那天在健身房，我忍不住嘆了口氣

上禮拜二晚上，我在健身房看到一個畫面，讓我決定一定要寫這篇文章。

一個看起來三十出頭的男生，躺在瑜珈墊上狂做仰臥起坐。我偷偷數了一下，他一口氣做了大概五十幾下，做到臉都漲紅了，雙手抱著後腦勺，每一下都用力把脖子往前扯。做完之後他躺在那邊喘，大概休息了三十秒，然後又開始做下一組。

我在旁邊默默看著，內心非常糾結。一方面我知道人家沒有問我，我不應該主動去指導；另一方面，我真的很想告訴他：「兄弟，你這樣練，練一年腰腹也不會變有力，但你的脖子可能會先出問題。」

這種場景我看過太多次了。很多人對「核心訓練」的認知，還停留在「仰臥起坐做越多，腹肌就會越明顯」的階段。但真相是，仰臥起坐不但不是最有效的核心訓練，做錯了還可能讓你的腰椎承受不必要的壓力。

我帶過超過三百個學員，從完全沒運動習慣的上班族，到想要突破成績的馬拉松跑者都有。這些年下來，我發現一件事：大多數人的核心其實不是「弱」，而是「不會用」。他們的核心肌群明明存在，但就像一群沒有被正確指揮的士兵，各做各的，沒辦法在對的時間用對的方式一起出力。

今天這篇文章，我想好好跟你聊聊什麼是真正有效的核心訓練。我會分享六個我認為最實用的動作，這些動作不需要器材、在家就可以做，而且每一個都有它的訓練邏輯。不是那種「做這個動作肚子會痠所以有效」的邏輯，而是「這個動作為什麼能讓你的核心在日常生活中更有力」的邏輯。

先搞清楚一件事：你的「核心」到底在哪裡

每次有新學員來找我，我都會先問一個問題：「你覺得核心是什麼？」大部分人會指著自己的肚子，說：「就這裡啊，腹肌。」

這個答案不算錯，但只對了一部分。

如果你把核心想成一個圓柱體，它的範圍大概是從你的橫膈膜（就是你呼吸時會動的那個部位）往下延伸到骨盆底。這個圓柱體的「牆壁」包括：

• 前面：腹直肌（就是大家說的六塊肌、八塊肌）、腹橫肌（最深層，像天然的束腹）
• 側面：腹內斜肌、腹外斜肌（讓你可以轉身、側彎）
• 後面：豎脊肌群、多裂肌（支撐脊椎的重要角色）
• 上面：橫膈膜（對，呼吸肌也是核心的一部分）
• 下面：骨盆底肌群（這個很重要但常被忽略）

你看，核心根本不是只有「腹肌」，它是一整個系統。當這個系統運作良好的時候，你的脊椎會得到很好的保護，你在做任何動作的時候都會有一個穩定的「基地」。

這就是為什麼我說「仰臥起坐不是最好的核心訓練」。仰臥起坐主要訓練的是腹直肌的「收縮」能力，也就是把身體捲起來的能力。但在真實生活中，核心最重要的功能其實是「穩定」，是在你搬重物、跑步、甚至只是走路的時候，維持脊椎在一個安全的位置。

這是兩種完全不同的能力。一個人可能仰臥起坐做一百下，但搬一箱水就閃到腰，因為他的核心「穩定」能力根本沒有被訓練到。

為什麼你做了那麼多腹肌訓練，腰還是會痠？

這個問題我被問過大概幾百次吧。

「教練，我每天都有練腹肌，但為什麼久坐之後腰還是很痠？」

答案通常藏在兩個地方。

第一個可能是你練的方式有問題。很多人做腹肌訓練的時候，其實是用腰椎在代償。像仰臥起坐做太快、用甩的，或者在做捲腹的時候下背一直拱起來，這些動作模式不但沒有訓練到核心的穩定功能，反而讓腰椎承受更多壓力。練完會痠，但那個痠不是「有效訓練」的痠，是「受傷前兆」的痠。

第二個可能是你只練了一半。前面說過，核心是一個圓柱體，但大多數人只練「前面」（腹肌），完全忽略了「後面」和「側面」。想像你有一個水桶，只有正面的那一片木板很堅固，其他三面都很脆弱，這個水桶能裝水嗎？不能，水會從弱的地方漏出去。你的核心也是一樣，如果只有腹直肌很強，但背部肌群和側面肌群很弱，你的脊椎還是沒有得到完整的保護。

