熱量赤字怎麼算？瘦身最核心的觀念，很多人算錯了十幾年

關於作者｜健康飲食顧問（本站作者）
減脂成功二十公斤・現為健康飲食顧問

不是專家出身，是真的自己從九十二公斤瘦下來，踩過太多坑才找到有效方法，現在把這些都整理給你。

你是不是也覺得「我明明吃很少，怎麼還是瘦不下來」？

說真的，這句話我以前每天都在心裡吶喊。

當年九十二公斤的我，真的覺得自己「已經很努力了」。早餐不吃、午餐吃便利商店沙拉、晚餐隨便喝碗湯。結果站上體重計，不動就是不動，有時候還往上跳。那種感覺，就像你拼命往前跑，卻發現自己一直在原地踏步，懷疑人生都是輕的。

後來我才知道，問題根本不是「吃得夠不夠少」，而是我從頭到尾都搞錯了一個最基本的東西——熱量赤字。

這四個字聽起來超簡單對吧？吃進去的比消耗的少，不就瘦了嗎？但我跟你說，我身邊有一大堆人，包括以前的我，算了十幾年都在算錯。不是公式錯，是整個邏輯就歪掉了。

今天這篇文章，我想把這個「看似簡單，實際超多人踩坑」的觀念，一次講清楚。不是那種教科書式的說明，而是我真的踩過、摔過、最後才搞懂的經驗。如果你試過各種減肥法都沒用，這篇你一定要看完。

先搞懂一件事：熱量赤字到底是什麼？

我知道很多人會說「這誰不知道」，但請你先別跳過，因為魔鬼真的藏在細節裡。

熱量赤字的意思是：你一天消耗的總熱量，大於你吃進去的熱量。當身體發現「欸，能量不夠用」，它就會開始動用儲存的脂肪來補缺口。長期維持這個狀態，體重自然會下降。

聽起來很美好對吧？但問題來了。

大多數人在計算的時候，只想到「我今天吃了多少」，卻完全搞不清楚「我今天到底消耗了多少」。這就像你記帳只記支出、從來不看收入，然後每個月都在問「錢怎麼不見了」一樣荒謬。

更慘的是，很多人連「吃進去多少」都算錯。你以為那碗滷肉飯小小的熱量很低？你以為「喝的」不算熱量？你以為水果很健康可以無限吃？我以前全部都犯過這些錯，所以胖了快十年都找不到原因。

你的身體每天到底燒掉多少熱量？TDEE 是什麼？

這邊要先介紹一個關鍵字：TDEE（Total Daily Energy Expenditure），中文叫做「每日總消耗熱量」。

你的 TDEE 包含三個部分：

第一個是基礎代謝率（BMR），就是你躺著不動、光是維持呼吸、心跳、體溫這些基本生理機能，身體就會燒掉的熱量。這個通常佔你一天總消耗的 60% 到 70%，是最大宗。

第二個是活動消耗，包括你走路、上班、運動、甚至站著滑手機，所有身體在動的時候消耗的能量。這個因人而異，差距可以非常大。一個整天坐辦公室的人，跟一個在外面跑業務的人，光是這塊可能就差了三四百大卡。

第三個是食物熱效應（TEF），就是你吃東西的時候，身體消化吸收食物本身也需要消耗能量。蛋白質的熱效應最高，大約 20% 到 30%，意思是你吃 100 大卡的蛋白質，身體消化它就會燒掉 20 到 30 大卡。這也是為什麼高蛋白飲食對減脂有幫助的原因之一。

這三個加起來，就是你的 TDEE。你必須先知道這個數字，才有辦法算出「我到底要吃多少才會瘦」。

怎麼計算自己的 TDEE？這邊給你完整步驟

好，進入實際操作的部分。我會盡量講得清楚，讓你看完就能自己算。

步驟一：先算出你的 BMR（基礎代謝率）

目前最常用的公式是 Mifflin-St Jeor 公式，準確度相對比較高：

男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) – (5 × 年齡) + 5

女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) – (5 × 年齡) – 161

舉個例子，假設你是一個 35 歲的男性，身高 175 公分，體重 80 公斤：

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) – (5 × 35) + 5
= 800 + 1093.75 – 175 + 5
= 1723.75 大卡

