她每天都練，結果半年下來一公斤都沒瘦

去年秋天，一個四十二歲的女性學員來找我諮詢。她是個資深跑者，假日最愛往山裡跑，陽明山、象山對她來說都是小菜一碟，體力好得讓很多年輕人都自嘆不如。但她有個困擾了她將近五年的問題——下半身怎麼樣都瘦不下來。

「教練，我真的很認真在練了。」她第一次來的時候這樣跟我說，語氣裡帶著一點委屈。我請她描述一下她的訓練頻率，她說：「我每天都練啊，跑步、爬山、有時候還會去上飛輪課，一週至少運動六天。」

聽到這裡，我心裡大概有底了。

我問她：「那重訓呢？」她愣了一下：「重訓？我怕變壯，所以都沒在做。」然後又補了一句：「而且我每天都有動，應該夠了吧？」

這個對話，我這幾年大概聽過不下五十次。很多人以為「練越多越好」、「天天運動一定會瘦」，但現實往往不是這樣運作的。這位學員後來在我的建議下，把訓練頻率從一週六天降到一週四天，其中兩天是重訓、兩天是中低強度的有氧，剩下的日子就是好好休息、去爬她愛的山。

三個月後，她的大腿圍減少了 4 公分，體重雖然只掉了 2.5 公斤，但體態整個變了。她傳照片給我的時候說：「教練，我終於知道什麼叫練對比練多重要了。」

今天這篇文章，我想好好跟你聊聊「訓練頻率」這件事。練幾天才夠？每天練會不會太多？不同目標到底要怎麼安排？這些問題，我會用我帶過三百多個學員的經驗，加上運動科學的角度，一次講清楚。

先搞懂一件事：訓練頻率不等於訓練效果

很多人在開始運動的時候，會有一種很直覺的想法——練越多次，效果應該越好吧？這個邏輯聽起來很合理，就像讀書一樣，讀越多應該考越好。但身體跟腦袋不一樣，它需要恢復的時間。

我舉個簡單的例子。你今天去健身房練腿，深蹲做了五組、腿推做了四組，練完之後腿痠到走路都有點抖。這時候你的肌肉纖維其實是處於「被破壞」的狀態，它需要透過休息、補充營養，才能修復並且變得更強壯。這個過程，我們叫做「超補償」。

但如果你隔天又去練腿，肌肉還沒修復完就又被破壞一次，那會發生什麼事？答案是：它會一直處於疲勞狀態，不但不會變強，還可能越練越弱、越練越容易受傷。

所以，訓練頻率的關鍵從來不是「越多越好」，而是「剛剛好」。什麼叫剛剛好？就是你的訓練量跟恢復能力達到一個平衡點。這個平衡點，每個人都不一樣，會受到很多因素影響：你的年齡、睡眠品質、壓力程度、訓練經驗、營養攝取⋯⋯全部都算在內。

一個二十五歲、睡眠充足、沒什麼工作壓力的人，可能一週練五天都沒問題。但一個四十歲、每天加班到十點、睡眠不到六小時的人，一週練三天可能就已經是極限了。這不是誰比較弱的問題，而是每個人的「恢復預算」不同。

我常跟學員說，你可以把恢復能力想像成一個銀行帳戶。每次訓練都是在「提款」，而睡眠、營養、休息就是在「存款」。如果你一直提款卻不存款，帳戶遲早會透支。透支的結果就是：睡不好、容易累、情緒差、訓練表現下降、甚至受傷。

不同目標，頻率真的差很多

接下來我要講的，是大家最想知道的：到底我的目標該練幾天？我把最常見的四種目標列出來，分別給你建議。

目標一：減脂（想瘦身、想減體脂肪）

如果你的主要目標是減脂，我通常會建議一週訓練3–5 天。其中重訓至少要佔 2–3 天，剩下的可以是有氧或其他活動。

為什麼減脂還要做重訓？因為肌肉是燃燒熱量的引擎。你的肌肉量越高，基礎代謝率就越高，就算躺著不動也會消耗比較多熱量。很多人減脂只做有氧，結果瘦是瘦了，但肌肉也跟著掉，最後變成「瘦胖子」——體重下降但體態鬆垮，而且超級容易復胖。

一個典型的減脂訓練安排可能是這樣：

• 週一：上半身重訓（胸、背、肩）
• 週二：下半身重訓（腿、臀）
• 週三：休息或輕度活動（走路、伸展）
• 週四：全身性重訓或核心訓練
• 週五：中等強度有氧（慢跑 30 分鐘、飛輪課）
• 週六、日：休息，或從事你喜歡的活動

