她生完第二胎，三個月瘦了 12 公斤，然後全部復胖回去

我永遠記得那個下午，一個學員坐在我面前哭。

她剛生完第二胎八個月，之前靠著極端節食在三個月內瘦了 12 公斤，結果呢？不到兩個月全部胖回來，還多了 3 公斤「利息」。更慘的是，她開始頻繁腰痛、膝蓋也出問題，連抱小孩都覺得吃力。

「教練，我真的不懂，我明明很努力啊。」她說這句話的時候，眼眶是紅的。

我懂她的心情。生完小孩的媽媽們承受的壓力，真的不是沒經歷過的人能想像的。一邊要餵奶、一邊要顧小孩、睡眠嚴重不足，還要面對鏡子裡那個「不認識的自己」。然後打開手機，滿滿都是女明星產後一個月就恢復魔鬼身材的新聞。

說不焦慮是騙人的。

但這就是我今天想跟你聊的重點：產後瘦身不是比誰瘦得快，是比誰能瘦得「留得住」。那些極端方法，短期有效，長期絕對讓你付出更大的代價。我帶過超過三百個學員減脂，其中產後媽媽大概佔了四分之一。我可以很負責任地說，產後恢復是所有減脂情境裡面，最需要「耐心」跟「科學方法」的一種。

接下來這篇文章，我會給你一個完整的三個月計畫。不是那種「第一週瘦三公斤」的噱頭文章，而是真正能幫助你安全恢復的方法。我會告訴你每個階段該做什麼、不該做什麼，還有那些你以為對的事情，其實錯得離譜。

為什麼產後瘦身跟一般減肥完全不一樣？

很多人把產後瘦身當成一般減肥在操作，這是第一個致命錯誤。

你的身體剛剛經歷了一場「十個月的大改造」。骨盆被撐開、腹直肌可能分離、核心肌群整個弱掉、荷爾蒙還在亂七八糟地調整中。這時候如果你用一般減肥的邏輯——少吃、多動、有氧狂操——你會發現效果很差，而且身體越來越不對勁。

我來解釋一下產後身體的三個關鍵變化：

第一，腹直肌分離。懷孕時子宮把腹部肌肉往兩邊撐開，生完後這個「縫隙」不會自動合起來。研究顯示大約有 60% 的女性在產後六週仍有腹直肌分離的問題。如果這時候你去做仰臥起坐、捲腹這些動作，不但練不出腹肌，還會讓分離更嚴重，肚子反而更凸。

第二，骨盆底肌弱化。不管是自然產還是剖腹產，骨盆底肌都會受到影響。這塊肌肉是你整個核心的「地基」，地基不穩，上面怎麼蓋都是歪的。很多媽媽產後漏尿、腰痠背痛，根源都在這裡。

第三，荷爾蒙大亂鬥。泌乳激素高的時候，身體會傾向儲存脂肪（這是設計來保護哺乳的機制）。所以哺乳期的媽媽如果熱量砍太兇，身體反而會更拼命抓住脂肪不放。你越餓它，它越不讓你瘦。

聽起來很絕望對不對？別擔心，這些都是可以處理的，只是需要用對方法、抓對順序。接下來我會把三個月拆成三個階段，一步一步帶你走。

第一個月：別急著動，先把地基打好

我知道你很想趕快開始運動，但第一個月，真的，拜託，先忍一下。

這個階段的重點只有三件事：呼吸訓練、骨盆底肌啟動、還有吃對東西。聽起來很無聊，但這三件事會決定你後面兩個月的成敗。

呼吸訓練：比你想像的重要一萬倍

產後第一個要恢復的是「腹式呼吸」。很多媽媽懷孕後期因為子宮頂到橫膈膜，呼吸模式會變成淺淺的胸式呼吸。這個習慣如果沒有刻意矯正，會一直延續下去，導致核心完全無法正確啟動。

每天花 10 分鐘做這個練習：躺在床上，雙腿彎曲，把手放在肚子上。吸氣的時候，想像你要把空氣吸到手掌下方，肚子會微微鼓起。吐氣的時候，肚子自然內收，感覺肚臍往脊椎方向靠近。就這樣，慢慢地吸四秒、吐六秒，重複 10 到 15 次。

