熱量赤字到底是什麼？為什麼這是瘦身唯一的底層邏輯

我記得自己九十二公斤的時候，每天都在網路上搜尋各種減肥方法。生酮飲食、168斷食、蘋果減肥法、七日瘦身湯⋯⋯每一種我都試過，也都失敗過。那時候的我根本不懂，所有能成功的減脂方法，背後都藏著同一個原理：熱量赤字。

簡單來說，熱量赤字就是你每天吃進去的熱量，比身體消耗的熱量還要少。這個差額，就叫做「赤字」。當身體發現熱量不夠用，它就會開始動用儲存的能量——也就是你的體脂肪。

聽起來很簡單對吧？但我花了三年、繞了無數彎路才真正理解這件事。更慘的是，就算知道這個概念，大部分人的算法根本是錯的。

我曾經用網路上隨便查到的公式算出自己一天要吃一千八百大卡，結果餓到頭昏眼花，最後報復性大吃，體重不減反增。後來才知道，那個公式根本不適合我，我算錯了自己的基礎代謝率，也算錯了活動量。

這篇文章，我會把我這些年踩過的坑、學到的東西，全部整理出來。如果你也正在減脂的路上迷惘，希望這篇能幫你少走幾年冤枉路。

TDEE與BMR：搞懂這兩個數字，你才算正式入門

在講熱量赤字怎麼計算之前，你必須先認識兩個名詞：BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日總消耗熱量）。

很多人把這兩個搞混，或者根本不知道差別在哪裡，所以算出來的數字天差地遠。

BMR（基礎代謝率）是什麼？

BMR是你躺在床上一整天什麼都不做，身體維持基本生命運作所需要的熱量。呼吸、心跳、血液循環、器官運作，這些你察覺不到但每分每秒都在進行的事情，全都需要消耗能量。

你可以把BMR想像成手機的待機耗電。就算你不用手機，它放在那邊也會慢慢掉電，因為系統在背景運作。人體也是一樣。

BMR的高低跟幾個因素有關：

• 體重：體重越重，BMR通常越高，因為身體要維持運作的「面積」比較大
• 身高：身高越高，BMR也會略高一些
• 年齡：隨著年齡增長，BMR會逐漸下降，這也是為什麼很多人說「年紀大了喝水都會胖」
• 性別：男性的BMR通常比女性高，因為男性的肌肉量普遍較多
• 肌肉量：這是最關鍵的變數。肌肉是高耗能組織，肌肉越多，BMR越高

TDEE（每日總消耗熱量）又是什麼？

TDEE則是你一整天實際消耗的總熱量，包含BMR再加上所有的活動消耗。

TDEE的組成大概是這樣：

• BMR：佔了大約六成到七成
• 活動消耗（NEAT + 運動）：佔大約兩成到三成，包含你走路、爬樓梯、站著、坐著動來動去這些日常活動（NEAT），加上你刻意去運動的消耗
• 食物熱效應（TEF）：佔大約一成，就是消化食物本身也需要消耗能量

所以，你的熱量赤字應該是用TDEE來算，不是用BMR。這是很多人第一個搞錯的地方。

如果你用BMR來設定每天的進食量，那你等於一整天都躺著不動才剛好夠用，問題是你不可能真的躺一整天。你會走路、會工作、會上廁所，這些活動全都需要額外的熱量，所以你實際上會處於非常嚴重的熱量赤字，餓到受不了只是時間問題。

手把手教你計算自己的熱量赤字（附公式與實例）

好，觀念講完了，現在來實際算一次。我會用最常見的公式，搭配真實案例一步一步帶你算。

步驟一：計算你的BMR

目前最廣泛使用的BMR計算公式是Mifflin-St Jeor公式，研究顯示這個公式的準確度相對較高。

男性BMR公式：

BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) − (5 × 年齡) + 5

女性BMR公式：

BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) − (5 × 年齡) − 161

讓我用一個真實案例來示範。

他是一個剛出社會的二十五歲男生，身高一百七十八公分，體重七十三公斤。聽起來好像還好對吧？但他的體脂率高達百分之二十六，屬於典型的「瘦胖子」——看起來瘦瘦的，實際上幾乎沒有肌肉，肚子一捏全是肥肉。