這樣的安排，一週練四天，強度適中，對大多數想減脂的人來說已經很夠了。很多人會問我：「教練，我可不可以每天都做有氧？」我的回答是：可以，但沒必要。有氧做太多，身體會適應，消耗的熱量會越來越少。而且過多的有氧可能會影響肌肉的合成，對長期減脂反而不利。

目標二：增肌（想練壯、想長肌肉）

如果你的目標是增肌，訓練頻率會需要稍微高一點，通常建議一週4–6 天。

這裡要注意的是，增肌的頻率指的是「每個肌群被訓練的頻率」。目前運動科學的研究顯示，每個肌群一週訓練 2 次，效果會比只訓練 1 次來得好。所以如果你一週只練三天，每天練不同部位（比如週一練胸、週三練背、週五練腿），那每個肌群一週其實只被刺激一次，效率就打折了。

比較有效率的做法是用「上下半身分練」或「推拉腿分練」的方式：

分練方式	週一	週二	週三	週四	週五	週六
上下分練	上半身	下半身	休息	上半身	下半身	休息
推拉腿	推（胸肩三頭）	拉（背二頭）	腿	推	拉	腿或休息

這樣每個肌群一週就可以練到兩次，訓練量足夠，又有適當的休息時間。不過增肌的另一個關鍵是「營養」，特別是蛋白質的攝取。如果你練得很勤但蛋白質吃不夠，那肌肉也很難長起來。一般建議是每公斤體重攝取 1.6–2.2 克蛋白質。

目標三：維持體態（不想變胖、維持現狀就好）

如果你沒有特別想變壯或變瘦，只是想維持現有的體態和健康，那一週2–3 天的訓練就夠了。

這聽起來好像很少，但對於「維持」這個目標來說，真的已經足夠。研究顯示，維持肌肉量所需的訓練量，大約只有增肌所需訓練量的三分之一。也就是說，你不需要每天都泡在健身房，只要維持固定的訓練習慣，身體就不會走樣。

我有個學員是工程師，平常工作忙到爆炸，但他很聰明，每週固定排兩天重訓，雷打不動。他維持這個習慣三年了，體態一直都很好。他跟我說：「教練，我沒辦法練很多，但我可以練很久。」這句話我覺得講得很好，比起短期衝刺然後放棄，能夠長期維持的頻率才是最好的頻率。

目標四：提升運動表現（跑更快、跳更高、打球更強）

如果你是想提升某項運動的表現，訓練頻率就會比較複雜，因為你需要同時考慮「專項訓練」和「體能訓練」。

舉例來說，如果你是馬拉松跑者，你的訓練可能是這樣分配的：一週跑步 4–5 天、重訓 2 天。重訓的目的是強化跑步會用到的肌群、預防受傷，而不是要練成大肌肌。所以你的重訓內容會偏向單腳訓練、核心穩定、爆發力訓練，跟健美式的訓練很不一樣。

如果你是打籃球、排球這類需要爆發力的運動，除了專項練習之外，還需要安排增強式訓練（跳箱、藥球丟擲等）和肌力訓練。這些加起來，一週可能會練到 5–6 天，但每天的內容和強度都不一樣。

運動表現的訓練比較專業，建議找有運動科學背景的教練幫你規劃，不要自己亂安排，不然很容易練過頭或練錯方向。

實際操作：怎麼規劃你的一週訓練

講了這麼多理論，現在來點實際的。我要一步一步教你怎麼規劃自己的訓練頻率，不管你是新手還是有經驗的人，都可以參考。

第一步：確認你的主要目標

先問自己一個問題：我現在最想達成的目標是什麼？是減脂、增肌、維持、還是提升運動表現？只能選一個。我知道你可能會說「我全都要」，但訓練就是這樣，什麼都要的結果通常是什麼都做不好。先專注在一個目標上，達成之後再調整。

第二步：評估你的可用時間

拿出你的行事曆，看看你一週實際上有幾天可以訓練。這裡說的「可以」，不是理想狀態，而是考慮到工作、家庭、社交之後，你真正有空的時間。如果你一週只有三天可以練，就不要排五天的課表，那樣只會讓你充滿挫折感然後放棄。

第三步：選擇適合的訓練分配方式

根據你的目標和可用天數，選擇訓練的分配方式：

• 一週 2 天：全身訓練 × 2
• 一週 3 天：全身訓練 × 3，或上半身/下半身/全身各一天
• 一週 4 天：上下分練（上/下/休/上/下），或推拉腿+一天補強
• 一週 5–6 天：推拉腿分練 × 2，或其他進階分練法