這動作看起來很廢，但它是所有核心訓練的基礎。你連呼吸都做不好，後面的棒式、深蹲都是白練。

骨盆底肌：不只是凱格爾運動

提到骨盆底肌，大家第一個想到的都是凱格爾運動。沒錯，凱格爾是很重要，但很多人做錯了都不知道。

正確的凱格爾不是「憋尿」的感覺，而是想像你要用下面把一顆彈珠往身體裡吸。收縮的時候配合吐氣，維持 5 秒，然後放鬆，配合吸氣。一組做 10 下，一天做 3 組。

重點是：放鬆跟收縮一樣重要。很多人只會一直縮，不會放，結果骨盆底肌變得過度緊繃，反而造成其他問題。如果你不確定自己做得對不對，真的建議找專業的產後物理治療師評估一下。

第一個月的飲食原則

這個階段完全不需要節食，尤其如果你在哺乳的話。

哺乳的媽媽每天會額外消耗大約 300 到 500 大卡，這些熱量本來就會幫助你慢慢減少孕期儲存的脂肪。你要做的是吃「夠」、吃「對」，不是吃「少」。

每餐的盤子上，大約一半是蔬菜、四分之一是蛋白質（魚、肉、蛋、豆腐）、四分之一是全穀類或根莖類。蛋白質特別重要，因為你的肌肉正在等著重建，沒有原料它怎麼蓋房子？

我通常建議產後媽媽每公斤體重吃 1.2 到 1.5 克蛋白質。如果你現在 65 公斤，一天就是 78 到 98 克蛋白質。一顆蛋大約 7 克、100 克雞胸肉大約 25 克，你可以自己算算看現在的飲食有沒有達標。

第二個月：開始動，但動作要挑過

經過第一個月的修復，你的身體應該準備好接受一些輕度訓練了。但注意，這裡說的是「挑過的動作」，不是什麼都可以做。

這些動作可以做

散步：先從每天 15 到 20 分鐘開始，如果感覺良好，慢慢增加到 30 到 40 分鐘。推著嬰兒車走也算，而且推車走其實比空手走消耗更多熱量。

橋式：躺著，雙腳踩地與髖同寬，吐氣的時候把屁股抬起來，維持三秒，然後慢慢放下。這個動作可以啟動臀肌，同時溫和地訓練核心。一組 12 到 15 下，做 3 組。

死蟲式：躺著，雙手指向天花板，雙腿抬起來呈 90 度。吐氣的時候，右手往後延伸、左腳往前伸直（但不要碰到地），然後吸氣回來，換邊。這個動作可以訓練深層核心，而且對腹直肌分離很友善。一邊各 8 下，做 3 組。

靠牆深蹲：背靠著牆，腳往前站一步，然後慢慢蹲下去，像坐在一張隱形椅子上。大腿與地面平行的時候停住，維持 15 到 30 秒。這個動作可以喚醒你的腿部肌肉，而且對膝蓋比較友善。

這些動作先不要做

仰臥起坐、捲腹、V 字起坐——任何讓腹部「捲起來」的動作都先避開。這些動作會增加腹腔內壓，對還沒完全恢復的腹直肌是很大的負擔。

跑步、跳繩、開合跳——高衝擊的運動先不要。你的骨盆底肌現在還很脆弱，這些彈跳的動作可能會加重漏尿的問題，甚至造成骨盆器官脫垂。

重訓、高強度間歇——太早做這些會讓你的身體恢復變慢。產後身體還在修復模式，這時候給它太大的壓力，它會把資源拿去應付壓力，而不是拿去修復。

第二個月的訓練課表範例

一週訓練三天，每次大約 20 到 30 分鐘，其他天就是散步加休息。

動作	組數	次數或時間	休息時間
腹式呼吸暖身	1 組	10 次	—
橋式	3 組	12 下	30 秒
死蟲式	3 組	每邊 8 下	30 秒
靠牆深蹲	3 組	維持 20 秒	45 秒
蚌殼式	3 組	每邊 12 下	30 秒
鳥狗式	3 組	每邊 8 下	30 秒

看起來很簡單對不對？相信我，做對的話，你的核心跟臀部會非常有感覺。不要看不起這些基礎動作，它們是你後面能夠做更進階訓練的關鍵。

第三個月：開始建立長期運動習慣

到了第三個月，大部分的媽媽身體已經恢復得差不多了。這時候你可以開始嘗試一些強度稍微高一點的訓練。

可以開始的進階動作

徒手深蹲：離開牆壁，自己做完整的深蹲。蹲到大腿與地面平行，屁股往後坐（不是膝蓋往前衝）。一組 12 到 15 下，做 3 組。

弓箭步：這個動作可以訓練到單腳的穩定性，對之後想跑步的媽媽很重要。一邊 10 下，交換，做 3 組。

改良版棒式：如果你的腹直肌已經恢復得差不多（縫隙小於兩指寬），可以開始嘗試棒式。先從跪姿棒式開始，維持 20 秒，慢慢延長時間。做的時候注意肚子不要塌下去、屁股不要翹高，全身要像一塊板子。

