那年我在七星山差點走不下來，才真正搞懂爬山這件事

說真的，我以前超傻的，覺得爬山就是「走路上坡」，有什麼難的？

那是我剛開始減肥的第三個月，體重大概還有八十五公斤左右。朋友約我去爬七星山，我想說平常都有在走路運動，應該沒問題吧？結果才走到第一個涼亭，我就喘到覺得自己快死掉，心臟跳得像要從喉嚨蹦出來，大腿痠到不行，最慘的是——我們才走了不到三分之一的路程。

後來硬撐著走完全程，下山的時候膝蓋抖到不行，隔天大腿痠到連蹲馬桶都是酷刑。那次之後我整整三天沒辦法正常走路，也讓我開始認真研究：爬山到底算什麼運動？為什麼對身體的衝擊這麼大？

這幾年陸續接觸了不少想靠爬山減肥、改善心肺功能的學員，我發現大家對爬山的認知真的有很多誤區。有人覺得爬山就是低強度有氧，輕輕鬆鬆就能燃脂；也有人覺得爬山傷膝蓋，根本不適合拿來當運動。到底真相是什麼？今天我想好好把這件事講清楚。

爬山到底算不算有氧運動？先搞懂什麼是「有氧」

很多人聽到「有氧運動」，腦袋裡浮現的就是跑步、騎腳踏車、游泳這些。但其實有氧運動的定義不是看你做什麼動作，而是看你身體在運動過程中怎麼產生能量。

簡單來說，當你進行中低強度、可以持續一段時間的運動時，身體會用氧氣來分解脂肪和碳水化合物產生能量，這就是有氧代謝。這種狀態下，你的呼吸會加快但還能說話、心跳會上升但不會喘到說不出話、可以持續運動二十分鐘以上不用休息。

那爬山呢？這就有趣了。

爬山是一種「混合型」運動，它不單純是有氧，也不單純是無氧。你在平緩路段慢慢走的時候，身體處於有氧代謝狀態；但當你遇到陡坡、需要大步跨越岩石、或是連續爬升的時候，強度瞬間拉高，心跳飆升，這時候身體會切換成無氧代謝為主。

研究顯示，一般人爬山時的心跳區間大約落在最大心跳的65%到85%之間，這個範圍橫跨了有氧區間和無氧區間。也就是說，爬山確實是有氧運動，但同時也包含了無氧的成分，取決於路線的難度和你的體能狀況。

我自己實測過戴心率錶爬象山，平均心跳大概落在135左右（我的最大心跳大約185），這個心率區間確實是在燃脂的有氧區間。但遇到那種連續階梯的路段，心跳可以飆到165以上，喘到說不出話，這時候就已經進入無氧區間了。

對心肺功能的訓練效果：比你想像的還要強

說到心肺訓練，很多人直覺會想到跑步。但說真的，對於體重過重、關節不好、或是剛開始運動的人來說，爬山反而是更友善的選擇。

為什麼這麼說？

跑步對關節的衝擊是體重的三到四倍，對於大體重的人來說，每跑一步膝蓋都在承受巨大壓力。但爬山不一樣，爬山是持續性的低衝擊運動，沒有跳躍、沒有著地衝擊，對關節的負擔相對小很多。

但這不代表爬山對心肺的訓練效果比較弱，反而因為有坡度的關係，同樣的移動距離，爬山消耗的能量和心肺負荷都比平地走路高出很多。根據美國運動醫學會的資料，上坡行走時，每增加1%的坡度，能量消耗大約增加5%到10%。一般登山步道的坡度常常在15%到30%之間，你可以想像這對心肺的刺激有多強。

我有一個學員，六十二歲的退休老師，剛來找我的時候連爬三層樓梯都會喘。我建議她從最簡單的郊山開始，每週爬一次，每次選擇來回大約九十分鐘的路線。三個月後回診檢查，她的安靜心率從原本的82下降到74，這代表心臟每次跳動可以輸出更多血液，不用那麼頻繁地跳動就能維持身體運作。

除了心臟功能提升，爬山還能增加最大攝氧量（VO2max），這是衡量心肺耐力的黃金指標。簡單說，你的最大攝氧量越高，代表身體運送和利用氧氣的能力越強，日常活動更不容易累，運動表現也會更好。

