你是不是也練了三個月，屁股還是扁的？

你是不是也試過在 YouTube 上找「翹臀訓練」，跟著做了一個月的臀橋，結果照鏡子發現屁股還是一樣扁？或者更慘的是，大腿變粗了，臀部卻完全沒感覺？

我太懂這種感覺了。

帶過超過三百個學員，我發現一個殘酷的事實：超過七成的人練臀部，根本沒有練到臀部。他們以為自己在練屁股，其實都是大腿前側、下背在代償。練完腿痠、腰痠，就是屁股沒感覺。

然後他們會問我：「教練，是不是我基因不好？是不是亞洲人天生就沒有翹臀的命？」

拜託，這跟基因沒有關係。

問題出在三個地方：動作選擇錯誤、啟動順序不對、訓練量不夠。這三個問題不解決，你練再久都是白費力氣。我今天就把這幾年的經驗整理出來，跟你分享真正有效的臀部訓練方法。不是那種網紅隨便拍拍的「每天五分鐘翹臀」，是我實際帶學員、看到成果的方法。

先打個預防針：這篇文章有點長，但如果你是認真想改變你的臀型，建議你耐心看完。我會把動作細節、常見錯誤、訓練安排全部講清楚。如果你趕時間，可以先收藏起來，之後慢慢看。

為什麼你的臀部訓練沒效果？先搞懂臀肌的運作方式

在講訓練動作之前，我們得先花幾分鐘搞懂一件事：臀部肌肉到底是怎麼運作的？

很多人以為臀部就是一塊肉，其實它是由三個主要肌群組成的：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀大肌是最大的那一塊，負責髖關節伸展（就是把腿往後踢的動作）和外旋。臀中肌在側邊，負責髖關節外展（把腿往外打開）。臀小肌最深層，功能跟臀中肌差不多。

想要有好看的翹臀，臀大肌是關鍵。想要臀部看起來有弧度、有曲線，臀中肌也不能忽略。

問題來了：現代人的臀肌普遍處於「休眠」狀態。

什麼意思？我們每天坐著的時間太長了。上班坐著、通勤坐著、回家還是坐著追劇。長時間坐著會讓髖屈肌（就是大腿前側連接骨盆的那些肌肉）變得緊繃，同時讓臀肌變得鬆弛無力。這個現象在運動科學裡叫做「臀肌失憶症」，聽起來很誇張，但真的存在。

我曾經帶過一個學員，他是工程師，每天坐十二個小時以上。第一次上課我請他做臀橋，他完全感覺不到屁股在用力，反而是下背痠到不行。這就是典型的臀肌失憶。臀部忘記怎麼發力了，所以其他肌群只好跳出來幫忙。

所以練臀部之前，你得先把臀肌「叫醒」。這就是為什麼我一直強調啟動的重要性。沒有做好啟動就開始練，你只是在練大腿和下背，不是在練屁股。

練臀之前必做：三分鐘臀肌啟動流程

每次練臀之前，我會讓學員花三到五分鐘做啟動。這不是熱身，熱身是讓身體溫度上升；啟動是讓目標肌群知道「等一下要開始工作了」。

我的啟動流程很簡單，三個動作：

第一個動作：蚌殼式（Clamshell）

側躺在地上，雙腳併攏、膝蓋彎曲約九十度，用臀部的力量把上面那隻腳的膝蓋往上打開，腳跟保持併攏。這個動作主要啟動臀中肌。做的時候不用快，慢慢打開、慢慢收回，感受臀部外側有收縮的感覺。

每邊做十五下，做兩組。

第二個動作：跪姿髖伸（Quadruped Hip Extension）

四足跪姿，手在肩膀正下方、膝蓋在髖關節正下方。保持膝蓋彎曲九十度，用臀部的力量把一條腿往上抬，腳底朝向天花板。這個動作會啟動臀大肌。記住，是用屁股在抬腿，不是用下背。如果你做的時候下背會拱起來，代表你在代償。