快走或慢跑：如果你的骨盆底肌已經恢復得不錯（走路、咳嗽時不會漏尿），可以試著從快走開始，慢慢過渡到慢跑。但如果還是會漏尿，表示還沒準備好，請繼續加強骨盆底肌訓練。

第三個月的飲食調整

這時候你可以開始創造一些輕微的熱量缺口了。注意我說的是「輕微」，每天減少 300 到 500 大卡就好，不要一下砍太多。

如果你還在哺乳，每天熱量不要低於 1800 大卡。沒有哺乳的話，不要低於 1500 大卡。低於這個數字，你的身體會進入保護模式，代謝變慢，肌肉流失，最後變成我開頭說的那種「減了又胖回去」的悲劇。

蛋白質繼續維持每公斤體重 1.2 到 1.5 克。碳水化合物可以稍微減少，但不要完全不吃。脂肪也是必須的，每天大約吃手掌大小的好油脂（堅果、酪梨、橄欖油）。

真實案例：一個四十二歲媽媽的產後恢復之路

去年有一個學員來找我，讓我印象非常深刻。

她四十二歲，是一個熱愛爬山的女性跑者。生第二胎之前，她可以輕鬆跑完半馬，假日會跟山友去爬中級山。但生完孩子八個月後，她連跑三公里都會漏尿，下半身胖了一圈怎麼都瘦不下來。

「教練，我以前的褲子全部都穿不下。」她苦笑著說，「最讓我崩潰的是，我一直都有在運動啊，怎麼會這樣？」

我幫她做了評估，發現幾個問題：

第一，腹直肌分離大約三指寬，比正常值多了一倍。第二，她一直在做仰臥起坐跟平板撐體，想練回腹部線條，但這些動作反而讓分離更嚴重。第三，她的骨盆底肌非常緊繃（是的，太緊也是問題），導致肌肉無法正確收放。第四，她為了減肥，每天只吃 1200 大卡，結果肌肉流失，代謝變得很差。

我幫她重新設計計畫。

前六週，完全停止跑步和仰臥起坐，改成呼吸訓練、骨盆底肌放鬆按摩、還有基礎核心訓練。飲食方面，熱量提高到 1600 大卡，蛋白質增加到每餐都有。

她一開始很不安，覺得「吃更多、動更少」怎麼可能會瘦？但數字說話：六週後，她的體重只掉了 1.5 公斤，但腰圍減少了 4 公分。腹直肌分離從三指變成兩指。最重要的是，她走路已經不會漏尿了。

接下來六週，我開始讓她做一些阻力訓練：深蹲、弓箭步、硬舉（用彈力帶）。也讓她試著快走，從 20 分鐘慢慢增加到 40 分鐘。

三個月後，她的體重總共減了 4.5 公斤，腰圍減了 8 公分，腹直肌分離恢復到一指寬。最讓她開心的是，她終於可以重新開始跑步了——雖然只能跑 2 公里，但是全程沒有漏尿。

她跟我說，以前覺得產後恢復就是「趕快瘦」，現在才知道是「先修好再說」。如果一開始就找對方法，不會浪費那八個月的時間做白工。

產後瘦身常犯的三大錯誤

帶了這麼多產後媽媽，我發現大家踩的雷都很像。這邊整理三個最常見的，希望你不要重蹈覆轍。

錯誤一：太早開始做高強度運動

很多媽媽覺得「產後六週醫生說可以運動了」，就代表什麼運動都可以做。這是大錯特錯。

醫生說的「可以運動」，是指可以開始做一些輕度活動，不是叫你去上有氧拳擊或戰繩訓練。產後六週，你的子宮差不多恢復原本大小，但肌肉、韌帶、骨盆底肌都還很脆弱。這時候做高強度運動，受傷風險非常高，而且可能造成骨盆底功能障礙。