我常跟學員說，與其做一百下仰臥起坐，不如好好做三十秒的棒式，但前提是你的棒式動作要正確。寧可少，但品質要好。

六個真正有效的核心訓練動作

好，講了這麼多觀念，終於要進入重點了。以下這六個動作，是我認為一般人在家就可以做、而且投資報酬率最高的核心訓練。我會詳細解釋每個動作怎麼做、要注意什麼、以及為什麼我選這個動作。

動作一：死蟲式（Dead Bug）

這個動作名字聽起來很奇怪，但它真的是核心訓練的經典中的經典。我幾乎會讓每一個新學員從這個動作開始，因為它可以很清楚地讓你感受到「核心穩定」是什麼感覺。

怎麼做：

• 躺在瑜珈墊上，雙手向上舉直（指向天花板），雙腿抬起，膝蓋彎曲呈九十度（小腿跟地面平行）
• 這是你的起始位置。注意你的下背要貼緊地面，不要有空隙
• 慢慢把右手往頭的方向伸、同時左腳往前伸直，過程中下背必須持續貼地
• 手腳伸到最遠的位置後，慢慢收回起始位置
• 換左手右腳，重複同樣動作

要做多少：左右交替算一下，做 10-12 下為一組，做 3 組。

最重要的事：整個過程下背都不能離開地面。如果你發現下背會拱起來，代表你的核心還沒有辦法在這個動作中維持穩定，你可以先把手腳的動作幅度縮小，不要伸那麼遠。

為什麼選這個動作：死蟲式訓練的是「抗伸展」能力，也就是在有外力想把你的腰往後拉的時候，你的核心可以抵抗這個力量。這在日常生活中超常用到，像是你抱小孩、提重物、甚至只是坐著打電腦，都需要這個能力。

動作二：棒式（Plank）

棒式大家應該都聽過，但我敢說百分之七十的人做的棒式都有問題。不是屁股太高，就是腰往下塌，或者頭一直往上抬。

怎麼做：

• 從趴的姿勢開始，手肘放在肩膀正下方，前臂貼地
• 腳尖點地，把身體撐起來
• 從側面看，你的身體應該是一條直線，從頭頂到腳跟
• 維持這個姿勢，正常呼吸（不要憋氣！）

要做多少：如果你是初學者，先從 20-30 秒開始，做 3 組。能維持正確姿勢之後，再慢慢增加到 45 秒、60 秒。

最重要的事：品質比時間重要太多了。我寧可你做 20 秒完美的棒式，也不要你撐 2 分鐘但腰一直塌著。還有，眼睛看地板就好，不要抬頭，不然脖子會很不舒服。

常見錯誤：很多人會把屁股抬太高，變成像一個倒 V 字型，這樣其實核心沒有在出力，而是你的肩膀在撐。另外，如果你撐到一半腰開始往下塌，就代表你撐太久了，核心已經沒力了，這時候繼續撐只會讓腰椎受傷。

動作三：側棒式（Side Plank）

這是棒式的側面版本，專門訓練你的腹斜肌和臀中肌。這兩塊肌肉對於「側向穩定」非常重要，走路、跑步、上下樓梯的時候都需要用到。

怎麼做：

• 側躺，用一隻手的手肘撐地（手肘在肩膀正下方）
• 雙腳併攏或上下交疊，把臀部撐起來
• 身體從頭到腳呈一直線，不要讓臀部往下掉或往前傾
• 另一隻手可以叉腰或向上舉直

要做多少：每一邊 20-30 秒，做 3 組。

降低難度的方式：如果你做不到標準版，可以把膝蓋彎曲，用膝蓋而不是腳踝來支撐。這樣槓桿變短，會比較容易維持。

動作四：鳥狗式（Bird Dog）

這是我個人非常喜歡的一個動作，因為它同時訓練了核心的穩定和身體的協調性。

怎麼做：

• 四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方
• 背部保持平坦，不要拱起或塌下
• 慢慢把右手向前伸直、同時左腿向後伸直
• 手腳伸直後，維持 2-3 秒，然後慢慢收回
• 換左手右腳，重複

