為什麼我開始推薦每一個學員都學會備餐

說實話，三年前的我根本不會特別強調「備餐」這件事。那時候我總覺得，只要給學員一份完美的菜單，告訴他們該吃什麼、不該吃什麼，剩下的就是他們自己的事了。

直到我遇到了他。

他是一個四十二歲的業務主管，第一次來找我的時候體重九十三公斤，體脂率超過百分之三十二。他跟我說：「教練，我知道該怎麼吃，我也知道雞胸肉配青菜很健康，但我的生活根本不允許我這樣吃。」

他的行事曆我看過，週一到週五幾乎每天都有客戶約會，中午是便當或小吃店，晚上不是應酬就是加班叫外賣。週末好不容易休息，他只想躺在沙發上什麼都不做。要他每天下班後自己煮飯？根本是天方夜譚。

我花了將近兩個月的時間，幫他建立了一套「週日備餐系統」。現在他的體重是七十八公斤，體脂率降到百分之二十二，而且這個習慣他已經維持了超過一年半。最重要的是，他告訴我：「教練，我現在週間反而比以前輕鬆，因為我不用每天煩惱下一餐要吃什麼。」

這篇文章，我想把這套完整的備餐流程分享給你。不是那種網路上隨便抄來的「備餐懶人包」，而是我實際帶過超過三百個學員、不斷調整優化出來的實戰經驗。

備餐的核心觀念：不是做便當，是建立系統

很多人聽到「備餐」，腦中浮現的畫面是：週日花一整天在廚房裡，做出五六個便當盒，然後整整齊齊地排在冰箱裡拍照打卡。

這個畫面很美，但對大多數上班族來說，根本不實際。

我跟學員說的備餐，核心概念是「準備食材」而不是「準備菜餚」。這兩者有什麼差別？做菜餚的話，你週日做的糖醋雞丁，到週四可能已經走味了，而且你連吃四天一樣的東西，第三天就會開始想叫外賣。但如果你準備的是「處理好的雞胸肉」「洗好切好的蔬菜」「煮好分裝的糙米飯」，你每天可以用不同的方式組合，吃起來就不會膩。

這個觀念的轉換非常重要。你不是在當週日廚師，你是在當週間的後勤總管。

備餐能幫你省下的三種成本

第一是時間成本。我請他實際計算過，在沒有備餐之前，他每週花在「想要吃什麼」「找餐廳」「等餐點」「吃完再走回公司」的時間，平均每天是七十分鐘。一週下來超過五個半小時。現在他週日花三小時備餐，週間每天午餐時間只需要十五分鐘微波加吃完，一週省下至少三個小時，而且這三個小時是零碎的、最容易浪費的午休時間。

第二是金錢成本。他之前的外食花費，早餐六十、午餐一百二、晚餐如果沒應酬也要一百五，一天三百三，一週工作日就是一千六百五。現在他週日採買一週食材大概花一千二到一千四，省下來的錢拿去買更好的食材，形成正向循環。

第三是決策成本。這是最多人忽略的。每天想吃什麼這件事，看起來很小，但它會消耗你的意志力。心理學上叫做「決策疲勞」，當你每天中午都要在滷肉飯和雞腿便當之間抉擇，你的大腦就會覺得累。備餐最大的好處是，你把所有的飲食決策都集中在週日一次做完，週間完全不用想。

週日備餐完整流程：三小時搞定一週份量

好，接下來是實戰教學。這套流程是我反覆測試過最有效率的順序，跟著做的話，三小時內絕對可以完成五到六天的備餐量。

前一天晚上：採購與規劃（約四十五分鐘）

我建議採購放在週六晚上或週日早上，不要跟備餐同一天的同一個時段。因為採購回來你會累，累了就會想偷懶，然後東西就在冰箱裡放到發芽。

採購清單的基本架構：

• 蛋白質來源（準備兩到三種）：雞胸肉一公斤、雞腿排六片、盒裝嫩豆腐四盒、雞蛋十二顆。蛋白質是最重要的，寧可多買不要少買。
• 碳水化合物來源（準備兩種）：糙米一包、地瓜六條（中型）。不要只準備一種，吃久會膩。
• 蔬菜類（準備三到四種）：花椰菜兩顆、四季豆一包、菠菜兩把、甜椒三顆。選擇比較耐放的蔬菜，葉菜類最多準備三天份。
• 調味料備品：確認家裡有鹽、黑胡椒、醬油、橄欖油、蒜頭。調味料不用每週買，但每週都要確認還夠不夠。