每邊做十二下，做兩組。

第三個動作：彈力帶側走（Lateral Band Walk）

把彈力帶套在膝蓋上方或腳踝位置，雙腳與肩同寬，微微蹲低，然後像螃蟹一樣橫著走。這個動作可以同時啟動臀大肌和臀中肌，是我最喜歡的啟動動作之一。

左右各走十步，來回算一組，做兩到三組。

這三個動作做完，你應該會感覺屁股有點痠痠脹脹的。這就對了，代表臀肌已經醒了，可以開始正式訓練。

翹臀必練的五個動作：詳細教學與重點提醒

好，重頭戲來了。這五個動作是我帶學員練臀部的核心動作，經過無數次驗證，效果是真的。但動作不是做了就有效，細節對了才有效。所以我會把每個動作的細節都講清楚。

動作一：臀推（Hip Thrust）

如果你只能練一個臀部動作，就練這個。臀推是目前公認對臀大肌刺激最高的動作之一，沒有之一。研究顯示，臀推對臀大肌的肌電圖（EMG）活性甚至比深蹲還高。

動作步驟：

首先，找一張穩固的長椅或箱子，高度大約在膝蓋左右。背部靠在椅子邊緣，肩胛骨下緣對準椅子邊緣。雙腳踩地，與肩同寬或略寬，腳尖可以微微朝外。

槓鈴（或啞鈴、槓片）放在髖關節上方，不是肚子上。然後用臀部發力，把髖關節往上推，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。在最高點停留一秒，用力夾緊屁股，然後慢慢下放。

重點一：下巴收住，眼睛看前方。

很多人做臀推會仰頭看天花板，這會導致下背過度伸展，不但臀部感受度下降，還可能傷到腰椎。正確的頭部位置是下巴微收，眼睛看向前方大約兩三公尺的地方。

重點二：在最高點不要過度挺腰。

推上去的時候，很多人會把腰挺得很高，覺得這樣才到位。錯了。髖關節推到身體呈一直線就夠了，再往上就是下背在動，不是臀部在動。

重點三：腳的位置很重要。

腳太近會讓股四頭肌介入太多，腳太遠會讓腿後側介入太多。理想的位置是在最高點時，小腿與地面垂直。你可以先空手試試看，找到自己的甜蜜點。

訓練量建議：八到十二下一組，做四組，組間休息九十秒。

動作二：羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift，RDL）

RDL 是練臀部和腿後側的經典動作。這個動作特別強調離心收縮，就是肌肉在拉長的同時還在用力，對肌肉生長的刺激非常好。

動作步驟：

站姿，雙腳與髖同寬，手握槓鈴或啞鈴，放在大腿前側。膝蓋保持微彎（不是完全打直，大約彎曲十五到二十度），然後把屁股往後推，上半身跟著往前傾。

感覺大腿後側有被拉緊的感覺時，用臀部發力把身體拉回站姿。

重點一：是往後推，不是往下彎。

很多人做 RDL 會變成直接彎腰往下，這是錯的。正確的感覺是像有人在你後面拿繩子拉你的屁股，屁股先往後走，上半身才跟著往前。

重點二：背要保持直，不能拱。

整個動作過程中，背部要維持自然的曲線，不能拱起來變成駝背。如果你的柔軟度不夠，下放的幅度就不要太大，到你能維持背部挺直的最大範圍就好。

重點三：槓鈴要貼著身體走。

下放和上拉的過程中，槓鈴要盡量貼近大腿和小腿。如果槓鈴離身體太遠，下背的壓力會大很多。

訓練量建議：八到十下一組，做四組，組間休息九十秒。

動作三：保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

這是我最愛的單腳訓練動作。它可以同時訓練到臀部、股四頭肌、核心穩定，而且因為是單腳動作，可以有效改善兩側肌力不平衡的問題。

不過我先說，這個動作有點難，新手剛開始做可能會站不穩、重心亂跑。這很正常，多練幾次就會穩了。

動作步驟：

找一張椅子或箱子，高度大約在膝蓋以下。背對椅子站好，把後腳的腳背放在椅子上。前腳站穩，距離椅子大約兩到三步的距離。

然後往下蹲，直到前腳大腿與地面平行，後腳膝蓋接近但不碰到地面。用前腳的臀部和腿發力站起來。

重點一：前腳距離要夠遠。

如果你想多練臀部，前腳就要站遠一點。如果站太近，會變成以股四頭肌為主的動作。簡單的判斷方式：在最低點時，前腳膝蓋不要超過腳尖太多。

重點二：上半身可以微微前傾。

如果你想要更多臀部刺激，上半身可以稍微往前傾，這會增加髖關節的參與。但不要傾太多，大概十五到二十度就夠了。

重點三：後腳不要出力。

後腳只是放在椅子上保持平衡，不要用後腳去蹬。所有的力量都要從前腳發出來。

訓練量建議：每腳八到十二下，做三組，組間休息六十秒。

動作四：深蹲（Squat）

深蹲是下半身訓練之王，這應該不用我多說。但我想強調的是，深蹲的臀部感受度跟你的動作細節有很大的關係。同樣是深蹲，有人練完大腿爆炸，有人練完屁股超有感。差別就在細節。