這種體型其實比單純的胖子更棘手，因為他看起來不胖，所以很難有動力減脂；但實際上他的身體組成很糟糕，健康風險並不低。

我們來算他的BMR：

BMR = (10 × 73) + (6.25 × 178) − (5 × 25) + 5

BMR = 730 + 1112.5 − 125 + 5

BMR = 1722.5大卡

所以他躺一整天不動，身體大約需要一千七百多大卡來維持基本運作。

步驟二：根據活動量計算TDEE

接下來要把活動量加進去。這邊會用到一個「活動係數」，不同的生活型態對應不同的數字：

• 久坐不動（幾乎不運動、上班坐整天）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動一到三天）：BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動三到五天）：BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動六到七天）：BMR × 1.725
• 非常高度活動（每天高強度運動或體力勞動工作）：BMR × 1.9

他剛出社會在科技公司當工程師，每天坐在電腦前寫程式，通勤騎機車，下班回家就躺在床上滑手機。他完全沒有運動習慣，週末頂多出門吃個飯、逛個街。

這種生活型態，老實說連「久坐不動」都算是比較鬆的認定了。但我們還是用一點二來算：

TDEE = 1722.5 × 1.2 = 2067大卡

這表示他一整天實際消耗的熱量大約是兩千零六十七大卡。

步驟三：設定合理的熱量赤字

知道TDEE之後，就可以來設定赤字了。一般建議的赤字範圍是每天三百到五百大卡，這個幅度可以穩定減脂，同時不會讓身體進入飢餓模式，代謝也不會崩盤。

如果你很心急，想要赤字開大一點，比如每天赤字一千大卡，短期可能會看到體重快速下降，但掉的大部分是水分和肌肉。一旦你恢復正常吃，體重會用更快的速度彈回來，而且因為肌肉流失了，你的BMR會變得更低，之後更難瘦。

我自己當年就是這樣搞砸的。一開始每天只吃一千兩百大卡，瘦得很快，兩個月掉了八公斤。結果第三個月開始，體重完全卡住不動，而且我變得超級容易餓、超級想吃垃圾食物，最後在某一個加班的深夜爆發，叫了炸雞、珍奶、鹹酥雞，一次吃掉三千多大卡。

這種爆吃不是一次，而是持續了好幾週。那段時間，我白天餓肚子、晚上暴食，體重比減肥前還重了兩公斤。

所以我現在給任何人的建議都是：赤字寧可保守一點，細水長流才是王道。

回到他的案例。TDEE是兩千零六十七大卡，我們設定每天赤字五百大卡：

每日攝取目標 = 2067 − 500 = 1567大卡

他每天吃一千五百到一千六百大卡左右，理論上每週可以減少三千五百大卡，大約等於零點四到零點五公斤的純脂肪。一個月下來，大概能減一點五到兩公斤。

聽起來很慢對吧？但這是真正健康、不會復胖的速度。那些號稱一個月瘦十公斤的方法，瘦掉的絕對不只是脂肪，而且復胖機率高達九成以上。

步驟四：規劃三大營養素比例

知道總熱量之後，下一步是分配三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。這三個的比例會影響你減脂的效果、肌肉的保留、以及飽足感。