這個意思是，這個人就算整天躺著什麼都不做，身體也會燒掉大約 1724 大卡來維持基本機能。

步驟二：乘上活動係數，得到 TDEE

BMR 只是基本消耗，你還要根據自己的活動量來調整。這邊有一個活動係數表：

活動程度	描述	係數
久坐不動	整天坐辦公室，幾乎不運動	1.2
輕度活動	每週運動 1-3 天，或工作需要走動	1.375
中度活動	每週運動 3-5 天	1.55
高度活動	每週運動 6-7 天，強度較高	1.725
非常高度活動	每天高強度訓練或體力勞動工作	1.9

繼續用剛剛那個例子，如果這個人是上班族，每週運動兩次，算「輕度活動」：

TDEE = 1724 × 1.375 = 2370 大卡

這就是他一天大概會消耗的總熱量。

步驟三：設定熱量赤字

知道 TDEE 之後，接下來就是決定你要「少吃多少」。

一般建議的安全範圍是 每天赤字 300 到 500 大卡。不要一下子就想赤字 1000 大卡，那樣身體會以為你在鬧饑荒，反而降低代謝、流失肌肉，長期來看根本瘦不下去。

以剛剛的例子來說：

TDEE：2370 大卡
目標攝取：2370 – 500 = 1870 大卡

這個人每天吃大約 1870 大卡，理論上一週可以減少 3500 大卡，大約等於 0.45 公斤的脂肪。一個月就是將近兩公斤。聽起來不多？但這是純脂肪，而且是可以持續、不會復胖的方式。

步驟四：追蹤和調整

這邊很重要。公式算出來的數字只是「起點」，不是「絕對答案」。每個人的代謝效率不同，你必須實際執行兩到三週，觀察體重變化，再來微調。

如果兩週都沒動靜，可能要再減少 100 到 200 大卡。如果瘦太快（一週超過一公斤）、而且感覺很疲勞，那可能赤字太大，要吃回來一點。

Woman performing ab workout on an exercise mat outdoors, emphasizing a healthy lifestyle

這些錯誤你一定要避開，不然算再準都沒用

好，公式和步驟都教了，但我必須老實說，知道怎麼算只是第一步。更多人是卡在執行面，犯了一些看起來很小、實際上會毀掉一切的錯誤。

錯誤一：高估自己的活動量

我以前超愛犯這個錯。明明一週只去健身房一次，還有一半時間在滑手機等器材，結果填問卷的時候選「中度活動」。那個係數差 0.175 欸，換算下來一天就差了三百多大卡，等於我以為的赤字根本不存在。

說真的，大部分上班族，除非你是健身教練或外送員，不然選「久坐」或「輕度活動」就對了。不要自己騙自己。

錯誤二：只看食物熱量，不算飲料和醬料

這個真的害死超多人。

一杯全糖珍奶，700 大卡。一罐運動飲料，120 大卡。那個你覺得「沾一下而已」的沙茶醬，一大匙就 100 大卡。更不用說那些標榜「健康」的果汁、優酪乳，含糖量高得嚇人。

我有個朋友，三餐控制得很好，但每天下午要來一杯手搖。他算熱量的時候從來不算飲料，覺得「喝的不算」。結果三個月體重動都沒動，後來把飲料戒掉，什麼都沒改，兩個月瘦了四公斤。

所有進到你嘴巴的東西，都要算。沒有例外。

錯誤三：週末大吃把平日的赤字全部補回來

這個我本人也踩過無數次。

週一到週五超自律，每天乖乖吃 1800 大卡，累積了 2500 大卡的赤字。結果週六晚上朋友約吃燒烤喝酒，一餐就吃掉 3000 大卡。週日又睡到中午，起來吃個 brunch，下午再來個下午茶。算一算，週末兩天吃進去 5000、6000 大卡，直接把平日的努力全部歸零，甚至還倒貼。

熱量赤字是看「週平均」，不是看「今天有沒有達標」。你一週七天加起來，總攝取要小於總消耗，才會瘦。不是週一到週五餓肚子、週末大吃就沒事。

錯誤四：赤字開太大，結果代謝崩盤

我以前真的超傻，覺得赤字越大瘦越快，直接把熱量壓到一天 1200 大卡。前兩週的確瘦很快，但第三週開始就卡住了。而且整個人超累、超容易餓、脾氣暴躁、工作沒辦法專心。