腿部肌群的訓練：比深蹲還實用的功能性訓練

我常跟學員說，爬山是最天然的「腿部訓練日」，而且練到的肌群超級全面。

上山的時候，你的股四頭肌（大腿前側）和臀大肌要負責把身體往上推，這個動作其實就像在做登階或弓箭步，只是你連續做了幾千下。同時，小腿肌群負責穩定腳踝，在不平的山路上維持平衡。

下山的時候更有挑戰性。很多人以為下山比較輕鬆，但其實下山對肌肉的要求更高。下坡時你的股四頭肌要進行「離心收縮」——也就是肌肉在拉長的同時還要出力控制速度，避免你直接衝下去。這種離心訓練對肌肉的刺激非常強，也是為什麼很多人爬完山隔天大腿會痠到不行的原因。

另外，山路不像健身房的器材那麼規律，每一步踩的角度、高度、地面硬度都不一樣。這種不規律的環境會強迫你的深層穩定肌群一直工作，訓練到很多平常被忽略的小肌群。這也是為什麼我說爬山是「功能性訓練」，練出來的肌力是日常生活真正用得到的。

我自己減肥那段時間，每週固定爬山兩次，大約持續了八個月。最明顯的改變就是大腿變得結實很多，以前穿牛仔褲大腿的地方會很緊，後來變成剛剛好甚至有點鬆。不是腿變細了（其實圍度差不多），而是脂肪減少、肌肉增加，整個腿的形狀變得更好看。

實際操作指南：新手到進階的爬山訓練計畫

講了這麼多，到底要怎麼開始？我把我自己的經驗和後來幫學員規劃的方法整理成具體步驟，你可以依照自己的狀況調整。

第一階段：建立基礎（第1-4週）

目標：讓身體適應上坡行走，建立基本心肺耐力

頻率：每週1-2次

路線選擇：選擇來回60-90分鐘、高度落差在200公尺以內的郊山步道。台北的話像是象山、虎山、碧湖步道都很適合；其他縣市可以找附近的親山步道，Google搜尋「你的城市＋親山步道」就會有很多資訊。

配速原則：維持「可以說話但不想唱歌」的強度。如果喘到說不出完整句子，就放慢速度或停下來休息。沒關係的，這不是比賽。

具體做法：

• 出發前做5分鐘動態暖身（原地踏步、腿部擺動、髖關節繞圈）
• 上山過程中每15-20分鐘補充一次水分，每次大約150-200ml
• 如果大腿開始發抖或膝蓋不適，立刻休息，不要硬撐
• 下山時步伐放小，膝蓋保持微彎，讓肌肉而不是關節吸收衝擊

第二階段：提升耐力（第5-8週）

目標：延長運動時間，挑戰更高的海拔落差

頻率：每週2次

路線選擇：來回90-120分鐘、高度落差300-500公尺的中級步道。這時候可以挑戰像是台北的七星山（苗圃線）、台中的大坑步道、高雄的柴山等。

新增挑戰：

• 嘗試在陡坡路段維持穩定配速不休息
• 開始注意呼吸節奏——上坡時可以用「兩步一吸、兩步一吐」的方式
• 背負輕量背包（2-3公斤），增加訓練強度

第三階段：強化訓練（第9-12週以後）

目標：建立穩定的爬山習慣，持續進步

頻率：每週2-3次（可以包含1次較輕鬆的路線當作恢復）

進階做法：

• 挑戰來回3-4小時的中級山
• 背包重量可以增加到5-7公斤
• 嘗試用登山杖，學習正確的使用方式來保護膝蓋
• 開始記錄每次的時間、心率、感受，觀察自己的進步

心率監控參考值

訓練目標	心率區間（最大心率%）	體感描述
輕鬆燃脂	60-70%	可以輕鬆聊天，呼吸稍微加快
有效有氧訓練	70-80%	可以說短句，呼吸明顯加重
高強度訓練	80-90%	說話困難，專注在呼吸和腳步

最大心跳估算：220減掉你的年齡（這是粗略估計，實際因人而異）

舉例來說，如果你今年四十歲，最大心跳大約是180，那麼有效的有氧訓練心率就是126-144之間。

一個讓我印象深刻的真實案例

去年有一位學員來找我，她的狀況讓我想起很多同齡女性都會遇到的問題。

這位學員五十歲，在一家公司當行政主管，工作壓力不小。她說自己年輕的時候都不胖，最多就是標準體重上下浮動，但進入更年期之後，明明吃得沒有比較多，體重卻像坐電梯一樣一路往上，短短兩年胖了八公斤。