第四步：安排休息日的位置

休息日不是隨便塞的，要有策略地安排。原則是：不要連續訓練同一個肌群。比如你週一練腿，週二就不要再練腿，讓它休息至少 48 小時。另外，如果你平常工作壓力大，可以把休息日放在壓力最大的那一天，比如週五開會開整天，那週五就安排休息，不要硬撐。

第五步：預留彈性空間

這一步很多人會忽略，但超級重要。你的課表不是死的，它需要有彈性。如果你排了週三練腿，但那天突然加班到十點，你不需要硬撐著去練，可以順延到週四或週五。訓練是要融入你的生活，不是要綁架你的生活。

我會建議學員在安排課表的時候，先確定「最低標準」。比如說，「這週不管發生什麼事，我至少要練到兩天重訓」，這是底線。有多的時間再加上去，沒有的話至少守住底線。這樣的心態可以讓你在忙碌的時候不會有太大的罪惡感，也比較容易長期堅持。

那位四十二歲女跑者的完整故事

前面提到的那位學員，我想把她的故事講完整一點，因為她的經歷真的很有代表性。

她來找我的時候，已經跑步跑了將近十年，體力非常好，平常爬山都是走在隊伍最前面的那種人。但她一直有個困擾：下半身，尤其是大腿和臀部，不管怎麼跑都瘦不下來。她試過節食、試過增加跑量、試過各種網路上的「瘦腿運動」，通通沒用。

我幫她做了初步評估之後發現幾個問題。第一，她完全沒有在做重量訓練，長期只做有氧的結果是肌肉量偏低，基礎代謝也不高。第二，她訓練頻率太高但強度太低，身體早就適應了，消耗的熱量越來越少。第三，她的飲食蛋白質嚴重不足，一天大概只吃到 40–50 克，對一個運動量這麼大的人來說根本不夠。

我幫她重新設計了訓練計畫，核心概念就是「減量提質」。原本她一週運動六天，我改成四天。其中兩天做重訓，專門針對下半身和核心，動作包括深蹲、硬舉、臀推、弓步蹲這些複合式動作。另外兩天她可以繼續跑步或爬山，但我要求她把強度降低，用比較輕鬆的配速跑，或者選擇難度沒那麼高的路線。剩下的三天，就是休息或輕度活動，比如散步、伸展、瑜伽都可以。

飲食方面，我請她把蛋白質攝取量提高到每天至少 80 克。一開始她很不習慣，覺得肉吃這麼多會不會變胖，我跟她解釋了蛋白質對肌肉修復和代謝的重要性，她才慢慢接受。

前兩週，她其實有點焦慮。因為訓練量減少了，她覺得自己好像在偷懶。我跟她說，你要相信這個過程，你的身體需要時間恢復。到了第三週，她開始覺得身體狀況變好了，睡眠品質提升、白天精神變好、跑步的時候也不像以前那麼容易累。

一個月後回來量身體數據，體重只掉了 0.8 公斤，但大腿圍已經少了 1.5 公分。她有點驚訝，因為以前她拼命跑一個月，體重可能掉 2 公斤，但腿圍完全沒變。

三個月後，她的大腿圍減少了 4 公分，臀圍減少了 3 公分，體重掉了 2.5 公斤。但最讓她開心的是，她第一次覺得「大腿變結實了」，不是那種軟軟的瘦，而是有線條的緊實感。她說她終於敢穿比較合身的褲子出門了。

很多人都在犯的三個錯誤

帶了這麼多學員之後，我發現大家在訓練頻率這件事上，最常犯的錯誤大概就這三個。

錯誤一：用罪惡感決定訓練頻率

「昨天吃太多，今天要多練一點」、「這週偷懶了兩天，週末要連練兩場補回來」——這種想法超級常見，但超級有問題。

為什麼錯？因為你把訓練當成懲罰或贖罪的工具，而不是建立身體的手段。這種心態會讓你的訓練變得不規律、沒有計畫，而且很容易讓你受傷。你週末硬撐著練兩場，身體恢復不過來，下週狀態變差，然後又開始惡性循環。

