲食習慣也還在調整中。

到了第二個月，她開始慢慢抓到節奏。飲食方面，我幫她設計了適合哺乳媽媽的減脂菜單，熱量控制在一千六百大卡左右（因為還在餵母乳，不能減太多）。游泳方面，她從一開始只能游四百公尺，進步到可以游八百公尺。

第三個月的時候，她傳了一張照片給我，是她穿回以前一件洋裝的樣子。她說雖然還是有點緊，但至少拉鍊拉得起來了。體重掉了三公斤，但她覺得身體線條變化比體重數字更明顯。

到了第五個月，她回去上班了。那時候她總共減了五公斤，離產前體重還有四公斤的距離，但她說她已經很滿意了。「我現在覺得這個身體是我的戰友，不是我的敵人。」她跟我說這句話的時候，我差點哭出來。

她的故事讓我更加確信：游泳的價值不只是消耗熱量，它帶給人的心理療癒和生活品質提升，有時候比體重機上的數字更重要。

很多人游泳減脂失敗，都是因為這幾個錯誤

這些年我觀察下來，發現游泳減脂效果不好的人，通常會犯幾個很常見的錯誤。如果你也有游泳習慣但減脂效果不佳，可以對照看看自己有沒有中招。

錯誤一：游泳時間太短、中間休息太多

我前面提過了，很多人以為自己游了一小時，實際上持續運動的時間可能連二十分鐘都不到。游兩圈就掛在池邊喘氣，休息五分鐘再游兩圈——這樣的游法，心率根本拉不上去，熱量消耗非常有限。

為什麼這樣不行？因為身體要開始有效燃燒脂肪，通常需要持續運動二十分鐘以上。如果你一直中斷，身體始終處於「剛要開始」的狀態，還沒真正進入燃脂模式就停下來了。

怎麼改？設定一個「不間斷游完」的目標距離，例如先從兩百公尺開始，中間不靠岸、不停下來。完成之後可以休息一到兩分鐘，再游下一輪。慢慢把不間斷的距離增加到四百公尺、八百公尺。

錯誤二：強度太低，只是在「泡水」

有些人游泳的速度非常慢，慢到幾乎是漂浮在水上移動。這種游法確實很舒服，但熱量消耗跟散步差不多，不能期待有減脂效果。

為什麼這樣不行？運動強度太低，身體不需要動用太多能量，消耗的主要是肝醣而非脂肪。而且身體很快就會適應這個強度，變得越來越輕鬆，消耗的熱量也會越來越少。

怎麼改？用前面提到的「說話測試」來檢查自己的強度。如果你可以一邊游一邊跟旁邊的人聊天，那強度一定不夠。至少要讓自己有點喘、需要專注呼吸的程度。另外，可以加入一些間歇訓練，例如快游五十公尺、慢游五十公尺交替，這樣可以有效提高整體訓練強度。

錯誤三：游完之後吃太多

這個錯誤我自己也犯過，而且犯了很多次。游泳完真的會很餓，如果沒有事先計劃，很容易就會失控。一碗魯肉飯四百大卡、一杯珍珠奶茶六百大卡，你辛苦游四十分鐘消耗的熱量，一頓飯就全部吃回來了。

為什麼會這樣？游泳消耗的熱量會讓身體發出飢餓訊號，加上水溫比體溫低，身體會想要透過進食來補充能量、維持體溫。這是生理機制，很難靠意志力對抗。

怎麼改？關鍵是「事先準備」。出門游泳之前，就把游完之後要吃的東西準備好，放在包包裡。選擇高蛋白、適量碳水的點心，例如豆漿、茶葉蛋、希臘優格、毛豆等等。當你有準備好的食物可以吃，就不會被路邊的小吃攤誘惑。

錯誤四：只游泳、不做其他訓練

游泳是很好的有氧運動，但如果你只做游泳，減脂的效果會打折扣。

為什麼？因為游泳對肌肉的刺激有限，尤其是下半身。長期只做有氧運動而沒有阻力訓練，肌肉量可能會慢慢流失。肌肉量下降，基礎代謝率也會下降，長期來看反而不利於減脂。

怎麼改？如果可以的話，一週至少加入一到兩次的阻力訓練。不用去健身房也沒關係，在家做一些深蹲、弓箭步、伏地挺身就很有幫助。如果關節不好不適合做這些動作，可以考慮水中的阻力訓練——很多泳池有開設水中有氧的課程，強度