「我真的不知道該怎麼辦，以前少吃一點就會瘦，現在完全沒用。」她第一次來的時候這樣跟我說，語氣裡有很明顯的挫折感。

更讓她困擾的是，她發現自己的體力明顯變差了。以前週末跟朋友去逛街可以走一整天，現在逛不到兩個小時就覺得腿痠想坐下。上班時爬三層樓梯去開會，到會議室的時候會喘到需要緩一下才能說話，這讓她覺得很丟臉。

我幫她分析了一下，更年期後因為荷爾蒙變化，基礎代謝率確實會下降，肌肉也更容易流失。如果只靠少吃來減重，反而可能讓肌肉流失得更快，陷入惡性循環。她需要的是增加活動量、重建肌肉、提升代謝，而不是更嚴格的節食。

考慮到她的年紀、體力狀況、還有膝蓋曾經受過小傷，我建議她從爬山開始。跑步對她來說衝擊太大，健身房她又覺得太無聊、很難持續，但爬山可以在戶外、有風景、又有社交的機會，對她來說比較有吸引力。

第一個月：打底期

我請她每週六早上去爬住家附近的一座小山，來回大約五十分鐘，高度落差只有一百多公尺。一開始她走得很慢，中間要休息三四次，下山的時候腿還會有點抖。但她每次都有完成，這一點非常重要——建立信心比什麼都重要。

她跟我說第一週爬完隔天大腿超痠，痠到坐下去站起來都要扶東西。我說這很正常，表示肌肉有被刺激到，休息幾天就會好，而且之後會越來越不痠。

第二到第三個月：穩定期

第五週開始，她明顯感覺比較輕鬆了。原本要休息三四次的路線，現在休息一次就夠。我讓她開始挑戰稍微長一點的路線，來回大約九十分鐘，高度落差兩百多公尺。同時我請她開始帶一個小背包，裡面放水和一些補給品，大約兩公斤重。

這段期間她的體重沒有明顯下降，大概只掉了一公斤左右。她有點著急，問我是不是沒效。我跟她說，這時候身體正在「體組成重整」，脂肪在減少、肌肉在增加，體重不一定會變，但體態和體能一定會改善。我請她注意自己的褲子有沒有比較鬆、爬樓梯還會不會喘。

第四到第六個月：突破期

到了第四個月，改變開始明顯了。她跟我說，最近上班爬樓梯去開會，竟然不太會喘了，到會議室可以直接開始講話，不用再偷偷喘氣。這讓她超級開心。

體重方面，這時候也開始往下掉了，到第六個月總共減了四公斤。聽起來好像不多，但她的體脂肪率從36%降到31%，腰圍少了五公分，這些數字代表她減掉的真的是脂肪，而且還增加了肌肉。

她現在每週固定爬山兩次，已經變成生活習慣。有時候平日傍晚下班後也會去走家裡附近的步道，當作放鬆。她說這是她這幾年做過最正確的決定，不只是體態變好，整個人的精神狀態、睡眠品質都改善很多。

新手最常犯的錯誤：這些坑我都踩過

講完成功案例，我也要講一些大家常犯的錯誤。這些錯誤我自己當初幾乎都犯過，現在看學員也常常中招，所以一定要特別提醒。

錯誤一：一開始就挑太難的路線

我知道很多人看到網路上的熱門打卡景點，就想直接挑戰，覺得「那條路線大家都能走，我應該也可以」。拜託，不要這樣。每個人的體能狀況不同，別人覺得輕鬆的路線，對你來說可能是極限挑戰。

為什麼這是錯的：一開始就挑戰太高難度的路線，很容易造成運動傷害，尤其是膝蓋和腳踝。而且如果第一次經驗太痛苦，你很可能從此對爬山產生陰影，再也不想嘗試了。

正確做法：從最簡單的開始，循序漸進。感覺輕鬆了，再往上挑戰，這樣才能走得長久。

錯誤二：下山走太快，膝蓋直直踩

很多人覺得下山比較輕鬆，就想趕快衝下去結束。結果下山的時候腳步又大又快，膝蓋打直、腳跟用力踩地，這樣超級傷膝蓋的。

為什麼這是錯的：下坡時如果膝蓋打直，每一步的衝擊力會直接傳到膝關節，長期下來很容易造成膝蓋磨損。而且下坡時肌肉要做離心收縮來控制速度，如果走太快、肌肉來不及反應，就會變成用關節硬撐。

