減脂成功二十公斤・現為健康飲食顧問
不是專家出身，是真的自己從九十二公斤瘦下來，踩過太多坑才找到有效方法，現在把這些都整理給你。
「我每天都在外面吃，根本不可能瘦吧？」——一個五十歲學員打臉自己的故事
去年秋天，有位學員來找我諮詢的時候，開口第一句話就是：「老師，我覺得我這輩子大概就這樣了。」
她五十歲，剛過更年期沒多久，體重在短短一年內從 58 公斤飆到 72 公斤。她是公司的業務主管，每天早上七點出門、晚上八點才回家，三餐幾乎都在外面解決。早餐是便利商店，午餐是公司附近的自助餐或便當店，晚餐經常是跟客戶應酬，要不就是累到隨便買個滷味回家配電視吃。
說真的，我第一次聽到她的作息，心裡想的是：「這根本是十年前的我。」
她試過很多方法。買過代餐、吃過減肥藥、也曾經狠下心自己帶便當，但最長撐不過兩週。帶便當這件事，對一個每天工作超過十二小時、回家只想癱著的人來說，根本是酷刑。她跟我說：「我知道自己煮比較健康，但我做不到，這樣是不是就沒救了？」
我跟她說：「不用自己煮，外食一樣可以瘦。但妳要學會怎麼選。」
後來的六個月，她完全沒有自己煮過一餐，但體重從 72 公斤降到 61 公斤，體脂從 38% 降到 29%。
這篇文章，我想把她學會的那些「選餐技巧」完整告訴你。不是什麼營養學理論，就是實際在外面吃飯的時候，你可以馬上用的判斷方法。
為什麼外食容易胖？先搞懂問題在哪
我以前超傻的，覺得外食會胖就是因為「油」。所以我吃便當的時候會把菜過水、把肉皮剝掉、飯只吃半碗，結果呢？還是胖。
後來我才搞懂，外食讓人胖的原因，根本不只是油。
第一個大問題是：你吃進去的熱量，根本不是你以為的那樣。
一個看起來很普通的排骨便當，熱量大概在 800 到 1000 大卡之間。如果你選的是炸排骨，再加上三樣配菜裡有兩樣是炒的（而且還是用豬油炒的那種），一個便當吃完，你今天的熱量扣打可能已經用掉一半以上。
但很多人覺得「我只是吃個便當而已」，根本沒意識到問題。
第二個問題是：外食的蛋白質通常不夠，但碳水化合物爆多。
你去自助餐夾菜，會發現一件很有趣的事——蛋白質類的東西都很貴。一塊小小的雞腿要 50 元，但白飯吃到飽只要加 10 元。所以大部分人會怎麼選？當然是多夾菜、多吃飯，肉就那麼一點點。
結果就是：你以為自己吃很少，但其實碳水吃了一大堆，蛋白質嚴重不足。身體沒有足夠的蛋白質來維持肌肉，基礎代謝就會慢慢往下掉。代謝一掉，你就更容易胖，然後你就更不敢吃，然後肌肉掉更多⋯⋯這是一個超恐怖的惡性循環。
我那位五十歲的學員，剛來找我的時候，我請她記錄三天的飲食，發現她一天的蛋白質攝取量大概只有 30 到 40 公克。她的體重是 72 公斤，照理說至少要吃到 60 公克以上才夠。難怪她明明吃很少，體重還是一直往上爬。
第三個問題是：吃飯速度太快，根本還沒飽就已經吃撐了。
外食的情境通常都是：趕時間、邊工作邊吃、或者跟同事聊天配飯。很少有人會好好坐下來、花二十分鐘慢慢吃一餐。
但大腦的飽足感訊號大概需要 15 到 20 分鐘才會傳到，如果你十分鐘就扒完一個便當，那個「飽」的感覺根本來不及出現，你就已經吃完了。然後過半小時，你開始覺得有點脹、有點想睡，那就是吃太多的徵兆。
外食減脂的核心原則：不是「少吃」，是「選對」
好，問題講完了，接下來講解法。
我必須先說一件很重要的事：減脂不是叫你挨餓。
很多人一聽到減脂，就覺得要吃很少、要餓肚子、要跟所有好吃的東西說掰掰。然後撐個兩週受不了，大吃一頓，功虧一簣。
這套我太熟了，因為我以前就是這樣。
我最誇張的一次是連續五天只吃燙青菜和水煮蛋，瘦了 2 公斤，結果第六天晚上忍不住去吃到飽，一餐吃回來 3 公斤。那個挫敗感，到現在都還記得。