後來我才知道，當你長期吃太少，身體會啟動「節能模式」。它會降低代謝率、減少非必要的能量消耗（比如讓你沒力氣運動、連走路都懶），甚至開始分解肌肉當能量。結果就是你越吃越少，卻越來越難瘦，而且一旦恢復正常飲食就暴力反彈。

赤字不是越大越好，300 到 500 大卡是最適合的區間。你要的是可以持續一年、兩年的方式，不是兩週就燃燒殆盡的衝刺。

錯誤五：完全不吃蛋白質，只算熱量

熱量赤字是基本，但「吃什麼」也很重要。

如果你的熱量全部來自白飯、麵包、餅乾這些碳水化合物，蛋白質吃得很少，那你減掉的體重裡面會有很大一部分是肌肉。肌肉流失 = 基礎代謝下降 = 以後更難瘦 = 更容易復胖。這是一個惡性循環。

一般建議，減脂期間蛋白質攝取量要達到每公斤體重 1.6 到 2.2 克。比如你 70 公斤，一天至少要吃到 112 克的蛋白質。這個量聽起來很多，但如果你有意識地安排，每餐吃一個手掌大的肉類或蛋、加上一些豆製品，其實不難達到。

A woman working out on a stability ball at the gym, emphasizing fitness and health.

一個學員的真實故事：從「應酬人生」到瘦下十五公斤

講了這麼多理論，我想分享一個我印象很深刻的案例。

這位學員是一個四十出頭的中年男性，做業務工作，體型偏胖，肚子那一圈非常明顯。他來找我的時候，第一句話就是：「老師，我這種生活型態，真的有辦法瘦嗎？」

他的生活是這樣的：早上趕著出門見客戶，早餐通常是便利商店的麵包配咖啡。中午跟客戶吃飯，對方點什麼他就吃什麼，火鍋、燒肉、日本料理輪著來。晚上更慘，三天兩頭有應酬，喝酒是基本，下酒菜熱量高得嚇人，一攤結束還要再去唱歌續攤。

他說他也試過很多方法。試過早餐不吃、試過晚上只喝湯、試過買那種代餐奶昔，但都撐不到兩週就放棄了。不是餓到受不了，就是應酬一來全部破功。

我跟他說，他的問題不是意志力不夠，是根本沒搞懂自己的熱量狀況。

我們第一步做的事情，不是叫他少吃，而是叫他「記錄」。我請他用手機 App 記錄一週的飲食，所有東西都要拍照、盡量估算熱量。一週後他拿給我看，自己都嚇到：「我一天竟然吃超過 3500 大卡？」

我幫他算了 TDEE，以他當時 92 公斤、175 公分、42 歲、輕度活動量來算，大約是 2400 大卡左右。也就是說，他每天多吃超過 1000 大卡，一個月就是多了 30000 大卡，等於胖了將近四公斤的脂肪。難怪這幾年體重一直往上飆。

接下來我們的策略是這樣的：

第一，不要求他戒應酬，但要學會「選擇」。火鍋可以吃，但湯底選清湯、少吃加工火鍋料、肉片蔬菜多夾一點。燒肉也可以吃，但優先吃原形肉、少碰醃製過的內臟類、不要喝含糖飲料。這些小改變，一餐可以省下三四百大卡，累積起來很可觀。

第二，把「可控制的那餐」顧好。他發現，早餐和沒有應酬的晚餐是他唯一能自己決定的。所以我們把這兩餐的熱量壓低、蛋白質拉高。早餐改成茶葉蛋加無糖豆漿，下午如果餓就吃一把堅果或一顆蘋果。沒應酬的晚上，就吃簡單的便當但把飯量減半、多夾青菜和蛋白質。

第三，酒的部分想辦法減量。這個最難，但他後來找到一個方法：每次應酬一開始就先喝很多水，讓自己有飽足感，然後跟對方說「今天開車」或「最近在吃藥」，減少被灌酒的機會。不是完全不喝，而是從一次五六杯變成兩三杯。