正確做法：下坡時步伐放小，膝蓋保持微彎（大約15-20度），讓大腿肌肉來吸收衝擊。可以想像自己在「煞車」，用肌肉控制速度，而不是讓地心引力帶著你往下衝。用登山杖也很有幫助，可以分擔膝蓋的壓力。

錯誤三：覺得流越多汗等於消耗越多熱量

「我今天爬山流超多汗，一定燃燒很多脂肪！」我以前也這樣想，後來才知道這是完全錯誤的觀念。

為什麼這是錯的：流汗只是身體調節體溫的機制，跟燃燒了多少熱量沒有直接關係。你在大熱天坐著不動也會流汗，但那不代表你在燃脂。反而，如果因為追求流汗而不補水，造成脫水，會讓運動表現下降，心臟負擔加重，反而對身體有害。

正確做法：不要用流汗程度來判斷運動效果，要看心率和運動持續時間。同時記得隨時補水，每15-20分鐘就喝一些，不要等到口渴才喝。

錯誤四：只爬山、不做其他訓練

有些人開始爬山之後覺得很有效，就只做這一種運動。爬山確實很棒，但如果只做單一運動，身體會適應，進步的幅度會越來越小。而且爬山比較缺乏上半身的訓練，長期下來會造成身體發展不平衡。

為什麼這是錯的：身體很聰明，同樣的刺激給太久，它就會適應，不再進步。而且只練下半身，上半身的肌肉會越來越弱，核心力量也不夠，反而可能影響爬山的表現和增加受傷風險。

正確做法：除了爬山，每週加入一到兩次其他的運動。可以是簡單的居家肌力訓練（深蹲、弓箭步、棒式、伏地挺身），也可以是游泳、騎腳踏車等不同的有氧運動。讓身體接受不同的刺激，才會持續進步。

錯誤五：不重視飲食，覺得有運動就可以亂吃

「我今天爬了三個小時的山，晚上吃大餐慰勞自己應該沒關係吧？」說真的，我以前超常這樣想，結果體重一直沒有下降，還很納悶為什麼。

為什麼這是錯的：爬山三小時大概消耗1000-1500大卡（因人而異），但一餐大餐很容易就吃進1500-2000大卡，甚至更多。如果每次運動完都用大餐「獎勵」自己，熱量缺口根本補不回來，體重當然不會降。

正確做法：運動是運動，飲食是飲食，兩者要分開看。運動完可以吃，也應該吃，但要吃對的東西——蛋白質、碳水化合物、蔬菜，正常一餐的份量就好，不要把運動當成狂吃的藉口。

常見問題Q&A

Q1：我膝蓋不太好，還能爬山嗎？會不會越爬越糟？

這要看你的膝蓋是什麼問題。如果是輕微的退化或曾經扭傷但已經康復，適度的爬山其實是可以的，而且透過爬山強化大腿肌肉，反而能讓膝蓋更有支撐，減少疼痛。但如果是急性發炎、嚴重退化、或是韌帶斷裂還沒完全復原，就先不要爬山，要先看醫生處理好再說。建議你：選擇坡度平緩的路線、使用登山杖分擔壓力、下坡時特別放慢速度、穿著有良好支撐的登山鞋。如果爬山過程中膝蓋有明顯疼痛（不是單純的痠），就要停下來休息，不要硬撐。

Q2：下雨天可以爬山嗎？有什麼要注意的？

小雨的話如果穿著適當的防水裝備是可以的，但我通常不太建議新手在雨天爬山。地面濕滑會大幅增加滑倒的風險，而且雨天視線不好、山路狀況難以判斷，萬一發生意外救援也比較困難。如果真的要在雨天或雨後爬山，記得穿防滑的鞋子、帶登山杖增加平衡、選擇你熟悉的路線、隨時注意腳下的狀況。但說真的，除非你是有經驗的老手，不然下雨天就在家休息吧，安全最重要。

Q3：爬山要帶什麼吃的？運動中可以吃東西嗎？

當然可以，而且應該吃。如果你的行程超過兩個小時，中途補充能量是很重要的，可以維持血糖穩定，讓你有力氣繼續走下去。建議帶一些好消化、方便攜帶的食物，像是香蕉、能量棒、小飯糰、堅果、水果乾等等。如果是三四個小時以上的長程，可以帶個簡單的午餐——三明治、御飯糰之類的都很適合。記得