後來我才理解：減脂的重點根本不是「少吃」，而是「選對」。
你吃一份炸雞腿便當是 900 大卡，吃一份烤雞腿便當可能只有 600 大卡。兩個都會飽，但熱量差了 300 大卡。你一天省 300，一個月就是 9000 大卡，大概可以少掉 1 公斤的脂肪。
這還只是一餐的差異而已。
所以外食減脂的核心原則，就是：在「會飽」的前提下，選擇熱量較低、蛋白質較高的組合。
聽起來很簡單，但實際操作的時候，有很多眉角。接下來我會把各種外食情境的選餐技巧，一個一個講清楚。
便利商店篇：最好控制的外食選擇
說真的，如果你是外食減脂新手，我會建議你先從便利商店開始練習。
為什麼？因為便利商店的東西都有標示熱量和營養成分，你不用猜、不用估，直接看就知道。這對剛開始學選餐的人來說超級重要。
我那位學員剛開始調整飲食的時候，早餐全部都在便利商店買。她本來的習慣是三明治配奶茶，我請她換成這個組合：
- 茶葉蛋 2 顆（熱量約 140 大卡，蛋白質 14 公克）
- 無糖豆漿一瓶（熱量約 120 大卡，蛋白質 12 公克）
- 地瓜一條（熱量約 120 大卡）
這樣一餐下來大概 380 大卡，蛋白質有 26 公克。比起她原本吃的三明治加奶茶（大概 500 多大卡，蛋白質不到 10 公克），熱量少了 120 大卡，蛋白質多了快三倍。
而且這個組合有一個好處是很頂飽。地瓜是低 GI 的澱粉，消化比較慢，不會讓你的血糖一下子衝上去又掉下來。配上蛋白質含量高的蛋和豆漿，到中午之前都不會餓。
便利商店的選餐原則，我整理成這樣：
蛋白質來源選：茶葉蛋、溏心蛋、即食雞胸肉、無糖豆漿、希臘優格（無糖的）、毛豆
碳水化合物選：地瓜、馬鈴薯、御飯糰（選鮭魚或鮪魚口味，蛋白質比較高）、全麥吐司
要小心的地雷：各種調味乳（糖爆多）、大部分的麵包（熱量驚人）、所有的炸物、看起來很健康但其實熱量爆表的沙拉（問題在醬料）
對了，便利商店的沙拉要特別注意。很多人覺得吃沙拉很健康，但那個附的醬料包，一包就可能有 150 到 200 大卡。你如果整包倒下去，那個沙拉的熱量可能比一個御飯糰還高。
我的建議是：醬料只用一半，或者乾脆不要用，直接加點和風醬油膏或黑醋就好。
自助餐篇：最多人踩坑的外食地獄
自助餐是我覺得最難選的外食類型。因為選擇太多了，而且你很容易被那些油亮亮的菜色吸引，然後不知不覺就夾了一堆熱量炸彈。
我自己以前在自助餐最常犯的錯誤是：覺得「夾菜比較健康」，所以肉只夾一點點，然後瘋狂夾各種蔬菜。
問題是，自助餐的蔬菜幾乎都是大火快炒的，油放超多。你以為自己在吃青菜，其實你在吃油。
我曾經看過一個營養師的實測：自助餐的炒高麗菜，一份大概有 15 公克的油，光是油的熱量就 135 大卡。你夾三樣炒青菜，光是油就吃進去 400 大卡。
這就是為什麼很多人覺得「我吃自助餐都夾菜啊，怎麼還是瘦不下來」的原因。
自助餐的選餐技巧，我分成幾個層面來講：
主菜怎麼選？
優先選烤的、滷的、蒸的。這三種烹調方式的熱量通常比炸的、炒的低很多。
具體來說：烤雞腿 > 炸雞腿，滷排骨 > 炸排骨，清蒸魚 > 糖醋魚。
如果整個自助餐都沒有烤的滷的蒸的，那就選「看起來最乾」的那個。什麼意思？就是表面沒有油光閃閃、沒有淋一堆勾芡醬汁的那種。
份量方面，你的一餐蛋白質至少要有一個手掌大（不含手指）的份量。大部分人會覺得這樣很多，但相信我，這是基本量。
配菜怎麼選？
這裡有一個很反直覺的建議：與其夾三樣炒青菜，不如夾一樣燙青菜加兩樣涼拌菜。
燙青菜就是那種水煮的、看起來綠綠濕濕的菜，通常是花椰菜、地瓜葉、空心菜這些。這種菜的油很少，熱量主要來自蔬菜本身。