動作步驟：

站姿，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖朝外大約三十度。挺胸收腹，屁股往後坐、膝蓋往外推，蹲到大腿至少與地面平行（如果活動度夠，可以蹲更低）。然後用臀部和腿的力量站起來。

想要深蹲多練到臀部，記住這幾個訣竅：

第一，蹲深一點。半蹲主要練股四頭肌，要練到臀部，至少要蹲到大腿與地面平行，能蹲更低更好。

第二，站寬一點。站距寬一點、腳尖朝外多一點，會增加臀部的參與。

第三，起身時想著「夾屁股」。從最低點起身的時候，不要只想著腿用力，要想著用屁股把髖關節往前推，同時夾緊臀部。

訓練量建議：八到十二下一組，做四組，組間休息兩分鐘。

動作五：Cable Pull-Through

這個動作比較少人知道，但我超愛。它跟臀推有點像，都是強調髖伸展的動作，但因為使用纜繩，阻力曲線不一樣，可以提供不同的刺激。而且對下背的壓力比較小，很適合有下背問題的人。

動作步驟：

在纜繩機前面，把滑輪調到最低位置，裝上繩索握把。面朝機器站好，雙腳跨過纜繩，然後轉身背對機器。雙手從雙腿之間抓住握把。

接著，跟 RDL 一樣，屁股往後推、上半身前傾，讓纜繩的重量把你往後拉。然後用臀部發力，把髖關節往前推、夾緊屁股，回到站姿。

重點一：手臂不要出力。

手只是勾著握把，不要用手去拉。所有的力量都是從臀部發出來的。

重點二：在最高點用力夾緊。

這個動作的精髓在於最高點的擠壓。推到最高點的時候，用力夾緊屁股，停留一到兩秒，感受臀部的收縮。

訓練量建議：十二到十五下一組，做三組，組間休息六十秒。

三個練臀常見錯誤，你可能每個都中過

知道怎麼做還不夠，你還得知道什麼不要做。這三個錯誤是我看過最多人犯的，搞不好你現在也在犯。

錯誤一：只練臀橋，不做漸進式超負荷

臀橋是好動作，但如果你已經做了三個月，還是只用自體重量做臀橋，那你的臀部不會再進步了。

肌肉生長需要漸進式超負荷，意思是你要不斷增加訓練的難度。可以是加重量、加次數、加組數、縮短休息時間。如果你永遠做一樣的東西，肌肉沒有理由長大。

我通常會建議學員，當一個重量可以輕鬆完成十二下以上，就該加重了。不要怕加重，臀部是大肌群，它可以承受的重量比你想像的多。我有學員臀推可以推到八十公斤以上，她體重才五十幾公斤。

錯誤二：動作速度太快，沒有感受肌肉收縮

練臀不是在趕火車，做快不會比較有效。

特別是臀部訓練，因為臀肌很容易被其他肌群代償，所以你更需要放慢速度，去感受臀部有沒有在用力。我通常會叫學員用「二一二」的節奏：下放兩秒、最低點停一秒、上推兩秒。這個節奏可以強迫你專注在肌肉收縮上，而不是靠慣性完成動作。

如果你做完完全沒有感覺屁股在痠，八成是做太快、或是代償太嚴重。

錯誤三：忽略臀中肌，只練臀大肌

很多人練臀部只會做臀推、深蹲這些動作，這些確實是好動作，但主要練的是臀大肌。臀中肌呢？完全沒練。

臀中肌在屁股的側邊，它負責讓你的臀部看起來有弧度、有飽滿感。如果只練臀大肌不練臀中肌，你的屁股可能會往後翹，但從側面看沒有曲線。

所以每次練臀，至少要加入一到兩個臀中肌的動作，像是側躺抬腿、彈力帶側走、Cable 髖外展等等。

一位四十五歲學員的臀部訓練故事

講了這麼多理論，我想分享一個真實的案例。

這位學員是去年來找我的，四十五歲，是個全職家庭主婦。她來的時候跟我說，她已經很久沒有運動了，大概有十幾年。因為膝蓋有一些小問題，之前看過醫生說是輕微的退化，所以她一直不敢運動，怕會讓膝蓋更糟。