對於像他這樣體脂偏高、肌肉量不足的人，我會建議：

• 蛋白質：每公斤體重攝取一點六到二公克
• 脂肪：佔總熱量的百分之二十五到三十
• 碳水化合物：剩下的熱量全部給碳水

他的體重七十三公斤，蛋白質設定每公斤一點八公克：

蛋白質 = 73 × 1.8 = 131公克 = 524大卡（蛋白質每公克四大卡）

脂肪設定總熱量的百分之二十五：

脂肪 = 1567 × 0.25 = 392大卡 ÷ 9 = 約44公克（脂肪每公克九大卡）

剩下的給碳水化合物：

碳水 = 1567 − 524 − 392 = 651大卡 ÷ 4 = 約163公克

所以他每天的營養素目標是：

• 蛋白質：131公克
• 脂肪：44公克
• 碳水化合物：163公克
• 總熱量：約1567大卡

他的真實執行過程：從瘦胖子到精實體態

他是在去年四月來找我諮詢的。那時候他剛入職半年，每天工作壓力很大，三餐幾乎都是外食。早餐超商御飯糰配奶茶、午餐公司附近的便當或滷肉飯、晚餐不是鹽酥雞就是泡麵。

他說他從高中開始就是這種瘦瘦的體型，所以從來沒想過自己需要減肥。直到有一次公司健檢，報告出來嚇了一跳——體脂率百分之二十六、內臟脂肪偏高、三酸甘油酯超標。

他才二十五歲，身體狀況卻像四十歲的中年人。

那份健檢報告成為他改變的契機。他開始上網查資料，但網路上的資訊太多太雜，什麼斷食、低碳、生酮，每一派都說自己最有效，他越看越混亂。

我們第一次碰面，我就跟他說：「你先不要管那些有的沒的，我們從最基本的熱量赤字開始。」

第一個月：習慣養成期

一開始，我沒有要求他立刻按照計算出來的熱量吃。我知道這種完全沒有飲食控制經驗的人，如果一下子限制太多，撐不過兩週就會放棄。

第一個月的任務只有兩個：

• 每天記錄吃了什麼：用手機App記錄所有吃進去的東西，不用刻意少吃，就是如實記錄
• 每天至少走六千步：這對久坐的人來說已經是一個進步了

一週後他傳了記錄給我看，我差點沒昏倒。他平均每天吃進去兩千六百到兩千八百大卡，比他的TDEE多了快六百大卡。難怪他體脂一直在悄悄上升。

最大的問題是他的飲料和點心。

早餐奶茶一杯三百多大卡、下午肚子餓買個波蘿麵包四百大卡、晚上追劇配洋芋片三百大卡、睡前再喝一杯超商咖啡拿鐵一百五十大卡。光這些正餐以外的東西，每天就超過一千大卡。

他自己看到紀錄也很驚訝，說他以前真的不知道這些「小東西」熱量這麼高。

第一個月我只讓他做一個改變：把所有含糖飲料換成無糖。就這樣而已。早餐奶茶換成無糖紅茶、下午的手搖換成無糖綠茶，晚上咖啡換成美式黑咖啡。

他一開始很不習慣，說無糖飲料喝起來像水。但我跟他說：「先撐兩週，你的味覺會重新校正。」

果然，兩週之後他跟我說，現在回去喝全糖飲料會覺得甜到噁心。

第一個月結束，光是把飲料換掉，他的每日攝取就從兩千七百降到兩千三百左右。體重從七十三公斤變成七十一點八，掉了一點二公斤。

第二到第三個月：正式進入赤字

第一個月成功建立記錄習慣後，第二個月開始正式控制熱量。我把他的每日攝取目標設定在一千六百大卡，並且強調蛋白質攝取一定要夠。

他一開始很崩潰，說一千六百大卡根本吃不飽。後來我帶他看怎麼選食物，才發現他的問題是吃了太多高熱量密度但不飽腹的東西。

一碗滷肉飯六百大卡，吃完一小時就餓了；但同樣六百大卡，如果換成一份雞胸肉加一大碗燙青菜再加一碗白飯，飽足感可以撐三、四個小時。

我教他一個很簡單的原則：每一餐都要有一個拳頭大小的蛋白質。雞胸肉、雞蛋、豆腐、魚肉都可以，先把蛋白質吃完，再吃其他的。

他也開始自己帶便當。週日花兩小時把一整週的午餐備好，每一盒都是固定的配置：一百五十公克雞胸肉、一百公克糙米飯、兩種燙蔬菜。這樣一盒大約四百五十大卡，營養均衡又吃得飽。

第二個月結束，他的體重來到六十九點五公斤。第三個月結束，六十七點二公斤。

三個月總共瘦了五點八公斤，體脂率從百分之二十六降到百分之二十二。

第四個月之後：加入重訓，體態大改造

前三個月我沒有要求他做任何運動，除了每天走路六千步。因為我知道對於沒有運動習慣的人來說，飲食控制和運動同時開始，失敗率會大幅提高。

但到了第四個月，他的飲食習慣已經穩定，這時候就可以加入重量訓練了。

他加入了住家附近的健身房，一週去三天，做最基礎的槓鈴訓練：深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推。