要做多少：左右交替算一下，做 10-12 下為一組，做 3 組。

重要提醒：這個動作的重點是「穩定」，不是「伸得多遠」。你的骨盆和肩膀應該全程保持水平，不能因為抬腿就讓骨盆歪掉。如果你做這個動作的時候身體會晃來晃去，代表你的動作太快了，放慢，再放慢。

動作五：臀橋（Glute Bridge）

有人可能會說，臀橋不是練屁股的嗎？怎麼會放在核心訓練裡？

沒錯，臀橋主要訓練的是臀大肌，但它同時也非常需要核心的參與。而且更重要的是，很多人核心無力、腰痠背痛的原因，其實是臀部太弱了。臀部沒力，很多動作就會用腰來代償，久了當然會痠。

怎麼做：

• 躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌踩地（腳跟大概離屁股一個腳掌的距離）
• 雙手放在身體兩側
• 夾緊屁股，把臀部往上推，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線
• 在最高點停留 2-3 秒，感受屁股的收緊
• 慢慢放下，重複

要做多少：15-20 下為一組，做 3 組。

注意事項：往上推的時候，力量要從屁股發出來，不是用腰把身體頂上去。如果你做完臀橋腰很痠但屁股沒感覺，那就是動作錯了。

動作六：登山者式（Mountain Climber）

前面五個動作都比較靜態，最後這個動作我們來加一點動態挑戰。登山者式除了訓練核心，還可以提升心率，算是一石二鳥。

怎麼做：

• 從高棒式開始（就是伏地挺身的最高點姿勢）
• 把右膝往胸口的方向拉
• 右腳收回原位的同時，左膝往胸口拉
• 交替重複，像是在原地跑步但身體是水平的

要做多少：30-45 秒為一組，做 3 組。

關鍵提醒：很多人做登山者式的時候，屁股會越來越高，變成像在做下犬式。這樣核心就沒有在出力了。你要想像你的臀部被釘住，不能上下移動，只有腿在動。還有，速度不是重點，可以慢慢做，但動作要正確。

一個真實的故事：她的腰終於不痠了

我想分享一個學員的故事，因為她的狀況非常有代表性。

她是一個四十二歲的女性，在一家科技公司擔任產品經理。她來找我的時候，說自己有兩個困擾：第一，她喜歡爬山，每個禮拜至少會去爬一次郊山，但不管她怎麼練，下半身就是很難瘦；第二，她長期有下背痠的問題，尤其是爬完山的隔天，有時候痠到連彎腰穿鞋都有困難。

我請她做了幾個簡單的動作測試，很快就發現問題所在。

她的臀部肌群非常弱，弱到做單腳站立都會晃。她的核心穩定性也不好，做死蟲式的時候，只要一伸腿，下背就會離開地面。但矛盾的是，她的大腿前側肌肉卻很發達。

這個組合我見過太多次了，幾乎可以說是「假日運動員」的標準配備：平常久坐、臀部睡著，假日去運動的時候核心不會啟動，只好用大腿硬撐。大腿越練越粗，臀部還是沒力，腰繼續痠，形成一個惡性循環。

我幫她安排的訓練計畫，完全沒有仰臥起坐這種動作。前兩個月的重點就是三件事：學會啟動臀部、學會穩定核心、學會正確的動作模式。

我們從最基本的臀橋開始，要她每一下都要在最高點停三秒，真的感受到屁股在用力才算數。然後是死蟲式，從最簡單的版本開始，手腳動作幅度很小，等她可以完全控制下背不離開地面，才慢慢增加難度。鳥狗式也做了很多，因為這個動作可以直接改善她爬山時的動作模式。

第一個月，她覺得很挫折。她跟我說：「這些動作看起來都好簡單，怎麼我做起來這麼難？」我告訴她，這很正常，因為她的身體已經習慣用錯誤的方式動了很多年，現在要重新學習，當然會覺得卡卡的。

第二個月開始有轉變了。她發現自己做臀橋的時候，終於可以明確感受到屁股在出力，而不是只有大腿痠。死蟲式也進步到可以完整伸直手腳而不會下背拱起。

到了第三個月，她有一天很興奮地跟我說：「教練，我昨天去爬山，走了三個小時，今天腰居然沒有很痠！而且我發現我下山的時候，腳步比以前穩耶！」

我們繼續練了半年左右。最後一次量身圍的時候，她的大腿圍少了 2.5 公分，臀圍卻增加了 1 公分。她的身形並沒有明顯變輕（體重只少了大概 1.5 公斤），但整個人看起來線條更緊實，下半身比例也變得更好。