採購的時候有一個原則：不要買需要太多處理步驟的食材。比如說整條魚、帶殼海鮮、需要剝皮切絲的蔬菜，這些會讓你的備餐時間暴增。剛開始先從最簡單的食材下手，等你熟練了再慢慢增加變化。

週日備餐流程（約三小時）

第一步：啟動所有需要長時間的項目（前十分鐘）

一進廚房，先把要花最久時間的東西處理掉。電鍋洗好米，糙米兩杯加水（糙米的水量要比白米多一點，大概是一比一點二），按下開關。烤箱預熱攝氏一百八十度。如果你有地瓜要烤，這時候也洗好戳幾個洞，準備等一下進烤箱。

這十分鐘之內，你的電鍋已經開始煮飯，烤箱已經在預熱，你沒有浪費任何時間在「等待」。

第二步：處理所有蛋白質（約四十分鐘）

蛋白質的處理是備餐的重頭戲，這部分做好，這週就成功一半。

雞胸肉的處理方式，我最推薦的是「分切後醃漬冷凍」。把一公斤的雞胸肉分切成大約一百五十克一份（大概六到七份），用夾鏈袋分裝，每袋加入一匙醬油、一匙米酒、少許黑胡椒，抓醃均勻後壓扁冷凍。這樣做的好處是，要吃的時候前一晚拿到冷藏退冰，隔天只要十分鐘就能煎熟，而且因為有醃過，不會乾柴無味。

雞腿排我通常建議當週現煮，因為帶皮的肉冷凍後口感會變差。六片雞腿排用平底鍋兩面煎熟，起鍋後放涼分裝，一餐一片。

雞蛋直接整批水煮。十二顆蛋用冷水蓋過，水滾後轉小火煮八分鐘，泡冷水放涼，整盒放冰箱。水煮蛋是最方便的蛋白質補充，早餐、點心、加菜都可以用。

第三步：處理所有蔬菜（約三十分鐘）

蔬菜的處理原則是：能生吃的不要煮，能燙熟的不要炒。這樣最省時間，而且保留最多營養。

花椰菜洗淨切成小朵，滾水燙兩分鐘，撈起來過冷水（這一步很重要，可以保持脆度跟顏色），瀝乾分裝。四季豆一樣處理方式，燙三分鐘。這兩種蔬菜非常耐放，燙熟後冷藏可以放五天沒問題。

菠菜比較嬌貴，我建議只處理三天份，剩下的先不要洗，用紙巾包好放蔬果室，週三再處理。

甜椒可以生吃，直接洗淨切條，用保鮮盒裝好就行。當作便當配色或是下午嘴饞的時候吃都很適合。

第四步：碳水化合物分裝（約十五分鐘）

這時候電鍋的飯應該已經好了。兩杯糙米大概可以煮出六碗飯，我建議分成六等份，用保鮮膜包成扁平狀（這樣微波加熱比較均勻），放冷藏或冷凍都可以。冷藏可以放三天，超過三天的放冷凍。

地瓜從烤箱拿出來放涼，一樣分裝。一條中型地瓜大概一百五十到一百八十克，熱量約一百五十大卡，可以跟糙米飯交替吃。

第五步：組裝與收納（約十五分鐘）

最後把所有東西做個整理。我的建議是，不需要把便當都組好，而是把各種食材分門別類放在冰箱裡：一區是蛋白質，一區是蔬菜，一區是碳水。這樣每天早上出門前，只要各拿一份組合起來就好，而且可以根據當天心情變換搭配。

他跟我說，他現在週日晚上的冰箱，看起來就像超市的生鮮區一樣整齊，每次打開都有種成就感。我笑說這就對了，你開始把自己的身體當成一個值得好好經營的事業了。

進階技巧：讓備餐變得更聰明的五個方法

基本流程學會之後，接下來分享幾個我在帶學員過程中累積的進階技巧。這些方法可以讓你的備餐更有效率、更有變化，而且更容易持續。

技巧一：建立你的「常駐食材清單」

不要每週都從零開始想要買什麼。我請他花兩週的時間測試，找出他最喜歡、最常吃、最百搭的食材，然後建立一份「常駐清單」。他的清單是：雞胸肉、雞蛋、花椰菜、地瓜、糙米。這五樣是他每週一定會買的，佔了他飲食的百分之七十。剩下百分之三十再根據當週的心情或超市的特價做調整。