正確的做法是：你的訓練頻率應該是「計畫好的」，而不是「情緒決定的」。吃太多就吃太多了，明天開始好好吃就好，不需要用多練一小時來懲罰自己。

錯誤二：完全忽略身體的訊號

我遇過一個學員，有一陣子他的狀態很差，睡眠不好、工作壓力大、每天都覺得累。但他還是堅持按照課表一週練五天，因為他覺得「休息就是懶惰」。結果練了一個月，不但沒進步，還把膝蓋練出問題，後來休息了快兩個月才恢復。

身體會跟你說話，你要學會聽。如果你連續幾天都覺得很累、肌肉痠痛一直沒消、訓練的時候重量一直退步、情緒變得很差、睡眠品質下降——這些都是身體在告訴你「我需要休息」。這時候硬練不會讓你變強，只會讓你受傷或過度訓練。

我的建議是：給自己設定一個「疲勞檢測機制」。每天早上醒來的時候，給自己的精神狀態打個分數，1 到 10 分。如果連續三天都低於 6 分，那就把當天的訓練改成休息或非常輕度的活動。

錯誤三：追求「完美課表」而不是「持續執行」

這個錯誤在新手身上特別常見。他們會花很多時間研究「最佳訓練頻率」、「最有效的課表安排」、「哪個研究說一週練幾天最好」⋯⋯然後排出一個超完美的課表，結果第一週就因為太累或太忙而放棄。

拜託，沒有什麼「完美課表」這種東西。最好的課表，就是你能夠長期執行的課表。你一週只能練兩天，那就練兩天，好好練、持續練，這樣的效果一定比你排了五天但只撐兩週來得好。

我常跟學員說：「先求有，再求好。」先建立規律的訓練習慣，哪怕一週只練一天也好。等習慣穩定了，再慢慢增加頻率和強度。這樣的進步才是紮實的、長久的。

常見問題 Q&A

Q1：教練，我是完全沒運動過的新手，應該從一週幾天開始？

新手我會建議從一週 2–3 天開始就好。很多人一開始熱血沸騰，衝太快結果痠痛到受不了，然後就放棄了。你要給身體適應的時間。先從一週兩天開始，持續一個月，覺得 OK 再加到三天。不要急，這不是比賽。

Q2：有氧和重訓可以排在同一天嗎？還是要分開？

可以排同一天，但要注意順序。如果你的目標是增肌或提升肌力，先做重訓再做有氧。因為重訓需要比較多的力量和專注度，先做有氧會讓你的肌力表現下降。如果你的目標是減脂，順序比較沒差，但我還是建議先重訓。一天做兩種的話，有氧控制在 20–30 分鐘就好，不用太長。

Q3：我聽說每天都要練，肌肉才會長，是真的嗎？

這是個誤解。肌肉不是在訓練的時候長的，是在休息的時候長的。訓練是刺激，休息才是修復和成長。如果你每天都練同一個肌群，它根本沒有時間長，只會一直被破壞。每個肌群訓練完之後，至少要休息 48–72 小時再練下一次。

Q4：如果這週真的太忙，只能練一天，那練什麼最有效？

只有一天的話，我會建議做「全身性複合動作」。深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推——這五個動作選個三四個來做，每個動作 3–4 組，一個小時內可以練完，而且全身主要肌群都刺激到了。這樣的效率最高。總比你在那邊做二十分鐘二頭彎舉來得有用。

Q5：教練，我練完都不會痠，是不是代表練不夠？

不會痠不代表練不夠。肌肉痠痛（DOMS）只是代表你的肌肉做了它不習慣的事，不代表你的訓練有效。很多人訓練一段時間後就不太會痠了，但他們還是在進步。判斷訓練有沒有效，應該看你的重量有沒有進步、動作品質有沒有提升、體態有沒有改變，而不是看你痠不痠。

Q6：女生是不是不能練太多，不然會變成金剛芭比？

這個問題我已經回答過大概三百次了。答案是：不會。女生的睪固酮濃度只有男生的十分之一到二十分之一，要練成金剛芭比需要非常極端的訓練量、飲食控制，還有⋯⋯通常需要一些外在幫助（你懂的）。一般女生正常訓練，只會變得緊實、有線條，不會變壯。那些妳看到的大肌肉女生，練了至少五年以上，吃的東西比你多三倍，不是隨便練練就會變成那樣的。

Q7：我都是下班後去練，可是常常加班，頻率很不穩定怎麼辦？

這個問題很實際，我也遇過很多這樣的學員。我的建議是：把訓練的「時段」變得更彈性。比如說，你可以早一點起床練，或者利用午休時間練。如果公司附近有健身房，中午去練 30–40 分鐘也是可以的。另