我有一個學員，產後兩個月就去上飛輪課，結果上到一半直接尿在褲子上。她嚇壞了，以為自己是不是有什麼病。其實不是，就是太早做強度太高的運動而已。

錯誤二：只做有氧、不做肌力訓練

「我每天都有去跑步/騎飛輪/跳有氧，但怎麼還是瘦不下來？」

這是我最常聽到的問題。

有氧運動在進行的當下確實會消耗熱量，但它不會幫助你增加肌肉量。而肌肉是你的「基礎代謝發電機」，肌肉越多，你一整天消耗的熱量就越高，包括躺著追劇的時候。

產後媽媽因為懷孕期間活動量減少、肌肉量本來就已經下降，如果只做有氧不做肌力，肌肉會繼續流失，代謝越來越差。你會發現要維持同樣的體重，必須吃得越來越少，或動得越來越多。這是一條不歸路。

正確的做法是有氧跟肌力搭配。一週做兩到三次肌力訓練，搭配兩到三次的有氧（快走、游泳、騎車都可以），這樣的組合才能長期維持代謝。

錯誤三：為了餵母乳，瘋狂喝發奶湯品

這個錯誤我真的太常看到了。

很多媽媽（或是婆婆、媽媽）覺得哺乳期就是要吃很油、很補，才會有奶水。花生豬腳、麻油雞、鱸魚湯一碗接一碗。這些東西好吃嗎？好吃。但熱量也是驚人的。

一碗花生豬腳大約有 600 到 800 大卡，接近一個便當的熱量。如果你一天吃三碗，光這個就 2000 大卡了。怎麼可能會瘦？

泌乳需要的是足夠的水分、足夠的熱量、還有均衡的營養，不是需要「油」。研究顯示，媽媽吃什麼跟乳汁的脂肪含量沒有太大關係。與其狂喝油膩的湯，不如多喝水、多吃蛋白質、多吃深色蔬菜。

Q&A：產後媽媽最常問我的七個問題

Q1：我剖腹產，是不是要等更久才能開始運動？

剖腹產確實需要比自然產多一點的恢復時間，因為腹部有手術傷口。一般建議等到產後八到十週、傷口完全癒合之後，才開始做核心相關的訓練。在那之前，散步、呼吸練習、骨盆底肌訓練還是可以做的，這些動作不會影響到傷口。但記得，如果做任何動作時傷口部位有疼痛或拉扯感，就要立刻停止。

Q2：我產後半年了，現在才開始會不會太晚？

完全不會！產後恢復沒有期限，什麼時候開始都是好的。我帶過產後三年才來找我的學員，一樣可以恢復得很好。當然，越早開始效果通常越明顯，但「晚」不代表「沒救」。重點是現在就開始做對的事情，不要讓「太晚」變成不行動的藉口。

Q3：我怎麼知道自己有沒有腹直肌分離？

你可以自己簡單測試：躺著，雙腿彎曲，把頭微微抬起來（像是要做仰臥起坐的準備動作），然後用手指在肚臍上下方按壓腹部中線。如果你可以感覺到一條軟軟的「凹槽」，而且手指可以壓進去超過兩指寬，就很可能有腹直肌分離。建議還是找專業的物理治療師或婦產科醫師確認一下比較準。

Q4：聽說餵母乳會自然瘦，我怎麼反而更胖？

這個迷思害慘很多人。餵母乳確實會消耗額外熱量（一天大約 300 到 500 大卡），但這不代表你可以亂吃。很多媽媽因為餵奶很餓，加上被餵食各種發奶補品，每天多吃的熱量遠遠超過消耗的。另外，泌乳激素會讓身體傾向儲存脂肪，特別是在腹部和臀部。所以雖然有在消耗，但如果吃太多，還是會胖的。

Q5：產後肚子鬆垮垮的，做腹部運動可以讓它變緊實嗎？

可以，但要選對動作。如果有腹直肌分離，不能做傳統的仰臥起坐或捲腹，而是要做深層核心訓練，比如死蟲式、鳥狗式、橋式這類動作。等到分離恢復到一到兩指寬，才能開始加入比較表層的腹肌訓練。另外，皮膚的鬆弛跟肌肉是兩回事，肌肉可以練緊，但如果皮膚已經被撐到很鬆，運動能改善的程度有限，可能需要時間或其他方式處理。

Q6：產後一直腰痠背痛，可以做核心訓練嗎？

不但可以，而且應該要做。產後腰痠背痛大部分是因為核心肌群弱掉，沒辦法好好支撐你的身體。但這裡說的核心訓練是那些溫和的穩定訓練（呼吸、