有了常駐清單，你採購的時間會縮短一半，而且不會站在超市裡面發呆。

技巧二：善用「調味包」增加變化

備餐最大的敵人是無聊。連續吃三天一樣的東西，第四天你就會叛逃。我的解法是準備三到四種「調味包」，同樣的雞胸肉可以變出完全不同的味道。

• 日式風味：醬油、味醂、薑泥
• 泰式風味：魚露、檸檬汁、辣椒
• 義式風味：橄欖油、義大利香料、蒜末
• 台式風味：醬油膏、白胡椒、米酒

這些調味料都可以長期保存，一次買好可以用很久。要吃的時候淋上去或是簡單拌一下，同樣的雞胸肉吃起來就像不同的菜。

技巧三：準備「緊急備案」

即使你週日備餐了，還是可能遇到突發狀況：臨時加班、便當忘在家裡、微波爐壞掉。這時候如果沒有備案，你就只能叫外賣，一週的努力功虧一簣。

我的建議是在公司抽屜或包包裡放幾樣「緊急備案」：即食雞胸肉一到兩包、綜合堅果一小包、蛋白棒兩條。這些東西不需要冷藏也不需要加熱，可以讓你在最糟的情況下還是能吃到相對健康的食物。

他說有一次他真的便當忘了帶，同事都去樓下買雞排便當，他從抽屜拿出即食雞胸肉配堅果，大家都覺得他很誇張，但他心裡知道：這才是真正的準備。

技巧四：建立「半成品」庫存

除了新鮮食材之外，冷凍庫可以放一些「半成品」當作緩衝。我推薦的半成品有：冷凍花椰菜米、冷凍毛豆、冷凍鮭魚片。這些東西不需要任何處理，退冰或微波就能吃，在你某週真的沒時間備餐的時候，可以救命。

技巧五：週三做一次小型補貨

如果你備餐量比較大、或是有些食材比較不耐放，可以在週三做一次小補貨。不用再花一整個下午，大概二十分鐘就夠了：去超市買一把新鮮蔬菜、補一盒蛋、買幾顆水果。這樣可以確保你週四、週五的食材還是新鮮的。

常見錯誤：我看過最多學員踩的坑

在帶學員的過程中，我發現有幾個錯誤幾乎每個新手都會犯。這邊特別提醒，希望你可以少走一些冤枉路。

錯誤一：第一週就想做到完美

很多人第一次備餐就想把所有東西都準備好，買了十幾種食材、規劃了五天份的菜單，結果光是處理食材就花了五六個小時，累到下週完全不想再做。

我的建議是：第一週只準備三天份，只買五種食材。讓自己有成功的經驗，建立信心之後再慢慢增加。備餐是一場馬拉松，不是百米衝刺。

錯誤二：忽略蛋白質的重要性

很多人備餐的時候花很多心力在蔬菜和碳水化合物上面，蛋白質只是隨便準備幾顆水煮蛋就交差。這是非常大的錯誤。

蛋白質是減脂期間最重要的營養素，它可以幫助你維持肌肉量、增加飽足感、提高代謝率。如果你的備餐裡面蛋白質不夠，你週間就會很容易餓，然後忍不住去買零食或加餐，之前的努力就白費了。

我的建議攝取量是：每公斤體重乘以一點六到兩克蛋白質。如果你七十公斤，一天至少要吃一百一十克蛋白質。這大概等於五百克的雞胸肉，或是三百克雞胸肉加三顆蛋加一盒豆腐。備餐的時候先把蛋白質算好，其他再來補。

錯誤三：只做不記錄

備餐這件事，做一次不算什麼，連續做八週才有意義。很多人前兩週很認真，第三週開始就斷斷續續，一個月後完全放棄。

為什麼會這樣？因為沒有記錄，沒有反饋，沒有成就感。

我要求他每週日備餐完都拍一張照片，記錄花了多少時間、買了什麼食材、花了多少錢。一個月後回頭看，他自己都驚訝：原來我已經連續四週都有備餐了、原來我一個月省下了快兩千塊外食費、原來我的備餐時間從四小時縮短到兩小時四十分。

這些數字會給你繼續下去的動力。

錯誤四：把備餐當成懲罰

有些人備餐的內容是：水煮雞胸肉、水煮花椰菜、白飯，不加鹽不加油，因為「這樣最健康」。拜託不要這樣。

這種東西吃一週你就會崩潰，然後報復性吃三桶炸雞。

健康飲食不代表不能有味道、不能好吃。你可以用香料、可以用適量的好油、可以有變化。我的雞胸肉會用橄欖油煎到表面金黃，撒上現磨黑胡椒跟海鹽，好吃到我同事都想跟我買。備餐的食物如果你自己都不想吃，那就根本不可能持續。