她說最開心的不是瘦了多少，而是終於可以好好享受爬山而不用擔心隔天腰痠到不能動。

我分享這個故事是想說明一件事：核心訓練的效果，不一定是「練出六塊肌」，更多時候是「讓你的身體可以用正確的方式動」。這個效果沒有那麼 dramatic，但它會實實在在地改善你的生活品質。

很多人都做錯了！三個常見的核心訓練誤區

好，接下來我要講幾個常見的錯誤，這些是我在健身房和帶學員時看到的高頻問題。

錯誤一：動作做太快

這真的是最常見的問題。我看過有人做捲腹像在打地鼠一樣，一秒一下，做得飛快。

為什麼這是錯的？核心訓練的精髓在於「控制」。當你做太快的時候，很多動作其實是靠慣性在完成，而不是靠肌肉出力。你以為你做了五十下，但真正有效的可能只有十下。而且做太快很容易用錯誤的肌群代償，像是用腰椎的力量把身體甩起來，長期下來會累積傷害。

怎麼改：刻意放慢。每一下都用兩秒往上、兩秒往下，或者更慢。你會發現動作變慢之後難度會大幅提升，但這才是真正有效的訓練。

錯誤二：只練腹肌，忽略背部和臀部

這個前面提過，但值得再強調一次。我看過太多人每天做各種腹肌訓練，什麼捲腹、仰臥起坐、抬腿全部來一遍，但從來不練背部肌群。

為什麼這是錯的？核心的功能是「穩定脊椎」，如果只有前面的肌肉強、後面的肌肉弱，你的身體會出現不平衡。很多人下背痠痛，就是因為腹肌相對強、背肌相對弱，脊椎被往前拉，腰椎壓力變大。

怎麼改：確保你的訓練菜單裡有訓練背部的動作。像我今天介紹的鳥狗式、臀橋都有練到背側的肌群。如果你想加強，可以再加入超人式（Superman）這個動作。

錯誤三：憋氣

超多人在做核心訓練的時候會不自覺憋氣，尤其是做棒式的時候。

為什麼這是錯的？首先，憋氣會讓你的血壓飆高，對心血管不好。其次，核心肌群是需要和呼吸配合的，你的橫膈膜本身就是核心的一部分。當你憋氣的時候，等於是把橫膈膜「鎖死」了，沒有讓它參與穩定的工作。

怎麼改：提醒自己在做核心訓練的時候要持續呼吸。一開始可能會覺得很難，因為一用力就想憋氣。我教學員的方法是：出力的時候嘴巴微微吐氣，像是在吹一根吸管一樣，這樣可以強迫自己不要憋氣，同時還可以增加核心的tension。

一週訓練計畫建議

講了這麼多，你可能會問：那我到底一週要練幾次？每次要練多久？

以下是我的建議，適合一般沒有運動傷害的成年人：

訓練頻率	一週 3-4 次
每次時間	15-20 分鐘就夠了
動作選擇	每次從六個動作中選 3-4 個來做
組數	每個動作 3 組
組間休息	30-60 秒

我的習慣是把這六個動作分成兩組輪流做：

A 組：死蟲式、棒式、臀橋

B 組：鳥狗式、側棒式、登山者式

週一練 A，週三練 B，週五再練 A，這樣交替。如果你某天特別有時間，也可以六個全部做完，不會有問題。

重點是持續性。與其一週拼一次做一小時，不如每週穩定做三次、每次十五分鐘。核心肌群的進步需要時間，不可能練一個禮拜就突飛猛進，但如果你能持續兩到三個月，絕對會感受到明顯的差異。

關於核心訓練的 Q&A

Q：核心訓練可以讓我的肚子變小嗎？

A：老實說，不一定。肚子的大小主要取決於兩件事：皮下脂肪和內臟脂肪。核心訓練可以讓你的肌肉變得更有力、更緊實，但它消耗的熱量並不多，對減脂的直接效果有限。如果你想讓肚子變小，飲食控制和全身性的有氧運動會更有效。不過，核心有力之後你的體態會變好，視覺上可能會讓腰看起來比較細。