一開始他只能用空槓，深蹲二十公斤做五下就腿軟。但他很認真，每週都有進步，三個月後深蹲已經可以做到六十公斤，臥推也從空槓進步到四十公斤。

開始重訓之後，他的體重沒有繼續下降，甚至還微微上升了一點。但這是好事——他的體脂持續下降，肌肉量在增加。

到了第六個月，他的體重穩定在六十七公斤，比剛開始輕了六公斤。但更重要的是，他的體脂率降到百分之十八，肌肉量增加了兩點五公斤。

他傳了對比照給我看，說：「以前脫衣服只看到肥肉，現在終於有一點點線條了。」

六個月，瘦了六公斤脂肪，增加了兩點五公斤肌肉，整個人體態完全不一樣。而這一切的起點，就是正確計算熱量赤字。

計算熱量赤字最常見的三大錯誤

講完案例，我要來談談大部分人在計算熱量赤字時最容易犯的錯誤。這些坑我自己踩過，也看過無數人踩過，希望你可以避開。

錯誤一：高估自己的活動量

這是最最最常見的錯誤，沒有之一。

很多人在選擇活動係數的時候，會不自覺地美化自己的生活。明明每天坐辦公室八小時，下班回家就躺著，週末偶爾出門走走，卻選了「輕度活動」甚至「中度活動」。

這種高估會讓算出來的TDEE比實際高出兩三百大卡，如果你用這個錯誤的TDEE來設定飲食，你以為自己在赤字，實際上可能根本沒有赤字，甚至還是熱量盈餘。

然後你就會很困惑：「我明明有在控制飲食啊，為什麼體重都不動？」

我的建議是：選擇活動係數時，寧可低估不要高估。如果你覺得自己介於兩個選項之間，選低的那個。之後再根據實際的體重變化來微調。

錯誤二：沒有把「隱藏熱量」算進去

很多人記錄熱量的時候，只記得記正餐，卻忘了那些「順便吃一口」的東西。

同事請的餅乾，吃兩片，八十大卡。
路過便利商店買的關東煮，一串黑輪，六十大卡。
煮菜時試味道嚐了幾口，五十大卡。
飯後吃一顆糖，二十大卡。
睡前喝一杯牛奶，一百五十大卡。

這些零零總總加起來，一天可能就多了三四百大卡，直接把你的赤字吃掉了。

還有一個很多人忽略的：料理用油。外食的炒飯、炒麵、燴飯，每一道菜都可能加了好幾湯匙的油。一湯匙油就是一百二十大卡，兩湯匙就兩百四十大卡。你以為一碗陽春麵只有三百大卡，實際上可能超過五百大卡。

解決方法就是：無論多小的東西都要記錄。一開始會很麻煩，但習慣之後你會對各種食物的熱量非常敏感，不用特別計算就能估得八九不離十。

錯誤三：把體重短期波動當成失敗

這個錯誤害死超多人，包括曾經的我。

情境是這樣的：你認真控制飲食一週，站上體重計，瘦了零點八公斤，很開心。第二週繼續認真，結果體重不減反增，多了零點五公斤。

然後你就崩潰了：「為什麼我這麼努力還會變重？一定是方法不對，我要換一個方法。」

其實這種短期波動非常正常，原因有很多：

• 水分變化：前一天吃比較鹹、喝比較多水、女生生理期前，都會讓身體多存幾百公克甚至一兩公斤的水
• 腸道內容物：如果前一天吃比較多纖維，或者還沒上廁所就量體重，腸道裡的東西也會反映在體重上
• 量測時間不同：早上空腹和晚上吃飽，體重可以差到一兩公斤

所以我建議的做法是：每天固定時間量體重（建議早上起床上完廁所後），然後計算每週的平均值。用週平均來跟上一週的週平均比較，這樣才能看出真正的趨勢。

如果連續三週的週平均都在下降，那你的赤字就是有效的，不需要懷疑，繼續做下去就對了。

執行熱量赤字的實用技巧

知道怎麼算是一回事，能不能執行下去是另一回事。這邊分享幾個我自己用過、也推薦給諮詢者使用的實用技巧。

技巧一：用固定的餐點組合

每天都要想「今天吃什麼」是很消耗意志力的事情。我建議準備三到五種固定的餐點組合，輪流吃。

比方說早餐固定是兩顆水煮蛋加一片全麥吐司加無糖豆漿，