但她又很想改變。她說她每次照鏡子都覺得屁股又扁又垂，整個人看起來沒有精神。她有試過在家跟 YouTube 影片做運動，但做沒幾下膝蓋就不舒服，就放棄了。

我記得第一次見面評估的時候，她連基本的深蹲都蹲不太下去，蹲到一半膝蓋就會痛。臀肌的力量非常弱，做臀橋完全感覺不到屁股在用力。

坦白說，這是個有點棘手的案例。有傷痛問題的學員，訓練要特別小心，不能操之過急。

我幫她設計的計畫是這樣的：

前四週：只做低衝擊的啟動和活動度訓練。

完全不做任何負重訓練。每次來就是做臀肌啟動（蚌殼式、跪姿髖伸、彈力帶側走）、髖關節活動度訓練、還有一些簡單的核心訓練。重點是讓她的臀肌開始學會發力，同時不要給膝蓋太大壓力。

這四週她進步的速度比我預期的快。到第四週的時候，她做臀橋已經可以明顯感覺到屁股在用力了，這是很大的進步。

第五到第十二週：開始加入基礎的負重訓練。

我讓她開始做臀推，一開始只用空槓，大概二十公斤。還有 Cable Pull-Through，這個動作對膝蓋壓力很小，很適合她。深蹲的部分，我用箱式深蹲（坐到箱子上再站起來），限制她的動作範圍，避免蹲太低讓膝蓋不舒服。

這段時間她的重量進步得很穩定。到第十二週的時候，臀推已經可以推到四十公斤做十下，對一個從零開始的四十五歲學員來說，這個進步相當不錯。

而且她的膝蓋完全沒有惡化。她跟我說，她感覺膝蓋反而比以前更穩了。這其實是可以預期的，因為臀肌變強之後，可以分擔膝蓋的壓力，很多膝蓋問題其實是因為臀肌太弱造成的。

三個月後的成果：

她沒有特別減脂，因為她的目標主要是增肌和改善體態。三個月後，她的臀圍從八十六公分增加到九十公分，整整多了四公分。但更重要的是線條的改變，以前是扁扁垂垂的，現在明顯有往上翹的弧度。

她傳照片給我看的時候，我真的很替她開心。她自己也很驚訝，說沒想到這個年紀還可以有這樣的改變。

我想跟你說的是：不管你現在幾歲、有沒有傷痛問題、運動基礎好不好，只要方法對、有耐心，臀部是可以改變的。這位學員的例子不是特例，我帶過很多類似的學員，只要願意按部就班訓練，都會看到進步。

一週臀部訓練課表範例

很多人問我：「教練，這些動作我知道了，但我要怎麼安排？」

好，我直接給你一個課表參考。這是我幫想要重點練臀的學員設計的課表架構，一週練兩次臀部，搭配其他部位的訓練。

訓練日	訓練內容
週一	臀部訓練 A
週二	上半身訓練
週三	休息或輕度有氧
週四	臀部訓練 B
週五	上半身訓練
週六、週日	休息

臀部訓練 A 的內容：

• 臀肌啟動：蚌殼式、彈力帶側走（各兩組）
• 臀推：四組 × 十下
• 羅馬尼亞硬舉：四組 × 八下
• 保加利亞分腿蹲：三組 × 每腳十下
• 彈力帶髖外展：三組 × 十五下

臀部訓練 B 的內容：

• 臀肌啟動：跪姿髖伸、蚌殼式（各兩組）
• 深蹲：四組 × 八下
• Cable Pull-Through：三組 × 十二下
• 啞鈴羅馬尼亞硬舉：三組 × 十下
• 側躺抬腿：三組 × 每腳十五下

這個課表的設計邏輯是：A 訓練以臀推為主要動作，B 訓練以深蹲為主要動作。這樣可以在一週內從不同角