錯誤五：低估清潔的時間

這是很實際但很少人提的問題。備餐會製造很多碗盤鍋具，如果你沒有把清潔的時間算進去，最後看到水槽裡面一堆東西要洗，你會很阿雜，下次就不想做了。

我的原則是：邊做邊清。燙完蔬菜的空檔就把鍋子洗起來，等雞肉在煎的時候就把砧板刀具清乾淨。這樣等所有食材都處理完，廚房也差不多收好了，你就可以帶著輕鬆的心情結束今天的備餐。

他的改變：從被動挨打到主動掌控

帶了他一年半，他的體重從九十三公斤降到七十八公斤，但我覺得最大的改變不是體重，而是他的心態。

他跟我說：「以前我覺得健康飲食是一種剝奪，是不能吃這個、不能吃那個。現在我覺得這是一種自由，因為我知道自己吃進去什麼，我可以掌控自己的身體。」

他現在週日備餐已經變成一種儀式。他會放音樂、泡一杯咖啡，用三個小時的時間好好準備這一週的食物。他說這是他一週裡面最平靜的時光，因為他知道這三個小時可以換來這週的安心。

他的應酬還是有，但他學會了在應酬前後調整。如果晚上有飯局，他中午就會吃得清淡一點；如果昨天不小心喝多了吃多了，今天他有備好的健康餐可以讓他回到正軌。這種彈性，是外食族永遠做不到的。

他說過一句話讓我印象很深：「以前我是被生活推著走，現在我是自己決定要怎麼走。」

這句話，我想送給每一個還在猶豫要不要開始備餐的你。

常見問題QA

Q1：我是料理新手，連煎蛋都不太會，也可以學備餐嗎？

絕對可以。備餐用到的烹飪技巧非常基本：水煮、烤箱、平底鍋煎，這三種會了就能搞定百分之九十的備餐。我建議你從最簡單的開始：水煮蛋、燙花椰菜、用烤箱烤地瓜，這三樣完全不需要任何廚藝，放進去等時間到就好。煎雞肉的部分，YouTube上有很多教學，看個兩三遍跟著做就會了。重點不是做得多好吃，而是先讓自己有開始的經驗。

Q2：備好的食物可以放幾天？怎麼判斷有沒有壞掉？

一般來說，煮熟的肉類冷藏可以放三到四天，冷凍可以放兩週。蔬菜燙熟後冷藏大概三天。糙米飯冷藏三天、冷凍兩週。判斷有沒有壞掉很簡單：聞起來有異味、顏色明顯變暗、表面有黏液感，任何一項符合就不要吃。我的建議是寧可少做一點、分批準備，也不要一次做太多放到壞掉。另外，食物放涼後再放冰箱，不要熱熱的直接放進去，這樣可以延長保鮮期。

Q3：我沒有微波爐，公司也沒有，還能帶便當嗎？

可以，但需要調整策略。第一個選擇是帶可以冷吃的食物，例如油醋雞胸沙拉、涼拌蔬菜、飯糰，這些不加熱也好吃。第二個選擇是買一個保溫便當盒，早上把食物加熱後放進去，中午還是溫的。第三個選擇是跟公司或附近店家商量，很多便利商店、早餐店都願意讓你借用微波爐，態度好一點通常都沒問題。

Q4：週日臨時有事沒辦法備餐怎麼辦？

先不要緊張，偶爾一週沒備餐不會世界末日。首先，看看能不能把備餐移到週一晚上或其他有空的時段。如果真的沒時間，那就啟動「緊急模式」：這週去超市買即食雞胸肉、超商的茶葉蛋和生菜沙拉、微波糙米飯，用現成的食物撐過這一週。重點是不要因為一週沒做，就覺得自己失敗了放棄整個計畫。下週再開始就好。

Q5：家人吃的跟我不一樣，需要分開準備嗎？

這要看情況。如果差異不大，例如家人吃白飯你吃糙米，那只需要分開煮飯就好，其他菜色可以一起準備。如果差異很大，例如家人無肉不歡你要控制熱量，那我建議你把自己的份量先留出來，剩下的再用家人喜歡的方式料理。另一個做法是跟家人溝通，也許他們願意跟你一起吃健康一點，很多學員後來都變成全家一起備餐，反而增加家庭時間。

Q6：外食應酬很多，備餐吃不完會不會浪費？

這個問題他也遇過，後來我們調整成「彈性備餐」。他會先看下週的行事曆，如