涼拌菜像是涼拌小黃瓜、涼拌海帶、涼拌木耳這些，通常也不會太油。但要注意有些涼拌菜會加很多麻油或香油，那就要小心。
如果那天的配菜選項真的都很油，我的做法是夾起來之後，用筷子稍微把多餘的油瀝掉，或者夾菜的時候從「上面」夾，不要去撈底部的油。
澱粉怎麼處理？
這是一個很多人會問的問題：「我需要完全不吃飯嗎？」
不用。完全不吃澱粉這件事，短期可能有效，但長期根本撐不住，而且對身體也不好。
我的建議是：飯量減半，或者用地瓜、南瓜這種原型澱粉取代白飯。
為什麼要減半？因為自助餐的飯量通常都給很多，一碗白飯大概 280 大卡，你如果整碗吃完，加上菜和肉，一餐可能就要 700 到 900 大卡。
但如果你飯只吃一半，多夾一些蛋白質，整餐的熱量可以控制在 500 到 600 大卡，而且因為蛋白質比較高，你不會那麼快就餓。
小吃攤、麵店、路邊攤篇：減脂最大的挑戰
如果說便利商店是新手村，自助餐是普通副本，那小吃攤和麵店就是地獄難度。
為什麼？因為這些店的東西通常都很好吃（廢話），而且很便宜、很方便。你很容易在不知不覺中吃進去一堆東西。
滷肉飯加貢丸湯，這個組合感覺很普通對不對？但滷肉飯一碗大概 500 到 600 大卡（豬油拌飯真的很可怕），貢丸湯加一加也有 150 大卡，一餐就 750 大卡了。而且蛋白質呢？可能 20 公克都不到。
再來說乾麵。很多人覺得乾麵應該比較清淡，但乾麵的醬汁通常是肉燥或麻醬，這兩個都是油脂炸彈。一碗乾麵的熱量大概在 500 到 700 大卡之間，不會比滷肉飯少多少。
那小吃攤到底要怎麼吃？
我的策略是：把小吃攤當成「吃蛋白質」的地方，而不是「吃主食」的地方。
什麼意思？就是你不要去點滷肉飯、乾麵、炒麵這些以澱粉為主的東西，而是點小菜。
嘴邊肉、豬耳朵、油豆腐、滷蛋、燙青菜——這些東西組合起來，蛋白質很夠，熱量也還好。
舉個例子，這是我常點的組合：
- 嘴邊肉一份（大概 150 大卡，蛋白質 15 公克）
- 油豆腐兩塊（大概 100 大卡，蛋白質 8 公克）
- 滷蛋一顆（大概 70 大卡，蛋白質 7 公克）
- 燙青菜一份（大概 50 大卡）
這樣加起來大概 370 大卡，蛋白質有 30 公克。如果你覺得這樣吃不飽，可以再加一碗清湯（不要喝勾芡的那種），或者帶一個御飯糰當澱粉。
對，你沒看錯，我會建議你去小吃攤吃飯的時候，自己帶一個便利商店的御飯糰。因為御飯糰的熱量和份量你很清楚，比起去點一碗不知道加了多少油的滷肉飯，這樣可控多了。
應酬、聚餐篇：不用當那個掃興的人
這是我那位學員最頭痛的情境。她做業務，應酬很多，常常要跟客戶吃飯。她問我：「難道我要在客戶面前說我在減肥所以不能吃嗎？」
當然不用。減脂這件事，不應該讓你在社交場合變成一個奇怪的人。
應酬和聚餐的原則是：放寬標準，但保持意識。
什麼意思？就是這一餐你不用嚴格計算，但你要知道自己在吃什麼，然後做出「相對好」的選擇。
比如說，桌上有炸春捲和涼拌海蜇皮，你選海蜇皮。有糖醋排骨和清蒸魚，你多夾魚少夾排骨。有白飯和炒飯，你選白飯。
這些選擇不會讓你顯得很奇怪，但累積起來可以幫你省下很多熱量。
另外一個技巧是：喝酒前先吃東西。
空腹喝酒會讓血糖震盪很大，而且酒精會刺激食慾，讓你更想吃東西。如果你在喝酒之前先吃一些蛋白質（肉、魚、蛋），可以減緩酒精的吸收速度，也比較不會喝到後面就開始亂吃。
至於酒的選擇，如果可以的話，烈酒＋無糖飲料（像是威士忌蘇打）的熱量會比啤酒和調酒低。一杯威士忌蘇打大概 100 大卡，一罐啤酒大概 150 大卡，一杯長島冰茶可以到 300 大卡以上。