執行三個月後，他瘦了八公斤。這個速度不算快，但他自己說，這是他這輩子第一次「覺得可以持續下去」的減肥方式。不用餓肚子、不用推掉所有飯局、不用每天去健身房。

六個月後，他總共瘦了十五公斤。腰圍從 38 吋變成 32 吋，原本的褲子全部要重買。他老婆說他整個人看起來年輕了十歲。

最重要的是，他現在已經會自己算熱量了。應酬再多，他心裡都有一把尺，知道今天吃超過了，明後天就稍微收一點。不是壓力、是一種習慣。

寫在最後：熱量赤字不是懲罰，是一種理解自己的方式

我想說一件事。

很多人聽到「算熱量」就覺得很煩、很有壓力、好像人生從此失去樂趣。我完全理解，因為我以前也這樣覺得。

但後來我發現，當你真的搞懂熱量赤字這件事，反而是一種解脫。你終於知道，瘦身不是什麼玄學、不是什麼體質問題、不是什麼「我喝水都會胖」。它就是一個能量的數學題，只要你願意面對數字，就一定找得到答案。

而且當你熟練之後，根本不需要每天斤斤計較。你會對食物的熱量有一個概念，看到一碗滷肉飯大概知道是 500 到 600 大卡、一塊雞排大概 500 大卡、一份沙拉看醬料可能 200 到 400 大卡不等。你心裡有數，自然就會做出對自己比較好的選擇。

這不是節食，是一種跟自己身體和平相處的方式。

十年前的我，92 公斤，每天都在逃避體重計、逃避鏡子、逃避自己。現在的我，不敢說身材多好，但至少我知道自己的身體是怎麼運作的、我有能力掌控它。這種感覺，真的很好。

希望這篇文章能讓正在掙扎的你，少走一點彎路。

常見問題 Q&A

Q1：我懶得每天記錄熱量，有沒有比較簡單的方法？

有的。你不需要永遠記錄，但我建議至少「認真記錄兩週」。這兩週的目的是讓你對食物熱量有概念，之後就可以用估算的。另外，你也可以用「份量法」：每餐一個拳頭的碳水、一個手掌的蛋白質、蔬菜隨便吃。這樣不用算數字，也能大概控制。

Q2：我用網路上的 TDEE 計算機，每個算出來的數字都不一樣，到底要信哪個？

這很正常，因為每個計算機用的公式和係數可能有點不同。我的建議是，取一個中間值當作起點，然後實際執行兩到三週，看體重變化再調整。公式只是參考，你自己的身體反應才是最準的指標。

Q3：我已經吃很少了，但體重卡住好幾週都不動，是不是代謝壞掉了？

先不要急著下結論。體重卡住有很多原因：水分滯留、便秘、睡眠不足、壓力太大都會影響。女生的話，生理期前後體重波動個一兩公斤都是正常的。建議你先確認自己是不是真的有在赤字（重新檢查一下有沒有漏算的熱量來源），然後至少觀察一個月再說。如果真的一個月以上都沒動靜，可以考慮把赤字再拉大一點，或者加入一些重量訓練來提升代謝。

Q4：運動消耗的熱量可以加回來吃嗎？比如我今天跑步燒了 300 大卡，是不是可以多吃 300？

理論上可以，但我建議不要。第一，運動消耗的熱量很容易被高估，手錶或機器顯示的數字通常不太準。第二，如果你每次運動完就「獎勵」自己多吃，很容易不小心吃超過。我的建議是，把運動當作「額外的赤字」，而不是「可以多吃的扣打」。

Q5：我週末真的很難控制，有沒有什麼補救方法？

有幾個方法可以試試。第一，週末出門吃大餐前，先在家吃一點低熱量但有飽足感的東西（比如一顆蛋加一杯水），讓自己不要餓著肚子去，這樣比較不會失控。第二，如果你知道週末會吃多，可以把週間的赤字拉大一點點，預留一些空間。第三，與其整個週末放縱，不如挑一餐當作「放鬆餐」，其他餐還是維持正常，這樣傷害比較小。

Q6：聽說晚上吃東西特別容易胖，是真的嗎？

這是一個很常見的迷思。實際上，決定你會不會胖的是「一天總共吃了多少熱量」，跟你幾點吃關係不大。當然，如果你晚上吃宵夜的習慣會讓你「多吃」（比如正餐吃飽了、晚上又吃零食），那當然會胖。但如果你只是把白天的熱量挪到晚上吃，總量不變的話，不會有什麼差別。不過我會建議睡前兩小時盡量不要吃太多，因為會影響睡眠品質，間接影響減脂效果。