但說真的，如果應酬的場合就是要喝啤酒、就是要乾杯，那你就喝，不用糾結。一餐的影響沒有那麼大，隔天回到正常飲食就好。
減脂是長期的事，不是一餐定生死。
三個外食減脂最常見的錯誤（我全都踩過）
講完各種情境的選餐技巧，我想特別提醒幾個很多人會犯的錯誤。這些錯誤我自己全部都踩過，每一個都讓我走了好多冤枉路。
錯誤一：只看熱量，不看蛋白質
這是最多人犯的錯。
比如說，一個三明治 350 大卡，一份雞胸肉沙拉 380 大卡，很多人會選三明治因為「熱量比較低」。
但問題是，三明治的蛋白質可能只有 10 公克，雞胸肉沙拉可能有 30 公克。你吃完三明治，兩小時後就餓了，你就會想吃別的東西。吃完雞胸肉沙拉，可以撐四五個小時不餓。
長期下來，吃「低熱量但低蛋白」的人，通常會因為餓而吃更多零食，總熱量反而更高。而且肌肉量會一直掉，代謝變差，變成那種「吃很少還是瘦不下來」的體質。
所以，選餐的時候要先看蛋白質夠不夠，再看熱量。不要本末倒置。
錯誤二：以為「天然」就等於「可以多吃」
這個錯誤我以前超常犯。
果汁是天然的吧？堅果是天然的吧？酪梨是天然的吧？這些東西都很健康，所以我就覺得可以隨便吃。
結果呢？
一杯現打柳橙汁大概 200 大卡（而且沒有纖維，糖吸收超快），一小包堅果大概 180 大卡，半顆酪梨大概 160 大卡。這些東西加起來就 500 多大卡了，相當於一餐的熱量。
天然不等於低熱量，健康不等於可以無限吃。這個觀念一定要有。
錯誤三：平日嚴格控制，週末完全放飛
這是一個超級常見的模式：週一到週五吃得很克制，然後週末覺得「我這禮拜很辛苦，應該犒賞自己」，就大吃特吃。
我以前就是這樣。平日很認真，每天熱量控制在 1500 大卡以內。然後週六晚上約朋友吃火鍋吃到飽，週日又去吃早午餐，配一杯焦糖拿鐵，下午再來個下午茶⋯⋯
一個週末下來，我可以吃進去 6000 到 8000 大卡。平日辛辛苦苦省下的熱量缺口，全部補回來還有剩。
所以我後來學到的是：與其平日很緊週末很鬆，不如每天都維持「差不多」的飲食模式。
這個「差不多」不是說每天都要吃一樣的東西，而是說每天的熱量和營養素分配不要差太多。週末可以吃好一點、吃開心一點，但不要變成大暴走。這樣長期下來，成效會好很多。
一個實際的「一週外食減脂」範例
講了這麼多原則和技巧，我知道你可能還是會覺得有點抽象。所以我把我那位學員實際執行的一週飲食大概整理給你看，讓你有一個具體的參考。
這位學員的基本資料：
50 歲女性，身高 160 公分，體重 72 公斤，輕度活動量（久坐辦公室，偶爾走路）。
根據她的狀況，我幫她設定的每日熱量目標是 1400 到 1600 大卡，蛋白質至少 70 公克。
早餐（便利商店，大約 350-400 大卡）
| 選項 | 內容 | 熱量 | 蛋白質 |
|---|---|---|---|
| 組合 A | 茶葉蛋 2 顆 + 無糖豆漿 + 地瓜 | 約 380 大卡 | 約 26 克 |
| 組合 B | 希臘優格（無糖）+ 雞胸肉 + 小香蕉 | 約 360 大卡 | 約 32 克 |
| 組合 C | 鮪魚御飯糰 + 茶葉蛋 1 顆 + 無糖綠茶 | 約 350 大卡 | 約 18 克 |
午餐（自助餐或便當店，大約 500-600 大卡）
| 類別 | 選擇 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 主菜 | 烤雞腿、滷排骨、清蒸魚（三選一） | 避
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